Φτιάξτε ισχυρούς τετρακέφαλους στο σπίτι με αυτές τις 10 εναλλακτικές λύσεις για το Leg Press

Δεν έχετε πρέσα ποδιών; Κανένα πρόβλημα.Image Credit:LeoPatrizi/E+/GettyImages

Όταν πρόκειται για την οικοδόμηση ενός δυνατού, μυώδους κάτω μέρους του σώματος, η πρέσα ποδιών είναι ένα μηχάνημα που αξίζει να φορτώσετε. Αλλά αν δεν έχετε πρόσβαση σε πρέσα ποδιών, μπορείτε και πάλι να αποκομίσετε τα οφέλη και να δυναμώσετε τα πόδια σας χωρίς το μηχάνημα.

“Η πρέσα ποδιών ακινητοποιεί μερικά διαφορετικά τμήματα του σώματος, γεγονός που σας επιτρέπει να πάτε πολύ πιο βαριά όσον αφορά την υπερφόρτωση [των ποδιών]”, λέει ο Brandon Lirio, CPT, πιστοποιημένος προσωπικός γυμναστής και διευθυντής του BattleGround Fitness. Μπορείτε να προσθέσετε σοβαρό βάρος για να διεγείρετε περισσότερη μυϊκή ανάπτυξη, ειδικά για τους τετρακέφαλους, τους μύες στο μπροστινό μέρος των μηρών.

Και αν δυσκολεύεστε με τα καθίσματα, η πρέσα ποδιών προσφέρει μοναδικά οφέλη για την ασφάλεια και την άνεση, λέει ο Shawn Arent, PhD, CSCS, πιστοποιημένος ειδικός δύναμης και φυσικής κατάστασης και πρόεδρος του τμήματος επιστήμης της άσκησης στο Πανεπιστήμιο της Νότιας Καρολίνας.

“[Η πρέσα ποδιών] δεν απαιτεί ισορροπία. Αν κάποιος προτιμά τη μία ή την άλλη πλευρά ή έχει κακή ισορροπία με μια μπάρα στην πλάτη του, η πρέσα ποδιών του επιτρέπει να εφαρμόζει αντίσταση και φορτίο χωρίς ισορροπία”, λέει.

Αυτό μπορεί να είναι εξαιρετικό για τους ηλικιωμένους ενήλικες για να αποκτήσουν δύναμη, ενώ παράλληλα εργάζονται για την ισορροπία τους σε άλλες ασκήσεις. Και αν προσπαθείτε να είστε προσεκτικοί με την πλάτη και τον αυχένα σας, η πρέσα ποδιών είναι ένα καλό υποκατάστατο για το πίσω κάθισμα, επειδή δεν επιβαρύνει τη σπονδυλική στήλη, ενώ εξακολουθεί να επιβαρύνει τα πόδια.

Πώς μπορείτε, λοιπόν, να αναδημιουργήσετε τα οφέλη της ενδυνάμωσης ενός μηχανήματος πρέσας ποδιών αν δεν μπορείτε να πάτε στο γυμναστήριο (ή το γυμναστήριό σας δεν διαθέτει πρέσα ποδιών); Αυτές οι 10 εναλλακτικές λύσεις πρέσας ποδιών – μερικές από τις οποίες δεν απαιτούν εξοπλισμό – είναι εξαιρετικά υποκατάστατα για να χτίσετε ένα πιο ισχυρό κάτω μέρος του σώματος.

Άσκηση 1: Κάθισμα στον τοίχο

Η κλασική άσκηση wall sit, όπου η πλάτη σας στηρίζεται σε έναν τοίχο με τα πόδια σας λυγισμένα γύρω στις 90 μοίρες, είναι ένας καυστήρας τετρακεφάλων και παρέχει πολλά από τα οφέλη της πρέσας ποδιών, λέει ο Jarrod Nobbe, CSCS, ο είχε προπονητής άρσης βαρών για την ομάδα άρσης βαρών του Athletic Lab.

“Δεν επιβαρύνουμε τη σπονδυλική στήλη. Το πάνω μέρος του σώματος στηρίζεται στον τοίχο, οπότε υποστηρίζεται αλλά εξακολουθεί να εμπλέκεται”, λέει. “Δεν χρειάζεται να ανησυχείς για την κινητικότητα που απαιτείται για να κάνεις ένα κάθισμα. Δεν χρειάζεται να ανησυχείς για τον κινητικό έλεγχο”.

Το κάθισμα στον τοίχο είναι εύκολο να τροποποιηθεί: Αυξάνοντας ή μειώνοντας τη γωνία του μηρού σας, ώστε οι γοφοί σας να είναι ίσοι με τα γόνατά σας ή πάνω από αυτά, μπορείτε να κάνετε την κίνηση πιο εύκολη ή πιο δύσκολη. Και μπορείτε να κάνετε την άσκηση πιο απαιτητική αυξάνοντας το χρόνο που κρατάτε το κάθισμα ή προσθέτοντας βάρος στους μηρούς σας ή κρατώντας το στο στήθος σας.

Επίσης, όπως και η πρέσα ποδιών, η θέση των ποδιών σας μπορεί να αλλάξει τον τρόπο με τον οποίο σας προκαλεί αυτή η κίνηση.

Στην πρέσα ποδιών, η τοποθέτηση των ποδιών ψηλότερα στο πέλμα θα ενεργοποιήσει λίγο περισσότερο τους οπίσθιους μηριαίους και τους γλουτούς, λέει ο Nobbe, ενώ η τοποθέτησή τους χαμηλότερα θα ενισχύσει τους τετρακέφαλους. Με το κάθισμα στον τοίχο, η αλλαγή της θέσης των ποδιών σας – κάνοντάς τα πιο πλατιά, πιο στενά, πιο μακριά ή πιο κοντά στον τοίχο – μπορεί επίσης να προσφέρει νέες προκλήσεις.

Η πρόταση του Nobbe: Ξεκινήστε με 3 έως 5 σετ κρατήσεων των 15 έως 20 δευτερολέπτων. Μόλις φτάσετε τα 5 σετ, προσπαθήστε να αυξήσετε τη διάρκεια κάθε κράτησης, στοχεύοντας σε 25 έως 30 δευτερόλεπτα ανά στάση.

Πώς να κάνετε ένα κάθισμα στον τοίχο

Σετ 3Χρόνος 15 δευτερόλεπτα

1. Σταθείτε με την πλάτη σας σε έναν τοίχο. Προχωρήστε τα πόδια σας ελαφρώς έξω από τον τοίχο.
2. Γλιστρήστε την πλάτη σας προς τον τοίχο μέχρι τα γόνατά σας να λυγίσουν περίπου 90 μοίρες. Σε αυτή τη θέση, το κάτω μέρος της πλάτης σας, το πάνω μέρος της πλάτης και το κεφάλι σας θα πρέπει να είναι όλα σε επαφή με τον τοίχο.
3. Στηρίξτε τον κορμό σας και διατηρήστε αυτή τη θέση για όλη τη διάρκεια της κράτησης. Μπορείτε να ακουμπήσετε τα χέρια σας στα πόδια σας, να σταυρώσετε τα χέρια σας ή να κρατήσετε ένα βάρος στο στήθος σας.

Εμφάνιση οδηγιών

Άσκηση 2: Έκκεντρη κατάκλιση

Αν και οι περισσότεροι άνθρωποι σκέφτονται το ωθητικό τμήμα της κάμψης ποδιών ως “την ανύψωση”, ο έλεγχος του χαμηλωτικού τμήματος της κίνησης (που ονομάζεται έκκεντρη) είναι επίσης σημαντικός. Σε μια ανασκόπηση του Σεπτεμβρίου 2017 από το Journal of Strength and Conditioning Research, οι επιστήμονες διαπίστωσαν ότι τα έκκεντρα τμήματα της κίνησης στην πραγματικότητα έχτισαν ελαφρώς περισσότερο μυϊκό μέγεθος από τα ομόκεντρα ή “ωθητικά” τμήματα των ανελκυστήρων.

Μπορείτε να μιμηθείτε κάποια από την έκκεντρη δράση της πρέσας ποδιών που κυριαρχεί στους τετρακέφαλους, απλά με το να καθίσετε πολύ αργά, λέει ο Greg Pignataro, CSCS, ιδιοκτήτης του Never Past Your Prime.

“Ένας από τους καλύτερους τρόπους για να χτίσετε λίγη δύναμη είναι να είστε πολύ σκόπιμοι και να χρησιμοποιείτε αργό, τριπλό μέτρημα” όταν κατεβαίνετε σε οποιαδήποτε άσκηση, λέει. Για να έχετε το πλήρες αποτέλεσμα αυτών των καθήσεων, “μην αφήνετε το βάρος σας να κατέβει μέχρι να νιώσετε σχεδόν όλο το κάτω μέρος του σώματός σας σε επαφή με την καρέκλα”.

Ακούγεται απλό, λέει, αλλά μετά από 20 ή περισσότερες από αυτές, ακόμη και οι προχωρημένοι ασκούμενοι θα αρχίσουν να αισθάνονται ένα κάψιμο.

Πώς να κάνετε μια έκκεντρη κατάκλιση

Σετ 3Σετ 5

1. Σταθείτε λίγα εκατοστά μπροστά από μια ανθεκτική καρέκλα που δεν θα γλιστράει με τα πόδια σας σε απόσταση από τους ώμους έως το πλάτος των γοφών.
2. Διατηρώντας ένα περήφανο στήθος, σπρώξτε τους γοφούς σας προς τα πίσω για να ξεκινήσετε το κάθισμα. Λυγίστε τα γόνατά σας και κρατήστε το στήθος σας περήφανο καθώς κατεβαίνετε αργά.
3. Ελέγξτε την κάθοδό σας μέχρι ο πισινός σας να ακουμπήσει στην καρέκλα και όλο το βάρος σας να είναι πάνω στην καρέκλα – μην πέσετε στο κάθισμα.
4. Χρησιμοποιήστε τα χέρια σας για να σηκωθείτε ξανά και επαναλάβετε.

Εμφάνιση οδηγιών

Άσκηση 3: Εκτίναξη ισχίων με ανυψωμένο ώμο

Η ώθηση των ισχίων είναι μία από τις πιο αποτελεσματικές κινήσεις που μπορείτε να κάνετε για τους γλουτούς σας. Αλλά αν σηκώσετε τους ώμους σας ψηλότερα από τα γόνατά σας στην κίνηση, μπορείτε να τη χρησιμοποιήσετε για να στοχεύσετε τους τετρακέφαλους όπως μια πρέσα ποδιών, λέει η Marie Spano, CSCS, εκπαιδεύτρια και σύμβουλος αθλητικής διατροφής της Dymatize.

Τοποθετήστε τους ώμους σας σε πάγκο, καρέκλα ή άλλη επιφάνεια που είναι ψηλότερα από το κάτω μέρος του σώματός σας στην κορυφή της κίνησης. Φέρτε τα πόδια σας πιο μέσα από ό,τι θα κάνατε σε μια ώθηση ισχίων με επίκεντρο τους γλουτούς, έτσι ώστε οι φτέρνες σας να είναι πιο κοντά στον πάγκο από ό,τι τα γόνατά σας. Στη συνέχεια, εκτελέστε μια ώθηση ισχίου κανονικά: Φέρτε τον πισινό σας μέχρι το πάτωμα και, στη συνέχεια, σπρώξτε ξανά προς τα πάνω, εστιάζοντας στην αίσθηση στα μπροστινά μέρη των μηρών σας.

Ο Spano προτείνει να ξεκινήσετε με 3 σετ των 12 επαναλήψεων για αρχή.

Πώς να κάνετε μια ώθηση ισχίου με ανύψωση των ώμων

Σετ 3Επανάληψη 12

1. Καθίστε με την πλάτη σας στην άκρη ενός πάγκου, μιας καρέκλας ή ενός καναπέ. Βάλτε τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα, ώστε τα γόνατά σας να είναι λυγισμένα περίπου 90 μοίρες. Για να ενισχύσετε την ενεργοποίηση των τετρακεφάλων, επιλέξτε μια καρέκλα ή έναν πάγκο που επιτρέπει στους ώμους σας να είναι ψηλότερα από τα γόνατά σας σε αυτή τη θέση.
2. Πιέστε τα πόδια σας στο πάτωμα και σφίξτε τον πισινό σας για να ωθήσετε τους γοφούς σας προς τα πάνω, έτσι ώστε το σώμα σας να σχηματίσει μια ευθεία γραμμή από τους ώμους μέχρι τα γόνατα.
3. Κατεβάστε τον πισινό σας πίσω στο πάτωμα με ελεγχόμενο ρυθμό. Επαναλάβετε.

Εμφάνιση οδηγιών

Άσκηση 4: Πίσω-πόδι ανυψωμένο σπαστό κάθισμα

Επειδή δεν απαιτεί τόση ισορροπία όσο το κάθισμα, λέει ο Nobbe, το πάτημα των ποδιών είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να γυμνάζετε το ένα πόδι κάθε φορά, αφαιρώντας το ένα πόδι από το έλκηθρο. Η προπόνηση με ένα πόδι κάθε φορά μπορεί να βοηθήσει στην εξίσωση της δύναμης μεταξύ των δύο ποδιών και μπορεί να βελτιώσει την ισορροπία.

Το split squat (ή αλλιώς βουλγαρικό split squat) με ανυψωμένο πίσω πόδι, λέει ο Nobbe, θα υπερφορτώσει τους τετρακέφαλους όπως το leg press και είναι ένας εύκολος τρόπος να ενσωματώσετε την προπόνηση ενός ποδιού χωρίς εξοπλισμό. Η τοποθέτηση του πίσω ποδιού πάνω σε ένα σκαλοπάτι ή έναν πάγκο παρέχει κάποια στήριξη και ισορροπία, ενώ παράλληλα αφήνει το πόδι που φυτεύει να κάνει το μεγαλύτερο μέρος της δουλειάς.

Επίσης, παρόμοια με την πρέσα ποδιών: Το πού τοποθετείτε το πόδι σας μπορεί να αλλάξει την έμφαση της κίνησης.

Διατηρώντας το μπροστινό πόδι σας έτσι ώστε η γωνία της κνήμης σας να παραμένει κάθετη στο πάτωμα καθ’ όλη τη διάρκεια της κίνησης θα προκαλέσει τους γλουτούς σας, λέει, ενώ η μετακίνηση του μπροστινού ποδιού πιο κοντά στο πίσω πόδι – δημιουργώντας μια πιο γωνιακή κνήμη στο κάτω μέρος – θα αυξήσει την ενεργοποίηση των τετρακέφαλων.

Ενώ πολλοί γυμναστές εκτελούν αυτή την κίνηση με το πίσω πόδι τους υπερυψωμένο σε έναν πάγκο, ο Nobbe προτείνει να ξεκινήσετε λίγο πιο χαμηλά, σε ένα μεγάλο βιβλίο, ένα μπλοκ ή στο κάτω σκαλοπάτι μιας σκάλας που απέχει μόνο 6 έως 12 ίντσες από το δάπεδο. Καθώς δυναμώνετε στην κίνηση, μπορείτε να αυξήσετε το ύψος του πίσω ποδιού. Ξεκινήστε με 3 έως 4 σετ των 6 έως 8 επαναλήψεων.

Πώς να κάνετε ένα ανυψωμένο σπαστό κάθισμα με το πίσω πόδι

Σετ 3Επανάληψη 6

1. Σταθείτε λίγο περισσότερο από ένα πόδι μπροστά από έναν πάγκο, μια καρέκλα ή ένα χαμηλό σκαλοπάτι. Τοποθετήστε το ένα πόδι πίσω σας στον πάγκο, με το άλλο πόδι σας μπροστά, ώστε να βρίσκεστε σε μια θέση παρόμοια με το λάντζο.
2. Διατηρώντας τον κορμό σας όρθιο, σπρώξτε τους γοφούς σας προς τα πίσω και λυγίστε το μπροστινό γόνατο για να κατέβετε σε ένα σπαστό κάθισμα.
3. Πιέστε μέσω της μπροστινής φτέρνας σας για να επιστρέψετε στην αρχική θέση. Κάντε όλες τις επαναλήψεις σας σε αυτή την πλευρά, στη συνέχεια αλλάξτε πλευρά και επαναλάβετε.

Οδηγίες προβολής

Άσκηση 5: Πίεση ποδιών τοίχου με βάρος σώματος

Για να προχωρήσετε το κάψιμο των δοντιών από το κάθισμα στον τοίχο σε μια κίνηση που μιμείται ακόμα περισσότερο το πάτημα των ποδιών, ο Pignataro προτείνει να βρείτε έναν λείο τοίχο και να φορέσετε ένα πουκάμισο (όπως ένα φούτερ) που θα μειώσει την τριβή όσο το δυνατόν περισσότερο.

“Μπορείς να πιέσεις την πλάτη σου στον τοίχο και η πλάτη σου να είναι στηριγμένη, ακριβώς όπως θα ήταν σε μια πρέσα ποδιών”, λέει. Από αυτή τη θέση, μπορείτε να γλιστρήσετε την πλάτη σας προς τα κάτω στον τοίχο όσο βαθιά σας βολεύει και, στη συνέχεια, να πιέσετε ξανά προς τα πάνω.

Αυτή η στήριξη της πλάτης, λέει, δημιουργεί ευκαιρίες για να εξασκηθείτε σε μια μεγαλύτερη πρόκληση που μοιάζει με την πρέσα ποδιών.

Διατηρώντας τους γοφούς και τα γόνατά σας στην ίδια θέση όπως θα κάνατε για την εκδοχή με τα διπλά πόδια, απλά ισιώστε το ένα πόδι στο γόνατο, ώστε το πέλμα να είναι εκτός δαπέδου. Αυτό δημιουργεί μια άσκηση με ένα πόδι που είναι λιγότερο απαιτητική από το κάθισμα με ένα πόδι – αλλά σε καμία περίπτωση δεν είναι εύκολη!

Είτε επιλέξετε την έκδοση με ένα είτε με δύο πόδια, ξεκινήστε με 3 σετ των 8 επαναλήψεων.

Πώς να κάνετε μια πρέσα ποδιών με βάρος σώματος στον τοίχο

Σετ 3Επανάληψη 8

1. Σταθείτε με την πλάτη σας σε έναν λείο τοίχο, ενώ φοράτε ένα χοντρό, λείο πουκάμισο. Περπατήστε τα πόδια σας ελαφρώς έξω από τον τοίχο.
2. Κρατώντας το πάνω μέρος της πλάτης, το κάτω μέρος της πλάτης και το κεφάλι σας να ακουμπούν στον τοίχο, γλιστρήστε την πλάτη σας προς τα κάτω στον τοίχο μέχρι τα γόνατά σας να λυγίσουν περίπου 90 μοίρες.
3. Κάντε παύση και, στη συνέχεια, σπρώξτε τις φτέρνες σας για να γλιστρήσετε ξανά στον τοίχο μέχρι να σταθείτε όρθιοι. Επαναλάβετε.

Εμφάνιση οδηγιών

Άσκηση 6: Κατάληψη τοίχου με μπάλα σταθερότητας

Μια μπάλα σταθερότητας μπορεί να παρέχει στήριξη στην πλάτη που είναι παρόμοια με αυτή που θα είχατε σε μια πρέσα ποδιών, λέει ο Arent, και επίσης να δημιουργήσει μια παρόμοια γωνία κνήμης και πλάτης (και οι δύο κάθετες στο πάτωμα) που στοχεύει τους τετρακέφαλους.

Με την μπάλα πατημένη ανάμεσα στην πλάτη σας και τον τοίχο και τα πόδια σας ελαφρώς μακριά από τον τοίχο, θα λυγίσετε τα γόνατά σας για να κάνετε κάθισμα. Η μπάλα θα κυλήσει στον τοίχο, συνεχίζοντας να στηρίζει την πλάτη σας. Αλλάζοντας τη θέση των ποδιών σας, λέει ο Arent, μπορείτε να αλλάξετε την πρόκληση.

“Όχι μόνο πιο μακριά ή πιο κοντά στον τοίχο, αλλά και το πλάτος, φέρνοντας τα πόδια σας πιο στενά ή πιο μακριά”, λέει.

Εκτελέστε σετ αυτής της κίνησης μέχρι να νιώσετε ότι θα μπορούσατε να κάνετε μόνο μία ή δύο ακόμη επαναλήψεις πριν αποτύχετε – ανάλογα με το επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης, αυτό μπορεί να είναι λίγες ή πολλές. Δοκιμάστε για αρχή 3 ή 4 σετ.

Πώς να κάνετε ένα Stability Ball Wall Squat

Σετ 3Επανάληψη 5

1. Τοποθετήστε μια μπάλα σταθερότητας σε έναν τοίχο και ακουμπήστε πάνω της. Το πάνω μέρος της μπάλας θα πρέπει να έρχεται σε επαφή με τη μέση της πλάτης σας, τη χαμηλή πλάτη και την οσφύ σας.
2. Τοποθετήστε τα πόδια σας έτσι ώστε να είναι στο πλάτος των γοφών και 6 έως 12 ίντσες πιο μακριά από τον τοίχο από ό,τι είναι το σώμα σας.
3. Κρατήστε το βάρος στις φτέρνες σας, σπρώξτε τους γοφούς σας προς τα πίσω και λυγίστε τα γόνατά σας για να κάνετε κάθισμα. Καθώς κατεβαίνετε, η μπάλα θα κυλήσει στον τοίχο μαζί σας. Κατεβείτε μέχρι τα γόνατά σας να είναι λυγισμένα γύρω στις 90 μοίρες.
4. Πιέστε μέσα από τις φτέρνες σας για να σταθείτε ξανά στην αρχική θέση. Η μπάλα θα κυλήσει πίσω στον τοίχο μαζί σας.

Εμφάνιση οδηγιών

Άσκηση 7: Βήμα Πάτρικ με τη βοήθεια τοίχου

Αν έχετε ακούσει ποτέ ότι τα γόνατά σας δεν μπορούν -ή δεν πρέπει- να υπερβαίνουν τα δάχτυλα των ποδιών σας, ξανασκεφτείτε το: Κατά τη διάρκεια ενός βαθύ καθίσματος ή μιας πίεσης ποδιών σε πλήρες εύρος κίνησης, το γόνατό σας θα υπερβεί τα δάχτυλα των ποδιών σας. Και εφ’ όσον το κάνετε χαλαρά και δεν έχετε ήδη προβλήματα με τα γόνατα, αυτό είναι εντάξει, λέει ο Pignataro: Κάτι τέτοιο υπό έλεγχο μπορεί να βοηθήσει στην ενδυνάμωση των τετρακέφαλων και της άρθρωσης του γόνατος με την πάροδο του χρόνου.

Μια κίνηση που το εξασκεί αυτό με υποστηριζόμενο τρόπο, παρόμοιο με την υποστήριξη κατά τη διάρκεια μιας πρέσας ποδιών, είναι το Patrick step με υποστήριξη από τον τοίχο. Για να κάνετε αυτή την κίνηση, θα σταθείτε κοντά σε έναν τοίχο για υποστήριξη, θα σηκώσετε το ένα πόδι από το πάτωμα και θα γείρετε ελαφρώς προς τα πίσω. Σε αυτή τη θέση, θα λυγίσετε το άλλο γόνατο έτσι ώστε να πάει μπροστά από το δάχτυλο του ποδιού.

“Όταν γέρνετε προς τα πίσω, το ισχίο σας δεν αναλαμβάνει καμία από τις ενέργειες της κίνησης”, λέει. Αντ’ αυτού, οι τετρακέφαλοί σας πρέπει να κάνουν τη δουλειά, όπως σε μια πρέσα ποδιών. Και ενώ πρόκειται για μια φαινομενικά απλή κίνηση, είναι απατηλά δύσκολη, λέει.

Προσπαθήστε για υψηλές επαναλήψεις: Ο Pignataro προτείνει να στοχεύσετε σε 2 σετ των 15 έως 25 επαναλήψεων για αρχή, αυξάνοντας σε σετ των 30 και άνω.

Πώς να κάνετε ένα βήμα Patrick με τη βοήθεια του τοίχου

Σετ 2Επανάληψη 15

1. Σταθείτε με έναν τοίχο στα δεξιά σας και τοποθετήστε το δεξί σας χέρι ελαφρά πάνω του για να στηριχτείτε.
2. Σηκώστε το αριστερό σας πόδι μερικά εκατοστά από το έδαφος και στηριχτείτε στο δεξί σας πόδι λυγίζοντας το δεξί σας γόνατο. Το αριστερό σας πόδι θα είναι ίσιο, με τον αριστερό μηρό σας σε ευθεία γραμμή με το δεξί σας.
3. Λυγίστε το δεξί σας γόνατο και χαμηλώστε τους γοφούς σας μέχρι το αριστερό σας πόδι να ακουμπήσει στο πάτωμα. Το δεξί σας γόνατο θα έρθει ελαφρώς μπροστά από το δεξί σας πόδι.
4. Πιέστε μέσα από το δεξί σας πόδι για να σηκωθείτε ξανά. Κάντε όλες τις επαναλήψεις σας σε αυτή την πλευρά, στη συνέχεια αλλάξτε πλευρά και επαναλάβετε.

Εμφάνιση οδηγιών

Άσκηση 8: Κατάληψη με ζώνη αντίστασης

Επειδή σας αρέσει η πρέσα ποδιών δεν σημαίνει ότι δεν μπορείτε ποτέ να κάνετε κάθισμα: Το μηχάνημα μιμείται πολλές από τις ίδιες κινήσεις των αρθρώσεων με τον βασιλιά όλων των ασκήσεων για το κάτω μέρος του σώματος. Και οι επόμενες τρεις εναλλακτικές λύσεις βοηθούν στο να γίνουν τα squats πιο προσιτά στο σπίτι, όπως ακριβώς κάνει και η πρέσα ποδιών: δεν βάζουν μια μπάρα πάνω από τους ώμους σας, υποστηρίζουν την ισορροπία σας και βοηθούν σε κάποια προβλήματα κινητικότητας των αρθρώσεων που μπορεί να κάνουν τα squats πιο δύσκολα.

Για αυτή την κίνηση, θα χρειαστείτε ταινίες αντίστασης πλήρους βρόχου, μία από τις αγαπημένες της Arent λόγω του σχετικά χαμηλού κόστους και των μικρών απαιτήσεων χώρου.

Θα τοποθετήσετε το ένα άκρο της ζώνης πάνω από τους ώμους και τους μυς της παγίδας και το άλλο άκρο κάτω από τα πόδια σας. Από εδώ και πέρα, θα κάνετε κατάληψη. Λόγω της ελαστικότητας των ταινιών, η μεγαλύτερη αντίσταση θα είναι στο πάνω μέρος της κίνησης, αλλά θα εξακολουθήσετε να έχετε τα οφέλη από το κάθισμα σε όλο το εύρος της κίνησης.

Όταν γίνεται πολύ εύκολο, μετακινήστε περισσότερο από τη ζώνη μεταξύ των ποδιών σας για να την κάνετε πιο σφιχτή. Ξεκινήστε με 4 σετ των 8 έως 12 επαναλήψεων.

Πώς να κάνετε ένα κάθισμα με ζώνη αντίστασης

Σετ 4Επανάληψη 8

1. Σταθείτε με τα πόδια σας στο πλάτος των γοφών, με τα δάχτυλα των ποδιών να είναι ελαφρώς έξω από την παράλληλη θέση. Περάστε τη ζώνη κάτω από τα πόδια σας και πάνω από τους τραπεζοειδείς μύες σας, τους μυς που σηκώνουν τους ώμους στο πλάι του λαιμού σας. (Αν τα αντιστασιακά σας λουριά έχουν λαβές, κρατήστε τις λαβές στο ύψος των ώμων, σαν να βρίσκεστε στην κορυφή ενός curl δικεφάλων).
2. Σπρώξτε τους γοφούς σας προς τα πίσω για να ξεκινήσετε το κάθισμα. Λυγίστε τα γόνατά σας για να κατέβετε μέχρι οι μηροί σας να είναι τουλάχιστον παράλληλοι με το δάπεδο, διατηρώντας το στήθος σας ψηλά και το βάρος σας στις φτέρνες σας.
3. Κρατήστε το βάρος του σώματός σας στις φτέρνες σας και πιέστε πίσω στην όρθια θέση.

Εμφάνιση οδηγιών

Άσκηση 9: Κατάληψη με ανάρτηση του εκπαιδευτή ανάρτησης

Ενώ η πρέσα ποδιών παρέχει ισορροπία υποστηρίζοντάς σας από πίσω, οι προπονητές ανάρτησης όπως το TRX, συστήματα ιμάντων που μπορούν να αγκιστρωθούν από πάνω για πολλές διαφορετικές ασκήσεις, μπορούν να παρέχουν υποστήριξη ισορροπίας από μπροστά, λέει ο Arent.

Κρατώντας τους ιμάντες μπροστά σας και καθισμένοι προς τα πίσω, λέει, δεν θα χρειάζεται να ανησυχείτε για την ισορροπία καθώς κάνετε κάθισμα. Οι ιμάντες σας επιτρέπουν επίσης να εκτελέσετε την κίνηση με πιο όρθια γωνία κνήμης και πλάτης, σαν να κάθεστε σε μια αόρατη καρέκλα. Αυτό αποτελεί πρόκληση για τους τετρακέφαλους και επίσης σας βοηθά να εξασκηθείτε σε θέσεις που μπορεί να χρειαστείτε στον πραγματικό κόσμο.

“Το χρησιμοποιώ πολύ όταν προπονούμαι για σκι, επειδή μπορώ να βάλω τον εαυτό μου σε αυτή τη θέση “κατάβασης””, λέει ο Arent. Η στήριξη των ιμάντων θα σας επιτρέψει επίσης να εξασκηθείτε σε πιο απαιτητικά squats με ένα πόδι χωρίς να ανησυχείτε μήπως ανατραπεί.

Ξεκινήστε με την έκδοση με τα δύο πόδια και προσπαθήστε να κάνετε 3 ή 4 σετ των 8 έως 12 επαναλήψεων.

Πώς να κάνετε ένα Suspension Trainer Squat

Σετ 3επανάληψη 8

1. Αγκυρώστε τον προπονητή ανάρτησης ψηλά και ρυθμίστε τους ιμάντες σε μεσαίο μήκος. Σταθείτε απέναντι από το σημείο αγκύρωσης με τα πόδια σας στο πλάτος των γοφών, κρατώντας τις λαβές στο ύψος των ώμων με τους αγκώνες σας λυγισμένους.
2. Σπρώξτε τους γοφούς σας προς τα πίσω και λυγίστε τα γόνατά σας για να κάνετε οκλαδόν, διατηρώντας το βάρος σας στις φτέρνες σας και καθισμένοι πίσω. Καθώς κατεβαίνετε, τεντώστε τα χέρια σας μπροστά σας, ώστε οι ιμάντες να παρέχουν στήριξη και ισορροπία.
3. Πιέστε μέσα από τις φτέρνες σας για να σηκωθείτε και να επιστρέψετε στην αρχή.

Εμφάνιση οδηγιών

Άσκηση 10: Κατάληψη Goblet με τις φτέρνες ανυψωμένες

Ανυψώνοντας τις φτέρνες σας μερικά εκατοστά τοποθετώντας τες πάνω σε μια μικρή πλάκα με βάρη ή σε ένα βιβλίο μπορεί να κάνει το βαθύτερο κάθισμα πιο εύκολο, λέει ο Nobbe. Αλλά κάνοντάς το αυτό έχει επίσης ένα πρόσθετο πλεονέκτημα.

“Μετά από μερικές επαναλήψεις, θα αρχίσετε πραγματικά να αισθάνεστε τους τετρακέφαλους μυς σας να απομονώνονται και να πρέπει πραγματικά να δουλέψουν”, λέει, όπως ακριβώς και στην πρέσα ποδιών. “Απλά σηκώνοντας τις φτέρνες δύο ή τρία εκατοστά, είμαστε σε θέση να αυξήσουμε την ένταση πολύ περισσότερο από ό,τι με ένα βασικό κάθισμα με το βάρος του σώματος”.

Ένας άλλος τρόπος για να αυξήσετε την ένταση: Βάλτε βάρος στο κάθισμα από μπροστά, όχι από πίσω. Ο Nobbe προτείνει να μετατρέψετε αυτό το κάθισμα με τις φτέρνες ψηλά σε κάθισμα κύπελλο: Κρατήστε ένα βάρος μπροστά από το στήθος σας με τους αγκώνες σας ενωμένους, έτσι ώστε τα χέρια σας να μοιάζουν με δισκοπότηρο. Όπως και η πρέσα ποδιών, αυτή προσθέτει βάρος χωρίς να τοποθετεί την αντίσταση στους ώμους σας. Μπορεί επίσης να διαπιστώσετε ότι είστε πιο ισορροπημένοι απ’ ό,τι με το πίσω κάθισμα.

Δοκιμάστε 3 έως 4 σετ των 8 έως 15 επαναλήψεων.

Πώς να κάνετε το Goblet Squat με τις φτέρνες ανυψωμένες

Σετ 3επανάληψη 8

1. Σταθείτε με τα πόδια σας στο πλάτος των γοφών, με τα δάχτυλα των ποδιών να δείχνουν ελαφρώς έξω από την παράλληλη θέση, με τις φτέρνες σας να είναι υπερυψωμένες μερικά εκατοστά πάνω σε ένα μικρό βιβλίο ή μια λεπτή πλάκα με βάρη.
2. Βάλτε τη μία άκρη ενός αλτήρα και στα δύο χέρια μπροστά από το στήθος σας με τους αγκώνες σας να δείχνουν προς τα κάτω. Σε αυτή τη θέση, ο αλτήρας και τα χέρια σας θα μοιάζουν με κύπελλο.
3. Σπρώξτε τους γοφούς σας προς τα πίσω για να ξεκινήσετε το κάθισμα. Λυγίστε τα γόνατά σας για να κατέβετε μέχρι οι μηροί σας να είναι τουλάχιστον παράλληλοι με το πάτωμα, διατηρώντας το στήθος σας ψηλά και το βάρος σας στις φτέρνες σας.
4. Κρατήστε το βάρος του σώματός σας στις φτέρνες σας και πιέστε πίσω στην όρθια θέση.

Εμφάνιση οδηγιών