Δέσμευση σε αυτό το σχέδιο μίας εβδομάδας για καλύτερο ύπνο από τώρα και στο εξής. Image Credit: fizkes / iStock / GettyImages
Σηκώστε το χέρι σας εάν αυτό ακούγεται οικείο: Ξυπνάτε φθαρμένα και μετά αισθάνεστε γενικά εξαντλημένοι όλη την ημέρα μόνο για να βρείτε το κεφάλι σας να περιστρέφεται με ανησυχητικές σκέψεις όταν βυθίζετε στο κρεβάτι.
«Ο κακός ύπνος υπήρξε εδώ και πολύ καιρό», λέει η Marishka K. Brown, PhD, διευθύντρια του Εθνικού Κέντρου Έρευνας για τις Διαταραχές του Ύπνου.
Και δεν είναι ασήμαντο θέμα: Ο ύπνος είναι απαραίτητος για τη γενική σωματική και ψυχική υγεία και ευεξία, λέει ο Μπράουν.
Με απλά λόγια: “Εάν δεν κοιμάστε, δεν αισθάνεστε καλά”, λέει.
Αυτό συμβαίνει επειδή ο ύπνος – μαζί με τη διατροφή και την άσκηση – αποτελεί πυλώνα της υγείας, λέει ο Abhinav Singh, MD, διευθυντής εγκαταστάσεων του Ιντιάνα Sleep Center και μέλος του ιατρικού συμβουλευτικού συμβουλίου του National Sleep Foundation.
“Εάν δεν έχετε καλές συνήθειες ύπνου, γενικά δεν πρόκειται να τρώτε καλά ούτε θα έχετε την ενέργεια ή το κίνητρο για άσκηση”, προσθέτει.
Ο ύπνος μπορεί μερικές φορές να είναι διαπραγματεύσιμος – θυσιάζουμε ώρες στο κρεβάτι για την ολοκλήρωση εργασιών ή για το χρόνο διακοπής όταν τα παιδιά είναι στο κρεβάτι. Και παρόλο που έχουμε βομβαρδιστεί με πληροφορίες σχετικά με τις βλαβερές συνέπειες που μπορεί να έχει το μπλε φως στον ύπνο μας, ενδέχεται να συνεχίσουμε να αγκαλιάζουμε με τα τηλέφωνά μας καθώς απενεργοποιούμε ή παρακολουθούμε τηλεόραση αργά το βράδυ.
Αλλά η βελτίωση της ποιότητας του ύπνου σας θα κάνει μεγάλη διαφορά όσον αφορά τη συνολική υγεία και την ποιότητα ζωής σας.
“Όπως με οποιαδήποτε αλλαγή συμπεριφοράς ή βελτίωση, πρέπει να υπάρχει κίνητρο και ένα σχέδιο προς αυτήν”, λέει ο Δρ Singh.
Εισαγάγετε αυτό το σχέδιο επτά ημερών. Κάθε μέρα, προσθέτετε μια νέα συνήθεια. Δεν χρειάζεται να κάνουμε τα πάντα ταυτόχρονα. Κατά τη διάρκεια της επόμενης εβδομάδας, θα κάνετε μικρές προσαρμογές – από την αλλαγή της ώρας του δείπνου σας έως το ημερολόγιο το βράδυ – που θα σας βοηθήσουν να φτάσετε στο δρόμο για καλύτερο ύπνο.
Ημέρα 1: Τελειοποιήστε τη ρουτίνα Wind-Down σας
Η ανάγνωση είναι ένας καλός τρόπος για να χαλαρώσετε πριν κοιμηθείτε, ώστε να μπορείτε να απομακρυνθείτε ευκολότερα και να κοιμηθείτε καλύτερα. Πιστωτική εικόνα: petrunjela / iStock / GettyImages
Δεν μπορείς να κοιμηθείς με ένα δάχτυλο. Αντ ‘αυτού, θα χρειαστείτε μια ρουτίνα απενεργοποίησης. Ο Δρ Σινγκ το συγκρίνει με το να πηγαίνει σε πτήση: Το αεροπλάνο σας μπορεί να απογειωθεί στις 10 μ.μ., αλλά θα πρέπει να φτάσετε στο αεροδρόμιο πάνω από μία ώρα πριν από την απογείωση, ώστε να μπορείτε να περάσετε από ασφάλεια, να ελέγξετε τις αποσκευές σας και ούτω καθεξής .
Συνιστά μια διαδικασία χαλάρωσης τεσσάρων σταδίων:
- Κάντε ένα ζεστό ντους ή μπάνιο: Περίπου μία ώρα πριν τον ύπνο, μεταβείτε στη μπανιέρα για ένα ζεστό ντους ή μπάνιο – αυτό θα ζεσταθεί το δέρμα σας και θα δροσίσει τη θερμοκρασία του σώματός σας, γεγονός που προάγει την απελευθέρωση μελατονίνης, λέει ο Δρ Singh. Όχι μόνο το ζεστό ντους ή το μπάνιο σας βοηθά να κοιμηθείτε γρηγορότερα, αλλά βελτιώνει επίσης την ποιότητα του ύπνου, σύμφωνα με μια κριτική για περισσότερες από 5.000 μελέτες στο τεύχος Αυγούστου 2019 του Sleep Medicine Reviews .
- Εφημερίδα: Αφιερώστε περίπου 15 λεπτά για να γράψετε τις σκέψεις, τις ανησυχίες σας ή ακόμη και τα στοιχεία λίστας που πρέπει να κάνετε για την επόμενη ημέρα, λέει ο Δρ Singh. Με αυτόν τον τρόπο, όλα “πέφτουν από το κεφάλι σας στο κομμάτι χαρτί”, λέει – αυτό είναι πλεονεκτικό, γιατί σημαίνει ότι μπορείτε να αποφύγετε ένα στροβιλισμό σκέψεων που εκτοξεύεται στον εγκέφαλό σας αργότερα όταν προσπαθείτε να κοιμηθείτε.
- Διαβάστε ένα βιβλίο: Η ανάγνωση είναι μια χαλαρωτική δραστηριότητα. Ένα χαρτί είναι ιδανικό εδώ, λέει ο Δρ Singh, αλλά τα ebooks είναι καλά, αρκεί να μπορείτε να αποφύγετε μια αναμμένη οθόνη.
- Διαλογισμός: Τέλος, ο Δρ Singh προτείνει να κάνετε έναν χαλαρωτικό διαλογισμό ή μια άσκηση προσοχής. Αυτά τα είδη δραστηριοτήτων μειώνουν το άγχος και το άγχος, σύμφωνα με το Harvard Health Publishing. Υπάρχουν πολλές δωρεάν εφαρμογές διαλογισμού για να ξεκινήσετε.
Συλλογικά, αυτά τα βήματα θα σας αφήσουν να νιώσετε χαλαροί και να βοηθήσετε στην προετοιμασία του εγκεφάλου σας για ύπνο. Δεν χρειάζεται να αναθεωρήσετε την ώρα πριν από τον ύπνο με ένα φλας. Προσπαθήστε να προσθέσετε μια συνήθεια την ημέρα έως ότου τα τέσσερα στη θέση τους.
Ημέρα 2: Βελτιστοποιήστε την κρεβατοκάμαρά σας
Ελέγξτε το περιβάλλον ύπνου σας για να βεβαιωθείτε ότι πληροίτε αυτά τα πρότυπα:
- Θερμοκρασία: Περίπου δύο ώρες πριν τον ύπνο σας, ξεκινήστε να κρυώνετε το σπίτι σας, συνιστά ο Δρ Singh. Στοχεύστε μεταξύ 60 και 67 ° F, ανά Εθνικό Ίδρυμα ύπνου.
- Ήχοι: Χρησιμοποιήστε ωτοασπίδες, τρέξτε έναν ανεμιστήρα ή χρησιμοποιήστε μια μηχανή λευκού θορύβου (ή μια εφαρμογή λευκού θορύβου) για να καλύψετε δυνατούς ήχους, όπως το ροχαλητό του συντρόφου σας ή τα κέρατα του αυτοκινήτου έξω.
- Φως: Οι αποχρώσεις συσκότισης θα αποτρέψουν την είσοδο φωτός μέσα από το παράθυρο.
Ημέρα 3: Βάλτε το τηλέφωνό σας
Το τηλέφωνό σας δεν είναι φίλος σας όταν πρόκειται να κοιμηθείτε καλύτερα. Πιστωτική εικόνα: Ridofranz / iStock / GettyImages
Πιθανότατα γνωρίζετε καλά τα ζητήματα που προκύπτουν λόγω του μπλε φωτός που εκπέμπεται από ηλεκτρονικές συσκευές (δηλαδή, το τηλέφωνό σας, η τηλεόραση και ούτω καθεξής). Αυτός ο τύπος φωτός μπερδεύει τη σύνθεση της μελατονίνης (γνωστή και ως ορμόνη που ρυθμίζει τον κύκλο ύπνου-αφύπνισης, σύμφωνα με το Εθνικό Ίδρυμα ύπνου), το οποίο με τη σειρά του παρεμβαίνει στον ύπνο, λέει ο Δρ Μπράουν.
“Τουλάχιστον δύο ώρες πριν ανεβείτε στο κρεβάτι, θα πρέπει να σκεφτείτε να αφήσετε οποιοδήποτε είδος διέγερσης που σχετίζεται με την οθόνη”, λέει ο Dr. Singh.
Όχι μόνο το φως είναι ένα ζήτημα, αλλά η αλληλεπίδραση με τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης, οι ειδησεογραφικές ειδήσεις και άλλες τηλεφωνικές δραστηριότητες θα αναζωπυρώσουν τον εγκέφαλό σας.
Αυτό είναι πιθανότατα μια μεγάλη αλλαγή στις συνήθειες, οπότε πάρτε το αργά: Κόψτε το χρόνο της οθόνης σας 15 λεπτά νωρίτερα από το συνηθισμένο και, στη συνέχεια, περάστε μια ακόμη νωρίτερη απαγόρευση της οθόνης.
Υπόδειξη
Δοκιμάστε να μετακινήσετε το φορτιστή του τηλεφώνου σας σε ένα δωμάτιο που δεν θα επισκεφθείτε κοντά στον ύπνο (ας πούμε, την κουζίνα). Συνδέστε το τηλέφωνό σας το βράδυ πριν ξεκινήσετε τη ρουτίνα σας. Με αυτόν τον τρόπο, δεν θα μπείτε στον πειρασμό να ασχοληθείτε με αυτό.
Ημέρα 4: Δώστε προσοχή σε ό, τι τρώτε και πίνετε – και πότε
Η κατανάλωση πολύ κοντά στον ύπνο επηρεάζει τον ύπνο, σύμφωνα με την κλινική Mayo. Εάν ο ύπνος σας είναι 10 η ώρα, κόψτε τα τρόφιμα που είναι πυκνά με θερμίδες και υδατάνθρακες περίπου στις 6 ή 7 μ.μ., λέει ο Δρ Singh. Η κατευθυντήρια αρχή του: “Φάτε με τον ήλιο και κοιμηθείτε με το φεγγάρι.”
Δώστε επίσης προσοχή στην πρόσληψη υγρών.
“ Οι περισσότεροι άνθρωποι δεν το γνωρίζουν, αλλά η καφεΐνη έχει χρόνο ημιζωής μεταξύ έξι και οκτώ ωρών”, λέει ο ειδικός ύπνου Michael Breus, PhD, συγγραφέας του The Power του πότε . Συνιστά να έχετε το τελευταίο σας ποτό με καφεΐνη της ημέρας περίπου στις 2 μ.μ. αν γυρίζετε για 10 μ.μ. ώρα ύπνου.
Και πάρτε το αλκοόλ. «Χρειάζεται ο μέσος άνθρωπος μία ώρα για να χωνέψει ένα αλκοολούχο ποτό», λέει ο Μπρέους. Προτείνει να κόψετε τα αλκοολούχα ποτά τρεις ώρες πριν τον ύπνο και να περιορίσετε τον εαυτό σας σε δύο.
“Χωρίς εξαίρεση, το αλκοόλ επηρεάζει αρνητικά τον ύπνο”, σημειώνει ο Δρ Singh.
Ημέρα 5: Φωτεινό φως νωρίς την ημέρα
Το φως του ήλιου λέει στον εγκέφαλό σας ότι είναι πρωί και ξεκινά την αντίστροφη μέτρηση του σώματός σας έως τον ύπνο. Πιστωτική εικόνα: Tara Moore / Stone / GettyImages
Το μονοπάτι για το σταθερό κλείσιμο των ματιών ξεκινά νωρίς την ημέρα, όταν πρέπει να στοχεύσετε να απολαύσετε τον ήλιο. Αυτό το φως βοηθά στη διατήρηση του κιρκαδικού ρολογιού – του κύριου ρολογιού μέσα στον εγκέφαλό μας που ρυθμίζει κάθε είδους συμπεριφορές στο σώμα σας – σε συγχρονισμό, στέλνοντας το σώμα σας ένα κεφάλι προς τα πάνω για να είναι σε εγρήγορση, να ξυπνήσει και να ξεκινήσει, λέει ο Δρ Μπράουν.
«Με άμεσο ηλιακό φως για περίπου 15 λεπτά, θα σβήσει τη βρύση μελατονίνης στο κεφάλι σας και θα σας βοηθήσει να απαλλαγείτε από την ομίχλη του εγκεφάλου», λέει ο Breus.
Η έκθεση στο φως της ημέρας βοηθά τους ανθρώπους να κοιμούνται νωρίτερα, αυξάνει τη διάρκεια του ύπνου και βελτιώνει την ποιότητα του ύπνου, σύμφωνα με μια κριτική του Αυγούστου 2019 στο Somnologie .
“Όσο καλύτερα μπορείτε, πάρτε το φως του ήλιου την ίδια ώρα κάθε μέρα”, λέει ο Δρ Μπράουν. “Τα προγράμματα είναι σημαντικά.”
Ημέρα 6: Βεβαιωθείτε για μετακίνηση
Η άσκηση είναι μεγάλη για τη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου σας, λέει ο Breus. “Θυμηθείτε, ο ύπνος είναι ανάρρωση. Εάν δεν κινηθείτε, δεν έχετε τίποτα να ανακάμψετε”, λέει.
Για μεσήλικες και ηλικιωμένους ενήλικες, η άσκηση αυξάνει την αποτελεσματικότητα του ύπνου (δηλαδή, την αναλογία του χρόνου που ξοδεύεται στον ύπνο στο κρεβάτι σε σύγκριση με το συνολικό χρόνο στο κρεβάτι) καθώς και τη διάρκεια του ύπνου, σύμφωνα με μια ανασκόπηση του Μαρτίου του 2017 για 29 μελέτες σε Πρόοδοι στην Προληπτική Ιατρική .
Στόχος να ασκείστε καθημερινά, λέει ο Brues. “Δεν χρειάζεται να τρέξεις μαραθώνιο. Είκοσι λεπτά καρδιο μια φορά την ημέρα, μερικά τεντώματα, ίσως κάποια τέντωμα πριν από το κρεβάτι θα είναι υπέροχα”, λέει.
Προσπαθήστε να μην κάνετε μια μεγάλη προπόνηση πολύ κοντά στον ύπνο, λέει – αυτό θα αυξήσει τη θερμοκρασία του σώματός σας. Επιπλέον, μια πλημμύρα από ενδορφίνες που προκαλούνται από την άσκηση δεν είναι χρήσιμη για να ξεκουραστείτε.
Ημέρα 7: Μπείτε σε ένα πρόγραμμα
Για καλύτερο ύπνο, πηγαίνετε στο κρεβάτι και ξυπνήστε περίπου την ίδια ώρα κάθε μέρα (ναι, ακόμη και τα σαββατοκύριακα). Πιστωτική εικόνα: Tetra Images / Tetra images / GettyImages
Για καλύτερο ύπνο, επιλέξτε έναν καιρό, συνεπή χρόνο αφύπνισης – στη συνέχεια, ακολουθήστε τον, λέει ο Breus.
Η πρόσφατη έρευνα δείχνει ότι τα γονίδια σας επηρεάζουν τον ιδανικό χρόνο αφύπνισης για εσάς. Χρησιμοποιώντας δεδομένα γονιδιώματος από σχεδόν 700.000 άτομα, οι ερευνητές μπόρεσαν να εντοπίσουν εκατοντάδες γενετικούς παράγοντες που καθορίζουν αν είστε πρωί, σύμφωνα με ένα άρθρο του Ιανουαρίου 2019 στο Nature Communications .
Αλλά φυσικά, αυτό δεν είναι απαραίτητα πολύ πρακτικό: Οι γενετικοί παράγοντες μπορεί να υπαγορεύουν την προτίμηση να είσαι νυχτερινή κουκουβάγια ή πρωί, αλλά οι ευθύνες – όπως το να δουλεύεις εγκαίρως – είναι πιθανώς ο πιο αποφασιστικός παράγοντας για τη ρύθμιση του συναγερμού σου.
Δοκιμάστε να ορίσετε μια ώρα αφύπνισης με την οποία μπορείτε να διατηρήσετε και τις δύο εργάσιμες ημέρες και τις διακοπές. Μετρήστε προς τα πίσω για να προσδιορίσετε πότε πρέπει να πάτε για ύπνο, έχοντας υπόψη ότι οι ενήλικες πρέπει να κοιμούνται τουλάχιστον επτά ώρες τη νύχτα, ανά Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων.