Για μερικούς ανθρώπους, οι μεταβαλλόμενες θέσεις ύπνου μπορούν να βοηθήσουν να σταματήσετε το ροχαλητό αμέσως. Πιστωτική πίστωση: Αριθμοί / e + / gettyimages
Σε αυτό το άρθρο
- Θέση ύπνου
- Νερό
- Αλκοόλ
- Τρόφιμα
- Βάρος
- Ρινικές λωρίδες
- Συμφόρηση
- Στόμιο
- Σταθμισμένη κουβέρτα
- Προτάσεις
- Πώς να αντιμετωπίσετε εάν ο συνεργάτης του κρεβατιού σας Snores
- Πότε να δείτε έναν γιατρό
Το ροχαλητό είναι σαν να έχει φαγητό στο πρόσωπό σας. Μπορεί να μην συνειδητοποιήσετε καν ότι είναι εκεί, αλλά οι άνθρωποι γύρω σας κάνουν (σκέφτονται: ο συνεργάτης του κρεβατιού σας). Μπορεί επίσης να είναι μια μικρή ενοχλητική, και μόλις έρθει στην προσοχή σας, πιθανότατα θέλετε να φύγει.
Διαφήμιση
Βίντεο της ημέρας
Εδώ είναι το πράγμα: σχεδόν το ήμισυ των ενηλίκων snore περιστασιακά και ένα τέταρτο είδε το ξύλο τακτικά, σύμφωνα με την ιατρική Johns Hopkins. Ευτυχώς, υπάρχουν πράγματα που βοηθούν.
Διαβάστε παρακάτω για τις καλύτερες θεραπείες ροχαλητών από τους ειδικούς ύπνου.
Διαφήμιση
Real Γρήγορη: Γιατί οι άνθρωποι ρίζα;
“Οι άνθρωποι snore όταν η κίνηση του αέρα δημιουργεί κραδασμούς κάπου στο μονοπάτι αναπνοής (λαιμός, γλώσσα, ρινικά περάσματα),” Chris Winter, MD, νευρολόγος, ειδικός ύπνου και συγγραφέας του της λύσης ύπνου , λέει morefit.eu. “Όταν ο ιστός του αεραγωγού είναι χαλαρός ή χαλαρός, μπορεί να δονείται, να παράγει έναν ήχο”.
Μερικοί άνθρωποι ροχαλούνται επειδή έχουν ένα αποκλίνον διάφραγμα (όταν ο τοίχος ανάμεσα στα ρινικά σας περάσματα είναι εκτός κέντρου), η οποία μπορεί να διορθωθεί χειρουργικά. Για άλλους, το πρόβλημα μπορεί να είναι αύξηση ή ηλικία βάρους.
“Καθώς μεγαλώνουμε και η βαρύτητα τραβάει το σώμα μας, δεν είναι μόνο τα εξωτερικά μέρη του σώματός μας που το SAG” λέει ο Δρ Χειμώνας. “Όπως ο αεραγωγός μας, υπάρχει μεγαλύτερη πιθανότητα να αναπτύξει το ροχαλητό.”
1. Δοκιμάστε να κοιμηθείτε στο πλευρό σας
“Οι περισσότεροι από εμάς είναι πιο πιθανό να love όταν βάζουμε στις πλάτες μας” Terrell Smith, MD, MPH, Διευθυντής Κλινικής Ανάπτυξης στην Υγεία Spora, λέει morefit.eu. “Όταν βάζετε στην πλάτη σας, θα μπορούσατε να είστε κακώς ευθυγραμμίζοντας το λαιμό, το οποίο θα μπορούσε να οδηγήσει σε μπλοκάρισμα της κίνησης του αέρα, επομένως το ροχαλητό.”
Διαφήμιση
Ο ύπνος στο πλευρό σας, μπορεί να είναι ένας εύκολος τρόπος να σταματήσετε αμέσως το ροχαλητό. Εάν η αναρρόφηση σε αυτή τη θέση δεν έρχεται φυσικά, δοκιμάστε το σύστημα Medcline Wedge και το Σώμα Μαξιλάρι, το οποίο μπορεί να σας βοηθήσει να φτάσετε άνετα στο πλευρό σας και να μείνετε εκεί κατά τη διάρκεια της νύχτας.
Αγοράστε το: Medcline Wedge και σύστημα μαξιλαριού σώματος ($ 269,99, Amazon.com.com)
2. Πίνετε νερό
Το νερό είναι το καλύτερο πράγμα που πρέπει να πιείτε για να σταματήσετε το ροχαλητό. Πιστωτική πίστωση: Prostock-Studio / iStock / GettyImages
Δεν υπάρχει τίποτα που μπορείτε να πιείτε για να θεραπεύσετε μαγικά το ροχαλητό, αλλά να πάρει περισσότερα h2o γενικά μπορεί να βοηθήσει να μειώσει το θόρυβο.
Διαφήμιση
“Πόσιμο νερό πριν από το κρεβάτι μπορεί να σας βοηθήσει να κρατήσετε τα ρινικά και το λαιμό σας να στεγνώσει, γεγονός που κάνει το ροχαλητό πιο πιθανό”, λέει ο Δρ Smith.
Το ενυδατωμένο μπορεί να σας βοηθήσει να επιτύχετε τα βαθύτερα επίπεδα REM και την καλύτερη ποιότητα ύπνου γενικά, οπότε θα αισθανθείτε πιο καλά ξεκούραση την επόμενη μέρα, προσθέτει.
Υπόδειξη
Μια καλή γενική κατευθυντήρια γραμμή για τη διαμονή ενυδατωμένη είναι να πίνετε το μισό σωματικό βάρος σας σε ουγγιές του H2O κάθε μέρα. Έτσι, για παράδειγμα, αν ζυγίζετε 180 λίβρες, θα πρέπει να στοχεύσετε να πίνετε 90 ουγγιές νερού, ή περίπου 11 φλιτζάνια.
3. Περιορίστε το αλκοόλ
“Αποφυγή υπερβολικών ποσοτήτων αλκοόλ είναι το κλειδί”, λέει ο Δρ Smith. “Το αλκοόλ μπορεί να προκαλέσει ξηροστομία και λιγότερο λειτουργικό έλεγχο του σώματός σας να κρατήσει ανοιχτό τις αεραγωγές.”
Το πόσιμο αλκοόλ πριν από το κρεβάτι επηρεάζει την ποιότητα του ύπνου σας με πολλούς άλλους αρνητικούς τρόπους, όπως και μειώνοντας τον ύπνο REM και προκαλώντας σας να ξυπνήσετε αρκετές φορές τη νύχτα.
Τα κέντρα ελέγχου της ασθένειας και η πρόληψη συνιστά τους ανθρώπους που έχουν ανατεθεί αρσενικό στο ποτό γέννησης όχι περισσότερο από δύο αλκοολούχα ποτά κάθε μέρα, ενώ οι άνθρωποι που ανατέθηκαν γυναίκες κατά τη γέννηση θα πρέπει να κολλήσουν σε ένα ή λιγότεροι. Και το περαιτέρω από την ώρα για ύπνο, τόσο λιγότερες πιθανότητες τα ποτά αυτά θα οδηγήσουν σε ροχαλητό.
4. Αποφύγετε ορισμένα τρόφιμα
Εάν είστε δυσανεξία στη λακτόζη, πιθανότατα θα θέλετε να παραλείψετε το μπολ του παγωτού το βράδυ. Πιστωτική πίστωση: Bhofack2 / iStock / GettyImages
“Για μερικούς, μειώνοντας τα γαλακτοκομικά και τα πικάντικα τρόφιμα πριν από το κρεβάτι μπορεί να βοηθήσει”, λέει ο Δρ Smith.
Εάν είστε ευαίσθητοι στη λακτόζη και δεν το γνωρίζετε, το φαγητό γαλακτοκομικών προϊόντων μπορεί να προκαλέσει διογκώσει τα ρινικά περάσματα, ενώ τα πικάντικα τρόφιμα μπορούν να έχουν φλεγμονώδη επίδραση στο λαιμό σας. Και οι δύο μπορούν να συμβάλουν στην ροχαλητό.
Σύμφωνα με την κλινική Cleveland, τα τρόφιμα που περιέχουν υψηλά επίπεδα λακτόζης περιλαμβάνουν:
- 1/2 φλιτζάνι γάλα (ολόκληρο, μειωμένο λίπος, χωρίς λίπος, βουτυρόγαλα και γάλα κατσίκας)
- 1/4 φλιτζάνι εξατμισμένο γάλα
- 2 oz. τυρί εξάπλωση ή μαλακά τυριά
- 3/4 Cup Cottage Cheese
- 3/4 Cup Ricotta Cheese
- 1/2 φλιτζάνι γιαούρτι, απλό
- 3/4 φλιτζάνι παγωτό
- 1/2 φλιτζάνι βαριά κρέμα
- 2 κουταλιά της σούπας. χωρίς σκόνη ξηρού γάλακτος
5. Βγείτε σε ένα υγιές βάρος
“Η απώλεια βάρους γενικά μπορεί να είναι πολύ χρήσιμη”, λέει ο Δρ. Winter. Αυτό συμβαίνει επειδή ο επιπλέον λιπαρός ιστός στον αυχένα και το λαιμό μπορεί να περιορίσει τους αεραγωγούς, προκαλώντας σας να ray. Η απώλεια βάρους μπορεί να ανοίξει αυτούς τους αεραγωγούς και να απαλλαγούμε από το ροχαλητό φυσικά.
Λάβετε υπόψη ότι η απώλεια βάρους πρέπει να είναι μια σταδιακή διαδικασία που συνεπάγεται καθιστώντας υγιείς, βιώσιμες αλλαγές στον τρόπο ζωής, συμπεριλαμβανομένης της κατανάλωσης θρεπτικών τροφίμων και την τακτική άσκηση. Αποφύγετε τις δίαιτες που σας υπόσχονται τα γρήγορα αποτελέσματα και παραμένουν μακριά από αποτοξιλάδες, καθαρισμό ή τυχόν ακραία σχέδια κατανάλωσης που κόβουν θερμίδες πολύ χαμηλές ή nix ολόκληρες ομάδες τροφίμων.
Έτοιμο να χάσει βάρος;
Ορίστε τον εαυτό σας για την επιτυχία με το πρόγραμμα Kickstart βάρους του Morefit.eu.
6. Δοκιμάστε ρινικές λωρίδες
“Οι ρινικές λωρίδες μπορούν να εργαστούν για μερικούς”, λέει ο Δρ Χειμώνας, αλλά εξαρτάται από την πηγή του ροχαλητού. Η θορυβώδης νυχτερινή αναπνοή που προέρχεται από χαλαρό ιστό στο πίσω μέρος του αεραγωγού δεν θα επηρεαστεί από κάτι που τοποθετείται πάνω ή στη μύτη σας, λέει.
Ωστόσο, οι ρινικές λωρίδες μπορεί να είναι μια αποτελεσματική θεραπεία για τους ατόμου για τους ανθρώπους που ροχαλίζουν λόγω αλλεργιών ή φλεγμονής, ο Δρ Smith σημειώνει. Είναι αρκετά φθηνές, οπότε αν δεν είστε σίγουροι γιατί ροχαλίζετε, αυτά μπορεί να είναι μια θεραπεία που αξίζει να δοκιμάσετε.
Αγοράστε το: Αναπνεύστε τη δεξιά λεβάντα-ρινική ρινική λωρίδες ($ 7.79 για 10, Amazon.com)
7. Επανεξέταση της συμφόρησης
Ένας υγραντήρας προσθέτει την υγρασία στον αέρα, βοηθώντας σας να αναπνέετε ευκολότερη. Πιστωτική πίστωση: Yocamon / iStock / GettyImages
Εάν το ροχαλητό εξαιτίας της συμφόρησης λόγω αλλεργιών ή ασθένειας, ορισμένες θεραπείες over-the-counter μπορούν να σας βοηθήσουν να αναπνέετε ευκολότερα. Κάποιος τρέχει έναν υγραντήρα στην κρεβατοκάμαρά σας τη νύχτα, η οποία μπορεί να βοηθήσει στην εξαπάτηση των φλεγμονών των αεραγωγών και να ανακουφίσει την ύπαρξη, σύμφωνα με την Εθνική Βιβλιοθήκη της Ιατρικής. (PSST: Ελέγξτε τον οδηγό του Morefit.eu για τους καλύτερους υγραντήρες εκεί έξω.)
Ένας άλλος είναι ο Vicks Vapoub ($ 6.99 για 2, Amazon.com) ο οποίος, όταν τρίβεται στο στήθος, μπορεί να ανοίξει ρινικά περάσματα και μπορεί να βοηθήσει στην ευκολία του ροχαλητού.
8. Φορέστε ένα επιστόμιο
“Αν έχετε άπνοια ύπνου, η χρήση ενός επιστομίου μπορεί να μειώσει το ροχαλητό κατά 25 έως 50 τοις εκατό”, λέει ο Δρ Smith. Msgstr “”
Λάβετε υπόψη ότι, ενώ μπορούν να είναι πολύ αποτελεσματικές για το ροχαλητό, αυτές οι συσκευές είναι συχνά δαπανηρές (σκεφτείτε: αρκετές εκατοντάδες δολάρια). Εάν είστε σε έναν προϋπολογισμό, θα μπορούσατε να δοκιμάσετε ένα over-the-counter αντιολισθητικό στόμα για να δείτε αν κάνει τη διαφορά για εσάς. Αυτές οι συσκευές έχουν σχεδιαστεί για να ανοίξουν τον αεραγωγό και να κρατούν τη σιαγόνα και τη γλώσσα σε μια θέση που προορίζεται να βελτιώσει την αναπνοή.
Αγοράστε το: VitalSleep Anti-ροχαλητό προστατευτικό στόμα ($ 69,95, VitalSleep.com)
9. Να κοιμάστε με μια σταθμισμένη κουβέρτα
Το παρήγορο Heft μιας σταθμισμένης κουβέρτας θα μπορούσε να βοηθήσει στην ανακούφιση του άγχους και να διευκολύνει το ροχαλητό για μερικούς ανθρώπους.
“Εξετάστε την αγορά μιας σταθμισμένης κουβέρτας, καθώς η έρευνα έχει διαπιστώσει ότι μπορούν να διευκολύνουν το άγχος και το άγχος και να σας επιτρέψουν να κοιμηθείτε ευκολότερα”, λέει ο Δρ Smith.
Η ανακούφιση του στρες μπορεί συχνά να είναι η λύση σε πολλά προβλήματα, συμπεριλαμβανομένου του ροχαλητού, σημειώνει.
Αγοράστε το: κουβέρτα βαρύτητας ($ 255, Amazon.com)
10. Ζητήστε προτάσεις
“Το ροχαλητό είναι απίστευτα κοινό”, λέει ο Δρ Smith. “Σχεδόν το ήμισυ του πληθυσμού παρουσιάζει το ροχαλητό σε κάποιο βαθμό στη ζωή τους, ρωτήστε έτσι τους φίλους και την οικογένειά σας να δουν τι δούλευαν γι ‘αυτούς”.
Δεν υπάρχει καμία εγγύηση ότι η θεραπεία στο σπίτι τους θα είναι αποτελεσματικά για εσάς, αλλά αξίζει να έχετε τη συζήτηση.
Πώς να αντιμετωπίσετε εάν ο συνεργάτης του κρεβατιού σας Snores
Έχετε ένα δυναμικό ροχαλητό δίπλα σας; Pop σε κάποια πιστωτική πίστωση: Antonio_Diaz / iStock / GettyImages
Το ροχαλητό μπορεί να είναι μια πραγματική πηγή έντασης μεταξύ των ζευγαριών, ειδικά αν μόνο ένας από εσάς Snores. Αν και δεν υπάρχουν αξιόπιστα επιστημονικά στοιχεία που να αποδείξουν αυτό, μερικοί λένε ότι είναι ακόμη και η κύρια αιτία για το διαζύγιο! Λοιπόν τι κάνεις?
1. Τοποθετήστε τα έξω
“Είναι ευκολότερο που λέγεται από το να γίνει, αλλά να μάθετε πώς να κοιμάστε με κάποιον που snores όλα καταλήγουν να μάθουν πώς να τους συντονιστείτε”, λέει ο Δρ Smith.
Εάν είστε ελαφρύς κρεβάτι και τείνετε να ξυπνήσετε πολλές φορές όλη τη νύχτα από το ροχαλητό, συνιστά να κοιμάται με ένα από τα εξής:
- Earplugs, όπως Howard Leight Max-1 Foam Earaplugs (8,88 δολάρια για 20, Amazon.com)
- Μια κεφαλή του Bluetooth, όπως αυτά τα ακουστικά ύπνου PeryTong ($ 19.99, Amazon.com), τα οποία βοηθούν να αποκλείσουν τον θόρυβο του περιβάλλοντος και να παίξουν μουσική
2. Πηγαίνετε πρώτα στον ύπνο
Ο Dr. Smith προτείνει επίσης να προσπαθήσει να πάτε για ύπνο πριν ο σύντροφός σας να κάνει όσο το δυνατόν συχνότερα, ώστε να μπορείτε να κοιμηθείτε πριν αρχίσει καν το ροχαλητό.
3. Βοηθήστε τους να σταματήσουν το ροχαλητό
Μοιραστείτε τα ένδικα μέσα παραπάνω με τον σύντροφό σας και συνεργαστείτε για να βρείτε μια λύση στο ροχαλητό τους. Αν δεν φαίνεται να λειτουργεί τίποτα, βοηθήστε τους να κλείσουν ένα ραντεβού με έναν γιατρό ή έναν ειδικό ύπνου.
4. Ξαπλώστε σε διαφορετικά δωμάτια
“Ως δραστικό θέρετρο, μπορείτε να δοκιμάσετε να κοιμηθείτε σε ένα διαφορετικό δωμάτιο, αν ο χώρος επιτρέπει”, λέει ο Δρ Smith.
Ωστόσο, αν νομίζετε ότι θα μπορούσε ενδεχομένως να έχει αρνητική επίδραση στη σχέση σας, να δείτε έναν γιατρό ή να δοκιμάσετε τις άλλες μεθόδους πρώτα.
Πότε να δείτε έναν γιατρό για το ροχαλητό
“Ενώ το ροχαλητό είναι συνήθως αβλαβές, μπορεί να είναι ένα σημάδι μιας πιο σοβαρής κατάστασης που ονομάζεται άπνοια ύπνου, η οποία είναι γνωστό ότι συμβάλλει στη μακροχρόνια καρδιακή ανεπάρκεια και μπορεί να επηρεάσει πολλές άλλες πτυχές της υγείας σας”, λέει ο Δρ Smith.
Προειδοποιεί ότι η άπνοια ύπνου μπορεί συχνά να πάει UndiAgnosed. Σύμφωνα με την κλινική Mayo, τα σημάδια της άπνοιας ύπνου περιλαμβάνουν:
- Δυνατός ροχαλητό
- Επεισόδια κατά τη διάρκεια της οποίας σταματάτε την αναπνοή (ο Δρ Smith περιγράφει αυτό ως περιόδους σιωπής που ακολουθείται από αλεύρι ή διακλαδώσεις)
- Ξυπνήστε με ένα ξηρό στόμα
- Έχοντας πονοκεφάλους το πρωί
- Πρόβλημα μείνετε κοιμισμένος
- Υπερβολική υπνηλία ημέρας
- Έχοντας έναν δύσκολο χρόνο να δώσετε προσοχή κατά τη διάρκεια της ημέρας
- Αισθάνομαι ευερέθιστα
Εάν έχετε κάποιο από αυτά τα συμπτώματα, θα πρέπει να δείτε αμέσως έναν γιατρό.
Διαφήμιση