Η υγιεινή διατροφή και η άσκηση σας βοηθούν να χάσετε κιλά και πόντους.Πηγή εικόνας:PeopleImages/DigitalVision/Getty Images
Οι τηλεοπτικές εκπομπές ριάλιτι απώλειας βάρους σας κάνουν να πιστεύετε ότι το να χάσετε 60 κιλά σε τέσσερις μήνες είναι ένας εφικτός στόχος. Εκτός αν έχετε να χάσετε τεράστιο βάρος, όμως, η απώλεια 60 κιλών δεν είναι ένας ασφαλής στόχος για να επιτευχθεί σε μια λιγοστή περίοδο 16 εβδομάδων. Για να χάσετε 60 κιλά σε 4 μήνες, θα πρέπει να χάνετε κατά μέσο όρο 3 3/4 κιλά την εβδομάδα – ένας ρυθμός που δεν είναι άμεσα εφικτός ακόμη και με ιατρικά επιβλεπόμενα προγράμματα πολύ χαμηλών θερμίδων. Χρησιμοποιήστε τους τέσσερις μήνες για να καθιερώσετε υγιεινές συνήθειες που θα σας βοηθήσουν να χάσετε έως και 32 κιλά και θα σας προετοιμάσουν για να φτάσετε στο στόχο σας σε πιο λογικούς 7 έως 8 μήνες.
Η διαδρομή προς την απώλεια βάρους
Για να πετύχετε ενδεχομένως αυτό το έλλειμμα, θα πρέπει να περιορίσετε την πρόσληψη τροφής σας σχεδόν σε κατάσταση πείνας. Η κατανάλωση λιγότερων από 1.200 θερμίδων την ημέρα οδηγεί σε απώλεια μυών και διατροφικές ελλείψεις και επιβραδύνει το μεταβολισμό σας. Επίσης, θα σας έμενε ελάχιστη ενέργεια για την άσκηση που απαιτείται για να πετύχετε αυτόν τον φιλόδοξο στόχο. Ακόμη και αν μπορούσατε να ασκηθείτε και να κάνετε αρκετή δίαιτα για να δημιουργήσετε το έλλειμμα των 1.750 θερμίδων την ημέρα, η απώλεια περισσότερων από 3 κιλά την εβδομάδα για περισσότερο από δύο εβδομάδες αυξάνει σημαντικά τον κίνδυνο εμφάνισης ιατρικών επιπλοκών, όπως οι πέτρες στη χολή.
Ένας πιο λογικός, υγιής ρυθμός απώλειας βάρους είναι 1 έως 2 κιλά την εβδομάδα, υποστηρίζει το Κέντρο Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων. Αυτό απαιτεί ένα ημερήσιο έλλειμμα 500 έως 1.000 θερμίδων που επιτυγχάνεται μέσω της διατροφής και της άσκησης. Αν και εξακολουθεί να είναι δύσκολο να διατηρηθεί, αυτό το έλλειμμα είναι πιο εύκολο να τηρηθεί μακροπρόθεσμα και οδηγεί σε απώλεια βάρους που είναι πιο πιθανό να διατηρήσετε. Όταν χάνετε βάρος πολύ γρήγορα, αυτό συνήθως επιστρέφει γρήγορα — συχνά με μερικά επιπλέον κιλά.
Πώς να φάτε για να χάσετε 60 κιλά
Η περικοπή των θερμίδων και ο περιορισμός των μερίδων μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος, αν τρώτε ακριβώς όσο χρειάζεται για να διατηρήσετε το τρέχον βάρος σας. Μια αναθεώρηση της διατροφής σας, όμως, δημιουργεί νέες συνήθειες και γεμίζει το πιάτο σας με τρόφιμα που προσφέρουν βέλτιστη διατροφή και κορεσμό. Ένα μείγμα γαλακτοκομικών προϊόντων χαμηλών λιπαρών και πρωτεϊνών με χαμηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λίπη, όπως ψάρια, φασόλια, τόφου, πουλερικά και άπαχη μπριζόλα, καθώς και φρούτα, λαχανικά και δημητριακά ολικής άλεσης πλούσια σε φυτικές ίνες, συνθέτουν ένα ικανοποιητικό πρόγραμμα διατροφής. Περιορίστε την πρόσληψη τροφών με κενές θερμίδες – αυτών που έχουν ελάχιστη θρεπτική αξία – όπως η ζάχαρη, τα προϊόντα λευκού αλευριού και τα κορεσμένα λιπαρά.
Η υγιεινή διατροφή και η άσκηση σας βοηθούν να χάσετε κιλά και πόντους.Πηγή εικόνας:PeopleImages/DigitalVision/Getty Images
Οι τηλεοπτικές εκπομπές ριάλιτι απώλειας βάρους σας κάνουν να πιστεύετε ότι το να χάσετε 60 κιλά σε τέσσερις μήνες είναι ένας εφικτός στόχος. Εκτός αν έχετε να χάσετε τεράστιο βάρος, όμως, η απώλεια 60 κιλών δεν είναι ένας ασφαλής στόχος για να επιτευχθεί σε μια λιγοστή περίοδο 16 εβδομάδων. Για να χάσετε 60 κιλά σε 4 μήνες, θα πρέπει να χάνετε κατά μέσο όρο 3 3/4 κιλά την εβδομάδα – ένας ρυθμός που δεν είναι άμεσα εφικτός ακόμη και με ιατρικά επιβλεπόμενα προγράμματα πολύ χαμηλών θερμίδων. Χρησιμοποιήστε τους τέσσερις μήνες για να καθιερώσετε υγιεινές συνήθειες που θα σας βοηθήσουν να χάσετε έως και 32 κιλά και θα σας προετοιμάσουν για να φτάσετε στο στόχο σας σε πιο λογικούς 7 έως 8 μήνες.
Η διαδρομή προς την απώλεια βάρους
Για να πετύχετε ενδεχομένως αυτό το έλλειμμα, θα πρέπει να περιορίσετε την πρόσληψη τροφής σας σχεδόν σε κατάσταση πείνας. Η κατανάλωση λιγότερων από 1.200 θερμίδων την ημέρα οδηγεί σε απώλεια μυών και διατροφικές ελλείψεις και επιβραδύνει το μεταβολισμό σας. Επίσης, θα σας έμενε ελάχιστη ενέργεια για την άσκηση που απαιτείται για να πετύχετε αυτόν τον φιλόδοξο στόχο. Ακόμη και αν μπορούσατε να ασκηθείτε και να κάνετε αρκετή δίαιτα για να δημιουργήσετε το έλλειμμα των 1.750 θερμίδων την ημέρα, η απώλεια περισσότερων από 3 κιλά την εβδομάδα για περισσότερο από δύο εβδομάδες αυξάνει σημαντικά τον κίνδυνο εμφάνισης ιατρικών επιπλοκών, όπως οι πέτρες στη χολή.
Ένας πιο λογικός, υγιής ρυθμός απώλειας βάρους είναι 1 έως 2 κιλά την εβδομάδα, υποστηρίζει το Κέντρο Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων. Αυτό απαιτεί ένα ημερήσιο έλλειμμα 500 έως 1.000 θερμίδων που επιτυγχάνεται μέσω της διατροφής και της άσκησης. Αν και εξακολουθεί να είναι δύσκολο να διατηρηθεί, αυτό το έλλειμμα είναι πιο εύκολο να τηρηθεί μακροπρόθεσμα και οδηγεί σε απώλεια βάρους που είναι πιο πιθανό να διατηρήσετε. Όταν χάνετε βάρος πολύ γρήγορα, αυτό συνήθως επιστρέφει γρήγορα — συχνά με μερικά επιπλέον κιλά.
Πώς να φάτε για να χάσετε 60 κιλά
Η περικοπή των θερμίδων και ο περιορισμός των μερίδων μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος, αν τρώτε ακριβώς όσο χρειάζεται για να διατηρήσετε το τρέχον βάρος σας. Μια αναθεώρηση της διατροφής σας, όμως, δημιουργεί νέες συνήθειες και γεμίζει το πιάτο σας με τρόφιμα που προσφέρουν βέλτιστη διατροφή και κορεσμό. Ένα μείγμα γαλακτοκομικών προϊόντων χαμηλών λιπαρών και πρωτεϊνών με χαμηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λίπη, όπως ψάρια, φασόλια, τόφου, πουλερικά και άπαχη μπριζόλα, καθώς και φρούτα, λαχανικά και δημητριακά ολικής άλεσης πλούσια σε φυτικές ίνες, συνθέτουν ένα ικανοποιητικό πρόγραμμα διατροφής. Περιορίστε την πρόσληψη τροφών με κενές θερμίδες – αυτών που έχουν ελάχιστη θρεπτική αξία – όπως η ζάχαρη, τα προϊόντα λευκού αλευριού και τα κορεσμένα λιπαρά.
Μαγειρέψτε περισσότερα γεύματα στο σπίτι, αντί να τρώτε σε εστιατόρια, τα οποία συχνά διαθέτουν διογκωμένες μερίδες και θερμίδες που δεν περιμένετε σε πρόσθετα έλαια και ζάχαρη. Χρησιμοποιήστε μεθόδους μαγειρέματος όπως το ψήσιμο στο γκριλ, το ψήσιμο στη σχάρα, το ψήσιμο και το τηγάνισμα με ανάδευση. Ιδέες για γεύματα που δημιουργούνται στο σπίτι και δεν απαιτούν πολύ χρόνο ή δεξιότητες μαγειρικής περιλαμβάνουν ένα αυγό και ασπράδια αυγού ομελέτα με σπανάκι, μανιτάρια και μια ή δύο κουταλιές της σούπας τυρί χαμηλών λιπαρών με ένα αγγλικό μάφιν ολικής άλεσης, τηγανητό στήθος κοτόπουλου με μανιτάρια και αρακά, ψητό ψάρι με καστανό ρύζι και σπαράγγια στον ατμό και ένα άπαχο σάντουιτς με ψητό μοσχάρι σε ψωμί ολικής άλεσης με μουστάρδα, μαρούλι και ντομάτα με ένα μήλο. Τα σνακ αποτελούνται κυρίως από μη επεξεργασμένα τρόφιμα, όπως φρέσκα φρούτα, γιαούρτι χαμηλών λιπαρών, υφαντά κράκερς σίτου με μέτριες μερίδες χούμους και τυρί cottage χαμηλών λιπαρών με σταφύλια ή βατόμουρα.
Η άσκηση είναι το κλειδί για την απώλεια βάρους