Το HIIT μπορεί να επιβαρύνει το σώμα αν το κάνετε πάνω από τρεις ή τέσσερις φορές την εβδομάδα.Image Credit:morefit.eu Creative 
Το What Really Happens to Your Body When εξετάζει τις επιπτώσεις από το κεφάλι μέχρι το πόδι των συνηθισμένων συμπεριφορών, ενεργειών και συνηθειών στην καθημερινή σας ζωή.
Είναι εύκολο να εθιστείτε στις προπονήσεις διαλειμματικής προπόνησης υψηλής έντασης (HIIT). Είναι σύντομες και λιώνουν το λίπος και χτίζουν μυς. Επιπλέον, σας προσφέρουν την απόλυτη άσκηση που θα σας αφήσει την αίσθηση ότι τρέξατε έναν μαραθώνιο και πίσω. Αν και είναι δελεαστικό να μπαίνεις στη συνήθεια της HIIT κάθε μέρα, δεν είναι πάντα η καλύτερη ιδέα για το σώμα σου.
Όταν κάνετε HIIT, το σώμα σας απελευθερώνει κορτιζόλη -την ορμόνη του στρες- η οποία “προκαλεί αυξημένο καρδιακό και αναπνευστικό ρυθμό, παλμούς και αρτηριακή πίεση”, λέει η Sherry A. Ross, MD, πιστοποιημένη μαιευτήρας-γυναικολόγος και ειδικός στην υγεία των γυναικών στο Κέντρο Υγείας Providence Saint John’s στη Σάντα Μόνικα της Καλιφόρνια. Αυτό το καθιστά καλό σωματικό στρεσογόνο παράγοντα, επειδή ενεργοποιεί την αντίδραση “μάχη ή φυγή” του σώματός σας, χωρίς να σας φορτώσει με προβλήματα υγείας.
Αλλά αν το κάνετε πολύ, το HIIT μπορεί στην πραγματικότητα να κρατήσει τα επίπεδα κορτιζόλης σας στα ύψη, όταν συνδυάζεται με άλλους στρεσογόνους παράγοντες της ζωής (γεια σας, πανδημία COVID-19). Και εκεί είναι που μπαίνεις σε μπελάδες, επειδή θέτει το σώμα σου σε μια χρόνια κατάσταση στρες, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση του σωματικού βάρους, καρδιακές παθήσεις και διαβήτη.
Είτε συμμετέχετε σε μια ομαδική προπόνηση Zoom είτε κάνετε μια γρήγορη προπόνηση μόνοι σας, δείτε τι ακριβώς συμβαίνει στο σώμα σας όταν κάνετε HIIT κάθε μέρα.
Η καρδιά σας μπορεί να καταπονηθεί υπερβολικά
Το HIIT, στην ουσία του, είναι μια καρδιοπροπόνηση, οπότε αυξάνει φυσικά τους καρδιακούς σας παλμούς και τη ζήτηση οξυγόνου στο αίμα σας.
“Κατά τη διάρκεια της HIIT, η καρδιά σας εργάζεται πιο σκληρά, πράγμα που σημαίνει ότι η αρτηριακή σας πίεση και ο καρδιακός σας ρυθμός αυξάνονται σε υψηλότερους ρυθμούς από τις ασκήσεις χαμηλής έντασης, σταθερής κατάστασης”, λέει στο morefit.eu ο Satjit Bhusri, MD, ιδρυτής του Upper East Side Cardiology. “Η υψηλότερη καρδιακή παροχή μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένη αρτηριακή διαστολή”, η οποία διευρύνει τα αιμοφόρα αγγεία και αυξάνει τη ροή του αίματος.
Αυτή η αυξημένη ζήτηση οξυγόνου κατά τη διάρκεια της άσκησης, ακολουθούμενη από ανάπαυση, βοηθά την καρδιά να γίνει πιο αποτελεσματική. Έτσι, η καρδιά όχι μόνο κάνει καλύτερη δουλειά στην άντληση αίματος, αλλά μπορεί να αντλεί περισσότερο αίμα με κάθε χτύπο – όλα αυτά μπορούν να μειώσουν την καταπόνηση και, τελικά, να μειώσουν την αρτηριακή πίεση.
Επιπλέον, το HIIT αυξάνει τα επίπεδα ενέργειας και αντοχής σας, τα οποία σχετίζονται με μειωμένο κίνδυνο καρδιακής προσβολής, λέει ο Δρ Bhusri. Στην πραγματικότητα, το HIIT είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ανταποκριθείτε στις κατευθυντήριες γραμμές για τη σωματική δραστηριότητα και να μειώσετε τον κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου, σύμφωνα με άρθρο του Ιουλίου 2019 στο World Journal of Cardiology.
Ενώ το HIIT μπορεί να κάνει σπουδαία πράγματα για την καρδιά σας, θέλετε να αποφύγετε να το κάνετε κάθε μέρα. “Το κλειδί είναι να κάνετε ποικιλία ασκήσεων και όχι τις ίδιες ασκήσεις κάθε φορά”, λέει ο Δρ Bhursi.
Εάν έχετε κάποια καρδιακή πάθηση, συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα HIIT. Μπορεί να χρειαστεί να προσαρμόσετε την ένταση της προπόνησής σας, εξηγεί. Τα σημάδια που δείχνουν ότι μπορεί να πιέζετε τον εαυτό σας υπερβολικά κατά τη διάρκεια της άσκησης περιλαμβάνουν δύσπνοια, πόνο στο στήθος και ζαλάδα, σύμφωνα με το Harvard Health Publishing. Εάν εμφανίσετε οποιοδήποτε από αυτά τα συμπτώματα, θα πρέπει να σταματήσετε την άσκηση και να καλέσετε το γιατρό σας.
Ο Dr. Bhusri συνιστά τη χρήση ενός μετρητή καρδιακών παλμών για να παρακολουθείτε την ένταση της άσκησής σας. “Ξεκινήστε να ασκείστε με ένα πρόγραμμα χαμηλότερης έντασης και ανεβείτε σε υψηλότερες εντάσεις καθώς το αντέχετε”, λέει.
Οι μυϊκές ίνες ταχείας σύσπασης σας κουράζονται περισσότερο
“Κατά τη διάρκεια των προπονήσεων HIIT, το σώμα σας ενεργοποιεί τις μυϊκές ίνες ταχείας σύσπασης”, λέει η Shayla Cornick, ιδιοκτήτρια και επικεφαλής του γραφείου ευτυχίας του CYCLED! Studio. Για να ξέρεις, έχεις δύο κύριες μυϊκές ίνες: τύπου Ι (βραδείας συστολής) και τύπου ΙΙ (γρήγορης συστολής).
Οι μυϊκές ίνες τύπου ΙΙ, οι οποίες είναι πυκνότερες και μεγαλύτερες [από τις βραδείας συστολής], “χρησιμοποιούνται για σύντομες, ισχυρές ασκήσεις που σας φέρνουν κοντά στην εξάντληση”, λέει η Cornick. Σκεφτείτε εκρηκτικές κινήσεις όπως σπριντ κατά το τρέξιμο ή την ποδηλασία, burpees και box jumps – όλα αυτά είναι κλασικές κινήσεις HIIT.
Ενώ οι μυϊκές ίνες ταχείας σύσπασης παράγουν γρήγορα δύναμη, κουράζονται επίσης γρηγορότερα και απαιτούν περισσότερη αποκατάσταση. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο δεν μπορείτε να ξεσπάσετε σε άλματα με κατάληψη σαν να μην υπάρχει αύριο. Και μετά από μια σύντομη σκληρή προσπάθεια, το σώμα σας χρειάζεται περίπου ένα λεπτό ξεκούρασης για να αναπληρώσει τα καύσιμα των μυών σας πριν είναι έτοιμο να διαχειριστεί έναν ακόμη γύρο, σύμφωνα με το Αμερικανικό Συμβούλιο Άσκησης (ACE).
Ενώ η βάση της HIIT είναι η καρδιολογία, η αξιοποίηση των μυϊκών ινών ταχείας σύσπασης ενθαρρύνει επίσης τη μυϊκή ανάπτυξη και τη δύναμη, λέει ο Cornick, δίνοντάς σας τόσο καρδιολογικά όσο και δυναμικά οφέλη.
Αλλά προσέξτε να μην το παρακάνετε- είναι καλύτερο να κάνετε HIIT μόνο δύο με τρεις φορές την εβδομάδα, λέει η Tara A. Nicolas, προπονήτρια της Nike και εκπαιδεύτρια στο Fhitting Room, ένα στούντιο HIIT στη Νέα Υόρκη.
“Όλοι είναι διαφορετικοί με μοναδικά δυνατά και αδύνατα σημεία. Δεν μπορούν όλοι να πιέζουν τον εαυτό τους σε τόσο ακραίες καταστάσεις σε καθημερινή βάση χωρίς να τραυματίζονται. Αυτό σημαίνει ότι για κάποιους, το να κάνουν HIIT τρεις έως πέντε φορές την εβδομάδα μοιάζει με περίπατο στο πάρκο, ενώ άλλοι μπορεί να χρειάζονται λίγο λιγότερο, όπως δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα”, εξηγεί η Νίκολας.
Η λήψη διαλείμματος (σκεφτείτε: 48 έως 72 ώρες) δίνει στους κουρασμένους μύες επαρκή χρόνο για να ανακάμψουν. Τούτου λεχθέντος, αν αναμειγνύετε τις μυϊκές ομάδες, π.χ. τα χέρια τη Δευτέρα και τα πόδια την Τρίτη, το να κάνετε προπόνηση HIIT σε διαδοχικές ημέρες μπορεί να είναι μια χαρά. Απλά ακούστε το σώμα σας και πάρτε μια ημέρα αποκατάστασης αν δεν αισθάνεστε καλά.
Σχετική ανάγνωση
Όλα όσα πρέπει να γνωρίζουν οι αρχάριοι για την οικοδόμηση μυών
Το σώμα σας δεν μπορεί να ανακάμψει
Δεν υπάρχει καμία αμφιβολία ότι το HIIT είναι ένας θρυμματιστής θερμίδων. Γνωστό ως υπερβολική κατανάλωση οξυγόνου μετά την άσκηση (EPOC), το σώμα σας περνάει από ένα φαινόμενο μετακαψίματος όταν κάνετε μια προπόνηση HIIT επειδή δημιουργεί έλλειμμα οξυγόνου.
Μετά από μια έντονη προπόνηση, το σώμα σας χρειάζεται επιπλέον οξυγόνο για να επιστρέψει στην κανονική μεταβολική του κατάσταση και κατά τη διαδικασία αυτή, καίει περισσότερες θερμίδες 24 έως 48 ώρες μετά το τέλος της προπόνησής σας.
“Όσο υψηλότερη είναι η ένταση της προπόνησης, τόσο περισσότερο οξυγόνο απαιτείται για την ανάκαμψη, πράγμα που σημαίνει ότι το σύστημά σας εργάζεται για να καλύψει το κενό πολύ μετά την αποχώρησή σας από το γυμναστήριο”, σε σύγκριση με την καρδιολογία σταθερής κατάστασης, λέει ο Nicolas.
Ενώ βρίσκεστε στη ζώνη μετακαψίματος, καίτε επίσης τόνους λίπους. Ο στόχος του τμήματος υψηλής έντασης της προπόνησής σας είναι να περάσετε από την αερόβια στην αναερόβια ζώνη, η οποία βοηθάει στην καύση λίπους, εξηγεί η Rachel Henderson, MD, μη χειρουργική αθλητιατρική και ορθοπεδικός γιατρός στο Andrews Sports Medicine and Orthopedic Center στο Μπέρμιγχαμ της Αλαμπάμα.
Στην πραγματικότητα, μια ανασκόπηση του Ιουνίου 2017 στο Obesity Reviews έδειξε ότι τρεις εβδομαδιαίες συνεδρίες HIIT βοήθησαν στη μείωση του συνολικού λίπους και του μεγέθους της μέσης σε άτομα με παχυσαρκία καθώς και σε άτομα που είναι υπέρβαρα όσο και η άσκηση μέτριας έντασης, αλλά μπορείτε να κάνετε HIIT σε λιγότερο χρόνο και να έχετε τα ίδια αποτελέσματα απώλειας λίπους.
Παρόλα αυτά, θέλετε να αποφύγετε να κάνετε HIIT κάθε μέρα για να αποφύγετε την υπερπροπόνηση και τον τραυματισμό. Σύμφωνα με το ACE, η υπερβολική άσκηση υψηλής έντασης, ή οποιαδήποτε μορφή άσκησης, πολύ συχνά χωρίς σωστή αποκατάσταση μπορεί επίσης να οδηγήσει σε μεταβολικά προβλήματα, συμπεριλαμβανομένου του συνδρόμου υπερπροπόνησης και της συσσώρευσης γαλακτικού οξέος – όλα αυτά μπορούν να σας απομακρύνουν σημαντικά από τους στόχους σας.
Το ανοσοποιητικό σας σύστημα μπορεί να αποδυναμωθεί
Υπάρχει πληθώρα ερευνών που δείχνουν ότι η γυμναστική μπορεί να βοηθήσει στην υποστήριξη του ανοσοποιητικού σας συστήματος, αλλά το να το κάνετε πάρα πολύ, ειδικά HIIT κάθε μέρα, μπορεί να γυρίσει μπούμερανγκ.
Σύμφωνα με μια μελέτη του Μαΐου 2017 στο Journal of Applied Physiology, η άσκηση υψηλής έντασης χωρίς κατάλληλη αποκατάσταση μπορεί να προκαλέσει πτώση της συνολικής ανοσίας σας, αφήνοντάς σας πιο ευάλωτους σε λοιμώξεις. Αν συνεχίσετε να προπονείστε με χαμηλή ανοσία, ανοίγετε την ευκαιρία για περισσότερες μολύνσεις.
“Πρέπει να βρείτε μια ισορροπία ώστε το σώμα σας να είναι σε θέση να λειτουργεί αποδοτικά και αποτελεσματικά”, λέει η Annie Mulgrew, αντιπρόεδρος του CITYROW και ιδρυτική εκπαιδεύτρια. “Έχοντας μια ισορροπημένη ρουτίνα γυμναστικής που περιλαμβάνει ημέρες ξεκούρασης και συνδυάζεται με μια ισορροπημένη καθημερινή ρουτίνα διατροφής, άφθονο νερό και άλλα ενυδατικά υγρά, όπως τσάι χωρίς καφεΐνη και ζωμούς, θα διατηρήσετε το σώμα σας υγιές και ικανό να καταπολεμήσει την ασθένεια”.
Επειδή η HIIT σας αναγκάζει να εργάζεστε στο μέγιστο της προσπάθειας με ελάχιστη ξεκούραση, πρέπει να παίρνετε κάποιες ημέρες αποκατάστασης μεταξύ των συνεδριών σας για να επιτρέψετε στους μυς σας να επαναφορτιστούν. Το να κάνετε HIIT δύο με τρεις φορές την εβδομάδα είναι αρκετό για να αποκομίσετε τα οφέλη του χωρίς να το παρακάνετε.
Οι αρθρώσεις σας μπορεί να δεχτούν ένα χτύπημα
Όταν γίνεται σωστά, το HIIT είναι γενικά ασφαλές, αλλά έχει κάποιους εγγενείς κινδύνους τραυματισμού, λέει ο Δρ Henderson. Επειδή το HIIT είναι συχνά γεμάτο πλειομετρικές κινήσεις, μπορεί να ασκήσει κάποια πρόσθετη πίεση στις αρθρώσεις σας.
Σύμφωνα με τον Dr. Henderson, οι πιο συνηθισμένοι τραυματισμοί που σχετίζονται με τις προπονήσεις HIIT “συμβαίνουν στα κάτω άκρα, όπως διαστρέμματα στο γόνατο ή τον αστράγαλο και μυϊκές ή τενοντικές διατάσεις, οι οποίες μπορούν επίσης να συμβούν με άλλες δραστηριότητες υψηλής πρόσκρουσης, όπως το τρέξιμο και τα άλματα”.
“Υπάρχει επίσης κίνδυνος τραυματισμών στην πλάτη και στους ώμους, οι οποίοι μπορεί να σχετίζονται με επαναλαμβανόμενα λυγισμούς ή ανυψώσεις”, λέει η ίδια.
Σύμφωνα με μια ανασκόπηση του Ιουλίου 2019 στην επιθεώρηση The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, οι τραυματισμοί κατά τη διάρκεια των παραδοσιακών ασκήσεων με βάση το HIIT (όπως τα burpees) οφείλονται σε μεγάλο βαθμό στην έλλειψη ευελιξίας, κινητικότητας και δύναμης του κορμού.
Για να βοηθήσετε να κρατήσετε τους τραυματισμούς μακριά, “είναι σημαντικό να διατηρήσετε την καλή φόρμα ή τον νευρομυϊκό έλεγχο, ιδιαίτερα αν είστε κουρασμένοι”, λέει ο Δρ Χέντερσον. “Ξεκινήστε “χαμηλά και αργά” και στη συνέχεια χτίστε ταχύτητα και αντοχή με την πάροδο του χρόνου” είναι επίσης το κλειδί. Ο Cornick λέει ότι η σωστή αποκατάσταση και οι διατάσεις είναι επίσης απαραίτητες.
Επειδή το HIIT θέτει το σώμα σας υπό έντονη σωματική απαίτηση, οι τραυματισμοί είναι πιο πιθανοί. Μια απλή λύση είναι να μην κάνετε HIIT κάθε μέρα. Αντ’ αυτού, ενσωματώστε άλλους τύπους προπόνησης, όπως το τρέξιμο, τη γιόγκα και την προπόνηση ενδυνάμωσης. Φροντίστε επίσης να αλλάζετε την ένταση, διαφοροποιώντας το φορτίο, την ταχύτητα και τον ρυθμό. (LISS, κανείς;)
Ο ασφαλής τρόπος για να κάνετε προπονήσεις HIIT
Κοιτάξτε, η HIIT είναι σπουδαία και έχει πολλά καταπληκτικά οφέλη. Αλλά δυστυχώς, η υπερβολική ποσότητα ενός καλού πράγματος μπορεί να είναι προβληματική. Αν κάνετε συνεχώς HIIT-άρισμα χωρίς σωστή ξεκούραση, πιθανότατα βρίσκεστε σε μια γρήγορη πορεία προς την υπερπροπόνηση και τον τραυματισμό. Και η συνεχής κόπωση και ο πόνος μπορεί να οδηγήσουν σε κακή απόδοση, οπότε ενώ δουλεύετε πιο σκληρά, μπορεί να μην γίνεστε πιο δυνατοί.
“Η αποκατάσταση είναι εξίσου σημαντική για να λαμβάνετε τα οφέλη για την υγεία από οποιαδήποτε ρουτίνα άσκησης και να παραμένετε υγιείς για να αποφύγετε τους τραυματισμούς”, λέει ο Dr. Bhusri. Όταν το σώμα σας ανακάμπτει, επισκευάζει και προσαρμόζεται, τότε είναι που αυτά τα καλά για εσάς κέρδη από το HIIT εδραιώνονται.
Το συμπέρασμα: Ο Mulgrew και ο Nicolas λένε ότι είναι καλό να κάνετε HIIT δύο με τρεις φορές την εβδομάδα, αλλά αν κάνετε περισσότερες από αυτές, τότε προετοιμάζετε τον εαυτό σας για αποτυχία.
Σχετική ανάγνωση
- Τι πραγματικά συμβαίνει στο σώμα σας όταν σηκώνετε βάρη κάθε μέρα
- Τι πραγματικά συμβαίνει στο σώμα σας όταν γυμνάζεστε πάρα πολύ
- Τι πραγματικά συμβαίνει στο σώμα σας όταν τρέχετε 5 χιλιόμετρα κάθε μέρα