Ακόμα κι αν δεν κοιμάστε, το να αφιερώσετε μια μισή ώρα για έναν υπνάκο μπορεί να σας αφήσει να νιώσετε ανανεωμένοι. Image Credit: gollykim / E + / GettyImages
Είναι λίγο μετά το μεσημεριανό γεύμα και ξεθωριάζετε γρήγορα. Πρέπει να πάτε ξαπλωμένος στον καναπέ σας για λίγο υπνάκο; Ή θα ξυπνήσετε όλα τα γκρινιάρης και χειρότερα από πριν;
“Ο υπνάκος είναι ένας υπνάκος 20 λεπτών που έχει ληφθεί νωρίτερα την ημέρα για τη βελτιστοποίηση της απόδοσης και της διάθεσης”, λέει ο Shelby Harris, PsyD, ιατρός συμπεριφοράς ύπνου σε ιδιωτική πρακτική στο Westchester της Νέας Υόρκης και συγγραφέας του The Οδηγός γυναικών για την αντιμετώπιση της αϋπνίας: Απολαύστε έναν καλό ύπνο χωρίς να βασιστείτε στα φάρμακα.
Αυτό είναι πολύ διαφορετικό από έναν υπνάκο που μπορεί να διαρκέσει μερικές ώρες, κάτι που μπορεί να σας αφήσει ζαλισμένους και χαλαρούς όταν ξυπνάτε και καθιστά πιο δύσκολο να κλείσετε αργότερα. Κατά τη διάρκεια μεγάλων ύπνων, μπαίνετε σε βαθύτερα στάδια ύπνου, γι ‘αυτό μπορείτε να ξυπνήσετε με αδράνεια ύπνου Από την άλλη πλευρά, ένας γρήγορος υπνάκος μπορεί να είναι ενεργοποιημένος.
“Ένας υπνάκος είναι ένας βραχύτερος υπνάκος που είναι δροσιστικός και μπορεί να σας βοηθήσει να είστε πιο προσεκτικοί για μερικές ώρες χωρίς να παρεμβαίνετε στον νυχτερινό ύπνο”, λέει ο Harris.
Προτού αναλύσουμε με ακρίβεια πώς να πάρω έναν υπνάκο, θα χρειαζόμαστε μια αποποίηση. Εάν έχετε αϋπνία – δηλαδή, συνήθως έχετε πρόβλημα να κοιμηθείτε, να κοιμηθείτε ή να ξυπνήσετε πολύ νωρίς – παραλείψτε τον ύπνο επειδή μπορεί να επιδεινώσει τα προβλήματα ύπνου, λέει ο Harris.
«Ουσιαστικά, σνακ στον ύπνο όλη την ημέρα και δεν θα πεινάς για ύπνο τη νύχτα», λέει.
Ενώ ένας υπνάκος μπορεί να απομακρυνθεί από μια κακή νύχτα ύπνου, δεν πρέπει να βασίζεστε σε οποιοδήποτε είδος ύπνου για να αντισταθμίζετε τον κακή ύπνο τακτικά, καθώς απλώς ενισχύει τα προβλήματα αναβολής.
Τώρα που αυτό είναι εκτός δρόμου, εδώ είναι το βήμα προς βήμα σχέδιό σας για να κάνετε έναν τέλειο υπνάκο ισχύος:
1. Σχέδιο για το μεσημεριανό γεύμα
Είναι φυσικό να κοιμόμαστε αμέσως μετά το μεσημεριανό γεύμα, περίπου 1 μ.μ., λέει ο Harris. Η κλίση σε αυτό το διάστημα θα διευκολύνει τον ύπνο. Βεβαιωθείτε ότι έχετε προγραμματίσει κατάλληλα κλήσεις και εργασίες, αν σκοπεύετε να κάνετε αυτό το διάλειμμα.
Περιμένετε αργότερα και ίσως να μην έχετε πλέον την επιθυμία. Επιπλέον, ύπνος μετά τις 2 μ.μ. μπορεί να επηρεάσει τον ύπνο.
2. Προχωρήστε στο δωμάτιό σας
Εάν είστε στο σπίτι, πηγαίνετε στο κρεβάτι σας. Στο δωμάτιό σας, είναι ευκολότερο να αναδημιουργήσετε το ιδανικό περιβάλλον ύπνου που έχετε τη νύχτα, το οποίο βρίσκεται κάπου δροσερό, σκοτεινό και άνετο, συμβουλεύει ο Harris.
Εκτός σπιτιού? Απλώς βρείτε ένα μέρος όπου μπορείτε να ξαπλώσετε ή να ξαπλώσετε, λέει. Φορέστε μάσκα ματιών εάν έχετε, η οποία θα αποκλείσει το φως.
3. Ρυθμίστε το χρονοδιακόπτη
Ο υπνάκος σας θα πρέπει να είναι 20 λεπτά, αλλά θα χρειαστεί λίγος χρόνος για να κοιμηθείτε, οπότε αφιερώστε 30 λεπτά, λέει ο Harris. Προγραμματίστε ένα ξυπνητήρι στο τηλέφωνό σας, ώστε να ξυπνάτε όταν σκοπεύετε.
4. Χαλαρώστε
«Δεν μπορείς να πιέσεις τον ύπνο», λέει ο Χάρις.
Αντί να τονίζετε την ικανότητά σας να απομακρύνετε ή να πιέζετε τον εαυτό σας να το κάνετε, θυμηθείτε ότι αυτή είναι μια στιγμή για χαλάρωση ή διαλογισμό.
«Η χρήση αυτού του χρόνου για αποσυμπίεση μπορεί επίσης να είναι αρκετά αναζωογονητική», λέει.
Μπόνους Ενίσχυση: Δοκιμάστε έναν καφέ
Εάν είστε πραγματικά υπνηλία ή έχετε κάτι μεγάλο που πρέπει να προσέχετε, δοκιμάστε έναν «υπνάκο καφέ». Αυτό σημαίνει ότι πίνετε καφέ πριν τον υπνάκο.
“Η καφεΐνη διαρκεί 30 λεπτά για να χτυπήσει την κυκλοφορία του αίματός σας, οπότε όταν ξυπνάτε από τον υπνάκο, παίρνετε τη διπλή ώθηση”, λέει ο Harris.
Είναι κακό να χρειάζεστε ύπνους;
Εάν δυσκολεύεστε να νιώσετε υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας, ίσως χρειαστεί να αξιολογήσετε πόσο ύπνο παίρνετε τη νύχτα και να κάνετε προσαρμογές στο πρόγραμμά σας εάν είστε σε θέση. Για το ρεκόρ, το Εθνικό Ίδρυμα ύπνου συνιστά στους ενήλικες να λαμβάνουν επτά έως εννέα ώρες ανά διανυκτέρευση.
Ωστόσο, ο Harris συμβουλεύει να δει τον γιατρό σας, ο οποίος μπορεί να θέλει να σας αξιολογήσει για μια κατάσταση ύπνου (άπνοια ύπνου, για παράδειγμα) εάν:
- Τακτικά δεν μπορείτε να περάσετε την ημέρα χωρίς να νιώσετε υπνηλία ή να αποκοιμηθείτε
- Χρειάζεστε πολλούς ύπνους την ημέρα
- Οι ύπνοι ύπνου δεν είναι αναζωογονητικοί
- Χρειάζεστε έναν υπνάκο καφέ κάθε μέρα