Η θεωρία καθορισμένου σημείου μπορεί να αλλάξει την προοπτική σας σχετικά με την απώλεια βάρους. Credit Credit: ShotShare / iStock / GettyImages
Εδώ είναι μια τρελή ιδέα: Αντί να παλεύουμε για να φτάσουμε σε έναν αριθμό στην κλίμακα που φαίνεται πραγματικά, πολύ δύσκολο να επιτευχθεί ή να διατηρηθεί, γιατί να μην αφήσετε το σώμα σας να αποφασίσει από μόνο του τι θέλει να ζυγίσει;
Αυτό μπορεί να φαίνεται ριζοσπαστικό – ή ακόμα και ευθεία – αν έχετε αγωνιστεί εδώ και πολύ καιρό με δίαιτες. Όμως όλο και περισσότερο, οι ειδικοί συμφωνούν στην ιδέα ότι κάθε σώμα έχει ένα γλυκό σημείο όσον αφορά το βάρος. Συχνά ονομάζεται «σημείο ρύθμισης» ή «σημείο ρύθμισης», είναι το εύρος βάρους όπου το σώμα σας είναι πιο άνετο – και εκεί που πραγματικά θέλει πραγματικά να μείνει.
Εάν έχετε αγωνιστεί να χάσετε ξανά τα ίδια 10 κιλά, η υιοθέτηση μιας νοοτροπίας καθορισμένου σημείου μπορεί να σας βοηθήσει να βρείτε το πραγματικό ευτυχισμένο βάρος του σώματός σας και να σπάσετε τον κύκλο διατροφής για πάντα. Και αν ζείτε με παχυσαρκία, θα μπορούσε να σας δώσει πληροφορίες για το πώς να επιτύχετε ένα πιο υγιεινό βάρος με επιτυχία – και με βιώσιμο τρόπο.
Ας ρίξουμε μια ματιά στο πώς λειτουργεί το όλο πράγμα και τι μπορεί να σημαίνει η θεωρία ολόκληρου του σημείου καθορισμού για εσάς.
Τι είναι η θεωρία του Set Point;
Κάθε σώμα, φαίνεται, έχει ένα γλυκό σημείο όσον αφορά το βάρος.
“Γνωρίζουμε ότι το σώμα ρυθμίζει το βάρος του εντός ενός συγκεκριμένου εύρους μέσω ενός σύνθετου συνόλου ορμονικών και μεταβολικών αλληλεπιδράσεων που καθοδηγούν τις συμπεριφορές μας”, λέει η ειδική ιατρική παχυσαρκίας Sylvia Gonsahn-Bollie, MD, στο morefit.eu.
Με άλλα λόγια? Το σώμα σας έχει συνηθίσει να λαμβάνει μια ορισμένη ποσότητα ενέργειας με τη μορφή θερμίδων. Φάτε λίγο περισσότερο από το συνηθισμένο μια φορά, και θα αντισταθμιστεί αυξάνοντας προσωρινά τον μεταβολισμό σας. Τρώτε λιγότερα και θα καλύψει τη διαφορά κάνοντας λιγότερες θερμίδες σε περίπτωση που τις χρειαστείτε αργότερα, σύμφωνα με το Κέντρο Κλινικών Παρεμβάσεων.
Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι τα καθοριστικά μας σημεία είναι στενοί βρόχοι σχολίων που λειτουργούν για να διατηρήσουν το σώμα εντός εύρους 10 ή 15 λιβρών, σύμφωνα με μια κριτική του Ιουλίου 2018 στην F1000Research Όμως, η ιδέα ενός λεγόμενου καθορισμένου σημείου δεν είναι, λοιπόν, πέτρα. Η ίδια επισκόπηση σημείωσε επίσης άλλες μελέτες που διαπίστωσαν ότι το σώμα μπορεί να προσαρμοστεί στις αλλαγές στο περιβάλλον μας – και να εγκατασταθεί σε ένα νέο, συχνά υψηλότερο εύρος βάρους.
Και ένας αυξανόμενος αριθμός εμπειρογνωμόνων πιστεύει ότι αυτή είναι η κινητήρια δύναμη πίσω από το γιατί η συντριπτική πλειονότητα των ανθρώπων τείνει να ανακτήσει το χαμένο βάρος με την πάροδο του χρόνου, σύμφωνα με μια επιστημονική δήλωση του Αυγούστου 2017 στο Ενδοκρινές Κριτικές . Άλλα ευρήματα υποστηρίζουν αυτό.
«Από μελέτες όπως η μελέτη« Ο μεγαλύτερος χαμένος », γνωρίζουμε ότι το σώμα προσπαθεί σκληρά να διατηρήσει το βάρος του στα προηγούμενα υψηλότερα σημεία του», εξηγεί ο Δρ. Bollie. “Οι διαγωνιζόμενοι είχαν ανακτήσει το βάρος μετά την παράσταση, επειδή το σώμα τους είχε κάνει μεταβολικές και ορμονικές προσαρμογές σε [αυτό το υψηλότερο βάρος].”
Από πού προέρχεται το καθορισμένο σημείο σας
Το σώμα του καθενός είναι διαφορετικό – και το σημείο ρύθμισης του καθενός είναι επίσης διαφορετικό. Το βάρος όπου το σύστημά σας είναι πιο άνετο φαίνεται να καθορίζεται από έναν συνδυασμό γενετικής, κληρονομικών χαρακτηριστικών που δεν περιλαμβάνουν το DNA και το περιβάλλον σας, ολοκληρώθηκε μια ανασκόπηση του 2010 F1000 Medicine Reports .
Η επίδραση του περιβάλλοντός σας είναι ιδιαίτερα σημαντική, καθώς είναι ο μόνος τρόπος με τον οποίο το σημείο ρύθμισής σας μπορεί να υψωθεί με την πάροδο του χρόνου – ή να μειωθεί σε χαμηλότερο εύρος, εάν είστε σε υψηλότερο βάρος από αυτό που θεωρείται υγιές. Το να βρίσκεστε σε ένα περιβάλλον που σας ενθαρρύνει με συνέπεια να τρώτε περισσότερα (όπως να εργάζεστε σε ένα γραφείο όπου τα ντόνατς βρίσκονται πάντα στο δωμάτιο διακοπών) ή να αντιμετωπίζετε χρόνιο άγχος μπορούν να διευκολύνουν και οι δύο λίβρες να συσσωρεύονται – και να παραμένουν -, σύμφωνα με την παχυσαρκία Συνασπισμός δράσης.
Τα καλά νέα είναι ότι ισχύει και το αντίθετο. Αν και δεν μπορείτε να ελέγξετε το DNA σας, κάνοντας αργές, βιώσιμες αλλαγές στο περιβάλλον σας και σχηματίζοντας υγιέστερες συνήθειες μπορεί να οδηγήσει σε διαρκή απώλεια βάρους, λέει ο Δρ Bollie. “Το καθορισμένο σημείο ενός ατόμου μπορεί να αλλάξει υψηλότερα ή χαμηλότερα”, σημειώνει.
Το κλειδί είναι να μάθεις σε ποια κατασκήνωση πέφτεις: Πρέπει πραγματικά να χάσεις βάρος ή είσαι ήδη στην περιοχή όπου το σώμα σου θέλει πραγματικά να είναι;
Αποδοχή του εύρους βάρους σας
Δεν ταιριάζει το σώμα όλων με αυτό που πιστεύουν πρέπει να μοιάζει.
“Το πρότυπο για την ομορφιά είναι λεπτότερο και ελαφρύτερο από αυτό που μας λέει η επιστήμη είναι το καλύτερο για την υγεία των περισσότερων γυναικών”, λέει η Georgie Fear, RD, συγγραφέας του Lean Habits for Lifelong Weight Loss . “Το μικρό, σχεδόν ομοιόμορφο δείγμα γυναικείων σωμάτων που βλέπουμε σε ταινίες, τηλεόραση, μέσα κοινωνικής δικτύωσης και διαφήμιση δεν είναι μια ακριβής αναπαράσταση της πραγματικότητας ή αυτό που είναι υγιές σύμφωνα με την ιατρική έρευνα.”
Βάλτε πιο αμβλύ; “Εάν βρεθείτε να κερδίζετε και να χάνετε τα ίδια 10 έως 20 κιλά ξανά, πιθανότατα στοχεύετε σε ένα βάρος που είναι κάτω από το καθορισμένο σημείο του σώματός σας”, λέει η Sandra Aamodt, PhD, συγγραφέας του Why Diets Make Us Λίπος .
Αντί να παίρνετε το βάρος σας από τις πολιτισμικές προδιαγραφές, ξεκινήστε κοιτάζοντας τι θεωρούν οι ειδικοί ως υγιείς.
«Το υγιές βάρος σας είναι το εύρος βάρους στο οποίο είστε απαλλαγμένοι από ασθένειες που σχετίζονται με την παχυσαρκία και έχετε εύρος μη σωματικής περιεκτικότητας σε ποσοστό σωματικού λίπους και / ή περιφέρεια μέσης», λέει ο Δρ. Bollie.
Αυτό είναι λιγότερο από 32 τοις εκατό σωματικού λίπους και περιφέρεια μέσης κάτω από 35 ίντσες για τις γυναίκες, ή λιγότερο από 25 τοις εκατό σωματικό λίπος και περιφέρεια μέσης κάτω από 40 ίντσες για τους άνδρες.
Μόλις επιβεβαιώσετε ότι το βάρος σας είναι σε καλή θέση για λόγους υγείας, ήρθε η ώρα να σταματήσετε να προσέχετε τόσο πολύ. Ευκολότερη από ό, τι γίνεται, φυσικά. Αλλά η απομάκρυνση του αριθμού από την κλίμακα γίνεται πιο εύκολη όταν αφήνετε τον εαυτό σας να έχει μια πιο υγιεινή σχέση με το φαγητό. Σκεφτείτε: Το φαγητό είναι χαρούμενο, χαλαρό και όχι αγχωτικό, λέει ο Fear.
Αυτό μπορεί να σημαίνει λιγότερη σκέψη για το τι πρέπει ή δεν πρέπει να τρώτε και απλά να προσέχετε την όρεξή σας. Αφού η Aamodt παρακολούθησε το βάρος της να ανέβει πάνω-κάτω για χρόνια, αποφάσισε να σταματήσει τη δίαιτα yo-yo και να φάει μόνο σύμφωνα με την πείνα της.
“Αυτό που βρήκα ήταν ότι η δίαιτά μου για πολλά χρόνια είχε πραγματικά επηρεάσει την ικανότητά μου να αισθάνομαι ή να ανταποκρίνομαι στην πείνα”, εξηγεί. Αλλά όταν η πίεση ήταν μακριά, βρήκε ευκολότερο να φάει σύμφωνα με αυτό που πραγματικά χρειαζόταν το σώμα της.
Η απώλεια βάρους δεν ήταν απαραίτητα ο στόχος της Αάμοντ, αλλά κατέληξε να χάσει 10 κιλά. Με άλλα λόγια? Με την εμπιστοσύνη ότι το σώμα της θα έκανε τις σωστές επιλογές φαγητού (πιο εύκολο να το πούμε παρά να γίνει, παραδέχεται), κατέληξε να επιτύχει χαμηλότερο βάρος χωρίς πολλή προσπάθεια.
Η Aamodt επισημαίνει γρήγορα ότι δεν θα χάσουν βάρος όλοι όσοι δοκιμάζουν την προσέγγισή της. Αλλά αν η κλίμακα μειώνεται ή όχι δεν είναι πραγματικά το σημείο Είναι το γεγονός ότι η προσαρμογή της προσέγγισής σας στο φαγητό θα αλλάξει τη σημασία του βάρους σας για εσάς. Ακόμα κι αν δεν αισθάνεστε ελαφρύτερα σωματικά, θα παρατηρήσετε τη διαφορά συναισθηματικά.
Εάν το να δώσετε στον εαυτό σας άδεια να φάτε αυτό που αισθάνεστε είναι υπερβολικό, μια δοκιμαστική περίοδος είναι ένας καλός τρόπος για να ξεκινήσετε. “Δεν χρειάζεται να πεις ότι θα σταματήσεις να δίνεις προσοχή σε αυτό που τρώεις για το υπόλοιπο της ζωής σου. Αλλά πώς θα ήταν αν σταματούσες να δίνεις προσοχή για τρεις ή έξι μήνες;” Ρωτά ο Αάμοτ. “Απλά δείτε πώς πηγαίνει.”
Αλλαγή του καθορισμένου σημείου σας
Η εύρεση του ευτυχούς βάρους σας γίνεται λίγο πιο περίπλοκη εάν εσείς και ο γιατρός σας αποφασίσετε ότι ο αριθμός στην κλίμακα σας θέτει σε κίνδυνο για προβλήματα υγείας – ή προκαλεί ήδη προβλήματα. Το να είστε πολύ υπέρβαροι ή παχύσαρκοι σημαίνει ότι το σώμα σας έχει σταδιακά εγκατασταθεί σε ένα νέο, υψηλότερο σημείο ρύθμισης, λέει ο Δρ Bollie.
Αυτό μπορεί να προκαλέσει την απώλεια σημαντικού βάρους. Προσπαθώντας να χάσετε γρήγορα περισσότερο από το 10 τοις εκατό του σωματικού σας βάρους στέλνει ένα προειδοποιητικό σήμα στο σώμα σας ότι θα μπορούσατε να λιμοκτονούν – και αρχίζει να αντιστέκεται, σύμφωνα με ειδικούς για την παχυσαρκία στο Ιατρικό Κέντρο Beth Israel Deaconess της Βοστώνης. Αυτό μπορεί να κάνει σχεδόν αδύνατο να επιτύχετε το βάρος του στόχου σας – πόσο μάλλον να μείνετε εκεί.
Η λήψη αργών, σταθερών βημάτων μπορεί να βοηθήσει το σώμα σας να προσαρμοστεί στη λήψη λιγότερων θερμίδων, ώστε να μην αισθάνεται απειλή – και τελικά να διευκολύνει την τακτοποίηση σε χαμηλότερο, υγιέστερο εύρος βάρους.
“Προκειμένου να μειωθεί το εύρος των καθορισμένων σημείων σας, η απώλεια βάρους πρέπει να είναι αργή – σκεφτείτε 1 έως 2 κιλά την εβδομάδα. Και πρέπει να είναι συνεπές, για τουλάχιστον έξι μήνες”, λέει ο Δρ Bollie.
Αυτό σημαίνει ότι αποφεύγετε τις δίαιτες γρήγορης επιδιόρθωσης που υπόσχονται δραματικά αποτελέσματα το συντομότερο δυνατόν. Αντι αυτου? Σκεφτείτε σταδιακές, βιώσιμες αλλαγές που μπορείτε να διατηρήσετε για μακροπρόθεσμα. Μάθετε να τρώτε σύμφωνα με τις ενδείξεις του σώματός σας αντί για εξωτερικούς παράγοντες όπως η ώρα της ημέρας ή ορισμένοι κανόνες, αποκτήστε δεξιότητες για να διαχειριστείτε τα συναισθήματά σας χωρίς να βασίζεστε σε τρόφιμα και να απολαύσετε μια μεγάλη ποικιλία τροφίμων, συνιστά ο Fear.
Δέσμευση στη σωματική δραστηριότητα που αγαπάς αρκετά και σε τακτική βάση. Μεταξύ των συμμετεχόντων στο Εθνικό Μητρώο Ελέγχου Βάρους (NWCR), μια βάση δεδομένων με ενήλικες των Η.Π.Α. που έχουν χάσει σημαντικά ποσά βάρους και την κράτησαν για τουλάχιστον ένα χρόνο, το 90% λένε ότι ασκούν για μία ώρα την ημέρα.
Τελευταίο αλλά εξίσου σημαντικό? Παρακολουθήστε το βάρος σας και λάβετε μέτρα εάν παρατηρήσετε ότι τα κιλά αρχίζουν να ανεβαίνουν. Ένα πλήρες 75% των συμμετεχόντων στο NWCR λένε ότι ζυγίζονται τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα. Αυτό μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση του βάρους στην πατούρα πριν το σώμα σας κινηθεί προς ένα υψηλότερο σημείο καθίζησης.