Ξεκινώντας τη μέρα σας με θαλασσινά, εξασφαλίζετε ότι θα πάρετε μια καλή ποσότητα πρωτεΐνης που θα σας βοηθήσει να περιορίσετε τις λιγούρες.Image Credit:DronG/iStock/GettyImages
Το ψάρι και το πρωινό δεν συνδέονται συνήθως στην ίδια πρόταση. Αλλά το να έχετε θαλασσινά ως πρώτο γεύμα της ημέρας δεν είναι τόσο παράξενο όσο νομίζετε.
Στην πραγματικότητα, πολλοί διαιτολόγοι σκέφτονται έξω από το κουτί του πρωινού και πηγαίνουν πολύ πέρα από τον καπνιστό σολομό και το λουξ σε κουλούρι – αν και, αυτό είναι σίγουρα ένα αγαπημένο ψάρι της επιλογής για το πρωί.
Με τη διατροφή, δεν υπάρχει συγκεκριμένη ώρα της ημέρας για το φαγητό. Αν σας αρέσει και σας κάνει καλό, φάτε το πρωί, μεσημέρι ή βράδυ. Οι κανόνες για το πότε πρέπει να τρώτε συγκεκριμένες τροφές πετιούνται από το παράθυρο.
“Ο καπνιστός μπακαλιάρος για πρωινό είναι πολύ δημοφιλής στο Ηνωμένο Βασίλειο”, λέει η Melinda Boyd, PhD, RD, η οποία έχει ταξιδέψει σε όλο τον κόσμο και έχει βιώσει πώς άλλοι πολιτισμοί απολαμβάνουν το ψάρι για πρωινό.
“Στην Ιαπωνία, είναι συχνά σολομός, ψητός στη σχάρα ή ποσέ, μερικές φορές ωμός”, προσθέτει.
“Το ψάρι για πρωινό ήταν πάντα δημοφιλές και στο δικό μου σπίτι. Τα bagels με λουξ ή η σαλάτα με λευκόψαρο ήταν πολύ συνηθισμένα στο σπίτι μου όταν μεγάλωνα”.
Γιατί το ψάρι είναι τόσο καλό για εσάς;
Πριν σκεφτείτε ότι η πλήρης αναρχία πρόκειται να εγκατασταθεί στη γωνιά του πρωινού, σκεφτείτε γιατί συνιστάται το ψάρι εξ αρχής.
Είναι χαμηλά σε θερμίδες, πλούσια σε πρωτεΐνες και τα περισσότερα ψάρια έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία συνιστά την κατανάλωση ψαριών με χαμηλό ποσοστό υδραργύρου (γαρίδες, ελαφρύς τόνος, σολομός) τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα για να μειώσετε τον κίνδυνο για καρδιακές παθήσεις και εγκεφαλικά επεισόδια.
Το Εθνικό Κέντρο Συμπληρωματικής και Ολοκληρωμένης Υγείας (NCCIH) συμφωνεί ότι τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα από τα ψάρια είναι καλά για την υγεία της καρδιάς και μπορεί επίσης να είναι χρήσιμα στη μείωση της φλεγμονής για όσους πάσχουν από ρευματοειδή αρθρίτιδα.
Αν αυτό δεν σας πείθει, το NCCIH αναφέρει ότι μόλις μία μερίδα ψάρι κάθε εβδομάδα συνδέεται με μειωμένο κίνδυνο θανάτου από καρδιακές παθήσεις – οι οποίες, παρεμπιπτόντως, αποτελούν την κύρια αιτία θανάτου στις Ηνωμένες Πολιτείες.
Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα
Ακούτε συνεχώς ότι τα ωμέγα-3 είναι καλά για εσάς και ότι τα λαμβάνετε από τα ψάρια και άλλες τροφές όπως τα καρύδια.
Ποια είναι η συμφωνία; Ακολουθούν τα είδη των ωμέγα-3 λιπαρών οξέων.
Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα ονομάζονται έτσι εξαιτίας της χημικής τους δομής (συγχωρήστε με για το geek-out). Τα λιπαρά οξέα είναι αλυσίδες άνθρακα που είναι είτε κορεσμένες με υδρογόνο (κορεσμένα λίπη) είτε όχι εντελώς κορεσμένες με υδρογόνο (ακόρεστα λίπη).
Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα ονομάζονται λόγω του σημείου όπου υπάρχει ο πρώτος διπλός δεσμός στην αλυσίδα άνθρακα – στον τρίτο άνθρακα. Ομοίως, τα ωμέγα-6 λιπαρά οξέα έχουν τον πρώτο διπλό δεσμό στον έκτο άνθρακα.
Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα αναλύονται περαιτέρω σε τρεις διαφορετικούς τύπους:
- Το EPA (εικοσιπεντανοϊκό οξύ) βρίσκεται στα ψάρια.
- Το DHA (δοκοσαεξανοϊκό οξύ) βρίσκεται στα ψάρια
- ALA (α-λινολενικό οξύ)-βρίσκεται σε φυτικές τροφές, όπως το λάδι κανόλα και τα καρύδια
Τώρα, ορίστε μερικές νόστιμες και θρεπτικές συνταγές με ψάρι για πρωινό για να σπάσετε τη νηστεία σας το πρωί.
Συνταγές πρωινού με θαλασσινά που θα σας αρέσουν
1. Κατσαρόλα αυγών με σολομό και ντομάτα
Επισκεφθείτε τη σελίδαhttps://www.amydgorin.comSalmon και τα αυγά μαζί αποτελούν μια μεγάλη πρωτεϊνική γροθιά.Image Credit:Amy Gorin Nutrition
- Θερμίδες: 300
- Πρωτεΐνη: 22 γραμμάρια
Ο σολομός για πρωινό δεν είναι κάτι ασυνήθιστο για την Amy Gorin, RD, εγγεγραμμένη διαιτολόγο στην περιοχή της Νέας Υόρκης.
“Ο σολομός διαθέτει τα ωμέγα-3 EPA και DHA που είναι υγιεινά για την καρδιά και ο σολομός και τα αυγά διαθέτουν χορταστικές πρωτεΐνες”, λέει στο morefit.eu. Αυτή η κατσαρόλα αυγών με σολομό και ντομάτα θα σας κρατήσει χορτάτους όλο το πρωί και θα σας δώσει έξτρα μερίδες για μέρες.
Ο σολομός είναι ένα ασφαλές ψάρι για όλους, συμπεριλαμβανομένων των παιδιών και των εγκύων γυναικών. Είναι ένα ψάρι χαμηλής περιεκτικότητας σε υδράργυρο και μπορεί να καταναλωθεί με ασφάλεια δύο φορές την εβδομάδα. Μείνετε μακριά από ψάρια που είναι γνωστό ότι έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε υδράργυρο, όπως το κεραμιδόψαρο, ο καρχαρίας και ο ξιφίας.
Πάρτε τη συνταγή και τις διατροφικές πληροφορίες για την κατσαρόλα αυγών με σολομό και ντομάτα στο Amy Gorin.
2. Κέικ με τόνο
Επισκεφθείτε τη σελίδαhttps://shahzadidevje.comUsing ο τόνος σε κονσέρβα βάζει την ευκολία σε αυτή τη συνταγή.Image Credit:Shahzadi Devje
- Θερμίδες: 132
- Πρωτεΐνη: 6 γραμμάρια
Η προσθήκη μιας θρεπτικής πηγής πρωτεΐνης και υγιεινών λιπαρών στο πρωινό δεν θα μπορούσε να είναι πιο εύκολη με τα ψάρια σε κονσέρβα”, λέει η Shahzadi Devje, RD, εγγεγραμμένη διαιτολόγος και πιστοποιημένη εκπαιδεύτρια διαβήτη.
Αυτά τα κέικ τόνου μπορούν να φτιαχτούν νωπά ή εκ των προτέρων και να καταψυχθούν για γρήγορη αναθέρμανση και επιλογή “πιάσε και πήγαινε” για πρωινό.
Αν μόλις αρχίζετε να μπαίνετε στο άρμα του ψαριού για πρωινό, ο τόνος είναι ένα εξαιρετικό ψάρι για αρχάριους. Ο τόνος σε κονσέρβα ή οι συσκευασίες τόνου τον καθιστούν μια βολική επιλογή για πρωτεΐνη το πρωί – απλώς μην ξεχάσετε να τον βουρτσίσετε πριν φύγετε για τη δουλειά.
Βρείτε τη συνταγή και τις διατροφικές πληροφορίες για τα κέικ τόνου στο Desi-Licious RD.
3. Εύκολο σάντουιτς πρωινού με πατέ σολομό
Τα υγιεινά λιπαρά αφθονούν με τον σολομό και το αβοκάντο σε αυτό το πλούσιο σάντουιτς πρωινού.Image Credit:Chrissy Carroll
- Θερμίδες: 343
- Πρωτεΐνη: 16 γραμμάρια
Είκοσι λεπτά από την αρχή μέχρι το τέλος μπορούν να σας δώσουν ένα πλούσιο πρωινό γεμάτο με υγιεινά λίπη και υδατάνθρακες γεμάτους ενέργεια – πιο γρήγορα από ό,τι μπορείτε να οδηγήσετε σε ένα φαστφουντάδικο.
“Μεταξύ του μπιφτεκιού, του αγγλικού μάφιν και του αβοκάντο, έχετε ένα ισορροπημένο πρωινό με υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λιπαρά – που θα σας βοηθήσει να μείνετε χορτάτοι όλο το πρωί”, λέει στο morefit.eu η Chrissy Carroll, RD του Snacking in Sneakers.
“Επιπλέον, τα ωμέγα-3 σε ένα πρωινό με βάση τα ψάρια είναι ευεργετικά για πολλές πτυχές της υγείας, από την καρδιά μέχρι τον εγκέφαλο”.
Βρείτε τη συνταγή για το εύκολο σάντουιτς πρωινού με σάλμον και τις διατροφικές πληροφορίες στο Snacking in Sneakers.
4. Τοστ αβοκάντο με καπνιστό σολομό
Επισκεφθείτε τη σελίδαhttp://www.eastewart.comAmp αναβαθμίστε το τοστ αβοκάντο σας με καπνιστό σολομό.Image Credit:E.A. Stewart
- Θερμίδες: 492
- Πρωτεΐνη: 31 γραμμάρια
Το τοστ αβοκάντο δεν φεύγει ποτέ από τη μόδα και μπορείτε να το κάνετε ακόμα πιο υγιεινό – λες και πιστεύαμε ότι αυτό είναι εφικτό – προσθέτοντας σολομό από πάνω.
“Το ψάρι για πρωινό είναι ένας νόστιμος τρόπος για να αυξήσετε την πρόσληψη πρωτεΐνης και να πάρετε μια θρεπτική δόση ωμέγα-3”, λέει η E.A. Stewart, RD.
Ο καπνιστός σολομός έχει τα ίδια διατροφικά οφέλη με τον κανονικό σολομό, αλλά έχει περισσότερο νάτριο, οπότε κάντε τον περιστασιακή επιλογή αν ανησυχείτε για το νάτριο.
Η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία συνιστά να περιορίσετε το νάτριο σε λιγότερο από 2.300 χιλιοστόγραμμα την ημέρα, ή περίπου στην ποσότητα που περιέχεται σε ένα κουταλάκι του γλυκού επιτραπέζιο αλάτι. Εάν έχετε υψηλή αρτηριακή πίεση, είναι καλύτερο να διατηρείτε την πρόσληψη νατρίου κάτω από 1.500 χιλιοστόγραμμα την ημέρα.
Αποκτήστε τη συνταγή και τις διατροφικές πληροφορίες για το εύκολο σάντουιτς με καπνιστό σολομό, αβοκάντο και χόρτα στο E.A. Stewart Spicy RD Nutrition.
5. Τοστ με τόνο πικάτα
Τα ωμέγα-3 στον τόνο μπορεί να βοηθήσουν στην προστασία του εγκεφάλου σας.Image Credit:Judy Barbe
- Θερμίδες: 149
- Πρωτεΐνη: 12 γραμμάρια
“Ξεκινήστε τη μέρα σας με μια εύκολη συνταγή πρωινού με τα οφέλη του ψαριού”, λέει η εγγεγραμμένη διαιτολόγος Judy Barbe του LiveBest.
Το να ετοιμάσετε μια γρήγορη, ελαφριά και δροσερή τονοσαλάτα το πρωί μπορεί να είναι ακριβώς αυτό που χρειάζεστε. Συμπληρώστε αυτή την Πικάτα τόνου με ένα τηγανητό αυγό ή προσθέστε ένα μπολ με μούρα και έχετε ένα πλούσιο πρωινό.
Η κατανάλωση ενός μόνο πιάτου με ψάρι την εβδομάδα μπορεί να βελτιώσει μακροπρόθεσμα την υγεία του εγκεφάλου. Τα αντιφλεγμονώδη οφέλη των ωμέγα-3 λιπαρών οξέων συνδέονται με την επιβράδυνση της φθοράς του εγκεφάλου και συμβάλλουν στη βελτίωση της υγείας των εγκεφαλικών κυττάρων, σύμφωνα με το Harvard Health Publishing.
Οι περισσότερες από τις τρέχουσες έρευνες βλέπουν αποτελέσματα με βελτιωμένη εγκεφαλική και γνωστική υγεία σε άτομα που τρώνε πραγματικά τα θαλασσινά αντί να παίρνουν συμπληρώματα.
Πάρτε τη συνταγή για το τοστ με τόνο Piccata και τις διατροφικές πληροφορίες στο LiveBest.
6. Μπέικον σολομού
Αποκτήστε τα υγιή για την καρδιά DHA και EPA από το μπέικον σολομού το πρωί.Image Credit:Amy Gorin
- Θερμίδες: 70
- Πρωτεΐνη: 10 γραμμάρια
Ναι, καλά διαβάσατε – μπέικον σολομού. Έχετε φάει χοιρινό μπέικον και σίγουρα έχετε δοκιμάσει μπέικον γαλοπούλας μία ή δύο φορές, αλλά υπάρχει ένας εντελώς νέος υποψήφιος που έρχεται από τον πάγκο των ψαριών.
“Όλοι αγαπάμε το μπέικον και να ένας τρόπος να το απολαύσουμε που κάνει καλό στην υγεία της καρδιάς μας”, μας λέει η Amy Gorin, RD. “Φτιάξτε μπέικον σολομού από λουξ! Είναι πανεύκολο, νόστιμο και παίρνετε τα ωμέγα-3 DHA και EPA που είναι υγιεινά για την καρδιά”.
Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι λίγο ιδιότροπα. Βλέπετε, ο οργανισμός θέλει τα DHA και EPA απευθείας από την πηγή. Το σώμα μας μπορεί να μετατρέψει το ALA – το είδος των ωμέγα-3 που βρίσκεται στα φυτικά τρόφιμα – αλλά αυτή η διαδικασία είναι περιορισμένη, σύμφωνα με τη Σχολή Δημόσιας Υγείας T.H. Chan του Χάρβαρντ.
Έτσι, είναι καλύτερο να λαμβάνετε EPA και DHA κατευθείαν από τα θαλασσινά.
Δείτε τη συνταγή για το μπέικον σολομού και τις διατροφικές πληροφορίες στο Amy Gorin.
Πώς να απολαύσετε περισσότερο ψάρι για πρωινό
Το να απολαμβάνετε περισσότερα θαλασσινά στο πρωινό περιορίζεται μόνο από τις προκαταλήψεις για τα πρότυπα του πρωινού.
“Τα πάντα ταιριάζουν για πρωινό”, εξηγεί η Grace Shea, RD και ιδιοκτήτρια του First Bites Nutrition. Η κατανάλωση θαλασσινών είναι πιο συνηθισμένη απ’ ό,τι νομίζετε και οι απανταχού διατροφολόγοι απολαμβάνουν αυτή τη νέα τάση.
Ο καπνιστός σολομός είναι ένας από τους αγαπημένους, αλλά ο καβουρμάς και ο τόνος συμπληρώνουν πολύ καλά τις παραδοσιακές τροφές πρωινού.
Ακολουθούν περισσότερες ιδέες από ειδικούς σε θέματα διατροφής:
- Η Stacey Dunn-Emke, RD και ιδιοκτήτρια του Nutrition Jobs, λατρεύει το μη παραδοσιακό πρωινό της: “Στην πραγματικότητα τρώω καπνιστή πέστροφα με τυρί κρέμα όλη την ώρα για πρωινό. Είμαι outed!”.
- Η συγγραφέας βιβλίων μαγειρικής Toby Amidor, RD, βρίσκει έναν τρόπο να προσθέσει θαλασσινά στο πρωινό της: “Λατρεύω τον καπνιστό σολομό στα αυγά μου”.
- Η Judy Barbe, RD, απολαμβάνει καπνιστό σολομό με αβοκάντο και γκρέιπφρουτ σε φρυγανιά με καρύκευμα για όλα τα κουλούρια.
Σχετική ανάγνωση
Top 10 υγιεινά ψάρια για να τρώτε