Εάν παίρνετε μια μακρά πτήση, ο καλύτερος χρόνος για να πετάξετε για να αποφύγετε την καθυστέρηση Jet είναι κατά τη διάρκεια της ημέρας. Image Credit: SDI Productions/E+/GetTyimages
Σε αυτό το άρθρο
- Συμπτώματα
- Πρόληψη
- Θεραπευτική αγωγή
Χάρη στα αεροπλάνα, μπορείτε να διασχίσετε τις ΗΠΑ από τον Ατλαντικό στον Ειρηνικό σε απλές ώρες και να πάρετε οπουδήποτε στον κόσμο σε λιγότερο από μια μέρα. Απλώς φανταστείτε τι θα σκεφτόταν οι πρόγονοί σας για αυτά τα γρήγορα ταξίδια! Αλλά υπάρχει ένα μειονέκτημα στην ταχεία μεταφορά: jet lag.
Διαφήμιση
Βίντεο της ημέρας
“Η ικανότητα να ταξιδεύει γρηγορότερα (με κινητήρες) έχει ως αποτέλεσμα οι άνθρωποι να μπορούν να πετάξουν σε ένα μέρος γρηγορότερα από ό, τι η βιολογία τους μπορεί να προσαρμοστεί στη νέα τοπική ώρα”, λέει ο Alex Dimitriu, MD, ο οποίος είναι διπλός σκάφους στην ψυχιατρική και Sleep Medicine και ο ιδρυτής του Menlo Park Psychiatry & Sleep Medicine και BrainfoodMD. «Όταν περπατήσαμε ή έτρεξε, δεν μπορούσαμε να καλύψουμε τόσες πολλές χρονικές ζώνες σε τόσο λίγο χρόνο», σημειώνει.
Διαφήμιση
Η πτήση σε όλες τις ζώνες χρόνου στέλνει το κιρκαδικό ρυθμό σας-γνωστός και ως το ρολόι μέσα στο σώμα σας που σας βοηθά να γνωρίζετε πότε ήρθε η ώρα να ξυπνήσετε και να κοιμηθείτε, μεταξύ άλλων σημαντικών φυσιολογικών καθηκόντων-off-kilter. Το αποτέλεσμα: Θα αισθανθείτε groggy και ίσως ακόμη και από τα είδη μόλις φτάσετε στον προορισμό σας.
Διαφήμιση
Μάθετε τι μπορείτε να κάνετε για να αποφύγετε την καθυστέρηση Jet, μαζί με τις τακτικές θεραπείας που λειτουργούν.
Συμπτώματα jet lag
Το σώμα σας δεν έχει σχεδιαστεί για να περιστρέφεται σε όλες τις ζώνες χρόνου. Έτσι, ενώ μπορείτε να πάρετε από το Σικάγο στη Ρώμη σε μόλις 10 ώρες, η εμπειρία δεν είναι χωρίς συνέπειες.
Διαφήμιση
“Τα άτομα με jet lag βιώνουν όλα τα συμπτώματα της στέρησης του ύπνου”, λέει ο Δρ Dimitriu. Μερικά από τα συμπτώματα που μπορεί να αντιμετωπίσετε περιλαμβάνουν:
- Κούραση
- Μειωμένη εστίαση και παραγωγικότητα
- Μια μεγαλύτερη όρεξη μαζί με τους υδατάνθρακες λαχτάρα
- Η επιθυμία να κοιμηθεί
Μπορεί επίσης να αντιμετωπίσετε ζητήματα GI (ο ύπνος και το poop συνδέονται, τελικά) ή οι εμμηνορροϊκές αλλαγές λόγω του Jet Lag, λέει ο ψυχολόγος Samina Ahmed, Psyd, σύμβουλος του Pluto Pillow. Και μπορεί να αισθάνεστε διάσημοι ή απλά γενικά όχι στον εαυτό σας και όχι καλά, ανά κλινική Mayo.
Επιπλέον, ακόμη και μετά από μια μέρα λαχτάρα ύπνου, μόλις βρεθείτε στο κρεβάτι, η Jet Lag μπορεί να προκαλέσει αϋπνία, λέει ο Δρ Dimitriu.
Τα καλά νέα: Η Jet Lag είναι προσωρινή, λέει ο Ahmed. Εδώ είναι μερικοί παράγοντες που επηρεάζουν πόσο σκληρά χτυπάτε με jet lag:
Η απόσταση που ταξιδεύετε
Οι περισσότερες ζώνες χρόνου που ταξιδεύετε, τόσο χειρότερα αισθάνεται, λέει ο Ahmed.
“Ο κανόνας [ο κανόνας] είναι το Jet Lag συνήθως διαρκεί μία έως δύο ημέρες για κάθε ζώνη ώρας που ταξίδεψε”, λέει ο Ahmed.
Αυτό σημαίνει ότι η μετάβαση από το Λος Άντζελες στη Νέα Υόρκη – που διασχίζει τον Ειρηνικό στο βουνό έως το κεντρικό χρόνο πριν φτάσετε στην ανατολική ζώνη ώρας – μπορεί να οδηγήσει σε χρόνο αποκατάστασης έως και έξι ημερών, λέει.
Η κατεύθυνση που ταξιδεύετε
“Ο αγαπημένος μου κανόνας για το ταξίδι:” Ανατολή είναι το Beast, και η Δύση είναι καλύτερη “, λέει ο Δρ Dimitriu.
Δηλαδή, η μετάβαση από το Λος Άντζελες στη Νέα Υόρκη θα είναι πιο δύσκολη από την αντίστροφη κατεύθυνση. Εδώ είναι γιατί: “Για τους περισσότερους ανθρώπους, είναι ευκολότερο να μείνετε μια ώρα αργότερα από το να πάτε για ύπνο μια ώρα νωρίτερα”, λέει ο Steven Feinsilver, MD, Διευθυντής του Κέντρου για το Sleep Medicine στο νοσοκομείο Lenox Hill.
Πηγαίνετε από το Σικάγο στο Σαν Φρανσίσκο και απλά θα πρέπει να μείνετε σε επιπλέον δύο ώρες για να πάρετε στο χρονοδιάγραμμα. Αλλά πετάξτε την αντίθετη κατεύθυνση και θα χρειαστεί να ξυπνήσετε δύο ώρες νωρίτερα από το συνηθισμένο, ένα σενάριο που προκαλεί στεναγμούς στα περισσότερα.
Η λήψη ενός κόκκινου ματιού είναι απίθανο να βοηθήσει. “Η πτήση κατά τη διάρκεια της νύχτας και η άφιξη το επόμενο πρωί τείνει να έχει ως αποτέλεσμα μεγαλύτερη καθυστέρηση αεριωθουμένων”, λέει ο Ahmed.
Η ηλικία σου
Ξέρεις πώς οι απολύσεις αισθάνονται πιο άθλια με κάθε γενέθλια; Το ίδιο ισχύει και για την καθυστέρηση του τζετ.
Είναι διαφορετικό για όλους, φυσικά (μερικοί άνθρωποι χτυπούν σκληρότερα, ενώ άλλοι το χειρίζονται εντάξει). Αλλά ως γενικός κανόνας: “Τα παιδιά είναι καλύτερα σε θέση να αναπηδήσουν από αυτό από τους μεγαλύτερους ενήλικες”, λέει ο Ahmed.
Κατώτατη γραμμή: Εάν ταξιδεύετε ανατολικά, περνώντας από πολλαπλές ζώνες ώρας και είστε μεγαλύτεροι, δώστε στον εαυτό σας αρκετό χρόνο για να ανακάμψετε μόλις φτάσετε στον προορισμό σας.
Σχετική ανάγνωση
Μεγάλη πτήση; Εδώ είναι πώς να μείνετε υγιείς και υγιείς
Πώς να αποτρέψετε την καθυστέρηση του τζετ
Για να αποφύγετε την καθυστέρηση του τζετ, αναζητήστε έντονο φως όταν είναι το πρωί στον προορισμό σας. Πιστωτική πίστωση: OATAWA/ISTOCK/GETTYIMAGES
Το Jet Lag είναι ένα σημαντικό βιολογικό γεγονός για το σώμα σας, λέει ο Δρ Feinsilver. «Δεν μπορείς να ξεγελάσεις τη φύση της Μητέρας τόσο καλά», προσθέτει.
Αλλά υπάρχουν μερικές τακτικές που μπορείτε να δοκιμάσετε πριν φτάσετε σε μια πτήση για να μειώσετε τα συμπτώματα και να σας βοηθήσουν να ξεπεράσετε την καθυστέρηση γρηγορότερα μόλις φτάσετε.
1. Μετατόπιση όταν πηγαίνετε στο κρεβάτι και ξυπνήστε
Σκεφτείτε την αλλαγή του χρόνου μεταξύ του πού βρίσκεστε και του πού πηγαίνετε και προσαρμόστε τον ύπνο σας και το μ.μ. ξυπνητήρι αναλόγως πριν από το ταξίδι σας.
“Μερικοί άνθρωποι επωφελούνται από το να αρχίσουν να μετατοπίζουν το κρεβάτι τους και να ξυπνήσουν προς τον χρόνο προορισμού πριν φύγουν”, λέει ο Δρ Dimitriu.
Ο Ahmed συνιστά να το κάνετε αυτό μια εβδομάδα πριν από το ταξίδι σας, με αλλαγές 15 έως 30 λεπτών ανά ημέρα στο κρεβάτι και τους χρόνους αφύπνισης. Κάνοντας αυτό θα σας διευκολύνει στη ρύθμιση. (Οι εμπειρογνώμονες του ύπνου συστήνουν μια παρόμοια τακτική για να σας βοηθήσουν να προσαρμόσετε το χρόνο εξοικονόμησης της ημέρας, παρεμπιπτόντως.)
2. Πάρτε μελατονίνη ή ρωτήστε για φάρμακα ύπνου
Εάν πρέπει να κοιμηθείτε νωρίτερα, μπορείτε να δοκιμάσετε τη μελατονίνη για να αλλάξετε το ρολόι σας λίγο, λέει ο Δρ Feinsilver. Δεν είναι “τέλειο αλλά αρκετά αβλαβές”, λέει.
Στην πραγματικότητα, ο Ahmed λέει, η μελατονίνη λειτουργεί καλύτερα για να βοηθήσει στη ρύθμιση του κιρκαδικού ρυθμού από ό, τι για τη θεραπεία της αϋπνίας. “Μια χαμηλή δόση μελατονίνης (0,5 έως 1 χιλιοστόγραμμα) είναι περισσότερο από αρκετή για να προχωρήσει ή να καθυστερήσει το χρονοδιάγραμμα του ύπνου”, λέει.
Απλά να έχετε κατά νου: Η λήψη υψηλότερης δόσης αυτού του συμπληρώματος “δεν έχει ως αποτέλεσμα καλύτερα ή ταχύτερα αποτελέσματα”, λέει.
Μια άλλη επιλογή: τα καταστατικά-υπνωτικά φάρμακα, όπως το Ambien και το Lunesta, που σας βοηθούν να σας στείλουν για ύπνο και να σας κρατήσουν κοιμισμένα (ή και τα δύο). Αλλά σημειώστε ότι αυτοί οι τύποι φαρμάκων δεν συνιστώνται για σύντομες περιόδους ταξιδιού, λέει ο Ahmed.
“Εάν είστε κάποιος που ταξιδεύει συχνά για δουλειά και αγωνίζεται με τη λειτουργία ύπνου και κατά τη διάρκεια της ημέρας, τότε ο ιατρικός σας πάροχος μπορεί να εξετάσει τη χρήση υπνωτικής φαρμακευτικής αγωγής ή άλλων βοηθημάτων ύπνου”, λέει ο Ahmed.
3. Χρησιμοποιήστε το φως προς όφελός σας
Δεν είναι εύκολο να αλλάξετε τα πρότυπα ύπνου σας. (Γνωρίζετε καλά ότι αν είχατε ένα νεογέννητο ή απλά βρείτε τις μετατοπίσεις μιας ώρας προς και από την εξοικονόμηση του χρόνου της ημέρας.)
Μαζί με τη μελατονίνη για να ενημερώσετε το σώμα σας ότι ήρθε η ώρα να κοιμηθείτε, κάποια άλλα απλά εργαλεία μπορούν να είναι χρήσιμα, λέει ο Ahmed. Αυτά περιλαμβάνουν:
- γυαλιά μπλοκαρίσματος φωτός: Θα μειώσουν την εγρήγορση από την έκθεση του φωτός εάν πηγαίνετε στο κρεβάτι πριν από το ηλιοβασίλεμα. Επιπλέον, θα “ενεργοποιήσουν τη φυσική απελευθέρωση μελατονίνης”, λέει.
- το φως του ήλιου ή το φωτεινό τεχνητό φως: Αυτό είναι που θα θέλετε γύρω από το χρόνο αφύπνισης. Και οι δύο θα εργαστούν για να “μειώσουν την υπνηλία και να προωθήσουν την εγρήγορση”, λέει ο Ahmed.
4. Μείνετε ενυδατωμένοι
Όταν δεν είστε σωστά ενυδατωμένοι, δεν θα αισθανθείτε καλά. Έτσι, η παραμονή ενυδατωμένη είναι πάντα μια καλή ιδέα – και, επειδή ο αέρας καμπίνας μπορεί να αφυδατώσει, η κατανάλωση (H2O, συγκεκριμένα) είναι ιδιαίτερα σημαντική, σύμφωνα με την κλινική Mayo.
Επειδή ο στόχος σας είναι να παραμείνετε ενυδατωμένοι, ίσως είναι καλύτερο να αποφεύγετε τα αλκοολούχα και καφεΐνη ποτά, καθώς αυτά μπορούν να αφυδατώνται.
Πρέπει να κοιμηθείτε στο αεροπλάνο;
Μπορεί να βοηθήσει … αλλά όχι απαραίτητα. “Δεν ξέρω ποια είναι η καλύτερη στρατηγική”, λέει ο Δρ Feinsilver.
Λάβετε υπόψη, σημειώνει ότι πολλοί άνθρωποι δεν μπορούν να κοιμηθούν σε αεροπλάνα-και κανείς δεν παίρνει πραγματικά μια σταθερή ανάπαυση κατά τη διάρκεια μιας πτήσης, ακόμα κι αν παίρνουν μερικά κλείσιμο-eye.
Επιπλέον, ακόμη και αν παίρνετε μια διανυκτέρευση στην Ευρώπη, πιθανότατα θα ρολόι μόνο τέσσερις ώρες ανάπαυσης, λέει ο Δρ Feinsilver. (Πιθανότατα δεν θα κοιμηθείτε κατά τη διάρκεια της απογείωσης και της προσγείωσης.) Δεν είναι πολύ χρόνο. Μια μακρύτερη πτήση μπορεί να σας εξυπηρετήσει καλύτερα – ή μια πτήση κατά τη διάρκεια της ημέρας στην Ευρώπη, λέει. Δυστυχώς, δεν υπάρχουν πολλές διεθνείς πτήσεις που έχουν προγραμματιστεί κατά τη διάρκεια της ημέρας, επειδή οι περισσότεροι άνθρωποι προτιμούν να μην αφιερώσουν μια μέρα να πετάξουν.
Σύμφωνα με την κλινική Mayo, στοχεύετε να κοιμηθείτε στο αεροπλάνο εάν πετάτε όταν είναι νύχτα όπου πηγαίνετε – και παραμείνετε ξύπνιοι αν είναι ημέρα εκεί.
Πώς να θεραπεύσετε το jet lag
Το καλύτερο πράγμα που πρέπει να πίνετε για το Jet Lag είναι το νερό, αλλά ο καφές μπορεί να βοηθήσει με την καθυστέρηση Jet, όσο το πίνετε στις σωστές στιγμές.
Θα διαπιστώσετε ότι αυτές οι επιλογές θεραπείας για να σας βοηθήσουν να ξεπεράσετε την Jet Lag αντικατοπτρίζει τις τακτικές πρόληψης, λέει ο Ahmed.
1. Προσαρμόστε τα μοτίβα ύπνου σας στην τοπική ώρα
“Εστίαση στη διατήρηση σε μια συνεπή ρουτίνα ύπνου στη νέα ζώνη ώρας, ανεξάρτητα από το πόσο κουρασμένος είσαι”, λέει ο Ahmed.
Αυτό σημαίνει ότι πηγαίνετε στο κρεβάτι και ξυπνάτε σε λογικές ώρες για τη ζώνη ώρας προορισμού σας – όχι από πού ήρθατε.
Υπόδειξη
“Εξετάστε τα σκοτεινά γυαλιά ηλίου το βράδυ αν έχετε πρόβλημα να κοιμηθείτε στην τοπική ζώνη ώρας”, λέει ο Δρ Dimitriu.
2. Πάρτε φως στο A.M.
Σε γενικές γραμμές, το φως είναι σημαντικό για τη ρύθμιση του ύπνου – γι ‘αυτό θέλετε να το αποκλείσετε τη νύχτα.
“Στην ιδανική περίπτωση, θέλετε να εκθέσετε στο φως το πρωί”, λέει ο Δρ Feinsilver.
Για να ξεπεράσετε το Jet Lag πιο γρήγορα, δοκιμάστε να βγείτε έξω και να κάνετε μια βόλτα πρώτα, προτείνει.
3. Φάτε σύμφωνα με το χρονοδιάγραμμα
“Υπάρχει επίσης κάποια ανέκδοτη απόδειξη ότι η κατανάλωση γευμάτων στους κατάλληλους τοπικούς χρόνους μπορεί επίσης να σας βοηθήσει [να ξεπεράσετε το jet lag] νωρίτερα”, λέει ο Δρ Dimitriu.
Κάντε το καλύτερό σας για φαγητό όταν οι άνθρωποι γύρω σας τρώνε, λέει ο Δρ Feinsilver.
Και δοκιμάστε να πίνετε κάτι καφεΐνη για να σας προβάλλετε, ανά κλινική Mayo. Απλά παρακολουθείτε όταν καταναλώνετε καφέ, σόδα ή άλλες πηγές καφεΐνης – η κατανάλωσή τους το απόγευμα μπορεί να σας εμποδίσει να κοιμηθείτε σωστά το βράδυ.
4. Προσπαθήστε να πάρετε κάποια άσκηση
Η άσκηση το πρωί μπορεί να σας βοηθήσει να ξυπνήσετε, λέει ο Δρ Feinsilver. Αλλά παραλείψτε μια νυχτερινή προπόνηση, γιατί θα μπορούσε να σας κρατήσει επάνω, σύμφωνα με την κλινική του Κλίβελαντ.
5. Πάρτε έναν υπνάκο
Αν πραγματικά αισθάνεστε αφόρητο, δοκιμάστε να μην σας βοηθήσουμε να ξεπεράσετε την καθυστέρηση του τζετ.
Απλά “μην κοιμάστε όλη την ημέρα”, προειδοποιεί ο Δρ Feinsilver. Δοκιμάστε να ρυθμίσετε τον συναγερμό για 30 ή 45 λεπτά – πιθανότατα δεν θα κοιμηθείτε για όλα αυτά, σημειώνει.
“Στη συνέχεια, μπορεί να ξυπνήσετε να αισθάνεστε περισσότερο ή λιγότερο ανανεωμένο”, λέει ο Δρ Feinsilver.
Θέλετε να αποφύγετε να χτυπήσετε τόσο πολύ που δεν μπορείτε να κοιμηθείτε στην τοπική ώρα για ύπνο.
6. Εξετάστε το ενδεχόμενο να κολλήσετε στην ώρα του σπιτιού σας
Ανεξάρτητα από το τι κάνετε, ποτέ δεν θα αισθανθείτε εντελώς φρέσκο μόλις φτάσετε σε μια νέα ζώνη ώρας.
“Προσπαθήστε να μην κάνετε κάτι σημαντικό όταν πρέπει να κοιμηθείτε”, συνιστά ο Δρ Feinsilver.
Και, σε ορισμένες περιπτώσεις-όπως ένα σύντομο ταξίδι, για παράδειγμα-μπορεί να είναι πιο εύκολο να κολλήσετε απλά με το χρονοδιάγραμμά σας και να είστε λίγο εκτός έδρας στην τοπική ζώνη ώρας, λέει.
Πόσο κακό είναι να κοιμηθείτε αργά τα σαββατοκύριακα;
Bymolly Triffin
Οι 10 καλύτερες φυσικές θεραπείες για αϋπνία
Byjessica Migala
Ένα σχέδιο kickstart 7 ημερών για να πάρετε καλύτερο ύπνο
Bymadeleine H. Burry
Διαφήμιση