Ακόμα και τα καλύτερα φυσικά βοηθήματα ύπνου δεν προορίζονται να ληφθούν κάθε νύχτα.
Σε αυτό το άρθρο
- Μελατονίνη
- Βαλεριάνα ρίζα
- Μαγνήσιο
- Βιταμίνη Δ
- Βιταμίνη C
- Ashwagandha
- Καβάτη
- Τι να ψάξετε σε ένα συμπλήρωμα
Σταθμισμένες κουβέρτες. Έξυπνα στρώματα. Μάσκες ματιών αρωματοθεραπείας. Στην προσπάθειά μας για έναν καλό ύπνο – που εξακολουθεί να αποφεύγει περίπου 1 στους 3 ανθρώπους στις ΗΠΑ, ανά κέντρα ελέγχου και πρόληψης ασθενειών – πολλοί από εμάς θα προσπαθήσουμε σχεδόν οτιδήποτε.
Διαφήμιση
Βίντεο της ημέρας
Ενώ περίπου το 4 % των ατόμων στις Η.Π.Α. μετατρέπονται σε βοηθήματα ύπνου συνταγών, πολλοί άλλοι προτιμούν να χρησιμοποιούν φυσικά βοηθήματα ύπνου. Αλλά το “φυσικό” δεν σημαίνει πάντα “απαραίτητο” ή ακόμα και “αποτελεσματικό”.
“Κατά γενικό κανόνα, κανείς δεν πρέπει να χρειαστεί συμπλήρωμα ύπνου”, λέει ο Michael Breus, PhD, κλινικός ψυχολόγος και ειδικός ύπνου. “Ο καθένας πρέπει να είναι σε θέση να κοιμηθεί μόνοι τους.”
Διαφήμιση
Στην πραγματικότητα, η τακτική εμφάνιση ενός συμπληρώματος ύπνου μπορεί να καλύπτει ένα μεγαλύτερο πρόβλημα, όπως η χρόνια αϋπνία.
Τούτου λεχθέντος, υπάρχουν εξαιρέσεις στον κανόνα, λέει, συμπεριλαμβανομένων ανθρώπων που μπορεί να είναι ανεπαρκείς σε μια συγκεκριμένη θρεπτική ουσία, όπως η βιταμίνη D ή η ορμόνη, όπως η μελατονίνη. “Το πρώτο πράγμα που κάνω [με τους ασθενείς μου] είναι να κάνουν το αίμα και να μάθω αν έχουν αρκετά θρεπτικά συστατικά”, λέει. Στη συνέχεια, “διορθώσαμε τι λείπει”.
Διαφήμιση
“Η συμπλήρωση απαιτείται μόνο αν δούμε μια ανεπάρκεια”, εξηγεί.
Εάν αποδειχθεί ότι είστε ανεπαρκείς σε μια συγκεκριμένη θρεπτική ουσία, συνεργαστείτε με το γιατρό σας για να ακουμπήσετε τη διατροφή σας ή να ρωτήσετε αν είστε υποψήφιος για ένα συμπλήρωμα. (Πάντα μιλήστε με το γιατρό σας πριν πάρετε μια βοήθεια ύπνου-ακόμη και ένα φυσικό ή υπερβολικό συνταγματάρχη-επειδή μπορούν να προκαλέσουν παρενέργειες ή να αλληλεπιδρούν με άλλα φάρμακα.)
Διαφήμιση
Εδώ, ταξινομούμε την επιστήμη από τη διαφημιστική εκστρατεία για οκτώ φυσικά βοηθήματα ύπνου.
Υπόδειξη
Η πιο αποτελεσματική φυσική βοήθεια ύπνου είναι η άσκηση καλής υγιεινής του ύπνου, συμπεριλαμβανομένης της μετάβασης στο κρεβάτι και της ξύπνησης ταυτόχρονα κάθε μέρα. Κρατώντας το υπνοδωμάτιό σας δροσερό, σκοτεινό και ήσυχο. Περιορισμός του χρόνου οθόνης, του αλκοόλ και της καφεΐνης πριν από το κρεβάτι. και να πάρει τακτική άσκηση κατά τη διάρκεια της ημέρας.
1. Μελατονίνη
Η μελατονίνη είναι μια ορμόνη που βοηθά στη ρύθμιση του κύκλου ύπνου. Κατά τη διάρκεια των ωρών ημέρας, τα επίπεδα μείωσης της μελατονίνης. Όταν είμαστε εκτεθειμένοι στο σκοτάδι, τα επίπεδα μας αυξάνονται.
Η λήψη της μελατονίνης έχει αποδειχθεί ότι μειώνει το χρονικό διάστημα που χρειάζεται για να κοιμηθεί, σύμφωνα με την κλινική Mayo, και μπορεί να είναι πιο επωφελής για τους ηλικιωμένους ενήλικες που λείπουν στην ορμόνη.
Άλλοι άνθρωποι που θα μπορούσαν να επωφεληθούν από το περιστασιακά λαμβάνοντας συμπληρώματα μελατονίνης περιλαμβάνουν εκείνους που κάνουν μετατόπιση της εργασίας, λέει ο Breus. Μια μελέτη του Νοεμβρίου 2020 στο Sleep Medicine βρήκε ότι η εργασία μετατόπισης οδηγεί σε μείωση των επιπέδων μελατονίνης.
Η μελατονίνη μπορεί επίσης να βοηθήσει τους ανθρώπους που είναι αεριωθούμενα, λέει ο Breus, αν και επισημαίνει ότι δεν είναι απαραίτητο να το παίρνετε κάθε φορά που θα περάσετε σε ένα αεροπλάνο. Μετά από λίγες μέρες σε μια νέα ζώνη ώρας, το σώμα σας θα προσαρμοστεί φυσικά στην τοπική ώρα, λέει.
Παρόλο που η μελατονίνη είναι από τα πιο δημοφιλή φυσικά βοηθήματα ύπνου και γενικά θεωρείται ασφαλής, θα πρέπει να χρησιμοποιήσετε την προσοχή όταν το παίρνετε.
“Οι άνθρωποι πιστεύουν ότι η μελατονίνη είναι ένα υπνωτικό χάπι και δεν είναι”, λέει ο Breus.
Ορισμένες από τις παρενέργειες της μελατονίνης περιλαμβάνουν πονοκεφάλους, ζάλη και υπνηλία και συμπληρώματα μελατονίνης μπορούν να παρεμποδίσουν τα φάρμακα για τον διαβήτη και τον έλεγχο των γεννήσεων, μεταξύ άλλων φαρμάκων, σύμφωνα με την κλινική Mayo.
Συμπληρώματα μελατονίνης που μας αρέσουν
1. Herbatonin 0,3 mg φυτού μελατονίνη: Amazon (17,99 $ για 90 κάψουλες)
Ο Breus λέει ότι έχει εντυπωσιαστεί από την ποιότητα των συστατικών σε αυτό το φυτικό συμπλήρωμα μελατονίνης.
2. Η φύση έκανε μελατονίνη: Amazon ή Target (9,29 $ για 240 δισκία)
Η φύση είναι μια δημοφιλής επιλογή συμπληρώματος – η εταιρεία κάνει “καλή δουλειά στην ποιότητα των υλικών που έβαλαν στα συμπληρώματά τους”, λέει ο Breus. Το συμπλήρωμα είναι επίσης πιστοποιημένο από το USP.
2. Βαλεριανή ρίζα
Ιθαγενείς στην Ευρώπη και την Ασία, το εργοστάσιο της Βαλερίας έχει χρησιμοποιηθεί στην παραδοσιακή ιατρική από την ελληνική και τη ρωμαϊκή εποχή. Σήμερα, πιστεύεται ότι η ρίζα του φυτού Valerian μπορεί να βοηθήσει τους ανθρώπους να κοιμηθούν καλύτερα.
Μια αναθεώρηση του 2020 στο περιοδικό Journal of Industrative Medicine βρήκε ότι ο Βαλεριανός βοτάνων θα μπορούσε να βοηθήσει τους ανθρώπους να κοιμηθούν καλύτερα και να αισθάνονται λιγότερο ανήσυχοι. Ο Valerian θεωρείται ότι λειτουργεί ενισχύοντας τα επίπεδα του GABA, ενός νευροδιαβιβαστή (ή χημικού αγγελιοφόρου) στον εγκέφαλο που παίζει ρόλο στη χαλάρωση και τον ύπνο.
Ο Valerian μπορεί επίσης να αυξήσει την αντίληψη της ποιότητας του ύπνου σε άτομα με αϋπνία, σύμφωνα με μια παλαιότερη μετα-ανάλυση του Ιουνίου 2010 στο Sleep Medicine .
Όλοι οι μελέτες δεν έχουν δείξει ότι η Valerian ρίζα είναι μια αποτελεσματική βοήθεια ύπνου, όμως, και υπάρχουν ορισμένοι κίνδυνοι που πρέπει να έχετε κατά νου. Συγκεκριμένα, οι παρενέργειες του συμπληρώματος μπορεί να περιλαμβάνουν πονοκέφαλο, ζάλη, προβλήματα στο στομάχι ή ακόμα και αϋπνία, σύμφωνα με την κλινική Mayo.
Η Βαλεριανή μπορεί επίσης να αλληλεπιδράσει ή να παρεμβαίνει σε άλλα φάρμακα, συμπεριλαμβανομένων των καταθλιπτικών όπως οι βενζοδιαζεπίνες και τα ναρκωτικά. Και δεν είναι σαφές από την έρευνα ποια δοσολογία είναι πιο αποτελεσματική.
Συμπληρώματα ρίζας Valerian μας αρέσουν
1. Way’s Way’s Valerian Root Capsules: Amazon (10,79 $ για 100 κάψουλες)
Η ρίζα του φυτού Valerian έχει δείξει την μεγαλύτερη υπόσχεση για ύπνο. Αυτό το συμπλήρωμα, από τη φύση, περιέχει 100 κάψουλες 530 mg.
2. GNC Herbal Plus Valerian Root Extract: gnc.com ή Amazon (19,99 $ για 50 κάψουλες)
Αυτό το συμπλήρωμα ήταν μια κορυφαία επιλογή στην αναθεώρηση του εργαστηρίου των καταναλωτών των συμπληρωμάτων Valerian. Οι δοκιμές διαπίστωσαν ότι το GNC Herbal Plus περιείχε συστατικά καλής ποιότητας και τα 4 έως 8 mg ρίζας βαλεριανής που καθορίστηκε στην ετικέτα. Κάθε κάψουλα έχει 500 mg εκχυλίσματος ρίζας βαλεριανής.
3. μαγνήσιο
Το μαγνήσιο είναι ένα ορυκτό που βρίσκεται σε πολλά τρόφιμα, όπως πράσινα φυλλώδη λαχανικά, ενισχυμένα δημητριακά πρωινού και ξηρούς καρπούς και σπόρους. Τα σώματά μας χρειάζονται μαγνήσιο για να παράγουν ενέργεια καθώς και να ρυθμίζουν την αρτηριακή πίεση και τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, σύμφωνα με τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας (NIH).
Οι ενήλικες που έχουν ανατεθεί αρσενικά κατά τη γέννηση (AMAB) χρειάζονται περίπου 400 έως 420 χιλιοστόγραμμα μαγνησίου την ημέρα, ενώ οι ενήλικες που έχουν ανατεθεί θηλυκά κατά τη γέννηση (AFAB) χρειάζονται περίπου 310 έως 360 χιλιοστόγραμμα. Αλλά παρά την παρουσία του σε μια μεγάλη ποικιλία τροφίμων, μερικές έρευνες δείχνουν ότι σχεδόν οι μισοί από όλους τους Αμερικανούς δεν καταναλώνουν αρκετό μαγνήσιο.
Μερικοί άνθρωποι είναι επίσης πιο πιθανό να τρέχουν χαμηλά σε μαγνήσιο από άλλους. Αυτό περιλαμβάνει άτομα που έχουν διαταραχές GI, όπως το Crohn ή την κοιλιοκάκη, καθώς και εκείνους με διαβήτη τύπου 2, ανά NIH.
Το πρόβλημα είναι ότι τα χαμηλά επίπεδα μαγνησίου μπορεί να επηρεάσουν την ικανότητά μας να κοιμηθούμε καλά. Στους ανθρώπους AFAB, οι χαμηλές πρόσληψη μαγνησίου συνδέονται με μικρότερο ύπνο, σύμφωνα με ανάλυση του Οκτωβρίου 2019 σε θρεπτικά συστατικά .
Θεωρείται ότι το μαγνήσιο βοηθά στην αύξηση των επιπέδων GABA του σώματος. Και κάποια έρευνα, συμπεριλαμβανομένης της συστηματικής ανασκόπησης του Μαΐου 2017 σε θρεπτικά συστατικά , προτείνει ότι το μαγνήσιο μπορεί να βοηθήσει να μειώσει το άγχος – και μόνο το άγχος μπορεί να μας κρατήσει ξύπνιοι τη νύχτα.
Εάν τρέχετε χαμηλά στο μαγνήσιο, η κατανάλωση περισσότερων από το θρεπτικό συστατικό μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε καλύτερα. Μια μελέτη του Δεκεμβρίου 2012 στο περιοδικό Journal of Research in Medical Sciences που βρέθηκε όταν οι ηλικιωμένοι ενήλικες που είχαν αϋπνία πήραν 500 χιλιοστόγραμμα μαγνησίου καθημερινά για οκτώ εβδομάδες, κοιμήθηκαν καλύτερα από εκείνους που δεν πήραν το μαγνήσιο συμπληρώματα.
Λάβετε υπόψη, ωστόσο, ότι η λήψη υπερβολικού μαγνησίου σε μορφή συμπληρώματος μπορεί να ναυτία, την κοιλιακή κράμπα και τη διάρροια, και μπορεί επίσης να παρεμβαίνει στα αντιβιοτικά, σύμφωνα με την κλινική Mayo.
Συμπληρώματα μαγνησίου που μας αρέσουν
1. Η φύση έκανε υψηλής απορρόφησης γλυκινικό μαγνήσιο: Amazon ($ 68.97 για 180 κάψουλες). Στόχος (15,79 $ για 60 κάψουλες)
Υπάρχουν πολλές διαφορετικές μορφές μαγνησίου, αλλά το γλυκινικό μαγνήσιο είναι ιδιαίτερα ελπιδοφόρα για την προώθηση του ύπνου, λέει ο Breus.
2. Magsoothe: jigsawhealth.com ($ 7 για 7 πακέτα); Amazon (44,97 $ για 60 μερίδες)
Ο Breus συνιστά το Magsoothe, ένα πακέτο που περιέχει χηλικό γλυκινικό λυσινικό μαγνήσιο. Ανακατέψτε κάθε πακέτο με 4 ουγγιές νερού.
4. Βιταμίνη Δ
Η βιταμίνη D είναι πιο γνωστή για το ρόλο της στη διατήρηση υγιεινών οστών. Η βιταμίνη βοηθά το σώμα σας να απορροφήσει ασβέστιο και μαζί τα δύο θρεπτικά συστατικά βοηθούν στην προστασία από την οστεοπόρωση. Αλλά η εκτέλεση χαμηλών σε D μπορεί επίσης να εμποδίσει την ικανότητά σας να πάρετε έναν καλό ύπνο.
Μια αναθεώρηση και μετα-ανάλυση του Οκτωβρίου 2018 σε θρεπτικά συστατικά βρήκε άτομα που ήταν ανεπαρκείς στη βιταμίνη D ήταν πιο πιθανό να έχουν διαταραχές ύπνου από εκείνους που δεν ήταν πολύ χαμηλοί στο D. Η έρευνα διαπίστωσε επίσης ότι Όσο λιγότεροι που είχαν οι άνθρωποι της βιταμίνης D, τόσο πιο πιθανό έγινε, δεν είχαν αρκετό ύπνο.
Άλλες έρευνες, συμπεριλαμβανομένης της μελέτης του Ιουλίου 2017 στο PLOS One , βρήκαν μια σύνδεση μεταξύ της ανεπάρκειας της βιταμίνης D και του κινδύνου άπνοιας του ύπνου, μιας προϋπόθεσης στην οποία σταματάτε να αναπνέετε προσωρινά στον ύπνο σας.
Η λήψη συμπλήρωσης βιταμίνης D έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει την ποιότητα του ύπνου, σύμφωνα με μια ανασκόπηση του Μαΐου 2022 και τη μετα-ανάλυση σε διατροφή και υγεία .
Η βιταμίνη D μπορεί να είναι δύσκολο να βρεθεί σε τρόφιμα που δεν έχουν ενισχυθεί με αυτήν (τα οχυρωμένα τρόφιμα περιλαμβάνουν ορισμένα γάλατα και δημητριακά πρωινού). Αντίθετα, το D γίνεται όταν το δέρμα σας είναι εκτεθειμένο στον ήλιο – εξ ου και το ψευδώνυμό του, “Η βιταμίνη ηλιοφάνειας”.
Περίπου 1 στους 4 ανθρώπους στις Η.Π.Α. θεωρείται ότι έχουν υπερβολικά χαμηλά επίπεδα, σύμφωνα με το NIH. Οι ενήλικες ηλικίας 18 έως 70 χρειάζονται περίπου 15 μικρογραμμάρια (ή 600 IUs) D κάθε μέρα.
Οι υπερβολικές ποσότητες βιταμίνης D μπορεί να προκαλέσουν υπερασβεστιαιμία, η οποία μπορεί να προκαλέσει ναυτία, έμετο και πέτρες νεφρών, μεταξύ άλλων επιπλοκών, σύμφωνα με το NIH. Τα συμπληρώματα βιταμίνης D μπορούν επίσης να αλληλεπιδρούν με φάρμακα, συμπεριλαμβανομένων στατίνων και στεροειδών.
Συμπληρώματα βιταμίνης D μας αρέσουν
1. Πηγή Naturals Βιταμίνη D3 υγρές σταγόνες: Amazon ($ 14,69 για 695 μερίδες); Walmart (10,98 $ για 369 μερίδες)
Αυτές οι σταγόνες υγρού βιταμίνης D ήταν μια κορυφαία επιλογή από το Lab Consumer Lab. Αυτό περιέχει D3 – την ίδια μορφή που βρίσκεται σε ενισχυμένα τρόφιμα – και είναι καλύτερη μορφή για ύπνο από τη βιταμίνη D2.
2. Nature Wise Vitamin D3 1.000 Συνδρομή: NatureWise.com (13,99 $ για 360 softgels)
Το συμπλήρωμα του Nature Wise περιέχει μια λογική δόση 1.000 IUS (το ανώτατο όριο για το D είναι 4.000 IUS για ενήλικες). Και επειδή η βιταμίνη D είναι μια λιπαρά βιταμίνη, το συμπλήρωμα περιέχει επίσης οργανικό εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο για να ενισχύσει την απορρόφησή του.
5. Βιταμίνη Γ
Μια ανεπάρκεια βιταμίνης C μπορεί να προκαλέσει κάτι περισσότερο από το σκορβούτο – μπορεί επίσης να παρεμβαίνει στον ύπνο σας. Ορισμένες έρευνες έχουν δείξει μια σύνδεση μεταξύ πολύ μικρού C και σύντομου ύπνου: μια μελέτη Μαΐου 2013 στην όρεξη , για παράδειγμα, βρήκαν ότι οι άνθρωποι που καταγράφηκαν μόνο πέντε έως έξι ώρες τη νύχτα ήταν επίσης πιο πιθανό να είναι Τρέχοντας χαμηλά σε βιταμίνη C από άτομα που κοιμήθηκαν για επτά έως οκτώ ώρες.
Η βιταμίνη C είναι αντιοξειδωτικό – και οι άνθρωποι που κοιμούνται πολύ λίγα τείνουν επίσης να τρέχουν χαμηλά σε άλλα αντιοξειδωτικά, σύμφωνα με την έρευνα του Δεκεμβρίου 2020 σε θρεπτικά συστατικά . Τα αντιοξειδωτικά βοηθούν στην καταπολέμηση των ελεύθερων ριζών, τα οποία είναι επιβλαβή μόρια που μπορούν να προκαλέσουν οξειδωτικό στρες. Το οξειδωτικό στρες, με τη σειρά του, έχει συνδεθεί με διαταραχές του ύπνου, σύμφωνα με τη μελέτη Nuturective .
Η βιταμίνη C βοηθά το σώμα να παράγει νορεπινεφρίνη, έναν νευροδιαβιβαστή που βοηθά στη ρύθμιση της διάθεσής σας και παίζει ρόλο στην παραγωγή σεροτονίνης (πολύ χαμηλά επίπεδα σεροτονίνης μπορούν να συμβάλουν στην κατάθλιψη), σύμφωνα με τη μελέτη.
Η κατώτατη γραμμή: Ενώ φαίνεται να υπάρχει σύνδεση μεταξύ της βιταμίνης C και του ύπνου, δεν μπορούμε να πούμε με βεβαιότητα αν η λήψη βιταμίνης C θα σας βοηθήσει να αποκτήσετε καλύτερες zzzs με βάση την έρευνα που έγινε μέχρι στιγμής.
Οι άνθρωποι afab χρειάζονται 75 χιλιοστόγραμμα βιταμίνης C κάθε μέρα, ενώ οι άνθρωποι amab χρειάζονται 90 χιλιοστόγραμμα. Οι περισσότεροι άνθρωποι στις Η.Π.Α. παίρνουν αρκετή βιταμίνη C στη διατροφή τους, σύμφωνα με το NIH, αν και πολλοί αναφέρουν επίσης τη λήψη του σε μορφή συμπληρώματος. Μπορείτε να βρείτε τη βιταμίνη σε φρούτα και λαχανικά, ιδιαίτερα εσπεριδοειδή όπως πορτοκάλια και γκρέιπφρουτ.
Συμπληρώματα βιταμίνης C μας αρέσουν
1. Κήπος της ζωής RAW Βιταμίνη C κάψουλες: gardenoflife.com ($ 16.79 για 60 κάψουλες)? Amazon (25,19 $ για 120 κάψουλες)
Αυτό το συμπλήρωμα βιταμίνης C είναι κατασκευασμένο από ένα μείγμα οργανικών φρούτων και λαχανικών. Περιέχει επίσης μια λογική δόση 500 mg (το ανώτατο όριο για τους ενήλικες είναι 2.000 mg), καθώς πολλοί άνθρωποι έχουν ήδη αρκετό C από τη διατροφή τους.
2. Η φύση έκανε βιταμίνη C: Amazon ($ 14.99 για 200 gummies)? Walmart (7,88 $ για 120 gummies)
Κουρασμένος από την κατάποση κάψουλων; Αυτό το πλήκτρο συμπλήρωμα περιέχει 250 mg βιταμίνης C. Ήταν επίσης μια εγκεκριμένη επιλογή από το Lab Consumer στην ανασκόπηση των συμπληρωμάτων βιταμίνης C, η οποία ενημερώθηκε για τελευταία φορά τον Μάιο του 2022.
6. Ashwagandha
Το Ashwagandha – επίσης γνωστό ως χειμερινό κεράσι ή ινδικό ginseng – είναι ένα βότανο που χρησιμοποιείται για την παραδοσιακή ινδική ιατρική για να μειώσει το άγχος. Αυτά τα οφέλη από το άγχος της Ashwagandha μπορεί επίσης να βοηθήσουν τους ανθρώπους να κοιμηθούν καλύτερα.
Μία μελέτη του Φεβρουαρίου 2020 στο Cureus βρήκε ανθρώπους που πήραν 600 χιλιοστόγραμμα την ημέρα του εκχυλίσματος ρίζας Ashwagandha ανέφεραν καλύτερη ποιότητα ύπνου από εκείνους που δεν έλαβαν το απόσπασμα. Οι ερευνητές σημείωσαν ότι η Ashwagandha βοήθησε επίσης στη μείωση των επιπέδων της κορτιζόλης των ανθρώπων, μιας «ορμόνης στρες» που μπορεί να προκαλέσει προβλήματα ύπνου.
Ενώ αυτή η έρευνα είναι πολλά υποσχόμενη, απαιτούνται περισσότερες μελέτες για την καλύτερη κατανόηση των επιπτώσεων της Ashwagandha στο σώμα, λέει ο Breus. Το βότανο μπορεί επίσης να προκαλέσει παρενέργειες όπως ναυτία, πονοκεφάλους και διάρροια και μπορεί να παρεμβαίνει σε ορισμένα φάρμακα, σύμφωνα με το Memorial Sloan Kettering Cancer Center. Μπορεί επίσης να προκαλέσει αποβολή αν είστε έγκυος.
7. Kava
Το Kava – ένα βότανο που αναπτύσσεται στα νησιά του δυτικού Ειρηνικού – έχει μελετηθεί για τις επιπτώσεις του στο άγχος και την αϋπνία, αλλά είναι επίσης γνωστό ότι συνδέεται με σοβαρούς τραυματισμούς του ήπατος που μπορεί να είναι θανατηφόρα.
Άλλες ανεπιθύμητες ενέργειες περιλαμβάνουν πονοκεφάλους και ζάλη και μπορεί να είναι επιβλαβές όταν λαμβάνεται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης ή κατά τη διάρκεια του θηλασμού, σύμφωνα με το Εθνικό Κέντρο Συμπληρωματικής και Ολοκληρωτικής Υγείας.
Τι να αναζητήσετε όταν επιλέγετε ένα συμπλήρωμα
Η επιλογή ενός φυσικού συμπληρώματος ύπνου μπορεί να είναι δύσκολη. Για αρχάριους, η Υπηρεσία Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) δεν ρυθμίζει τα συμπληρώματα με τον ίδιο τρόπο που κάνει φάρμακα – πράγμα που σημαίνει ότι δεν υπάρχει ομοσπονδιακή υπηρεσία που να διασφαλίζει ότι τα συστατικά της ετικέτας είναι επίσης μέσα στην κάψουλα (και ότι δεν υπάρχουν επιπλέον συστατικά εκεί που μπορεί να προκαλέσουν βλάβη).
Η έρευνα για τα φυσικά βοηθήματα ύπνου λείπει επίσης, λέει ο Breus. Σχεδόν οι κατασκευαστές χρησιμοποιούν τα προϊόντα συμπλήρωσης σε πραγματικές κλινικές δοκιμές, λέει. Επιπλέον, μόνο επειδή κάποια έρευνα έχει βρει ότι η μελατονίνη, για παράδειγμα, μπορεί να βελτιώσει τον ύπνο δεν σημαίνει ότι λειτουργεί με τον ίδιο τρόπο όταν συνδυάζεται σε ένα συμπλήρωμα με, ας πούμε, 15 άλλα συστατικά.
Όταν επιλέγετε ένα συμπλήρωμα, το καλύτερο στοίχημά σας είναι να αναζητήσετε προϊόντα που έχουν ελεγχθεί από μια πηγή τρίτων όπως το USP, μια μη κερδοσκοπική ομάδα ελέγχου ποιότητας. NSF, ανεξάρτητη οργάνωση αφιερωμένη στην προστασία και τη βελτίωση της ανθρώπινης υγείας. ή το ConsumerLab.com, έναν ανεξάρτητο οργανισμό δοκιμών ποιότητας που δοκιμάζει και αναθεωρεί τα συμπληρώματα.
5 κόκκινες σημαίες που ένα συμπλήρωμα δεν είναι ασφαλές ή αναποτελεσματικό
Bytiffany Curtis
5 Συμπληρώματα Λάθη Οι ειδικοί θέλουν να αποφύγετε
Bybojana Galic
Οι κορυφαίες 5 μάρκες βιταμινών που μπορείτε να εμπιστευτείτε
βυζούλα
Διαφήμιση