Η δίαιτα του καφέ ενθαρρύνει τους οπαδούς να πίνουν τουλάχιστον τρία φλιτζάνια καφέ ελαφρού καβουρδίσματος κάθε μέρα.Image Credit:Visit Roemvanitch/iStock/GettyImages
Αν είστε λάτρης του καφέ που θέλετε να χάσετε κιλά, η δίαιτα του καφέ για απώλεια βάρους μπορεί να ακούγεται σαν το απόλυτο όνειρο. Εξάλλου, υπόσχεται να αξιοποιήσει τη δύναμη αυτού του αφεψήματος από κόκκους για να αυξήσει το μεταβολισμό σας, να μειώσει την όρεξή σας και να κάψει λίπος.
Ενδιαφέρεστε; Δείτε τι πρέπει να ξέρετε πριν ανάψετε το Keurig.
Πώς λειτουργεί η δίαιτα του καφέ
Η δίαιτα του καφέ είναι ένα σχετικά νέο πρόγραμμα διατροφής που έγινε δημοφιλές από το βιβλίο του ιατρού Bob Arnot “The Coffee Lover’s Diet” (Η δίαιτα του λάτρη του καφέ) το 2017. Σε αυτό, ο Dr. Arnot λέει ότι η κατανάλωση τουλάχιστον τριών φλιτζανιών καφέ ελαφρού καβουρδίσματος καθημερινά και η κατανάλωση μιας διατροφής πλούσιας σε φυτικές ίνες είναι τα κλειδιά για την απώλεια βάρους.
Ενώ το σχέδιο είναι γενικά ασφαλές για τους περισσότερους ανθρώπους και ενθαρρύνει τις θρεπτικές επιλογές τροφίμων, δεν υπάρχει ένας μαγικός καφές για απώλεια βάρους. Επιπλέον, δεν υπάρχουν συνεπή στοιχεία που να αποδεικνύουν ότι ο καφές βοηθά στην απώλεια βάρους και το σχέδιο μπορεί να είναι δύσκολο να τηρηθεί για αρκετό καιρό ώστε να δούμε αποτελέσματα.
Ο Dr. Arnot συνιστά την κατανάλωση καφέ ελαφρού καβουρδίσματος λόγω της υψηλότερης ποσότητας πολυφαινολών, αντιοξειδωτικών που βοηθούν στην προστασία των κυττάρων μας από τις βλάβες που προκαλούν οι ελεύθερες ρίζες. Μια μελέτη του Μαρτίου 2017 στο Phytochemical Analysis υποστηρίζει τους ισχυρισμούς του: Έδειξε ότι οι σκουρόχρωμοι και αργά καβουρδισμένοι καφέδες έχουν χαμηλότερη αντιοξειδωτική ικανότητα από τους ελαφρύτερους καφέδες, πιθανότατα λόγω της διάσπασης των αντιοξειδωτικών κατά τη διάρκεια της θερμότητας της διαδικασίας καβουρδίσματος.
Ενώ ακολουθείτε τη δίαιτα, μπορείτε να πίνετε όσο καφέ θέλετε κατά τη διάρκεια της ημέρας, αρκεί να επιτευχθεί το ελάχιστο όριο των τριών φλιτζανιών. Επιτρέπεται τόσο ο καφεϊνούχος όσο και ο ντεκαφεϊνέ καφές.
Επιπλέον, ο Dr. Arnot συνιστά την κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε φυτικές ίνες. Η δίαιτα είναι παρόμοια με τη μεσογειακή δίαιτα, καθώς εστιάζει στα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα φρούτα, τα λαχανικά, τις άπαχες πηγές ζωικής πρωτεΐνης, τις φυτικές πρωτεΐνες και τα ωφέλιμα λίπη (σκεφτείτε το ελαιόλαδο, τους ξηρούς καρπούς, τους σπόρους, το αβοκάντο και τα ψάρια).
Τα υποδείγματα γευμάτων της δίαιτας, που παρουσιάζονται στο βιβλίο, παρέχουν περίπου 1.500 θερμίδες την ημέρα και περιορίζουν τα επεξεργασμένα τρόφιμα. Αυτή η χαμηλή πρόσληψη θερμίδων μπορεί να υποστηρίξει την απώλεια βάρους, αλλά μπορεί επίσης να μην παρέχει αρκετά καύσιμα για μερικούς ανθρώπους (περισσότερα σχετικά με αυτό αργότερα).
Κόλπα του καφέ για να χάσετε βάρος
Ως ρόφημα χωρίς θερμίδες, ο καφές αποτελεί μια καλή προσθήκη σε μια δίαιτα απώλειας βάρους. Ωστόσο, η προσθήκη γάλακτος, ζάχαρης ή άλλων αναμεμειγμάτων μπορεί να αυξήσει τον συνολικό αριθμό θερμίδων.
Αλλά σύμφωνα με το Kaiser Permanente, εδώ είναι μερικά κόλπα που θα σας βοηθήσουν να φτιάξετε πιο φιλικά προς τη δίαιτα ροφήματα καφέ:
- Πιείτε τον σκέτο
- Αντικαταστήστε τα γάλατα και τις κρέμες με υψηλότερα λιπαρά με μη ζαχαρούχα γάλατα φυτικής προέλευσης, όπως το γάλα βρώμης, αμυγδάλου ή σόγιας
- Παραλείψτε τα γλυκαντικά και προσθέστε γεύση αναμειγνύοντας κανέλα, μοσχοκάρυδο, κακάο ή τζίντζερ στο ρόφημά σας
Πιθανά οφέλη της δίαιτας του καφέ
Ο Dr. Arnot ισχυρίζεται ότι μπορείτε να βιώσετε φυσική απώλεια βάρους από τον καφέ επειδή καταστέλλει την όρεξη και αυξάνει το μεταβολισμό. Αλλά η έρευνα γύρω από αυτούς τους ισχυρισμούς είναι αντικρουόμενη. Ακολουθεί τι λέει η επιστήμη για μερικά από αυτά τα πιθανά προνόμια:
1. Ο καφές μπορεί να καταστείλει την όρεξή σας
Μια μικρή μελέτη του Ιουνίου του 2013 στο περιοδικό Obesity, στην οποία συμμετείχαν 33 άτομα με υπέρβαρο ή παχυσαρκία, διαπίστωσε ότι η κατανάλωση μέτριας ποσότητας καφέ αμέσως πριν από το πρωινό μείωσε την πρόσληψη θερμίδων για το συγκεκριμένο γεύμα.
Αλλά μια άλλη μικρή μελέτη του Δεκεμβρίου 2014 στο Appetite που περιλάμβανε μόλις 12 άτομα διαπίστωσε ότι δεν υπήρχαν σημαντικές επιδράσεις της κατανάλωσης καφέ στην ενεργειακή πρόσληψη ή στη γαστρική κένωση (ο χρόνος που χρειάζεται το φαγητό για να φύγει από το στομάχι σας).
Μια ανασκόπηση του Δεκεμβρίου 2017 στο International Journal of Food Science Nutrition πρότεινε ότι ο χρόνος μπορεί να είναι ο βασικός παράγοντας. Διαπίστωσε ότι η καφεΐνη που χορηγείται μεταξύ μισής και τεσσάρων ωρών πριν από ένα γεύμα μπορεί να καταστείλει την πρόσληψη θερμίδων, αλλά ο καφές που χορηγείται τρεις έως τεσσεράμισι ώρες πριν από ένα γεύμα είχε ελάχιστη επίδραση στην ποσότητα του φαγητού που καταναλώνεται.
Συνολικά, η έρευνα σχετικά με την ικανότητα του καφέ να μειώνει την πρόσληψη τροφής είναι περιορισμένη και ασαφής.
2. Ο καφές συνδέεται με αυξημένο μεταβολισμό
Υπάρχουν όμως περισσότερα στοιχεία που δείχνουν την ικανότητα του καφέ να επιταχύνει το μεταβολισμό σας.
Μια ανασκόπηση του Οκτωβρίου 2018 στην επιθεώρηση Critical Reviews in Food Science and Nutrition αξιολόγησε 13 μελέτες με συνολικά 600 συμμετέχοντες. Η έρευνα εξέτασε την πρόσληψη καφεΐνης και το σωματικό βάρος, τον ΔΜΣ και τη μάζα λίπους. Οι ερευνητές σημείωσαν ότι όσο αυξανόταν η πρόσληψη καφεΐνης, οι άλλες αυτές μετρήσεις μειώνονταν. Συγκεκριμένα, όταν οι συμμετέχοντες διπλασίασαν την πρόσληψη καφεΐνης, ο ΔΜΣ, το βάρος και η λιπώδης μάζα τους μειώθηκαν κατά 17 έως 28%.
3. Ο καφές μπορεί να αυξήσει την καύση θερμίδων
Η καφεΐνη αυξάνει τη δραστηριότητα του κεντρικού νευρικού συστήματος, της καρδιάς και των μυών σας. Και η πρόσληψη 100 χιλιοστογραμμάρια καφεΐνης την ημέρα, που είναι η ποσότητα που βρίσκεται σε 1 φλιτζάνι καφέ, μπορεί να σας βοηθήσει να κάψετε επιπλέον 9 θερμίδες την ώρα, σύμφωνα με το Γραφείο Συμπληρωμάτων Διατροφής.
Η καφεΐνη μπορεί επίσης να συμβάλει στην αυξημένη καύση θερμίδων αμέσως μετά την προπόνηση.
Σε μια μικρή μελέτη του Ιουλίου του 2016 σε 12 άτομα στο Journal of Strength and Conditioning Research οι άνθρωποι έλαβαν είτε ένα συμπλήρωμα καφεΐνης είτε ένα εικονικό φάρμακο πριν εκτελέσουν 30 λεπτά διαλειμματικής άσκησης σπριντ. Εκείνοι που έλαβαν το συμπλήρωμα καφεΐνης είχαν μεγαλύτερη οξείδωση λίπους και καύση θερμίδων από εκείνους που έλαβαν το εικονικό φάρμακο.
Τα αποτελέσματα αυτά είναι ελπιδοφόρα για την καφεΐνη ως βοήθημα απώλειας βάρους, αλλά πρέπει να διεξαχθούν περισσότερες έρευνες για να επιβεβαιωθούν τα αποτελέσματα.
Συμβουλή
Είναι επίσης σημαντικό να σημειωθεί ότι δεν υπάρχουν έρευνες που να δείχνουν ότι ο καφές μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του λίπους σε μια περιοχή του σώματος. Η οξείδωση του λίπους δεν είναι συγκεκριμένη για συγκεκριμένες περιοχές του σώματος, οπότε αν ελπίζετε να μειώσετε το επίμονο λίπος της κοιλιάς μόνο με τον καφέ, είναι απίθανο να βοηθήσει.
4. Ο καφές μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο ασθενειών
Το ζεστό ρόφημα μπορεί να έχει οφέλη πέρα από την απώλεια βάρους. Για παράδειγμα, η κατανάλωση μέτριας ποσότητας καφέ – δηλαδή έως 4 φλιτζάνια την ημέρα – μπορεί να συμβάλει στη μείωση του κινδύνου διαβήτη, καρδιακών παθήσεων, καρκίνου του ήπατος και της νόσου του Πάρκινσον, σύμφωνα με τη Σχολή Δημόσιας Υγείας T.H. Chan του Χάρβαρντ.
Πιθανά μειονεκτήματα της δίαιτας του καφέ
Η αύξηση της ημερήσιας ποσότητας καφέ μπορεί να έχει και κάποιες αρνητικές παρενέργειες. Ακολουθούν μερικά από τα πιθανά μειονεκτήματα για να δοκιμάσετε τη δίαιτα του καφέ για απώλεια βάρους:
1. Μπορεί να μην παρέχει αρκετές θερμίδες
Κάποιοι διαφημίζουν τη δίαιτα του καφέ για να χάσετε γρήγορα βάρος. Και αυτή η γρήγορη απώλεια βάρους μπορεί να έχει να κάνει με καθημερινά σχέδια γευμάτων που χρονομετρούνται σε περίπου 1.500 θερμίδες συνολικά.
Αλλά για μερικούς ανθρώπους, η κατανάλωση αυτής της ποσότητας θερμίδων δεν παρέχει επαρκή καύσιμα. Στην πραγματικότητα, σύμφωνα με το Harvard Health Publishing, τα άτομα που έχουν οριστεί γυναίκες κατά τη γέννηση δεν πρέπει να τρώνε λιγότερες από 1.200 ημερήσιες θερμίδες και τα άτομα που έχουν οριστεί άνδρες κατά τη γέννηση δεν πρέπει να πέφτουν κάτω από 1.500 θερμίδες την ημέρα.
Συμβουλή
Η καλύτερη συμβουλή για το πώς να χάσετε βάρος (με τη δίαιτα του καφέ ή αλλιώς) είναι να δημιουργήσετε έλλειμμα θερμίδων, που σημαίνει ότι καίτε περισσότερες θερμίδες από όσες προσλαμβάνετε. Αυτό περιλαμβάνει γενικά ένα ημερήσιο έλλειμμα 500 έως 1.000 θερμίδων, το οποίο μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος με τον ασφαλή ρυθμό των 1 έως 2 κιλών την εβδομάδα, σύμφωνα με την Mayo Clinic. Η ταχύτερη απώλεια βάρους με τη δίαιτα του καφέ μπορεί να προκαλέσει απώλεια μυών, η οποία μπορεί να επιβραδύνει το μεταβολισμό σας και το ρυθμό απώλειας βάρους.
2. Η καφεΐνη μπορεί να οδηγήσει σε υψηλή αρτηριακή πίεση
Ο ντεκαφεϊνέ καφές επιτρέπεται στη δίαιτα του καφέ, αλλά οι περισσότεροι άνθρωποι στοχεύουν να πίνουν το ελάχιστο όριο των τριών φλιτζανιών σε καφεϊνούχα μορφή. Αυτό είναι λογικό, καθώς οι περισσότερες έρευνες που σχετίζονται με την ικανότητα του καφέ να βοηθά στην απώλεια βάρους συνδέονται με την περιεκτικότητα του ροφήματος σε καφεΐνη. Ωστόσο, η υπερβολική πρόσληψη καφεΐνης μπορεί να προκαλέσει ορισμένα προβλήματα υγείας, όπως η υψηλή αρτηριακή πίεση.
Μια μελέτη του Δεκεμβρίου 2016 σε 1.100 άτομα στο Clinical Nutrition διαπίστωσε ότι όσοι έπιναν τρία ή περισσότερα φλιτζάνια καφέ την ημέρα είχαν υψηλότερη αρτηριακή πίεση από εκείνους που δεν έπιναν καθόλου καφέ. Έτσι, αν η αρτηριακή πίεση σας απασχολεί, είναι καλύτερο να μιλήσετε με το γιατρό σας πριν αυξήσετε την πρόσληψη καφέ ή καφεΐνης.
3. Ο καφές μπορεί να προκαλέσει πεπτικά προβλήματα
Τα πεπτικά προβλήματα μπορεί επίσης να είναι μια ανησυχία στη δίαιτα του καφέ. Σύμφωνα με το Johns Hopkins Medicine, η καφεΐνη, συμπεριλαμβανομένου του καφέ, αυξάνει τον κίνδυνο διάρροιας – μέρος του λόγου για τον οποίο η καφεΐνη είναι μία από τις κορυφαίες τροφές που πρέπει να αποφεύγετε αν έχετε σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου.
4. Η ευαισθησία στην καφεΐνη μπορεί να προκαλέσει άλλα συμπτώματα
Για όσους είναι πιο ευαίσθητοι στην καφεΐνη, τα συνιστώμενα τρία φλιτζάνια καφέ θα μπορούσαν να προκαλέσουν νευρικότητα ή ακόμη και να διαταράξουν τον ύπνο, σύμφωνα με την Mayo Clinic.
Και να θυμάστε ότι η Mayo Clinic συνιστά στους ενήλικες γενικά να πίνουν λιγότερο από 400 χιλιοστόγραμμα καφεΐνης την ημέρα, που αντιστοιχεί περίπου σε τέσσερα φλιτζάνια καφέ. Αν το ξεπεράσετε, μπορεί να εμφανίσετε παρενέργειες όπως πονοκέφαλο, ευερεθιστότητα και μυϊκό τρέμουλο.
5. Η καφεΐνη μπορεί να επηρεάσει τον ύπνο σας
Η υπερβολική κατανάλωση καφεΐνης – την οποία, και πάλι, η Mayo Clinic ορίζει ως πάνω από 400 χιλιοστόγραμμα την ημέρα – ή η ευαισθησία στην ουσία μπορεί να οδηγήσει σε κακό ύπνο. Και χωρίς επαρκή ξεκούραση, μπορεί να μην είστε σε θέση να συγκεντρωθείτε ή να αποδώσετε καλά κατά τη διάρκεια της ημέρας, σύμφωνα με την Mayo Clinic.
Μπορεί ο καφές με λεμόνι να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος;
Σύντομη απάντηση: Όχι. Σύμφωνα με την Cleveland Clinic, η προσθήκη λεμονιού στον καφέ δεν θα σας βοηθήσει να χάσετε κιλά. Στην πραγματικότητα, η τοποθέτηση λεμονιού σε ροφήματα καφέ με βάση τα γαλακτοκομικά, όπως οι καφέδες λάτε, μπορεί στην πραγματικότητα να πήξει το γάλα.
Είναι η δίαιτα του καφέ υγιεινή;
Η δίαιτα του καφέ για απώλεια βάρους προωθεί μια προσέγγιση της διατροφής με τρόφιμα ολικής αλέσεως, η οποία είναι παρόμοια με τη μεσογειακή διατροφή. Ενώ η εστίαση σε ολόκληρα, φυσικά τρόφιμα είναι μια καλή προσέγγιση, ο περιορισμός όλων των επεξεργασμένων ή έτοιμων τροφίμων μπορεί να είναι περιοριστικός και μη ρεαλιστικός, καθιστώντας δύσκολη την τήρηση της.
Τα δειγματικά σχέδια γευμάτων της δίαιτας του καφέ έχουν επίσης χαμηλό αριθμό θερμίδων, περίπου 1.500 θερμίδες την ημέρα, κάτι που μπορεί να μην είναι βιώσιμο μακροπρόθεσμα για τους περισσότερους ανθρώπους.
Η έρευνα σχετικά με την ικανότητα του καφέ να μειώνει την όρεξη και να καίει λίπος είναι περιορισμένη και ακόμη ασαφής, πράγμα που σημαίνει ότι δεν είναι μια μαγική σφαίρα για την απώλεια βάρους. Και ενώ ο καφές είναι πλούσιος σε αντιοξειδωτικά, δεν παρέχει άλλα διατροφικά οφέλη.
Ο καφές μπορεί επίσης να προκαλέσει πεπτικές διαταραχές, όπως καούρα και διάρροια. Η υπερβολική ποσότητα καφεΐνης μπορεί να αυξήσει την αρτηριακή πίεση, το άγχος και τους καρδιακούς παλμούς και μπορεί επίσης να επηρεάσει τον ύπνο.
Εν κατακλείδι: Μιλήστε με το γιατρό σας ή έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο πριν δοκιμάσετε τη δίαιτα του καφέ – ή οποιαδήποτε δίαιτα απώλειας βάρους, για το θέμα αυτό – για να βεβαιωθείτε ότι είναι η σωστή προσέγγιση για εσάς.
Ναι, ο καφές είναι υγιεινός – εκτός αν κάνετε αυτά τα 10 λάθη
byJenn Sinrich
Πόσο κακό είναι πραγματικά να πίνετε γαλλικό καφέ;
byJaime Osnato
Ο καφές μπορεί να κάνει καλό στον εγκέφαλό σας, εκτός αν κάνετε αυτά τα 4 λάθη
byJaime Osnato