Ένα ζεστό μπάνιο μπορεί να μειώσει το άγχος και να βοηθήσει με τα ανήσυχα πόδια τη νύχτα. Image Credit: Prostock-Studio/iStock/GettyImages
Τεχνικά ταξινομημένη ως διαταραχή ύπνου (και ακόμη πιο συγκεκριμένα, νευρολογική αισθητηριακή διαταραχή ύπνου), σύνδρομο ανήσυχων ποδιών (RLS) – ή Νόσος Willis-Ekbom – εκτιμάται ότι επηρεάζει έως και το 10 τοις εκατό των ανθρώπων στις Η.Π.Α.
Το βίντεο της ημέρας
Η διαταραχή, όπως υποδηλώνει το όνομα, χαρακτηρίζεται από μια ακαταμάχητη επιθυμία να κινηθούν τα πόδια – συνήθως το βράδυ ή τη νύχτα – και από άβολες αισθήσεις στα πόδια που μπορεί να αισθάνονται σαν κάψιμο, πόνο ή μυρμήγκιασμα.
Διαφήμιση
«Το σύνδρομο ανήσυχων ποδιών είναι μια αστεία, ανατριχιαστική αίσθηση που βιώνουν οι ασθενείς όταν πρόκειται να πάνε για ύπνο», εξηγεί ο Jyoti Matta, MD, ιατρικός διευθυντής του Κέντρου για Διαταραχές Ύπνου στο Ιατρικό Κέντρο Jersey City. “Το σύνδρομο μοιάζει με μια ακαταμάχητη επιθυμία να κουνήσεις ή να κουνήσεις τα πόδια σου. Μπορεί να νιώθεις σαν μυρμήγκια να σέρνονται πάνω σου”.
Δυστυχώς, το RLS είναι μια δια βίου, χρόνια πάθηση που δεν έχει γνωστή θεραπεία. Ωστόσο, υπάρχουν κάποιες σπιτικές θεραπείες για την ανακούφιση από το σύνδρομο ανήσυχων ποδιών, καθώς και μερικά φάρμακα για το RLS που μπορεί να συστήσει ο γιατρός σας.
Διαφήμιση
Υπόδειξη
Είναι σημαντικό να συνεργαστείτε με έναν γιατρό εάν έχετε συμπτώματα RLS, επειδή μπορεί να επηρεάσει σοβαρά την ποιότητα της ζωής σας και, ειδικά εάν ο ύπνος είναι μειωμένος, να οδηγήσει σε διαταραχές στη ρουτίνα της ημέρας, στην απόδοση της εργασίας, στις σχέσεις και πολλά άλλα.
1. Δοκιμάστε ένα ζεστό μπάνιο πριν κοιμηθείτε
Για άμεση ανακούφιση από τα ανήσυχα πόδια τη νύχτα, η Δρ. Μάτα προτείνει να βρείτε μια ρουτίνα πριν τον ύπνο που θα προετοιμάζει το σώμα σας να χαλαρώσει πριν ξεκινήσει το RLS. Συνιστά ιδιαίτερα να κάνετε ένα ζεστό μπάνιο για να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε.
Άλλες χαλαρωτικές δραστηριότητες που πρέπει να δοκιμάσετε περιλαμβάνουν διαλογισμό πριν τον ύπνο, διάβασμα, διατάσεις και ελαφριά γιόγκα.
2. Κάντε μέτρια άσκηση
Βρείτε μια άσκηση που σας αρέσει και κάντε την τακτικά. Πίστωση εικόνας: zoff-photo/iStock/GettyImages
Ο Δρ Matta συνιστά επίσης την άσκηση, η οποία μπορεί να εξυπηρετήσει το διπλό σκοπό να βοηθήσει στη φυσική ανακούφιση των συμπτωμάτων των ανήσυχων ποδιών και να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε καλύτερα τη νύχτα. (Ο διακοπτόμενος ύπνος είναι ένα από τα μεγαλύτερα προβλήματα με το RLS, επομένως οτιδήποτε μπορείτε να κάνετε για να έχετε καλύτερο ύπνο θα βοηθήσει στη συνολική κατάσταση.)
Διαφήμιση
Ωστόσο, υπάρχουν δύο σημαντικές προειδοποιήσεις όταν χρησιμοποιείτε την άσκηση για RLS:
- Δεν πρέπει ποτέ να ασκείστε ακριβώς πριν κοιμηθείτε.
- Η άσκηση πρέπει να διατηρείται μόνο σε μέτρια επίπεδα (σκεφτείτε: περπάτημα, ελαφρύ τζόκινγκ, ποδηλασία) ώστε να μην αυξάνει τα επίπεδα άγχους ή να προκαλέσει συμπτώματα
Σε ορισμένες περιπτώσεις, η άσκηση μπορεί να επιδεινώσει το σύνδρομο των ανήσυχων ποδιών, οπότε φροντίστε να τηρείτε τις ημερήσιες προπονήσεις και να διατηρείτε τα επίπεδα δραστηριότητας στην πιο ελαφριά πλευρά.
Υπόδειξη
Οι Οδηγίες Φυσικής Δραστηριότητας για τους Αμερικανούς συνιστούν στους ενήλικες να κάνουν τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας άσκησης κάθε εβδομάδα (δηλαδή περίπου 30 λεπτά την ημέρα, πέντε ημέρες την εβδομάδα).
3. Παραλείψτε την καφεΐνη, τον καπνό και το αλκοόλ
Η χρήση αυτών των ουσιών μπορεί να προκαλέσει έξαρση των συμπτωμάτων του RLS σε μερικούς ανθρώπους, σύμφωνα με την Αμερικανική Ακαδημία Οικογενειακών Ιατρών. Προσπαθήστε να τα κόψετε από την ημέρα σας για να δείτε αν βελτιώνουν τα συμπτώματά σας.
Διαφήμιση
Πιο εύκολο να το πεις παρά να το κάνεις, το ξέρουμε. Αλλά εδώ είναι μερικές συμβουλές που θα σας βοηθήσουν:
- Πώς να απαλλαγείτε από την καφεΐνη χωρίς να περάσετε από μεγάλη απόσυρση
- Οι 7 πιο αποτελεσματικές στρατηγικές για να κόψετε οριστικά το κάπνισμα
- 8 τρόποι για να χαλαρώσετε χωρίς αλκοόλ
4. Εξετάστε ορισμένες αλλαγές στη διατροφή
Εάν έχετε ανήσυχα πόδια, δοκιμάστε να τρώτε περισσότερες τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο, όπως σπόρους κολοκύθας. Πίστωση εικόνας: Daisy-Daisy/iStock/GettyImages
Δεν υπάρχει ένα συγκεκριμένο τρόφιμο που έχει βρεθεί ότι επιδεινώνει ή βοηθά με τα συμπτώματα του RLS.
Τροφές προς Αποφυγή
Ωστόσο, ο Δρ Matta τονίζει ότι είναι σημαντικό να αποφεύγετε τα ζαχαρούχα τρόφιμα και σνακ, ειδικά στα παιδιά. (Μερικοί άνθρωποι αναφέρουν τη ζάχαρη ως έναυσμα για το RLS τους, αλλά δεν έχει βρεθεί σύνδεσμος στην έρευνα. Ωστόσο, ίσως αξίζει να περιορίσουμε τα τρόφιμα με πρόσθετη ζάχαρη για να δούμε αν βοηθάει.)
Τρόφιμα προς κατανάλωση
Όσον αφορά τις τροφές που πρέπει να τρώτε, η κλινική του Κλίβελαντ συνιστά να προσθέτετε στη διατροφή σας τροφές πλούσιες σε σίδηρο, φυλλικό οξύ και μαγνήσιο – που όλα έχουν βρεθεί ότι βοηθούν στα συμπτώματα του RLS.
Αυτά περιλαμβάνουν:
- Σπανάκι
- Θαλασσινά
- Φασόλια
- Ψωμί ολικής αλέσεως
- Φακές
- αμύγδαλα
- Edamame
Επιπλέον, ο Δρ Matta λέει ότι η παραμονή ενυδατωμένη μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των συμπτωμάτων. (Απλώς βεβαιωθείτε ότι πίνετε υγρά χωρίς καφεΐνη, όπως νερό.) Μια καλή γενική οδηγία είναι να πίνετε το μισό βάρος σας σε ουγγιές κάθε μέρα. Έτσι, εάν ζυγίζετε 180 λίβρες, για παράδειγμα, στοχεύστε να πιείτε περίπου 90 ουγγιές (ή 11 ποτήρια).
5. Μειώστε το άγχος σας
Ω, κοίτα — είναι ο παλιός μας φίλος, άγχος. Πιθανότατα έχετε βαρεθεί να ακούτε για το πώς το άγχος επηρεάζει σχεδόν κάθε κατάσταση υγείας που είναι γνωστή στην ανθρωπότητα, αλλά είναι η αλήθεια.
«Το στρες και το άγχος παίζουν ρόλο σε όλα», σημειώνει ο Δρ Μάτα. Προσθέτει ότι το στρες και το άγχος μπορούν και τα δύο να πυροδοτήσουν το RLS, αν και οι άνθρωποι μερικές φορές μπορούν να περάσουν μέρες χωρίς συμπτώματα. Με άλλα λόγια, θα μπορούσατε να έχετε ανήσυχα πόδια μέρες αφότου πραγματικά βιώσατε το άγχος.
Οτιδήποτε μπορείτε να κάνετε για να ανακουφίσετε το άγχος σας μπορεί να είναι χρήσιμο τόσο για το RLS όσο και για τη γενική σας υγεία. Ακολουθούν μερικές μέθοδοι για να δοκιμάσετε:
- Προσαρμόστε το πρόγραμμα εργασίας σας ώστε να είναι λιγότερο απαιτητικό, αν είναι δυνατόν.
- Δώστε προτεραιότητα σε δραστηριότητες αυτοεξυπηρέτησης όπως η άσκηση και ο διαλογισμός.
- Εξετάστε τις ασκήσεις ευγνωμοσύνης όπως το ημερολόγιο.
- Βρείτε έναν θεραπευτή που μπορεί να σας βοηθήσει να εντοπίσετε τους παράγοντες που προκαλούν άγχος και να δημιουργήσετε υγιείς τρόπους διαχείρισης του στρες.
9 Τρόποι με τους οποίους οι θεραπευτές εξασκούν την αυτοφροντίδα για να υποστηρίξουν την ψυχική τους υγεία
από την Krissy Brady
6 Τύποι αναπνευστικών ασκήσεων που μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του στρες
από την Jenn Sinrich
Οι 6 καλύτερες συμβουλές για την ανακούφιση από το άγχος από τους προπονητές της ανθεκτικότητας
από την Brittany Risher
6. Χρησιμοποιήστε μια ζυγισμένη κουβέρτα
Αν και δεν υπάρχουν κλινικά δεδομένα σχετικά με τη χρήση βαρελών κουβέρτων για το σύνδρομο ανήσυχων ποδιών, ο Δρ Matta λέει ότι μπορούν να είναι μια χρήσιμη θεραπεία στο σπίτι για μερικούς διαφορετικούς λόγους:
- Πρώτον, επειδή είναι “άνετα και άνετα”, ώστε να μπορούν να βοηθήσουν με τις σωματικές αισθήσεις του RLS.
- Δεύτερον, επειδή είναι ζεστά, κάτι που μπορεί να σας βοηθήσει να προκαλέσετε ύπνο.
- Τέλος, επειδή μπορούν να προσφέρουν αποτελεσματική ανακούφιση από το στρες, η οποία μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων κορτιζόλης και στη μείωση των συμπτωμάτων.
Μια βαριά κουβέρτα στα πόδια μπορεί επίσης να είναι χρήσιμη για τη θεραπεία των ανήσυχων ποδιών κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, επειδή είναι μια λύση χωρίς φάρμακα και θεραπεία που μπορεί να εφαρμοστεί απευθείας στο σπίτι.
Δοκίμασέ το
Αναστρέψιμη κουβέρτα κατά του άγχους Ella Jayne 20 lb
Αγοράστε το: Macys.com; Τιμή:49,99 $
7. Προσθέστε λίγο τέντωμα
Η γιόγκα και οι διατάσεις είναι ασφαλείς τρόποι για τη θεραπεία του RLS κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Πίστωση εικόνας: Oscar Wong/Moment/GettyImages
Ο Δρ Matta είναι μεγάλος οπαδός της ενσωμάτωσης της γιόγκα και των διατάσεων στην καθημερινότητά σας εάν έχετε σύνδρομο ανήσυχων ποδιών. «Πιστεύω στη γιόγκα και τις διατάσεις», λέει. «Βοηθά τόσο στον ύπνο καλής ποιότητας όσο και στα ανήσυχα πόδια».
Και μια μελέτη του Ιανουαρίου 2020 στο Journal of Clinical Sleep Medicine επιβεβαιώνει επίσης ότι η γιόγκα είναι μια καλή επιλογή για άτομα με RLS: Η μελέτη διαπίστωσε ότι μια καθημερινή ρουτίνα γιόγκα που ενσωμάτωσε τόσο στην τάξη όσο και στο σπίτι συνεδρίες διάρκειας 12 εβδομάδων μείωσαν τα συμπτώματα και τη σοβαρότητα του RLS, μείωσαν τα επίπεδα άγχους στους συμμετέχοντες και βελτίωσαν τη διάθεση και τον ύπνο τους.
Αναρωτιέστε από πού να ξεκινήσετε; Δοκιμάστε αυτές τις 10 καλύτερες στάσεις γιόγκα για αρχάριους, σύμφωνα με έναν εκπαιδευτή.
8. Ρωτήστε για τα συμπληρώματα σιδήρου
Όπως εξηγεί η John Hopkins Medicine, μια άλλη θεωρία για το RLS είναι ότι συνδέεται με χαμηλά επίπεδα σιδήρου. Έτσι, η λήψη ενός καθημερινού συμπληρώματος σιδήρου μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση των συμπτωμάτων. (Είναι σημαντικό να σημειώσετε, ωστόσο, ότι εάν το RLS σας δεν προκαλείται από χαμηλό σίδηρο, τότε η λήψη συμπληρώματος σιδήρου δεν θα σας βοηθήσει. Γι’ αυτό φροντίστε να κάνετε μια εξέταση αίματος για να επιβεβαιώσετε τα επίπεδα σιδήρου σας πριν στραφείτε σε συμπλήρωμα.)
Συζητήστε με το γιατρό σας για το πόσο σίδηρο πρέπει να λαμβάνετε, αλλά ο John Hopkins σημειώνει ότι η λήψη 325 χιλιοστόγραμμα θειικού σιδήρου δύο φορές την ημέρα με άδειο στομάχι για τρεις μήνες βοήθησε μερικούς ανθρώπους να βελτιώσουν τα συμπτώματά τους RLS.
Εναλλακτικά, θα μπορούσατε να δοκιμάσετε να αυξήσετε τις πηγές σιδήρου σας, όπως κρέας, πουλερικά, ψάρια και θαλασσινά, φακές, φασόλια και σπανάκι.
Υπόδειξη
Η κατανάλωση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C με τροφές πλούσιες σε σίδηρο μπορεί να ενισχύσει την απορρόφηση του σιδήρου σας.
9. Σκεφτείτε τα φάρμακα
Το σωστό φάρμακο για το RLS εξαρτάται από το τι μπορεί να προκαλεί την πάθηση. Image Credit: BongkarnThanyakij/iStock/GettyImages
Εάν οι αλλαγές στον τρόπο ζωής από μόνες τους δεν είναι αποτελεσματικές, η φαρμακευτική θεραπεία είναι επίσης μια επιλογή. Αν και δεν υπάρχει ένα καλύτερο φάρμακο για το σύνδρομο ανήσυχων ποδιών, ο Δρ Matta λέει ότι υπάρχουν διαφορετικές κατηγορίες φαρμάκων που πρέπει να δοκιμάσετε.
Ένα από τα πιο κοινά είδη φαρμάκων που χρησιμοποιούνται για το σύνδρομο ανήσυχων ποδιών είναι αυτά που επηρεάζουν τις οδούς ντοπαμίνης στον εγκέφαλό σας, όπως η ροπινιρόλη και η πραμιπεξόλη. Ορισμένες περιπτώσεις RLS μπορεί να προκληθούν από διαταραχή των οδών ντοπαμίνης, σύμφωνα με το Εθνικό Ινστιτούτο Νευρολογικών Διαταραχών και Εγκεφαλικού (NINDS), οπότε η χορήγηση φαρμάκου που αυξάνει την ντοπαμίνη μπορεί να βοηθήσει.
Αυτά τα φάρμακα μπορεί να προκαλέσουν δυσάρεστες παρενέργειες, όπως ναυτία και ζαλάδα, επομένως συχνά ξεκινούν σε πολύ χαμηλές δόσεις.
Μερικές φορές μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθούν αντισπασμωδικά φάρμακα, οπιοειδή ή/και βενζοδιαζεπίνες. Ωστόσο, αυτές είναι συνήθως μέθοδοι τελευταίας λύσης και οι βενζοδιαζεπίνες ειδικά μπορούν να προκαλέσουν ή να επιδεινώσουν την άπνοια ύπνου, σύμφωνα με τα NINDS, επομένως οποιοδήποτε φάρμακο πρέπει να χρησιμοποιείται μόνο υπό την επίβλεψη γιατρού.
Προειδοποίηση
Εάν είστε έγκυος ή έχετε μια υποκείμενη ιατρική πάθηση, η φαρμακευτική αγωγή μπορεί να μην είναι η σωστή επιλογή για εσάς. Φροντίστε να ενημερώσετε το γιατρό σας για το ιατρικό ιστορικό σας και οποιαδήποτε άλλα συμπτώματα αντιμετωπίζετε.
10. Κοιτάξτε τον βελονισμό
Μια μελέτη του Οκτωβρίου 2017 στο Journal of Acupuncture & Meridian Studies διαπίστωσε ότι οι συνεδρίες βελονισμού ήταν χρήσιμες στη μείωση των συμπτωμάτων του RLS. Ωστόσο, υπήρξε ένα αρκετά σημαντικό αλίευμα: Οι συνεδρίες βελονισμού δόθηκαν μαζί με ένα φάρμακο κατά των επιληπτικών κρίσεων.
Ωστόσο, η μελέτη διαπίστωσε ότι τα άτομα που έλαβαν τόσο το φάρμακο όσο και τον βελονισμό είχαν καλύτερη ανακούφιση από τα συμπτώματα από εκείνους που είχαν μόνο το φάρμακο, επομένως αυτό είναι ένα ξεκάθαρο σημείο για την κατηγορία του βελονισμού.
Εάν έχετε πρόσβαση σε πιστοποιημένο βελονιστή και τα συμπτώματά σας επηρεάζουν την ποιότητα της ζωής σας, αξίζει σίγουρα μια λήψη. (Προορίζεται λογοπαίγνιο.)
11. Δοκιμάστε μασάζ
Ένα καταπραϋντικό μασάζ μπορεί να σας βοηθήσει να σταματήσετε αμέσως τα ανήσυχα πόδια. Image Credit: andresr/E+/GettyImages
Για άμεση ανακούφιση από το σύνδρομο ανήσυχων ποδιών, τίποτα δεν μπορεί να είναι τόσο αποτελεσματικό όσο ένα μασάζ. Τόσο το μασάζ ποδιών όσο και ποδιών μπορεί να είναι χρήσιμο, και ο Δρ Matta προσθέτει ότι το μασάζ ποδιών σε σημείο πίεσης μπορεί να είναι ιδιαίτερα χρήσιμο.
Εάν το επιτρέπει ο προϋπολογισμός σας, τα μηχανήματα μασάζ ποδιών και ποδιών στο σπίτι μπορεί να είναι χρήσιμα, αλλά εάν είναι εκτός της τιμής σας, ο Δρ. Μάτα συνιστά να κάνετε χειροκίνητο μασάζ στις γάμπες σας με ένα ηρεμιστικό λάδι όπως η λεβάντα.
Μπορεί να είναι δύσκολο να σταματήσετε αμέσως τα ανήσυχα πόδια, λέει, αλλά πολλοί άνθρωποι βρίσκουν το μασάζ ως μια χρήσιμη θεραπεία στο σπίτι.
Δοκίμασέ το
Μασάζ ποδιών LifePro RelaxaTilt X
Αγοράστε το: Kohls.com; Τιμή:159,99 $
12. Φορέστε κάλτσες συμπίεσης
Στο ίδιο πνεύμα, ο Δρ Matta λέει ότι για μερικούς ανθρώπους, οι κάλτσες συμπίεσης ή τα μανίκια μπορεί να βοηθήσουν στην ανακούφιση των συμπτωμάτων.
Εάν έχετε μια δουλειά που περιλαμβάνει πολύ πόδι, μπορεί να είναι χρήσιμο να φοράτε τις κάλτσες συμπίεσης και κατά τη διάρκεια της ημέρας, για να αποτρέψετε τα συμπτώματα από το βράδυ.
Δοκίμασέ το
Μανίκια συμπίεσης ποδιών OrthoSleeve FS6+
Αγοράστε το: Orthosleeve.com; Τιμή: 59,99 $
13. Ρωτήστε για τη μελατονίνη
Η μελατονίνη μπορεί να λειτουργήσει σε μερικούς ανθρώπους αλλά όχι σε άλλους. Πίστωση εικόνας: microgen/iStock/GettyImages
Επειδή το RLS είναι τεχνικά μια διαταραχή ύπνου, ο επαρκής ύπνος είναι ζωτικής σημασίας για τη διαχείρισή του. Ωστόσο, εάν μπείτε στον πειρασμό να δοκιμάσετε τη μελατονίνη για να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε, προχωρήστε με προσοχή.
«Η μελατονίνη είναι δύσκολη», λέει ο Δρ Matta. Εξηγεί ότι ορισμένες μελέτες έχουν βρει ότι η μελατονίνη μπορεί να βοηθήσει ένα άτομο που εμφανίζει RLS να αποκοιμηθεί, αλλά για άλλους, μπορεί στην πραγματικότητα να επιδεινώσει τα συμπτώματα.
Προτείνει να διατηρείτε ένα ημερολόγιο ύπνου για να σας βοηθήσει να αποκρυπτογραφήσετε ποιες θεραπείες σας βοηθούν να κοιμηθείτε και ποιες μπορεί να επηρεάσουν τον ύπνο σας. Και αν διαπιστώσετε ότι η μελατονίνη επιδεινώνει τα συμπτώματά σας, διακόψτε οπωσδήποτε τη χρήση και μιλήστε με το γιατρό σας για τα επόμενα βήματα.
Προειδοποίηση
Εάν είστε έγκυος, μιλήστε με το γιατρό σας πριν δοκιμάσετε μελατονίνη ή οποιοδήποτε άλλο συμπλήρωμα.
Τι γίνεται με την κινίνη;
Μερικοί άνθρωποι πιστεύουν ότι η λήψη κινίνης, η κατανάλωση τονωτικού νερού (το οποίο περιέχει αυτό το συστατικό) ή η λήψη του φαρμάκου για την ελονοσία θειική κινίνη (γνωστός και ως Qualaquin) μπορεί να βοηθήσει με το RLS, αλλά δεν υπάρχουν στοιχεία που να το υποστηρίζουν. Στην πραγματικότητα, ο FDA έχει προειδοποιήσει ρητά κατά της χρήσης κινίνης για αυτόν τον σκοπό λόγω του κινδύνου σοβαρών παρενεργειών, συμπεριλαμβανομένης της σοβαρής αιμορραγίας και της μόνιμης νεφρικής βλάβης.
Πότε πρέπει να δείτε έναν γιατρό
Ενώ οι σπιτικές θεραπείες για το σύνδρομο ανήσυχων ποδιών μπορεί να είναι χρήσιμες, ο Δρ Matta τονίζει ότι είναι πάντα σημαντικό να επισκέπτεστε έναν γιατρό για τα συμπτώματά σας. Σε ορισμένες περιπτώσεις, το RLS μπορεί να προκληθεί από νεφρική νόσο ή σιδηροπενική αναιμία, επομένως η θεραπεία της υποκείμενης αιτίας μπορεί να θεραπεύσει το RLS.
Επιπλέον, ο γιατρός σας μπορεί να συστήσει να επισκεφτείτε έναν ειδικό για διαταραχές ύπνου, ο οποίος μπορεί να σας βοηθήσει με πρόσθετες στρατηγικές, ειδικά εάν ο ύπνος σας διαταράσσεται σοβαρά.
Διαφήμιση