Η αϋπνία ενώ το ταξίδι είναι κοινό, αλλά υπάρχουν πολλοί τρόποι για να κοιμηθείτε καλύτερα όταν είστε μακριά από το σπίτι. Πιστωτική πίστωση: Fizkes / iStock / GettyImages
Στις διακοπές, συνήθως ψάχνουμε να πάρουμε μια μικρή R & R. Αλλά, συχνά, αντί για ανάπαυση ful>, ο ύπνος μας αισθάνεται τρόπος πιο ξεκούρασης ess όταν ταξιδεύουμε.
Διαφήμιση
Βίντεο της ημέρας
Ενώ ο Jet Lag μπορεί σίγουρα να διαταράξει το πρόγραμμα αναβολής σας, άλλοι θεμελιώδεις παράγοντες μπορούν επίσης να επηρεάσουν τα σαράντα winks σας. Εδώ, ο Sleep Specialist Michael Breus, PhD εξηγεί γιατί δεν μπορείτε να κοιμηθείτε μακριά από το σπίτι, καθώς προσφέρει συμβουλές για να ξεπεράσετε την αϋπνία του ταξιδιώτη.
Τι προκαλεί αϋπνία ενώ ταξιδεύει;
Είτε σκαρφαλώνετε τις ζώνες ώρας ή απλά να μείνετε σε όλη την πόλη, εδώ είναι τα κορυφαία πράγματα που σας αποτρέπουν από το dreamland:
Διαφήμιση
1. Jet Lag
Είναι ένα αρκετά καλό στοίχημα που έχουμε αισθανθεί όλοι την οργή της Jet Lag μετά από μια μακρά πτήση.
Το πιο συνηθισμένο όταν ταξιδεύετε ανατολικά (όπου “χάσετε” ώρες), η Jet Lag συμβαίνει όταν το εσωτερικό ρολόι του σώματός σας δεν ταιριάζει με τη ζώνη ώρας του προορισμού σας, λέει ο Breus.
Διαφήμιση
Βάλτε έναν άλλο τρόπο: Ταξιδεύοντας στις ζώνες ώρας ρίχνει από το κιρκαδικό ρυθμό, το οποίο ελέγχει τον κύκλο ύπνου σας σύμφωνα με τον ήλιο, εξηγεί.
Και, όπως πιθανόν να γνωρίζετε, αυτό το πρόγραμμα αναμειγνύησης ύπνου-αφύπνισης μπορεί να διαταράξει σοβαρά τον ύπνο σας.
Διαφήμιση
2. «Το πρώτο νυχτερινό αποτέλεσμα»
Είναι δύσκολο να κοιμηθείτε σε άγνωστες θέσεις, επειδή κατά τη διάρκεια της πρώτης νύχτας (ή αρκετές νύχτες) του ταξιδιού σας, ο εγκέφαλός σας είναι βασικά το νυχτερινό ρολόι σε ένα νέο περιβάλλον, ένα φαινόμενο που ονομάζεται “το πρώτο νυχτερινό αποτέλεσμα”, λέει ο Breus.
“Ο εγκέφαλός σας ενεργεί πραγματικά σαν εγκεφάλου δελφινιών, κοιμάται uni-ημισφαιρικό (το ένα μισό κοιμάται και το άλλο είναι ξύπνιο) καθώς αξιολογεί συνεχώς το νέο περιβάλλον για απειλές”, εξηγεί.
Και αυτή η προστατευτική λειτουργία – η οποία χρησιμεύει για να σας κρατήσει ασφαλές σε έναν ξένο χώρο – συμβαίνει αν ταξιδεύετε 20 ή 2.000 μίλια.
3. Αλλαγές στη ρουτίνα
Όταν ταξιδεύετε, το ημερήσιο πρόγραμμα σας συχνά μετατοπίζεται σημαντικά. Και αυτές οι αλλαγές στην καθημερινή σας ρουτίνα μπορούν να προκαλέσουν την αϋπνία ταξιδιού.
Για παράδειγμα, τρώγοντας τα γεύματα νωρίτερα ή αργότερα από ό, τι όταν κάνετε συνήθως έχει αποδειχθεί ότι πετάτε το κιρκαδικό ρυθμό, το οποίο, όπως γνωρίζουμε, μπορεί να ζήσει το Zzzs σας, λέει ο Breus.
Ομοίως, οι επιλογές τροφίμων αλλάζουν επίσης με το ταξίδι (πολλοί από εμάς τείνουν να υπερεκτιμούν τον τοπικό ναύλο), και αυτό μπορεί να οδηγήσει σε παλινδρόμηση οξέος (δηλ. Καρδιάς), η οποία μπορεί επίσης να παρεμποδίσει την ικανότητά σας να χτυπήσει το σανό, λέει ο Breus.
4. Περισσότερη κατανάλωση αλκοόλ
Πολλοί από εμάς αφήνουν χαλαρά με το υγρό σε κενό, απολαμβάνοντας ένα κοκτέιλ ή δύο (ή τρία). Αλλά ο Gulping πάρα πολύ booze μπορεί να σαμποτάρει τον ύπνο σας.
Υπόθεση στο σημείο: Μια αναθεώρηση του 2013 σε αλκοολισμός: κλινική και πειραματική έρευνα διαπίστωσε ότι το πίνοντας βαριά παρεμποδίζει τον ύπνο REM και τον αργό ύπνο. Αυτή η διακοπή είναι ιδιαίτερα προβληματική, διότι τα βαθιά στάδια του ύπνου βοηθούν το σώμα σας να χτίσει, να επιδιορθώσει και να αναγεννηθεί τους ιστούς και να ενισχύσει το ανοσοποιητικό σας σύστημα, σύμφωνα με την κλινική Cleveland.
7 συμβουλές για ύπνο καλά σε ένα νέο μέρος
Αυτές οι δοκιμασμένες συμβουλές θα σας βοηθήσουν να ξεπεράσετε την αϋπνία κατά τη διάρκεια των διακοπών:
1. Σχεδιάστε μπροστά
Όταν επισκέπτεστε μια διαφορετική ζώνη ώρας, η προετοιμασία του σώματός σας εκ των προτέρων είναι το καλύτερο στοίχημά σας. Ένας βασικός τρόπος για να συγχρονίσετε με τη ζώνη ώρας που ταξιδεύετε είναι μετακινώντας την ώρα του ύπνου σας μια ώρα νωρίτερα (ή αργότερα) την εβδομάδα πριν πάτε. Αυτή η απλή στρατηγική θα σας βοηθήσει να αλλάξετε τον ρυθμό σας στο νέο σας πρόγραμμα, λέει ο Breus.
Συνιστά να χρησιμοποιήσετε μια εφαρμογή Jet Lag όπως το χρονοδιάγραμμα, το οποίο σας βοηθά να αναβαθμίσετε το εσωτερικό ρολόι του σώματός σας κατά τη μεταγωγή ζωνών χρόνου.
Δείτε πώς λειτουργεί: Μόλις συνδέσετε τις λεπτομέρειες του ταξιδιού σας, η εφαρμογή παρέχει ένα προσαρμοσμένο σχέδιο, σας λέγοντάς σας ακριβώς τι να κάνετε και πότε να το κάνετε. Για παράδειγμα, μπορεί να καθορίσει τους ακριβείς χρόνους για να πάρει (και να αποφύγει) ηλιακό φως (περισσότερο σε αυτό αργότερα), το οποίο είναι ζωτικής σημασίας για την επαναφορά του κιρκαδικού ρυθμού.
2. Μείνετε ενυδατωμένοι
“Αυτό είναι εύκολα το σημαντική συμβουλή”, λέει ο Breus. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι η αφυδάτωση μπορεί να επιδεινώσει τα συμπτώματα της υστέρησης τζετ και της κόπωσης ταξιδιού, λέει.
Και όταν ταξιδεύετε με αεροπλάνο, ο κίνδυνος αφυδάτωσης αυξάνεται λόγω της χαμηλότερης πίεσης και του ανακυκλωμένου αέρα στην καμπίνα, ο Breus προσθέτει.
Έτσι, να αντισταθμιστεί αυτό, θυμηθείτε να πίνετε πολλά υγρά όλη την ημέρα. Μια καλή γενική κατευθυντήρια γραμμή είναι να επιδιώξουμε να πίνουν περίπου το μισό σωματικό βάρος σας σε ουγγιές καθημερινά.
3. Κόψτε την καφεΐνη
Όταν βρίσκεστε στο Throes της αϋπνίας του ταξιδιώτη, φτάνοντας για ένα φλιτζάνι Joe για έναν τζόλι ενέργειας φαίνεται σαν ένα μη-Brainer. Αλλά η καφεΐνη θα σας αφυδατώσει, και, όπως γνωρίζουμε, είναι ξεχωριστά μόνο ενώσεις τα σημάδια της Jet Lag, λέει ο Breus.
Επιπλέον, αν πίνετε πάρα πολύ καφέ πάρα πολύ κοντά στην ώρα του ύπνου, μπορείτε να βιδώνετε περαιτέρω τον ύπνο σας επειδή είναι ένα διεγερτικό.
4. Περιορίστε το αλκοόλ
Ενώ είναι εντάξει να έχετε μια piña colada ή δύο διακοπές, να έχετε κατά νου ότι το παρακάμπτοντας με τα ποτά μπορεί να διαταράξει τον ύπνο σας.
Επιπλέον, δεν είναι μόνο πόσο σας απομακρύνετε το slug που μπορεί να επηρεάσει την ποιότητα του ύπνου, αλλά όταν κολλήστε επίσης. Στην πραγματικότητα, μια μελέτη του Αύγουστος 2019 σε Sleep διαπίστωσε ότι η κατανάλωση οινοπνεύματος εντός τεσσάρων ωρών από τον αυξημένο κατακερματισμό του ύπνου.
Κάνοντας τα πράγματα χειρότερα, το αλκοόλ μπορεί να αφυδατωθεί εσείς και να επιδεινώσει τα συμπτώματα του Jet Lag, λέει ο Breus.
Το Takeaway: Όταν ταξιδεύετε, κρατήστε το ελάχιστο το αλκοόλ, και κόψτε τα κοκτέιλ τουλάχιστον τέσσερις ώρες πριν από το κρεβάτι.
5. Πάρτε λίγο ήλιο
Μόλις φτάσετε στον προορισμό σας, απολαύστε τον ήλιο. Αυτό λέει στο σώμα σας ότι θα πρέπει να είναι ξύπνιο και βοηθά στην επαναφορά του βιολογικού σας ρολογιού, λέει ο Breus. “ αλλά Πρέπει να το κάνετε αυτό σε ένα πολύ συγκεκριμένο χρονοδιάγραμμα, ή θα κάνει τα πράγματα χειρότερα”, προσθέτει.
Και πάλι, μια εφαρμογή Jet Lag μπορεί να σας βοηθήσει να προσδιορίσετε ακριβώς πότε πρέπει να κάνετε έκθεση στον ήλιο για την πιο απρόσκοπτη μετάβαση σε μια διαφορετική ζώνη ώρας.
Αντίστροφα, για τους χρόνους που θέλετε να περιορίσετε την έκθεση φωτός, να φοράτε σκούρα γυαλιά ηλίου σε εξωτερικούς χώρους ή να κοιμηθείτε με μάσκα ματιών.
6. Φέρτε το δικό σας μαξιλάρι και κουβέρτα
Ακόμη και φαινομενικά μικρές λεπτομέρειες – όπως ένα διαφορετικό κρεβάτι ή μαξιλάρι – μπορεί να σας εμποδίσει να κοιμηθεί σωστά σε μια νέα θέση. Η συσκευασία του δικού σας μαξιλαριού και του αγαπημένου σας Blankie από το σπίτι μπορεί να βοηθήσει να κάνει ένα παράξενο περιβάλλον ύπνου να αισθάνεται πιο οικείο, λέει ο Breus.
7. Χρησιμοποιήστε ωτοασπίδες
Φορώντας τα ωτοασπίδες στο κρεβάτι μπορούν να σας βοηθήσουν να αποκλείσετε οποιοδήποτε θόρυβο περιβάλλοντος, λέει ο Breus. Αυτό είναι ιδιαίτερα χρήσιμο αν επισκέπτεστε μια μεγάλη πόλη όπου υπάρχει πολλοί θόρυβοι δρόμου (σκεφτείτε: χτυπήματα κέρατα, σειρήνες ή φλυαρία από νυχτερινή ζωή) ή άγνωστοι ήχοι που θα μπορούσαν να σας κρατήσουν.
Δοκιμάστε αυτά τα ειδικά εγκεκριμένα προϊόντα για την αϋπνία ταξιδιού
- bose sleepbuds ($ 199 στο Amazon.com)
- Napjitsu Βοήθεια ύπνου ($ 25,49 στο Amazon.com)
- Manta Light-Blocking Μάσκα ύπνου ($ 35 στο Amazon.com)
Διαφήμιση