Γιατί χρειαζόμαστε βαθύ ύπνο, και 5 τρόποι για να πάρετε περισσότερα από αυτά

Η άσκηση κοντά στο ύπνο θα μπορούσε πραγματικά να σας βοηθήσει να πάρετε πιο βαθύ ύπνο φυσικά. Πιστωτική πίστωση: Piksel / iStock / GettyImages Σε αυτό το άρθρο Τι είναι αυτό Γιατί το χρειαζόμαστε Πόσο χρειαζόμαστε Πώς να πάρετε περισσότερα Πώς να το παρακολουθήσετε Τα αποτελέσματα της μη επαρκής Αχ, βαθύς ύπνος. Είναι αυτό που ονομάζετε μια νύχτα σταθερής, αδιάλειπτης ανάπαυσης — αλλά είναι επίσης ένα συγκεκριμένο στάδιο ύπνου που χρειάζεται το σώμα σας για να ξεκουραστεί και να επανορθώσει. Και όταν δεν χορταίνετε, θα νιώσετε τα αποτελέσματα αρκετά γρήγορα. Βίντεο της ημέρας Εδώ είναι μια ματιά σε ποιο ακριβώς βαθιά ύπνος είναι, πώς σας βοηθά να αισθανθείτε το καλύτερο και πώς να αυξήσετε τον βαθύ ύπνο σας. Διαφήμιση Πρώτον, τι είναι ο βαθύς ύπνος; Ο βαθύς ύπνος είναι ένα στάδιο ύπνου non-REM όπου το σώμα δεν βιώνει κίνηση των ματιών ή μυϊκή δραστηριότητα. «Είναι όταν ο εγκέφαλός μας δείχνει την πιο αργή κυματική δραστηριότητα», εξηγεί η Nicole Avena, PhD, αναπληρώτρια καθηγήτρια νευροεπιστήμης στο Icahn School of Medicine στο Mount Sinai στη Νέα Υόρκη. Είναι πιο δύσκολο για ένα άτομο να ξυπνήσει κατά τη διάρκεια περιόδων βαθιάς ύπνου και αν σας ενοχλήσει, είναι φυσιολογικό να αισθάνεστε groggy ή ακόμα και αποπροσανατολισμένο για λίγα λεπτά. Διαφήμιση Το σώμα περνά μέσα από αρκετούς κύκλους βαθύς ύπνου όλη τη νύχτα, αλλά το μακρύτερο συμβαίνει λίγο μετά το κούνημα μακριά, με βαθιές περιόδους ύπνου μειώνεται καθώς πλησιάζει το πρωί, σύμφωνα με την κλινική Cleveland. Γιατί χρειαζόμαστε βαθύ ύπνο; Ο βαθύς ύπνος παίζει βασικό ρόλο στη βοήθεια του σώματος να ανακάμψει από το άγχος και την καθημερινή δραστηριότητα. Κατά τη διάρκεια αυτού του σταδίου ύπνου, η “αρτηριακή μας πίεση είναι χαμηλή και σταθερή, διευκολύνοντας το σώμα μας να επιδιορθώσουν σωματικά και διανοητικά”, εξηγεί η Avena. Χρειάζεστε επίσης βαθιά ύπνο για να διατηρήσετε το ανοσοποιητικό σας σύστημα ισχυρό, ανά Νοεμβρίου 2021 ευρήματα σε βιολογία επικοινωνίας . Διαφήμιση Ο εγκέφαλός σας βασίζεται επίσης στον βαθύ ύπνο – παίζει βασικό ρόλο στην επεξεργασία και την εδραίωση των αναμνήσεων σας, λέει η Avena. Επιπλέον, το χρειάζεστε για να ξυπνάτε με ενέργεια και ανανέωση το πρωί. «Χωρίς βαθύ ύπνο, η ομίχλη του εγκεφάλου και η απώλεια συγκέντρωσης κατά τη διάρκεια της ημέρας είναι τυπικά», λέει η Avena. Πόσο βαθιά ύπνος πρέπει να πάρουμε; Μεταξύ 13 και 23 τοις εκατό του ύπνου σας θα πρέπει να είναι βαθύ ύπνος, σύμφωνα με το Εθνικό Κέντρο Πληροφοριών Βιοτεχνολογίας. Αυτή είναι μια έως δύο ώρες αν καταγράψετε τις συνιστώμενες επτά έως εννέα ώρες συνολικού κλεισίματος ανά διανυκτέρευση. Διαφήμιση Η μέτρηση της ποσότητας βαθύ ύπνου που κοιμάστε ανά ώρα δεν είναι απαραίτητα τόσο σημαντική. (Επίσης δεν είναι εύκολο να το κάνετε. Περισσότερα γι’ αυτό αργότερα.) “Ένας καλός τρόπος για να μετρήσετε εάν κοιμάστε αρκετά βαθύς είναι εάν μπορείτε να ξυπνήσετε μετά από περίπου οκτώ ώρες ύπνου χωρίς ξυπνητήρι, νιώθοντας ξύπνιος και έτοιμος για ημέρα», λέει η Avena. Με άλλα λόγια? Εάν παίρνετε αρκετό πλήρη ύπνο για να αισθανθείτε ανανεωμένοι, οι μεγάλες ανάγκες ύπνου σας πληρούνται. Πώς να πάρει πιο βαθύ ύπνο φυσικά Για να πάρετε περισσότερο ύπνο αργή κύμα, βεβαιωθείτε ότι έχετε καταγράψει αρκετό χρόνο μεταξύ των φύλλων κάθε νύχτα. Πιστωτική πίστωση: Laylabird / e + / gettyimages Αίσθημα κουρασμένος κατά τη διάρκεια της ημέρας ή χρειάζοντας πολλή καφεΐνη για να περάσετε από όλα αυτά είναι σημάδια Δεν παίρνετε τον συνολικό ύπνο χρειάζεστε, ανά κέντρα ελέγχου και πρόληψης ασθενειών (CDC). Και αν πέσετε σύντομα για τον πλήρη ύπνο, οι πιθανότητες είναι ο βαθύς σας ύπνος λείπει επίσης. Εδώ είναι μερικές στρατηγικές για να πλησιάσετε τη νυχτερινή σας ποσόστωση. 1. Πηγαίνετε στο κρεβάτι νωρίτερα Μείνετε μέχρι αργά ότι είναι αδύνατο να καταγράψετε ένα επαρκές ποσό ύπνου; Οι περισσότεροι ενήλικες χρειάζονται 7 ή περισσότερες ώρες ύπνου ανά διανυκτέρευση, ανά κλινική Mayo. Εάν η τρέχουσα ύπνο σας κόβει την εποχή που πρέπει να αναβοσβήνει, το πρώτο σας βήμα είναι να αρχίσετε να γυρίζετε νωρίτερα. Δοκιμάστε να ρυθμίσετε έναν συναγερμό (πιέζοντας το 15 λεπτά νωρίτερα κάθε βράδυ, όπως απαιτείται) για το χρόνο που θέλετε να είστε στο κρεβάτι, για να σας βοηθήσουμε να κολλήσετε με αυτό. 2. Πρακτική υγιεινή ύπνου Αρχίστε να υιοθετείτε συνήθειες που αυξάνουν τις πιθανότητές σας να αποκοιμηθείτε γρήγορα και να παραμείνετε κοιμισμένοι. Το CDC σας συνιστά: Να είστε συνεπείς με την ώρα του ύπνου σας και το χρόνο αφύπνισης Κρατήστε το κρεβατοκάμαρά σας σκοτεινό και ήσυχο Ρυθμίστε τον θερμοστάτη σε μια άνετη θερμοκρασία Κρατήστε ηλεκτρονικές συσκευές όπως τα δισκία και τα smartphones από την κρεβατοκάμαρά σας Κλείσε την τηλεόραση «Σταματώντας τον χρόνο οθόνης δύο ώρες πριν από τον ύπνο, μπορείτε να ξεκουράζετε τα μάτια και το κεφάλι σας πριν κοιμηθείτε», λέει η Avena. (Δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε τον χρόνο για χαλαρωτικές δραστηριότητες όπως να κάνετε ένα ζεστό μπάνιο ή να διαβάσετε.) 3. Ασκηθείτε Η μετακίνηση περισσότερο κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε πιο σωστά τη νύχτα γενικά. Και η άσκηση αργά την ημέρα – περίπου μια ώρα και μισή πριν από τον ύπνο – έχει πράγματι αποδειχθεί ότι βελτιώνει τον βαθύ ύπνο ειδικότερα, ανά 1 Μαρτίου 2017 αναθεώρηση σε προκαταβολές στην προληπτική ιατρική . 4. Παρακολουθήστε την καφεΐνη και το αλκοόλ σας Και οι δύο μπορούν να οδηγήσουν σε χειρότερο ύπνο ποιότητας. Η καφεΐνη μπορεί να τονώσει τον εγκέφαλο και να το κάνει πιο δύσκολο να κοιμηθεί όταν καταναλώνεται εντός έξι ωρών από την ύπνο, ανά Νοεμβρίου 2013 ευρήματα στο journal του κλινικού ιατρού ύπνου . Και ενώ το αλκοόλ μπορεί να σας βοηθήσει να αποφύγετε πιο εύκολα, μπορεί να οδηγήσει σε διαταραχές του ύπνου που καθιστούν πιο δύσκολο να κοιμηθεί βαθιά, το Cleveland Clinic Notes. 5. Δοκιμάστε τη μελατονίνη Εάν οι συνήθειες του τρόπου ζωής δεν είναι αρκετές, μιλήστε με το γιατρό σας για τη λήψη συμπλήρωμα μελατονίνης. “Η ορμόνη μελατονίνη παράγεται από τον εγκέφαλο πριν εισέλθει στο πρώτο στάδιο του ύπνου, αλλά μερικές φορές οι εγκέφαλοί μας χρειάζονται ένα επιπλέον λάκτισμα για να φτάσουν σε βαθιά ύπνο γρηγορότερα και να μείνουν εκεί, λέει ο Αβένι. Συνιστά να λαμβάνει ένα συμπλήρωμα ένα έως δύο ώρες πριν από το κρεβάτι. Πώς να παρακολουθήσετε τον βαθύ ύπνο Οι παρακολούθους ύπνου, συμπεριλαμβανομένων των ρολογιών, των φορών και των αισθητήρων κομοδίνων, μπορούν να σας δώσουν μια καλή αίσθηση πόσο ύπνο καταγράφετε συνολικά και αν ο ύπνος σας διαταράσσεται όλη τη νύχτα. Κάποιοι ισχυρίζονται ότι μετρούν μεμονωμένα στάδια ύπνου – συμπεριλαμβανομένου του βαθύ ύπνου – αλλά οι πληροφορίες είναι πραγματικά απλώς μια εικασία, σύμφωνα με την κλινική Mayo. Μόνο μια κλινική μελέτη ύπνου που μετρούν τα κύμα του εγκεφάλου σας μπορεί να πει σίγουρα πόσο από τον ύπνο σας είναι βαθύ ύπνο. Τούτου λεχθέντος, έχοντας μια αίσθηση πόσο ύπνο παίρνεις γενικά μπορεί να είναι χρήσιμη. Θυμηθείτε, αν κοιμάστε αρκετά συνολικά, πιθανότατα να πάρετε το ποσό του βαθύ ύπνου που χρειάζεστε, λέει η Avena. Απλά λάβετε υπόψη ότι ένας ιχνηλάτης μπορεί να σας πει μόνο πόσο κοιμάται – απλά χρησιμοποιώντας κάποιον δεν θα βελτιώσει τον ύπνο σας. Αν ένας ιχνηλάτης δείχνει ότι πέφτετε σύντομα στο νυχτερινό σας κλείσιμο, εξαρτάται από εσάς να κάνετε τις απαραίτητες αλλαγές για να πάρετε περισσότερο ύπνο. Τι συμβαίνει όταν δεν παίρνετε αρκετό βαθύ ύπνο Εάν δεν κοιμάστε αρκετά βαθιά, το πιθανότερο είναι ότι δεν κοιμάστε αρκετά συνολικά. Ορισμένα σημάδια έλλειψης βαθύ ύπνου περιλαμβάνουν: Αίσθημα κουρασμένων ή ευερεθιστών κατά τη διάρκεια της ημέρας Πρόβλημα που επικεντρώνεται Με την πάροδο του χρόνου, ίσως να παρατηρήσετε επίσης ότι αισθάνεστε κατάθλιψη ή δυσκολεύεστε να θυμηθείτε τα πράγματα, σύμφωνα με το NCBI Η έλλειψη ύπνου μπορεί επίσης να αυξήσει τον κίνδυνο για χρόνιες ασθένειες μακροπρόθεσμα, συμπεριλαμβανομένου του διαβήτη τύπου 2, της καρδιακής νόσου, της παχυσαρκίας και της κατάθλιψης, ανά CDC Διαφήμιση