Εάν είστε κουρασμένοι αλλά δεν μπορείτε να κοιμηθείτε, ίσως να ξοδεύετε πάρα πολλές από τις ώρες αφύπνισης στο κρεβάτι.
Σε αυτό το άρθρο
- Κλιματιζόμενη διέγερση
- Καφεΐνη
- συσκευές
- Άγχος ή κατάθλιψη
- Διαταραχή ύπνου
- Πώς να πάρετε τον ύπνο που χρειάζεστε
Σέρνετε μέσα από τη μέρα, μετρώντας τις ώρες μέχρι να μπορέσετε να ανεβείτε στο κρεβάτι και τελικά να ξεκουραστείτε. Αλλά όταν έρχεται ο χρόνος και το κεφάλι σας χτυπά το μαξιλάρι – bam , χτυπάτε με έναν δεύτερο άνεμο και τώρα είναι πολύ ξύπνιος.
Διαφήμιση
Βίντεο της ημέρας
“Είναι πολύ συνηθισμένο για τους ανθρώπους να αισθάνονται κουρασμένοι, τότε ενσύρματοι, όταν είναι τελικά η ώρα να τελειώσουμε”, λέει η Nicole Avena, PhD, αναπληρωτής καθηγητής νευροεπιστήμης στη Σχολή Ιατρικής του Icahn στο Όρος Σινά στη Νέα Υόρκη. Αλλά μπορεί επίσης να είναι εξαιρετικά απογοητευτικό – και το πιο σημαντικό, ένα σημάδι ότι κάτι για τη ρουτίνα ύπνου σας είναι τρόπος, μακριά.
Διαφήμιση
Εδώ είναι μια ματιά σε μερικούς από τους πιο πιθανούς λόγους για τους οποίους είστε κουρασμένοι, αλλά δεν μπορείτε να κοιμηθείτε μόλις μπείτε στο κρεβάτι. Επιπλέον, τι μπορείτε να κάνετε για να κοιμηθείτε πιο εύκολα και να πάρετε τα υπόλοιπα που χρειάζεστε.
1. Ο εγκέφαλός σας σκέφτεται κρεβάτι = ξύπνιος
Γνωρίζετε διανοητικά ότι το κρεβάτι σας είναι ένας χώρος για ύπνο και σεξ. Αλλά αν φιλοξενεί επίσης πρόσθετες δραστηριότητες, ο εγκέφαλός σας μπορεί να σκεφτεί διαφορετικά. Το αποτέλεσμα είναι έμαθε η αϋπνία ή η έμαθε διέγερση, όπου ο εγκέφαλος συνεργάζεται με το κρεβάτι με το να γίνει πιο επιφυλακτικός αντί για λιγότερο.
Διαφήμιση
“Εάν εργάζεστε συνεχώς, παρακολουθείτε τηλεόραση ή κάνετε άλλες δραστηριότητες” ξύπνησης “στο κρεβάτι, το σώμα μαθαίνει να είναι ξύπνιος στο κρεβάτι”, λέει ο Morgan Levy, PhD, ψυχολόγος που εδρεύει στη Boca Raton της Φλόριντα. Αυτό μπορεί να σας αφήσει να πετάξετε και να γυρίσετε για ώρες, να ανησυχείτε για να μην πάρετε αρκετό ύπνο και να ξυπνήσετε κουρασμένος.
Διαφήμιση
Διορθώστε το: Η θεραπεία της διέγερσης περιλαμβάνει την επανεμφάνιση του εγκεφάλου σας ότι το κρεβάτι είναι μόνο ένας χώρος για ύπνο. Το πρώτο βήμα είναι να σταματήσετε να κάνετε δραστηριότητες «ξύπνησης» εκεί. “Πρέπει να επανεκπαιδεύσετε το μυαλό και το σώμα σας για να αναγνωρίσετε τα σημάδια του ύπνου, όπως ένα σκοτεινό δωμάτιο και να τοποθετήσετε στο κρεβάτι σας”, λέει η Avena.
Σχετική ανάγνωση
Ένα σχέδιο kickstart 7 ημερών για να πάρετε καλύτερο ύπνο
2. Έπινε πάρα πολύ καφεΐνη
Δεν είναι μεγάλο μυστικό ότι η κατάρρευση ενός καφέ ή ενός ενεργειακού ποτού ακριβώς πριν από το κρεβάτι μπορεί να σας ξεπεράσει (και ίσως να προκαλέσει άλλα προβλήματα). Αλλά ένα απόγευμα pick-me-up μπορεί να έχει παρόμοιο αποτέλεσμα.
Καταναλώνοντας 400 χιλιοστόγραμμα καφεΐνης (περίπου το ποσό σε 16 ουγκιές καφέ) έξι ώρες πριν από τον ύπνο έχει τη δυνατότητα να μειώσει το χρόνο αναβολής σας κατά μία ώρα, βρήκε μια μελέτη του Νοεμβρίου 2013 στο Journal of Clinical Sleep Medicine .
Εάν είστε ιδιαίτερα ευαίσθητοι, ακόμη και ένα χτύπημα της καφεΐνης στις 7:00 π.μ. θα μπορούσε να δυσκολέψει τη νύχτα, σύμφωνα με μια μελέτη διαχείρισης κινδύνων και υγειονομικής περίθαλψης.
Διορθώστε το: Η μετακίνηση της πρόσληψης καφεΐνης νωρίτερα ή η κοπή πίσω μπορεί να διευκολύνει την ύπαρξη. Η Ιατρική Σχολή του Χάρβαρντ συνιστά να αποφύγετε τα πράγματα για τουλάχιστον τέσσερις έως έξι ώρες πριν από τον ύπνο.
3. Έχετε ανανεωθεί από τη συσκευή σας
Ένα γρήγορο ηλεκτρονικό ταχυδρομείο ή έλεγχος κοινωνικών μέσων πριν από τη μετατροπή της νύχτας μπορεί να μην φαίνεται σαν μεγάλη υπόθεση. Αλλά η χρήση ηλεκτρονικών συσκευών εντός 30 λεπτών από τον ύπνο συνδέεται με σημαντικά φτωχότερη ποιότητα ύπνου – ανεξάρτητα από παράγοντες όπως η πρόσληψη καφεΐνης ή η αλκοόλ, η άσκηση ή η κατάθλιψη, σύμφωνα με μελέτη Σεπτεμβρίου 2021 στην υγειονομική περίθαλψη.
Αυτό είναι χάρη στη λάμψη από την οθόνη σας. Το μπλε φως από τα δισκία, τα κινητά τηλέφωνα και τους υπολογιστές μπορούν να καθυστερήσουν την απελευθέρωση της μελατονίνης που προάγει τον ύπνο, σύμφωνα με την Αμερικανική Ένωση ύπνου. Αυτό, με τη σειρά του, μπορεί να πετάξει το εσωτερικό ρολόι του σώματός σας και να δυσκολεύει να ξεφύγει από την κανονική σας ώρα.
Διορθώστε το: Θα αποκομίσετε τα μεγαλύτερα οφέλη που προκαλούν αναβάθμιση, τοποθετώντας τη συσκευή σας τουλάχιστον μία ώρα πριν από τον ύπνο. Αλλά ακόμη και 30 λεπτά πριν από τον ύπνο μπορεί να είναι χρήσιμη, οι κλινικές του Κλίβελαντ.
4. Είσαι ανήσυχος ή κατάθλιψη
Υπάρχει ισχυρός σύνδεσμος μεταξύ προβλημάτων ψυχικής υγείας και προβλημάτων ύπνου. Ενώ το άγχος ή η κατάθλιψη μπορεί να σας αφήσει να αισθάνεστε κουρασμένοι ή υποτονικοί, είναι επίσης συνηθισμένο να βιώνετε αγωνιστικές σκέψεις ή να μην είστε σε θέση να ηρεμήσετε το μυαλό σας, γεγονός που μπορεί να καταστήσει πιο δύσκολο να ξεφύγει.
“Με το άγχος, αυτές οι σκέψεις μπορεί να σχετίζονται με μελλοντικές ανησυχίες και με την κατάθλιψη σχετίζονται με προηγούμενες λύπες”, λέει ο Levy.
Διορθώστε το: Μερικές φορές λυγίζετε κάτω από την υγιεινή του ύπνου σας είναι αρκετή για να κάνει τη διαφορά, αλλά αυτό δεν συμβαίνει πάντα. “Σε αυτό το σημείο, θα συνιστούσα να προσεγγίσετε έναν επαγγελματία ψυχικής υγείας για βοήθεια”, λέει ο Levy.
Μια απλή, 5λεπτη ρουτίνα για να απαλλαγεί από το άγχος πριν από το κρεβάτι
Byjessica Migala
Οι 8 πιο αποτελεσματικές μεθόδους που σας βοηθούν να κοιμηθείτε γρηγορότερα
Bytiffany Curtis
8 εφαρμογές που μπορούν πραγματικά να σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε (εφ ‘όσον δεν τις χρησιμοποιείτε στο κρεβάτι)
Bymolly Triffin
5. Έχετε διαταραχή ύπνου
Η αϋπνία δεν είναι το μόνο πρόβλημα ύπνου που μπορεί να καταστήσει πιο δύσκολο να ξεφύγει. Οι συνθήκες όπως το σύνδρομο ανήσυχων ποδιών και η άπνοια ύπνου μπορούν επίσης να παρεμβαίνουν στην ικανότητά σας να κοιμηθείτε και να πάρετε τα υπόλοιπα που χρειάζεστε, σύμφωνα με την κλινική Cleveland.
Διορθώστε το: Ο εντοπισμός του προβλήματος απαιτεί συνήθως τη βοήθεια του γιατρού σας, ποιος μπορεί να παραγγείλει μια δοκιμή ανάλυσης ύπνου.
“Η δοκιμή μπορεί να εντοπίσει τυχόν προβλήματα με κύματα εγκεφάλου ή αναπνοή μέσα στη νύχτα [για να καθορίσει την καλύτερη πορεία θεραπείας]”, λέει η Avena.
Πώς να πάρετε τον ύπνο που χρειάζεστε
Η υιοθέτηση βασικών υγιεινών συνηθειών ύπνου, όπως η διατήρηση του δωματίου σας σκοτεινού και η περιοριστική πρόσληψη καφεΐνης, μπορεί να προχωρήσει σε μεγάλο βαθμό προς την κατεύθυνση της βοήθειας σας για να σας βοηθήσει να απομακρύνετε. Αλλά μερικές φορές δεν είναι αρκετές. Όταν συμβαίνει αυτό, σκεφτείτε να δοκιμάσετε μία από αυτές τις στρατηγικές επόμενου επιπέδου για να ξεκινήσετε γρηγορότερα:
1. Συμπληρώματα μελατονίνης
Τα επίπεδα του σώματος της ορμόνης που προάγει τον ύπνο αυξάνεται φυσικά πριν από τον ύπνο. Αλλά μερικές φορές, να πάρει μια επιπλέον ώθηση με τη μορφή ενός συμπληρώματος μελατονίνης μπορεί να βοηθήσει τον εγκέφαλο κάτω, η Avena σημειώνει. Συνιστά βιταμίνες βιταμινών μελατονίνης μελατονίνης ($ 10.69, Amazon.com).
2. Τεχνικές χαλάρωσης
Οι τεχνικές χαλάρωσης αποσκοπούν στη μείωση της έντασης στο σώμα και στην επιβράδυνση των σκέψεών σας για να σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε πιο εύκολα. “Παίρνουν κάποιο χρόνο και πρακτική για να αρχίσουν να παρατηρούν μακροπρόθεσμες επιπτώσεις, αλλά με συνεπή πρακτική μπορούν να βοηθήσουν τους ανθρώπους να αισθάνονται πολύ ήρεμοι”, λέει ο Levy.
Συνιστά βαθιά αναπνοή ενώ εστιάζετε στις αισθήσεις σας. Ενώ ξαπλώνετε στο κρεβάτι, λάβετε γνώση της απαλότητας των φύλλων στο δέρμα σας, το σκοτάδι του δωματίου, το βουητό του κλιματιστικού ή του ανεμιστήρα, ακόμα και τα πράγματα όπως η γεύση της παρατεταμένης οδοντόκρεμας στο στόμα σας ή η μυρωδιά του μαξιλαριού σας . “Αυτό το είδος εστίασης βοηθά να βάλει το σώμα σε μια πιο χαλαρή κατάσταση”, λέει.
Άγχος; Δοκιμάστε τη μέθοδο αναπνοής 4-7-8 για να βρείτε το zen σας
Bychristina Vercelletto
Δοκιμάστε την τεχνική αναπνοής κουτιού όταν χρειάζεστε ένα διάλειμμα 5 λεπτών
bylindsay tigar
Αισθάνεστε ασταθής; Δοκιμάστε την αναπνοή της κοιλιάς για να ηρεμήσετε και να απο-στρες
bylindsay tigar
3. Έλεγχος ερεθίσματος
Αυτή η τακτική ψυχολογίας μπορεί να βοηθήσει στη διαχείριση του άγχους γύρω από τον ύπνο, ειδικά για προβλήματα όπως η ένταξη διέγερσης. Εάν η πράξη του ξαπλωμένου στο κρεβάτι σας κάνει να αισθάνεστε πιο ξύπνιοι ή ανησυχούν, λάβετε μέτρα για να αρχίσετε να στέλνετε τον εγκέφαλό σας μερικές νέες ενδείξεις.
Μην κάνετε τίποτα στο κρεβάτι σας εκτός από τον ύπνο ή το σεξ, και αν έχετε πρόβλημα να κοιμηθείτε, να βγείτε από το κρεβάτι και να κάνετε κάτι άλλο μέχρι να κουραστείτε, συνιστά την Αμερικανική Ψυχολογική Ένωση. Αποφεύγοντας τον ύπνο οπουδήποτε Άλλο από το κρεβάτι σας μπορεί επίσης να βοηθήσει.
4. Γνωστική συμπεριφορική θεραπεία
Η γνωστική συμπεριφορική θεραπεία ή η CBT είναι μια μορφή θεραπείας που μπορεί να βοηθήσει κάποιον να σπάσει τα ανθυγιεινά πρότυπα μεταξύ των συμπεριφορών, των σκέψεων και των συναισθημάτων τους. Μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε ένα ευρύ φάσμα σεναρίων υπό την καθοδήγηση ενός επαγγελματία ψυχικής υγείας, συμπεριλαμβανομένων των προβλημάτων ύπνου, σύμφωνα με το Εθνικό Κέντρο Πληροφοριών για τη Βιοτεχνολογία (NCBI).
Για παράδειγμα, αντί να ανησυχείτε υπερβολικά για το τι θα πάει στραβά αύριο αν δεν κοιμηθείτε την κατάλληλη στιγμή, μπορείτε να πείτε στον εαυτό σας ότι τα προβλήματα του ύπνου συμβαίνουν από καιρό σε καιρό και δεν είναι το τέλος του κόσμου αν είστε λίγο κουρασμένος αύριο.
Σχετική ανάγνωση
8 πράγματα που οι εμπειρογνώμονες του ύπνου κάνουν το πρωί μετά από έναν φτωχό ύπνο
Διαφήμιση