Οι μόνοι 4 ασκήσεις με μπάρα που χρειάζεστε για ένα σμιλεμένο στήθος

Η πίεση πάγκου είναι μακράν η πιο γνωστή άσκηση στήθους με μπάρα.Πηγή εικόνας:Mike Harrington/Stone/GettyImages

Για ένα ισχυρότερο στήθος, μπορεί να είναι δύσκολο να πετύχετε το είδος της απομόνωσης που απαιτείται αν βασίζεστε στα μηχανήματα του γυμναστηρίου – αλλά ευτυχώς, μια απλή μπάρα μπορεί να σας δώσει αυτό που χρειάζεστε, σύμφωνα με τον Joel Freeman, CPT, εκπαιδευτή του Beachbody και δημιουργό του LIIFT4.

“Η χρήση μιας μπάρας επιτρέπει συγκεκριμένη απομόνωση στο στήθος με βαρύτερα βάρη”, λέει. “Ωστόσο, το νούμερο ένα πράγμα που πρέπει να θυμάστε είναι να βεβαιωθείτε ότι η λαβή σας είναι σωστή και η φόρμα σας είναι στο σημείο”.

Για αυτό, είναι χρήσιμο να ξεκινήσετε με μια άφορτη μπάρα ή έναν σωλήνα PVC και να κάνετε τις ασκήσεις αργά και με έλεγχο για να αποκτήσετε μια αίσθηση για το τι πυροδοτεί και δεσμεύει. Ο Freeman προτείνει να κρατάτε τα χέρια σας στην ίδια ευθεία με τους ώμους σας ή ελαφρώς έξω από αυτούς, έτσι ώστε η λαβή σας να ευθυγραμμίζεται με τους αγκώνες σας αντί να ξεδιπλώνεται.

“Ο στόχος με τη μπάρα πρέπει να είναι πάντα η μεσαία γραμμή του στήθους, μακριά από τον αυχένα και τους ώμους σας, και το εύρος πρέπει να σταματά όταν οι αγκώνες είναι σε ευθεία γραμμή με το σώμα σας”, λέει. “Οτιδήποτε χαμηλότερο αυξάνει τον κίνδυνο για τραυματισμούς στους ώμους”.

Με αυτή τη φόρμα στο μυαλό σας, πιάστε την μπάρα σας και δοκιμάστε αυτές τις τέσσερις ασκήσεις για το στήθος:

1. Πίεση στήθους υπό κλίση

1. Ξαπλώστε σε έναν πάγκο με γωνία περίπου 45 μοιρών και τοποθετήστετα χέρια σας στην ίδια ευθεία με τους ώμους σας ή ελαφρώς έξω από αυτούς. Τα πόδια πρέπει να είναι επίπεδα στο πάτωμα.
2. Πιέστε τις ωμοπλάτες σας μαζί και πιέστε τις στον πάγκο για να δημιουργήσετε μεγαλύτερη σταθερότητα.
3. Η μπάρα θα πρέπει να βρίσκεται στο ύψος του μέσου του στήθους αλλά όχι να ακουμπάει στο στήθος σας.
4. Πιέστε την μπάρα προς τα πάνω με έλεγχο μέχρι τα χέρια σας να είναι ίσια.
5. Εισπνεύστε και ξεκλειδώστε τους αγκώνες σας, αφήνοντας την μπάρα να κατέβει αργά και με έλεγχο σε ευθεία γραμμή πίσω προς το πάνω μέρος του στήθους σας.
6. Αφήστε τη μπάρα να αγγίξει ελαφρά το στήθος σας, χωρίς όμως να ακουμπήσει πάνω του, πριν προχωρήσετε στην επόμενη επανάληψη.

Συμβουλή

“Αυτή η κίνηση απομονώνει την περιοχή του άνω μέρους του στήθους, γεγονός που θα βοηθήσει να δώσετε μια πιο γεμάτη εμφάνιση”, λέει ο Freeman.

2. Πίεση στήθους σε πτώση

1. Ξαπλώστε σε έναν πάγκο με πτώση και πιάστε τοβαράκι με τα χέρια σας στην ίδια ευθεία με τους ώμους σας ή ελαφρώς έξω από αυτούς.
2. Παρόμοια με το κεκλιμένο θωρακικό πάτημα, τσακίστε τις ωμοπλάτες σας μαζίκαι πιέστε τις στον πάγκο για να δημιουργήσετε μεγαλύτερη σταθερότητα.
3. Βεβαιωθείτε ότι τα πόδια βρίσκονται στη σωστή θέση με τα γόνατα λυγισμένα πάνω από το μαξιλάρι του πάγκου πτώσης και τα πέλματα λυγισμένα κάτω από τον κύλινδρο. Αυτό θα σας εμποδίσει να γλιστρήσετε προς τα πίσω.
4. Η μπάρα πρέπει να βρίσκεται στο επίπεδο του κάτω μέρους του στήθους, αλλά να μην ακουμπάει βαριά στο στήθος σας.
5. Πιέστε προς τα πάνω με έλεγχο μέχρι τα χέρια να είναι ίσια.
6. Η πίεση πάγκου είναι μακράν η πιο γνωστή άσκηση στήθους με μπάρα.Πηγή εικόνας:Mike Harrington/Stone/GettyImages
7. Για ένα ισχυρότερο στήθος, μπορεί να είναι δύσκολο να πετύχετε το είδος της απομόνωσης που απαιτείται αν βασίζεστε στα μηχανήματα του γυμναστηρίου – αλλά ευτυχώς, μια απλή μπάρα μπορεί να σας δώσει αυτό που χρειάζεστε, σύμφωνα με τον Joel Freeman, CPT, εκπαιδευτή του Beachbody και δημιουργό του LIIFT4.

“Η χρήση μιας μπάρας επιτρέπει συγκεκριμένη απομόνωση στο στήθος με βαρύτερα βάρη”, λέει. “Ωστόσο, το νούμερο ένα πράγμα που πρέπει να θυμάστε είναι να βεβαιωθείτε ότι η λαβή σας είναι σωστή και η φόρμα σας είναι στο σημείο”.

Για αυτό, είναι χρήσιμο να ξεκινήσετε με μια άφορτη μπάρα ή έναν σωλήνα PVC και να κάνετε τις ασκήσεις αργά και με έλεγχο για να αποκτήσετε μια αίσθηση για το τι πυροδοτεί και δεσμεύει. Ο Freeman προτείνει να κρατάτε τα χέρια σας στην ίδια ευθεία με τους ώμους σας ή ελαφρώς έξω από αυτούς, έτσι ώστε η λαβή σας να ευθυγραμμίζεται με τους αγκώνες σας αντί να ξεδιπλώνεται.

“Ο στόχος με τη μπάρα πρέπει να είναι πάντα η μεσαία γραμμή του στήθους, μακριά από τον αυχένα και τους ώμους σας, και το εύρος πρέπει να σταματά όταν οι αγκώνες είναι σε ευθεία γραμμή με το σώμα σας”, λέει. “Οτιδήποτε χαμηλότερο αυξάνει τον κίνδυνο για τραυματισμούς στους ώμους”.

Με αυτή τη φόρμα στο μυαλό σας, πιάστε την μπάρα σας και δοκιμάστε αυτές τις τέσσερις ασκήσεις για το στήθος:

1. 1. Πίεση στήθους υπό κλίση
2. Ξαπλώστε σε έναν πάγκο με γωνία περίπου 45 μοιρών και τοποθετήστετα χέρια σας στην ίδια ευθεία με τους ώμους σας ή ελαφρώς έξω από αυτούς. Τα πόδια πρέπει να είναι επίπεδα στο πάτωμα.
3. Πιέστε τις ωμοπλάτες σας μαζί και πιέστε τις στον πάγκο για να δημιουργήσετε μεγαλύτερη σταθερότητα.

Η μπάρα θα πρέπει να βρίσκεται στο ύψος του μέσου του στήθους αλλά όχι να ακουμπάει στο στήθος σας.

Πιέστε την μπάρα προς τα πάνω με έλεγχο μέχρι τα χέρια σας να είναι ίσια.

Εισπνεύστε και ξεκλειδώστε τους αγκώνες σας, αφήνοντας την μπάρα να κατέβει αργά και με έλεγχο σε ευθεία γραμμή πίσω προς το πάνω μέρος του στήθους σας.

1. Αφήστε τη μπάρα να αγγίξει ελαφρά το στήθος σας, χωρίς όμως να ακουμπήσει πάνω του, πριν προχωρήσετε στην επόμενη επανάληψη.
2. Συμβουλή
3. “Αυτή η κίνηση απομονώνει την περιοχή του άνω μέρους του στήθους, γεγονός που θα βοηθήσει να δώσετε μια πιο γεμάτη εμφάνιση”, λέει ο Freeman.
4. 2. Πίεση στήθους σε πτώση
5. Ξαπλώστε σε έναν πάγκο με πτώση και πιάστε τοβαράκι με τα χέρια σας στην ίδια ευθεία με τους ώμους σας ή ελαφρώς έξω από αυτούς.

Παρόμοια με το κεκλιμένο θωρακικό πάτημα, τσακίστε τις ωμοπλάτες σας μαζίκαι πιέστε τις στον πάγκο για να δημιουργήσετε μεγαλύτερη σταθερότητα.

Βεβαιωθείτε ότι τα πόδια βρίσκονται στη σωστή θέση με τα γόνατα λυγισμένα πάνω από το μαξιλάρι του πάγκου πτώσης και τα πέλματα λυγισμένα κάτω από τον κύλινδρο. Αυτό θα σας εμποδίσει να γλιστρήσετε προς τα πίσω.