Συνδυάστε τους υδατάνθρακες σας με πρωτεΐνες (όπως αυγά) και υγιεινά λιπαρά (όπως ξηρούς καρπούς) για ένα χορταστικό πρωινό.Image Credit:wmaster890/iStock/GettyImages
Οι λάτρεις των υδατανθράκων χαίρονται γιατί σίγουρα δεν θα θέλετε να παραλείψετε αυτό το ανακουφιστικό μακροθρεπτικό συστατικό στο πρωινό.
Παρόλο που οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων μπορεί να είναι όλη η μόδα, το σώμα σας χρειάζεται υδατάνθρακες επειδή παρέχουν στο σώμα σας την πιο άμεσα διαθέσιμη πηγή ενέργειας: τη γλυκόζη, σύμφωνα με το Harvard Health Publishing.
Όταν τρώτε τρόφιμα που περιέχουν υδατάνθρακες, το σώμα σας μετατρέπει τους υδατάνθρακες σε γλυκόζη. Στη συνέχεια, η γλυκόζη τροφοδοτεί σχεδόν όλα όσα κάνετε, από το τρέξιμο μέχρι την αναπνοή. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο το 45% έως 65% της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων σας θα πρέπει να προέρχεται από υδατάνθρακες.
Αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να αρπάζετε κάθε πρωί ένα μάφιν ή ένα γλυκό.Οι ραφιναρισμένες λιχουδιές με ζάχαρη μπορεί να έχουν υπέροχη γεύση, αλλά μπορεί να αυξήσουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας και να οδηγήσουν σε μια αναπόφευκτη ενεργειακή κατάρρευση λίγες ώρες αργότερα, λέει η Bonnie Taub-Dix, RD και συγγραφέας του βιβλίου Read It Before You Eat It: Taking You from Label to Table.
Οι πηγές υδατανθράκων ολικής άλεσης, όπως η βρώμη, η κινόα και το ψωμί με φύτρα, είναι πιο αργής πέψης και δεν θα αυξήσουν δραστικά το σάκχαρο στο αίμα σας, λέει η Taub-Dix. Τα δημητριακά ολικής αλέσεως είναι υψηλότερα σε θρεπτικά συστατικά, όπως οι φυτικές ίνες, οι οποίες επίσης βοηθούν στη σταθεροποίηση του σακχάρου στο αίμα σας και σας κρατούν χορτάτους.
Τα τρόφιμα που συνδυάζετε με τις πηγές υδατανθράκων σας έχουν επίσης σημασία. Η Taub-Dix προτείνει να προσθέσετε μια πηγή υγιεινών λιπαρών και πρωτεϊνών στους υδατάνθρακες ολικής άλεσης. Αυτές οι μακροσυστατικές είναι χορταστικές και πιο αργά αφομοιούμενες, πράγμα που σημαίνει ότι θα παραμείνετε ενεργητικοί και χορτάτοι καθ’ όλη τη διάρκεια του πρωινού.
Πώς ακριβώς μοιάζει λοιπόν ένα ισορροπημένο πρωινό με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες; Αυτές οι υγιεινές συνταγές είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να προχωρήσετε.
1. Αλμυρό πλιγούρι βρώμης Τοσκάνης
Επισκεφθείτε τη σελίδαhttps://morefit.euThis συνταγή περιέχει 13 γραμμάρια πρωτεΐνης, αλλά μπορείτε να το συμπληρώσετε με ένα αυγό για να προσθέσετε ακόμα περισσότερη υγιεινή πρωτεΐνη και περιεκτικότητα σε λιπαρά.Image Credit:Jackie Newgent, RDN/morefit.eu
- Θερμίδες: 331
- Υδατάνθρακες: 55 γραμμάρια
Ναι, η καστανή ζάχαρη ή το πλιγούρι βρώμης με σφενδάμι είναι κλασικές γεύσεις, αλλά αυτά τα συστατικά προσθέτουν πολλή ζάχαρη στο μπολ σας, κάτι που δεν είναι ό,τι καλύτερο για να διατηρήσετε σταθερά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας, λέει η Taub-Dix. Το αλμυρό πλιγούρι βρώμης, ωστόσο, είναι υποτιμημένο και ένας πολύ καλός τρόπος για να ενσωματώσετε υγιεινές πρωτεΐνες και λίπη.
Πάρτε τη συνταγή και τις διατροφικές πληροφορίες για το αλμυρό πλιγούρι βρώμης Τοσκάνης εδώ.
2. Βάφλες με φέτα και καπνιστό σολομό
Επισκεφθείτε τη σελίδαhttps://morefit.euLike το αλμυρό πλιγούρι βρώμης, οι αλμυρές βάφλες είναι ένα εξαιρετικό ισορροπημένο πρωινό.Image Credit:Susan Marque
- Θερμίδες: 631
- Υδατάνθρακες: 65 γραμμάρια
Αν είστε ανοιχτοί στο αλμυρό πλιγούρι βρώμης, οι αλμυρές βάφλες πιθανώς να σας ικανοποιήσουν και εσάς. Και αν όχι, αυτή η συνταγή μπορεί να είναι περισσότερο στα γούστα σας. Σε συνδυασμό με τη φέτα και τον καπνιστό σολομό, αυτές οι βάφλες επιτυγχάνουν μια εξαιρετική ισορροπία μεταξύ υδατανθράκων, πρωτεϊνών και λιπαρών. Θέλετε να δώσετε σε αυτή τη συνταγή μια έξτρα υγιεινή ώθηση; Αντικαταστήστε το λευκό αλεύρι με αλεύρι ολικής άλεσης.
Δείτε τη συνταγή και τις διατροφικές πληροφορίες για τις βάφλες με φέτα και καπνιστό σολομό εδώ.
3. Τηγανίτες πρωτεΐνης τιραμισού με επικάλυψη κρέμας μπανάνας
Επισκεφθείτε τη σελίδαhttps://morefit.euEnjoy επιδόρπιο για πρωινό με αυτές τις τηγανίτες πρωτεΐνης τιραμισού.Image Credit:morefit.eu
- Θερμίδες: 488
- Υδατάνθρακες: 57 γραμμάρια
Μπορεί το επιδόρπιο για πρωινό να μην ακούγεται υγιεινό, αλλά αυτές οι τηγανίτες πρωτεΐνης εμπνευσμένες από τιραμισού θα σας διαψεύσουν. Με 31 γραμμάρια πρωτεΐνης συνολικά και μόνο 27 λεπτά συνολικό χρόνο προετοιμασίας, θα θέλετε σίγουρα να προσθέσετε αυτές τις τηγανίτες στη λίστα με τις αγαπημένες σας συνταγές για brunch.
Πάρτε τη συνταγή και τις διατροφικές πληροφορίες για τις τηγανίτες πρωτεΐνης τιραμισού με επικάλυψη κρέμας μπανάνας εδώ.
4. Μπουρίτο πρωινού τριών λεπτών
Επισκεφθείτε τη σελίδαhttps://morefit.euThis το μπουρίτο πρωινού είναι εύκολο να φτιαχτεί και προσφέρει μια γροθιά υδατανθράκων, πρωτεϊνών και υγιεινών λιπαρών.Image Credit:morefit.eu
- Θερμίδες: 422
- Υδατάνθρακες: 41 γραμμάρια
Μην προεξοφλείτε τα μπουρίτος ολικής άλεσης από τη λίστα με τους υδατάνθρακες του πρωινού σας. Αυτό το μπουρίτο πρωινού χρειάζεται μόνο τρία λεπτά για να φτιαχτεί και φτιάχνεται χρησιμοποιώντας μια τορτίγια ολικής άλεσης, βλαστημένη, αντί για μια συνηθισμένη ποικιλία σιταριού. Δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε τσένταρ χαμηλών λιπαρών για να μειώσετε τις συνολικές θερμίδες λίπους. Ή, αντικαταστήστε ένα από τα ολόκληρα αυγά με ασπράδια αυγών.
Πάρτε τη συνταγή και τις διατροφικές πληροφορίες για το πρωινό μπουρίτο τριών λεπτών εδώ.
5. Μπόλ πρωινού με τεφ
Επισκεφθείτε τη σελίδαhttps://morefit.euThis μπολ με δημητριακά ολικής αλέσεως περιέχει 23 γραμμάρια φυτικών ινών, που αντιστοιχούν σχεδόν σε μια ολόκληρη ημέρα.Image Credit:Jenna Butler/morefit.eu
- Θερμίδες: 837
- Υδατάνθρακες: 110 γραμμάρια
Μπορεί συνήθως να απολαμβάνετε το γιαούρτι σας με μια χούφτα τραγανή γρανίτα, αλλά οι περισσότερες επιλογές που αγοράζετε στο κατάστημα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και συντηρητικά. Αντ’ αυτού, συμπληρώστε το κεφίρ σας με μερικούς αρχαίους κόκκους, όπως το τεφ, προτείνει η Taub-Dix. Αυτοί οι κόκκοι δεν περιέχουν επεξεργασμένη ζάχαρη και θα δώσουν στο πρωινό σας μερικές επιπλέον φυτικές ίνες. Προσθέστε μερικά μούρα ή ξηρούς καρπούς και σίγουρα θα μείνετε χορτάτοι καθ’ όλη τη διάρκεια του πρωινού σας.
Πάρτε τη συνταγή και τις διατροφικές πληροφορίες για το μπολ πρωινού με Teff εδώ.