Η καθημερινή άρση βαρών έχει ως αποτέλεσμα μεγαλύτερη άλιπη μυϊκή μάζα, η οποία μπορεί να σας βοηθήσει να κάψετε θερμίδες και να χάσετε βάρος.Image Credit:Mireya Acierto/DigitalVision/GettyImages
Σε συνδυασμό με μια υγιεινή διατροφή, η καθημερινή προπόνηση με ελαφρά βάρη θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος και να αποκτήσετε άλιπη μυϊκή μάζα. Ταυτόχρονα, η ενσωμάτωση ημερών ξεκούρασης αποτελεί σημαντικό μέρος της ρουτίνας γυμναστικής σας. Να είστε στρατηγικοί με την άρση βαρών και τις περιόδους ξεκούρασης για βέλτιστα αποτελέσματα.
Συμβουλή
Η καθημερινή άρση βαρών έχει ως αποτέλεσμα μεγαλύτερη άλιπη μυϊκή μάζα, η οποία μπορεί να σας βοηθήσει να κάψετε θερμίδες και να χάσετε βάρος. Ενσωματώστε μια υγιεινή διατροφή και μια ενεργή ημέρα ξεκούρασης για βέλτιστα αποτελέσματα.
Βασικά στοιχεία της καθημερινής ρουτίνας προπόνησης δύναμης
Ξεκινήστε τις συνεδρίες σας με μια προθέρμανση διάρκειας περίπου πέντε ή 10 λεπτών, όπως μια γρήγορη περιστροφή σε στατικό ποδήλατο ή μερικές δυναμικές διατάσεις. Απλά βάλτε το σώμα σας σε κίνηση, ώστε να προθερμάνετε και να προετοιμάσετε τους μυς σας να δουλέψουν χωρίς να τραυματιστείτε.
Το καθημερινό σας πρόγραμμα προπόνησης δύναμης θα πρέπει να περιλαμβάνει ασκήσεις αντίστασης που κάνουν τους μυς σας να δουλεύουν πιο σκληρά υπερφορτώνοντάς τους. Η καθημερινή άρση βαρών έχει ως αποτέλεσμα την ανάπτυξη των μυών, καθώς προσθέτετε αντίσταση σε διαφορετικές κινήσεις.
Μερικοί άνθρωποι επιλέγουν να γυμνάζουν μια μυϊκή ομάδα δύναμης κάθε φορά – για παράδειγμα, γυμνάζοντας τα πόδια τη μια μέρα και το πάνω μέρος του σώματος την επόμενη. Μια άλλη επιλογή είναι να εκτελείτε προπόνηση ενδυνάμωσης ολόκληρου του σώματος και να γυμνάζετε όλες τις μυϊκές σας ομάδες σε μία συνεδρία. Μια γενική οδηγία είναι να εκτελείτε τρία σετ μιας άσκησης με οκτώ έως 12 επαναλήψεις ανά σετ, σύμφωνα με την Cleveland Clinic.
Όποια ρουτίνα κι αν προτιμάτε, απλώς βεβαιωθείτε ότι γυμνάζετε κάθε σημαντική μυϊκή ομάδα τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα, σύμφωνα με τις Οδηγίες για τη σωματική δραστηριότητα των Αμερικανών. Αν απολαμβάνετε την προπόνησή σας, είναι πιο πιθανό να την ακολουθήσετε – γι’ αυτό επιλέξτε τους τύπους προπονήσεων ενδυνάμωσης που σας αρέσουν.
Ελαφριά βάρη έναντι βαρέων βαρών
Όταν πρόκειται για προπόνηση δύναμης, υπάρχουν δύο διαφορετικοί τύποι τεχνικών: ανύψωση ελαφρών βαρών για μεγάλο αριθμό επαναλήψεων ή ανύψωση βαρέων βαρών για λιγότερες επαναλήψεις. Σε γενικές γραμμές, η καθημερινή προπόνηση με ελαφριά βάρη και υψηλότερες επαναλήψεις ενισχύει τη μυϊκή αντοχή, ενώ η ανύψωση βαρέων βαρών ενισχύει τη δύναμη.
Υπάρχουν διαφορετικές σχολές σκέψης σχετικά με το αν είναι καλύτερο να χρησιμοποιείτε ελαφρύτερα βάρη και υψηλές επαναλήψεις ή βαρύτερα βάρη και χαμηλές επαναλήψεις για την απώλεια βάρους. Το Αμερικανικό Συμβούλιο Άσκησης (ACE) συμβουλεύει να χρησιμοποιείτε βαριά βάρη για απώλεια βάρους και να αυξάνετε σταδιακά το φορτίο σας καθώς γίνεστε πιο δυνατοί. Η αύξηση του βάρους θα χτίσει δύναμη και μυϊκή μάζα, ενισχύοντας το μεταβολικό σας ρυθμό και βοηθώντας σας να κάψετε θερμίδες και να χάσετε βάρος.
Εν τω μεταξύ, σε μια μικρή μελέτη που δημοσιεύθηκε τον Ιούλιο του 2016 στο Journal of Applied Physiology, 49 άνδρες σήκωσαν βάρη μέχρι το σημείο της μυϊκής κόπωσης – μια ομάδα με βαριά βάρη και χαμηλές επαναλήψεις και μια ομάδα με ελαφριά βάρη και υψηλές επαναλήψεις. Κατά την ολοκλήρωση της μελέτης, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η αύξηση της μυϊκής μάζας και του μεγέθους των μυϊκών ινών ήταν σχεδόν ίδια για τις δύο ομάδες.
Σπρώξτε μέχρι την αποτυχία
Η έρευνα του Journal of Applied Physiology υποστηρίζει την ιδέα ότι όσο κουράζετε τον μυ, δεν έχει σημασία αν χρησιμοποιείτε ελαφριά ή βαριά βάρη για να αποκτήσετε μυϊκή μάζα. Η ιδέα είναι να πιέζετε τον εαυτό σας με οποιαδήποτε άσκηση μέχρι το σημείο όπου μόλις και μετά βίας ολοκληρώνετε την τελευταία επανάληψη.
Στην περίπτωση των βαρύτερων βαρών, θα φτάσετε σε αυτό το σημείο αποτυχίας πιο γρήγορα. Καθώς φτάνετε στο σημείο της μυϊκής κόπωσης, θα καταστρέφετε τις μυϊκές ίνες, αναγκάζοντας τους μυς σας να προσαρμοστούν, να αλλάξουν και να αναπτυχθούν καθώς υποβάλλονται σε πρωτεϊνική σύνθεση. Με ελαφρύτερα βάρη, η αποτυχία θα πάρει περισσότερο χρόνο προκειμένου να καταπονήσετε τους μυς σας αρκετά και να προκαλέσετε ανάπτυξη.
Σημειώστε ότι η καθημερινή σας ρουτίνα προπόνησης δύναμης δεν χρειάζεται να είναι μεγαλύτερη από 30 έως 45 λεπτά. Στην πραγματικότητα, μπορείτε να το κάνετε σε 20 λεπτά αν είστε αποτελεσματικοί, λέει το ACE. Ένας τρόπος για να μεγιστοποιήσετε το χρόνο σας είναι με τα υπερσύνολα, τα οποία περιλαμβάνουν την εκτέλεση δύο ή περισσότερων ασκήσεων back to back που στοχεύουν στην ίδια μυϊκή ομάδα. Ομοίως, τα υβριδικά σετ συνδυάζουν δύο ή περισσότερες κινήσεις σε μία άσκηση, όπως το κάθισμα με το πάτημα πάνω από το κεφάλι.
Μπορείτε επίσης να ενσωματώσετε την κυκλική προπόνηση, όπου προχωράτε γρήγορα από τη μία άσκηση στην επόμενη και ξεκουράζεστε ανάμεσα στα κυκλώματα. Κάθε κύκλωμα θα πρέπει να περιλαμβάνει περίπου τρεις ή τέσσερις διαφορετικές ασκήσεις που στοχεύουν σε διαφορετικές μυϊκές ομάδες – μπορείτε να συμπεριλάβετε και υβριδικές ασκήσεις. Το πλεονέκτημα των κυκλωμάτων, των υβριδικών ασκήσεων και των υπερσυνόλων δεν είναι μόνο η αποδοτικότητα του χρόνου, αλλά και η πρόσθετη ένταση, η οποία μπορεί να σας βοηθήσει να ανεβάσετε τον καρδιακό σας ρυθμό, να κάψετε θερμίδες και να χάσετε βάρος.
Συμπεριλάβετε ημέρες ξεκούρασης
Αν και η καθημερινή προπόνηση με βαριά ή ελαφρά βάρη μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος, δεν είναι απαραίτητα σκόπιμο να γυμνάζεστε κάθε μέρα. Η ενσωμάτωση ημερών ξεκούρασης στη ρουτίνα σας είναι ζωτικής σημασίας για τη μακροπρόθεσμη επιτυχία της απώλειας βάρους σας.
Όταν ξεκουράζεστε, δίνετε στο σώμα σας την ευκαιρία να ανακάμψει από μια συνεδρία άρσης βαρών. Τα μικροσκοπικά σκισίματα στις μυϊκές ίνες σας θα επουλωθούν και θα προκαλέσουν στους μυς σας να μεγαλώσουν και να δυναμώσουν. Χωρίς αυτή την ξεκούραση, κινδυνεύετε με τραυματισμούς και υπερπροπόνηση σε σημείο που οι μύες σας να καταπονούνται και να μην μπορούν να αποδώσουν στο ίδιο επίπεδο.
Στοχεύστε στο να παίρνετε τουλάχιστον μία ημέρα ρεπό από την προπόνηση με βάρη την εβδομάδα για βέλτιστα αποτελέσματα. Επιπλέον, μπορεί να επιθυμείτε να ξεκουράζετε κάθε μυϊκή ομάδα για μία ημέρα πριν την ξαναδουλέψετε, αν έχετε καταπονήσει τον μυ αρκετά ώστε να προκαλέσει πρωτεϊνοσύνθεση.
Μπορείτε να κάνετε την ξεκούραση αυτή παραγωγική, συμπεριλαμβάνοντας κάποιο είδος ελαφριάς δραστηριότητας, όπως περπάτημα, γιόγκα, ποδηλασία ή κολύμπι. Κρατήστε την άσκηση χαμηλής έντασης, ώστε να ξεκουράσετε τους μυς σας και παράλληλα να αυξήσετε τους καρδιακούς σας παλμούς – και τη διάθεσή σας, σημειώνει το ACE.
Αυτές οι ημέρες ενεργητικής ξεκούρασης βοηθούν επίσης το σώμα σας να παρέχει θρεπτικά συστατικά στους μυς σας καθώς αναρρώνουν. Η αυξημένη ροή του αίματος που σχετίζεται με την ελαφριά δραστηριότητα διευκολύνει τα θρεπτικά συστατικά να ταξιδέψουν εκεί που χρειάζονται.
Τρώτε μια υγιεινή διατροφή
Ακόμη και αν σηκώνετε βάρη κάθε μέρα, τα αποτελέσματα εξαρτώνται σε μεγάλο βαθμό από την τροφή που τρώτε. Η Ακαδημία Διατροφής και Διαιτολογίας συνιστά μια ισορροπία πρωτεϊνών, υδατανθράκων και λιπών για να τροφοδοτείτε τις προπονήσεις σας. Ενσωματώστε τις ακόλουθες προτάσεις μακροθρεπτικών συστατικών στην καθημερινή σας διατροφή καθώς εργάζεστε για την οικοδόμηση μυών:
- Πρωτεΐνες – Τρώτε άπαχες πρωτεΐνες, όπως κοτόπουλο, γαλοπούλα και ψάρι, που αποτελούν περίπου το 10 έως 35 τοις εκατό των συνολικών θερμίδων.
- Υδατάνθρακες – Για να τροφοδοτήσετε τους μυς σας, περίπου οι μισές από τις θερμίδες σας θα πρέπει να προέρχονται από υγιεινούς υδατάνθρακες, όπως δημητριακά ολικής αλέσεως, γάλα χαμηλών λιπαρών, φρούτα και λαχανικά.
- Λίπη – Τα υγιή λίπη, όπως το ελαιόλαδο, το αβοκάντο και τα καρύδια, θα πρέπει να αποτελούν το 20 έως 35 τοις εκατό των θερμίδων σας για τη συνολική υγεία και τη μυϊκή δύναμη.
Είναι επίσης σημαντικό να λαμβάνετε αρκετές θερμίδες χωρίς υπερκατανάλωση τροφής. Οι μύες χρειάζονται θερμίδες για να αναπτυχθούν, ωστόσο πρέπει να δημιουργήσετε θερμιδικό έλλειμμα για να χάσετε βάρος.
Η γνώση του βασικού μεταβολικού ρυθμού σας (BMR) θα σας βοηθήσει να εκτιμήσετε πόσες θερμίδες πρέπει να καταναλώνετε με βάση το επίπεδο δραστηριότητάς σας. Το BMR σας λέει πόση ενέργεια χρειάζεστε μόνο για να υπάρξετε και βασίζεται στην ηλικία, το φύλο και άλλους παράγοντες.
Για παράδειγμα, μια 35χρονη γυναίκα που είναι 1,80 μ., 5 ίντσες και ζυγίζει 150 κιλά έχει BMR 1.331 θερμίδες την ημέρα. Αν είναι δραστήρια τρεις ή τέσσερις φορές την εβδομάδα, οι ημερήσιες θερμιδικές της ανάγκες εκτοξεύονται στις 2.063. Ως εκ τούτου, αν θέλει να χάσει βάρος, πρέπει να προσλαμβάνει λιγότερες από 2.063 θερμίδες, κάτι που μπορεί να επιτευχθεί τρώγοντας λιγότερο και κάνοντας γυμναστική. Σημειώστε ότι αυτοί οι αριθμοί είναι μόνο εκτιμήσεις και μπορεί να διαφέρουν από άτομο σε άτομο.
Μείνετε συνεπείς με μια υγιεινή διατροφή και αυτή θα σας βοηθήσει να υποστηρίξετε την καθημερινή σας ρουτίνα προπόνησης δύναμης. Θα σας επιτρέψει επίσης να επιτύχετε τα αποτελέσματα απώλειας βάρους που επιθυμείτε.