Οι ψητές πατάτες μπορούν να ενταχθούν σε ένα πρόγραμμα διατροφής.Image Credit:john shepherd/E+/GettyImages
Πολλές δίαιτες απώλειας βάρους φαίνεται να έχουν μια λίστα με καλές και κακές τροφές: αυτές που μπορείτε να φάτε και αυτές που δεν μπορείτε. Ανάλογα με το είδος της δίαιτας που ακολουθείτε, οι πατάτες μπορεί να εμπίπτουν σε οποιαδήποτε από τις δύο λίστες. Υπάρχουν ορισμένα είδη τροφίμων που κάνουν την απώλεια βάρους λίγο πιο δύσκολη, αλλά η ψητή πατάτα δεν είναι ένα από αυτά.
Η αλήθεια είναι ότι μπορείτε να φάτε μια ψητή πατάτα όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος. Αυτό το λαχανικό είναι σχετικά χαμηλό σε θερμίδες, καλή πηγή φυτικών ινών και πλούσιο σε πολλά θρεπτικά συστατικά που υποστηρίζουν την καλή υγεία. Αλλά όπως κάθε τρόφιμο, όταν πρόκειται για απώλεια βάρους, το μέτρο είναι πάντα το κλειδί.
Συμβουλή
Ως “λευκό τρόφιμο”, μπορεί να νομίζετε ότι οι πατάτες φούρνου είναι ένα οριστικό όχι στη δίαιτα απώλειας βάρους σας. Αλλά αυτός ο αλμυρός κόνδυλος μπορεί εύκολα να ενταχθεί σε οποιοδήποτε πρόγραμμα υγιεινής διατροφής, ακόμη και όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος.
Διατροφή σε μια ψητή πατάτα
Μπορεί να σας έχουν πει ότι πρέπει να αποφεύγετε τις πατάτες όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος επειδή είναι μια “λευκή τροφή” όπως το λευκό ψωμί, τα ζυμαρικά και το λευκό ρύζι. Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι αυτού του είδους τα τρόφιμα είναι ο λόγος που δεν μπορούν να χάσουν βάρος, αλλά το θέμα είναι λίγο πιο περίπλοκο από αυτό.
Αυτές οι λεγόμενες κακές τροφές – ψωμί, ζυμαρικά και ρύζι – είναι επεξεργασμένες τροφές που έχουν απογυμνωθεί από τις φυσικές τους φυτικές ίνες και θρεπτικά συστατικά. Οι φυτικές ίνες στα τρόφιμα βοηθούν στην επιβράδυνση της πέψης, γεγονός που σας κρατάει να αισθάνεστε χορτάτοι περισσότερο. Χωρίς τις φυτικές ίνες, αυτές οι λευκές τροφές χωνεύονται πιο γρήγορα, γεγονός που μπορεί να σας αφήσει να αισθάνεστε ξανά πεινασμένοι όχι πολύ καιρό αφότου τις φάτε.
Μια ψητή πατάτα μπορεί να έχει λευκό χρώμα, αλλά δεν έχει υποστεί επεξεργασία ή δεν έχει απογυμνωθεί από τα θρεπτικά συστατικά της. Διατροφικά, η ψητή πατάτα είναι αστέρι του ροκ σε σύγκριση με αυτές τις άλλες λευκές τροφές. Μια μέτρια ψητή πατάτα, που αντιστοιχεί σε περίπου 6 ουγκιές, έχει:
- 161 θερμίδες
- 4 γραμμάρια πρωτεΐνης
- 37 γραμμάρια υδατανθράκων
- 3,8 γραμμάρια φυτικών ινών
- Λιγότερο από 1 γραμμάριο λίπους
- 20 τοις εκατό της ημερήσιας αξίας (DV) για το κάλιο
- 24 τοις εκατό της DV για το χαλκό
- 11 τοις εκατό της DV για το μαγνήσιο
- 6 τοις εκατό της DV για το σίδηρο
- 24 τοις εκατό της DV για τη βιταμίνη C
- 16 τοις εκατό της DV για το φυλλικό οξύ
Συγκριτικά, μια φέτα λευκό ψωμί έχει 77 θερμίδες, 3 γραμμάρια πρωτεΐνης και λιγότερο από 1 γραμμάριο φυτικών ινών. Το ψωμί είναι καλύτερη πηγή σεληνίου από τη ψητή πατάτα (12 τοις εκατό της DV έναντι 2 τοις εκατό της DV) και έχει την ίδια ποσότητα φυλλικού οξέος, αλλά δεν αποτελεί σημαντική πηγή οποιουδήποτε άλλου θρεπτικού συστατικού.
Ένα φλιτζάνι μη εμπλουτισμένο λευκό ρύζι έχει 204 θερμίδες, 4 γραμμάρια πρωτεΐνης και 0,6 γραμμάρια φυτικών ινών και δεν αποτελεί σημαντική πηγή οποιασδήποτε βιταμίνης ή ανόργανου συστατικού. Το ψωμί, το ρύζι και τα ζυμαρικά είναι εμπλουτισμένα, πράγμα που σημαίνει ότι οι βιταμίνες που χάνονται κατά την επεξεργασία, συνήθως βιταμίνες του συμπλέγματος Β, προστίθενται ξανά για να βελτιωθεί η θρεπτική αξία κάθε τροφίμου.
Η ποιότητα μετράει με την απώλεια βάρους
Είναι αλήθεια ότι οι θερμίδες μετράνε όταν πρόκειται για απώλεια βάρους. Για να χάσετε αυτά τα ανεπιθύμητα κιλά, πρέπει να δημιουργήσετε ένα θερμιδικό έλλειμμα, ώστε το σώμα σας να καίει περισσότερες θερμίδες από όσες προσλαμβάνει. Μπορείτε να το πετύχετε αυτό τρώγοντας λιγότερο, κινούμενοι περισσότερο ή και τα δύο.
Όμως οι ερευνητές μαθαίνουν ότι η απώλεια βάρους είναι κάτι περισσότερο από τις θερμίδες. Η ποιότητα της τροφής που καταναλώνετε έχει επίσης σημασία. Μια μελέτη του Φεβρουαρίου 2018 που δημοσιεύθηκε στο JAMA συνέκρινε τις επιδράσεις μιας υγιεινής δίαιτας χαμηλών λιπαρών με μια υγιεινή δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων στην απώλεια βάρους σε μια ομάδα υπέρβαρων ενηλίκων και δεν διαπίστωσε καμία διαφορά στην απώλεια βάρους μεταξύ των δύο διαιτών.
Επιπλέον, οι ερευνητές της μελέτης σημείωσαν ότι δεν υπήρχε διαφορά στα επίπεδα έκκρισης ινσουλίνης στις δύο ομάδες. Η ινσουλίνη είναι μια ορμόνη που παράγεται στο πάγκρεάς σας και βοηθά στη διοχέτευση του σακχάρου από το αίμα σας στα κύτταρά σας για την παροχή ενέργειας.
Τα υψηλά επίπεδα ινσουλίνης στο αίμα μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2 και υπάρχουν κάποιες προκαταρκτικές ενδείξεις ότι η υπερβολική ποσότητα ινσουλίνης στο αίμα σας μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση του σωματικού βάρους (αν και αυτό βασίζεται σε μελέτες σε ζώα και χρειάζονται περισσότερες έρευνες για να επιβεβαιωθεί ή να διαψευστεί η συσχέτιση).
Με βάση τα αποτελέσματα της μελέτης του 2018, αλλά και πολλών προηγούμενων μελετών, η ποιότητα της διατροφής μετράει όσο και οι θερμίδες όταν πρόκειται για απώλεια βάρους. Πρέπει να γεμίζετε τη διατροφή σας με τρόφιμα υψηλής ποιότητας, όπως δημητριακά ολικής αλέσεως, φρούτα, λαχανικά και υγιεινές μη επεξεργασμένες πρωτεΐνες και λίπη. Θα πρέπει να περιορίσετε τα ραφιναρισμένα δημητριακά (λευκό ψωμί, ζυμαρικά και ρύζι), τα τηγανητά φαγητά, τα ζαχαρούχα ποτά, τα γλυκά και τα υπερβολικά επεξεργασμένα τρόφιμα, όπως τα τσιπς, τα μπισκότα και τα κουλούρια.
Τι γίνεται με τον γλυκαιμικό δείκτη;
Ένας από τους λόγους για τους οποίους η ψητή πατάτα είναι λίγο αμφίβολη όταν πρόκειται για απώλεια βάρους είναι επειδή έχει υψηλό γλυκαιμικό δείκτη (ΓΔ). Ο γλυκαιμικός δείκτης είναι ένα εργαλείο που βαθμολογεί τον τρόπο με τον οποίο τα τρόφιμα που περιέχουν υδατάνθρακες επηρεάζουν το σάκχαρο στο αίμα σας.
Τα τρόφιμα με χαμηλό ΓΔ προκαλούν ελάχιστη μόνο αύξηση του σακχάρου στο αίμα, ενώ τα τρόφιμα με υψηλό ΓΔ προκαλούν ταχεία αύξηση και στη συνέχεια πτώση του σακχάρου στο αίμα. Αν και οι έρευνες είναι λίγο ανάμεικτες, η κατανάλωση μιας διατροφής με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη μπορεί να υποστηρίξει τις προσπάθειές σας για απώλεια βάρους βοηθώντας στη διατήρηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, γεγονός που μπορεί να βελτιώσει τον έλεγχο της πείνας.
Όταν πρόκειται για τον γλυκαιμικό δείκτη, η ψητή πατάτα είναι πάνω από την κορυφή. Στην πραγματικότητα, η ψητή πατάτα έχει υψηλότερο ΓΔ από τα ζυμαρικά, το ψωμί και το ρύζι. Αλλά όταν πρόκειται για κορεσμό, η πατάτα είναι καλύτερη στο να κρατά μακριά το αίσθημα της πείνας από τα άλλα λευκά τρόφιμα, σύμφωνα με μια μελέτη του Νοεμβρίου 2018 που δημοσιεύθηκε στο Nutrients, η οποία επιβεβαίωσε τα αποτελέσματα μιας πρώιμης μελέτης από τον Σεπτέμβριο του 1995 που δημοσιεύθηκε στο European Journal of Nutrition.
Είτε ακολουθείτε δίαιτα χαμηλής είτε υψηλής γλυκαιμίας, η κατανάλωση ψητών πατατών μπορεί επίσης να μην έχει μεγάλο αντίκτυπο στην απώλεια βάρους σας, σύμφωνα με μελέτη του 2014 που δημοσιεύθηκε στο Journal of the American College of Nutrition. Οι συμμετέχοντες σε αυτή τη μικρή μελέτη (90 άτομα) συμβουλεύτηκαν να μειώσουν την ημερήσια πρόσληψή τους κατά 500 θερμίδες και να ακολουθήσουν μια δίαιτα χαμηλής ή υψηλής γλυκαιμίας για 12 εβδομάδες. Η μελέτη περιελάμβανε επίσης μια ομάδα ελέγχου. Σε όλες τις ομάδες δόθηκαν οδηγίες να περιλαμβάνουν 5-7 μερίδες πατάτας την εβδομάδα.
Στο τέλος της μελέτης, δεν υπήρχε διαφορά στην απώλεια βάρους μεταξύ των ομάδων χαμηλής και υψηλής γλυκαιμικής δίαιτας και οι ερευνητές κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι η τακτική κατανάλωση πατάτας δεν οδήγησε σε αύξηση του σωματικού βάρους. Οι ερευνητές σημείωσαν επίσης ότι το τμήμα του γλυκαιμικού δείκτη της δίαιτας ήταν δύσκολο για τους συμμετέχοντες να το ακολουθήσουν και μπορεί να μην αποτελεί πρακτικό εργαλείο για να βοηθήσει τους ανθρώπους να χάσουν βάρος.
Απώλεια βάρους με ψητές πατάτες
Χορταστικές και πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά, οι ψητές πατάτες μπορούν να αποτελέσουν μια υγιεινή προσθήκη στη δίαιτα απώλειας βάρους σας, όταν καταναλώνονται με μέτρο ως μέρος του συνολικού σας πλάνου. Η ευελιξία της ψητής πατάτας την καθιστά μια εξαιρετική προσθήκη σε κάθε γεύμα. Μπορείτε να κόψετε σε κύβους και να σοτάρετε τις ψητές πατάτες που σας περίσσεψαν με κρεμμύδια, πιπεριές και λίγο ελαιόλαδο για να τις σερβίρετε με τα πρωινά σας αυγά.
Ή αντί για το συνηθισμένο σας σάντουιτς στο μεσημεριανό γεύμα, βάλτε πάνω σε μια ψητή πατάτα μπρόκολο και πασπαλίστε με το αγαπημένο σας τριμμένο τυρί. Και φυσικά, η ψητή πατάτα αποτελεί το τέλειο συνοδευτικό για οποιοδήποτε γεύμα δείπνου, όπως κοτόπουλο με δεντρολίβανο, σολομό στη σχάρα ή ψητό Λονδίνου.
Ενώ η ψητή πατάτα μπορεί εύκολα να ενταχθεί στο πρόγραμμα απώλειας βάρους σας, να είστε προσεκτικοί με τις γαρνιτούρες της πατάτας σας. Η ξινή κρέμα, το βούτυρο και το μπέικον μπορεί να ακυρώσουν όλα τα οφέλη που αποκομίζετε από τη ψητή πατάτα σας. Ακόμα και το τυρί στην πατάτα του γεύματός σας μπορεί να είναι λίγο πολύ, αν είστε πολύ βαρύς.
Αντ’ αυτού, δοκιμάστε να τρώτε την πατάτα σας σκέτη ή να την επικαλύψετε με ελληνικό γιαούρτι χαμηλών θερμίδων και πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά για να αντικαταστήσετε την ξινή κρέμα. Μια κουταλιά της σούπας άπαχο ελληνικό γιαούρτι έχει 7 θερμίδες, 1 γραμμάριο πρωτεΐνης και καθόλου λιπαρά, ενώ η ίδια μερίδα ξινή κρέμα έχει 24 θερμίδες, 2 γραμμάρια λίπους και λιγότερο από 1 γραμμάριο πρωτεΐνης.
Και συνδυάζοντας τη ψητή πατάτα σας με τρόφιμα που είναι πλούσια σε πρωτεΐνες (τυρί, ελληνικό γιαούρτι, αυγά) ή φυτικές ίνες (μπρόκολο), επιβραδύνετε την πέψη, γεγονός που μπορεί να μειώσει τη γλυκαιμική επίδραση της πατάτας σας.