Κάνοντας ασκήσεις βαθιάς αναπνοής πριν τον ύπνο μπορεί να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε το σώμα σας και να αποκοιμηθείτε πιο γρήγορα. Image Credit: shironosov/iStock/GettyImages
Έχετε τα PJ σας, τα δόντια σας βουρτσισμένα και τα φώτα σβηστά. Αλλά μετά μπαίνεις κάτω από τα σκεπάσματα και…δεν μπορείς να κοιμηθείς, όσο κι αν προσπαθήσεις. Είτε είναι άγχος, καφεΐνη ή θόρυβος, υπάρχουν πολλά πράγματα που μπορούν να σας κρατήσουν ξύπνιους τη νύχτα. Ευτυχώς, όμως, υπάρχουν και μερικά κόλπα που θα σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε γρήγορα.
Το βίντεο της ημέρας
Σε γενικές γραμμές, οι ενήλικες θα πρέπει να έχουν στόχο να κοιμούνται τουλάχιστον επτά ώρες κάθε βράδυ, σύμφωνα με τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων. Και ο ύπνος είναι το πρώτο μέρος αυτού του παζλ. Οι περισσότεροι άνθρωποι χρειάζονται από 5 έως 20 λεπτά για να αποκοιμηθούν, σύμφωνα με την κλινική του Κλίβελαντ. Αλλά πράγματα όπως το άγχος ή η κρεβατοκάμαρα που είναι πολύ φωτεινή μπορεί να παρατείνουν την καθυστέρηση ύπνου (τον χρόνο που σας παίρνει για να αρχίσετε να κοιμάστε).
Διαφήμιση
Δοκιμάστε αυτές τις οκτώ μεθόδους εγκεκριμένες από τους ειδικούς στον ύπνο για να χτυπήσετε το σανό χωρίς καθυστέρηση.
1. Γνωρίστε τον Χρονότυπο σας
Ο χρονότυπος σας είναι η φυσική κλίση του σώματός σας να κοιμάται και να είναι ξύπνιος σε συγκεκριμένες ώρες: Συνήθως, είστε είτε πρωινός τύπος, είτε βραδινός τύπος είτε κανένας από τους δύο.
Ο χρονότυπος σας καθορίζεται εν μέρει από τη γενετική, αλλά μπορεί να τροποποιηθεί ανάλογα με την ηλικία, τη δραστηριότητα, το περιβάλλον σας και την αλλαγή των εποχών, σύμφωνα με μια ανασκόπηση του Οκτωβρίου 2018 στο Nature of Science and Sleep.
Διαφήμιση
Και το να ακολουθείτε ένα πρόγραμμα ύπνου που ταιριάζει στον χρονότυπο σας μπορεί να ωφελήσει τις αναβολές σας. Για παράδειγμα, εάν το σώμα σας σηκώνεται διαισθητικά όταν έχει φως έξω, σκεφτείτε να προσαρμόσετε την ώρα του ύπνου σας ανάλογα, ώστε να μπορείτε να κλείσετε αρκετά τα μάτια σας πριν από το φυσικό σας ξύπνημα.
“Ο λόγος που [να γνωρίζεις τον χρονοτύπο σου] είναι σημαντικός είναι ότι ξυπνώντας την ίδια ώρα κάθε μέρα, το σώμα σου κάνει δύο πράγματα: Κλείνει τη βρύση μελατονίνης στο κεφάλι σου, που σταματά τη διαδικασία ύπνου και μειώνει την ομίχλη του εγκεφάλου.” λέει ο Michael J. Breus, PhD, πιστοποιημένος ειδικός στον ύπνο και κλινικός ψυχολόγος. «Επίσης, ορίζει ένα χρονόμετρο για το πότε η μελατονίνη θα πρέπει να ξεκινήσει τη διαδικασία ύπνου, ώστε να πέσετε στο κρεβάτι ακριβώς τη στιγμή που ο εγκέφαλός σας είναι έτοιμος να κοιμηθεί – αυτό θα επιταχύνει αρκετά την καθυστέρηση έναρξης του ύπνου σας».
Διαφήμιση
Από την άλλη πλευρά, η προσαρμογή ενός κύκλου ύπνου που δεν είναι σύμφωνος με τους φυσικούς σας ρυθμούς μπορεί να επηρεάσει την ποιότητα του ύπνου σας και την ικανότητά σας να αποκοιμηθείτε, σύμφωνα με το Εθνικό Ίδρυμα Ύπνου. Και σύμφωνα με την κλινική του Κλίβελαντ, η χρόνια έλλειψη ποιοτικού ύπνου μπορεί να οδηγήσει σε σωματικά και συναισθηματικά προβλήματα όπως:
- Μειωμένη εγρήγορση
- Κούραση
- Ευερέθιστο
- Αλλαγές διάθεσης
- Αυξημένος κίνδυνος για υψηλή αρτηριακή πίεση, διαβήτη, έμφραγμα, καρδιακή ανεπάρκεια ή εγκεφαλικό
Υπόδειξη
Ενώ μπορεί να γνωρίζετε ήδη αν είστε τύπος πρωινού, βραδινού ή κάπου ενδιάμεσα, υπάρχουν αξιολογήσεις που μπορείτε να κάνετε για περισσότερη εικόνα του χρονότυπου σας, όπως αυτό το ερωτηματολόγιο από την Ιατρική Σχολή Perelman του Πανεπιστημίου της Πενσυλβάνια.
2. Δοκιμάστε μια ώρα απενεργοποίησης
Μια ώρα απενεργοποίησης σάς βοηθά να ολοκληρώσετε τη μέρα σας και να προετοιμαστείτε για ύπνο πριν τον ύπνο. Βοηθά το σώμα σας να αποσυμπιεστεί και στέλνει το μήνυμα ότι σύντομα θα είναι καιρός να παρασυρθείτε στη χώρα των ονείρων, λέει ο ολιστικός ψυχίατρος. Jodie Skillicorn, DO.
Διαφήμιση
Μπορείτε να χωρίσετε την ώρα σε τρεις συνεδρίες των 20 λεπτών με τον ακόλουθο τρόπο:
- Στα πρώτα 20 λεπτά, ολοκληρώστε ελαφριές, ημιτελείς εργασίες όπως το καθάρισμα των πιάτων ή το τάισμα ενός κατοικίδιου.
- Στα δεύτερα 20 λεπτά, κάντε κάτι που θα σας βοηθήσει να χαλαρώσετε, όπως να κάνετε ημερολόγιο, να μιλήσετε με έναν φίλο ή να κάνετε μια τεχνική χαλάρωσης (σκεφτείτε: διαλογισμός, βαθιά αναπνοή, ελαφριά γιόγκα).
- Τα τελευταία 20 λεπτά, εστιάστε στην προσωπική σας υγιεινή βουρτσίζοντας τα δόντια σας ή κάνοντας ένα ζεστό μπάνιο ή ντους.
3. Εξασκηθείτε στην προοδευτική μυϊκή χαλάρωση
Η προοδευτική μυϊκή χαλάρωση είναι μια τεχνική όπου συσπάτε και στη συνέχεια χαλαρώνετε τους μύες σας για να απελευθερώσετε την ένταση.
Ένας τρόπος για να δοκιμάσετε την προοδευτική μυϊκή χαλάρωση είναι τεντώνοντας και απελευθερώνοντας τους μύες στα δάχτυλα των ποδιών σας και στη συνέχεια ανεβαίνετε αργά προς το υπόλοιπο σώμα σας. Κάθε φορά που πιέζετε τους μύες σας, κρατήστε το για περίπου πέντε δευτερόλεπτα και μετά χαλαρώστε για 30 δευτερόλεπτα πριν προχωρήσετε στο επόμενο μέρος του σώματος.
Σύμφωνα με την Mayo Clinic, αυτή και άλλες τεχνικές χαλάρωσης μπορεί να βοηθήσουν στη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου σας ενθαρρύνοντας τις ακόλουθες αλλαγές στο σώμα σας:
- Επιβράδυνση του ρυθμού της αναπνοής σας
- Μείωση της δραστηριότητας των ορμονών του στρες
- Μείωση μυϊκής έντασης και χρόνιου πόνου
- Μείωση της αρτηριακής σας πίεσης
4. Κάντε την Τεχνική αναπνοής 4-7-8
Η βαθιά αναπνοή (ή η διαφραγματική αναπνοή) μπορεί να σας βοηθήσει να απεμπλακείτε από σκέψεις και αισθήσεις που αποσπούν την προσοχή και να λαμβάνετε οξυγόνο πληρέστερα, σύμφωνα με την Harvard Health Publishing. Όλα αυτά μπορούν να βοηθήσουν το σώμα σας να πέσει σε μια κατάσταση ξεκούρασης που μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε πιο γρήγορα.
Δεν είστε σίγουροι από πού να αρχίσετε; Δοκιμάστε την τεχνική αναπνοής 4-7-8. Δείτε πώς μπορείτε να το δοκιμάσετε:
- Μπείτε σε μια άνετη θέση (μπορείτε να ξαπλώσετε, να καθίσετε ή να σταθείτε).
- Εισπνεύστε για 4 δευτερόλεπτα.
- Κρατήστε την αναπνοή για 7 δευτερόλεπτα.
- Εκπνεύστε αργά για 8 δευτερόλεπτα (μπορείτε ακόμη και να κάνετε έναν ήχο βουητού καθώς απελευθερώνετε την αναπνοή σας).
- Επαναλάβετε όσο χρειαστεί για να νιώσετε πιο χαλαροί.
Μια απλή ρουτίνα 5 λεπτών για να διώξετε το άγχος πριν τον ύπνο
από την Jessica Migala
6 Τύποι αναπνευστικών ασκήσεων που μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του στρες
από την Jenn Sinrich
Μια έγχρωμη άσκηση 2 λεπτών για να διώξετε τις αρνητικές σκέψεις
από την Anika Nayak
5. Δοκιμάστε το Self-Hypnosis
Είτε πιστεύετε είτε όχι στη δύναμη της ύπνωσης, μπορεί να είναι ένα χρήσιμο εργαλείο που θα σας βοηθήσει να κοιμηθείτε πιο γρήγορα και να ξεκουραστείτε καλά.
Η ύπνωση είναι μια κατάσταση αυξημένης εστίασης ή συγκέντρωσης που μπορεί να επιτευχθεί με τη βοήθεια ενός θεραπευτή χρησιμοποιώντας λεκτική επανάληψη και νοερή απεικόνιση, σύμφωνα με την Mayo Clinic. Όταν βρίσκεστε σε υπνωτική κατάσταση, είστε υπερ-εστιασμένοι σε μια ιδέα ή αποτέλεσμα και πιο δεκτικοί σε νέες σκέψεις.
Και αυτή η νοοτροπία μπορεί να ωφελήσει το κλείσιμο των ματιών σας: Πράγματι, μια ανασκόπηση του Φεβρουαρίου 2018 στο Journal of Clinical Sleep Medicine διαπίστωσε ότι η υπνοθεραπεία μπορεί να βελτιώσει την ποιότητα του ύπνου σας. Ωστόσο, απαιτείται περισσότερη έρευνα για να εδραιωθεί καλύτερα αυτή η σύνδεση.
Εάν ένα ταξίδι στον υπνοθεραπευτή δεν είναι για εσάς, μπορείτε να απευθυνθείτε σε μια εφαρμογή ύπνωσης που βασίζεται στην έρευνα όπως το Reveri, λέει ο Breus.
6. Κάντε μια άσκηση «Κλείσιμο της ημέρας».
Μπορεί να είναι δύσκολο να χαλαρώσετε στον ύπνο εάν ανησυχείτε για τη μακρά λίστα υποχρεώσεων σας. Εάν οι ανησυχίες σας για την επόμενη μέρα σας κρατούν ξύπνιους τη νύχτα, δοκιμάστε μια άσκηση «κλείσιμο της ημέρας».
«Σκεφτείτε την ημέρα σας, φτιάξτε μια λίστα υποχρεώσεων για την επόμενη μέρα και απευθυνθείτε σε οποιεσδήποτε σκέψεις προκύψουν», λέει η Allison Siebern, PhD, πιστοποιημένη επαγγελματίας συμπεριφορικής ιατρικής ύπνου και επικεφαλής σύμβουλος επιστήμης ύπνου της Proper.
«Αυτή η πρακτική του να αφιερώνεις χρόνο στο τέλος κάθε μέρας θα σε βοηθήσει ουσιαστικά να κλείσεις το μαγαζί και να αποτρέψει την εμφάνιση οποιωνδήποτε ελεύθερων σκέψεων πριν τον ύπνο ή στη μέση της νύχτας», λέει.
7. Τρώτε τροφές που περιέχουν μελατονίνη
Είναι πιθανό να τρώτε με τον τρόπο σας για καλύτερο ύπνο: «Ορισμένες τροφές που περιέχουν μελατονίνη – μια ορμόνη που παράγει το σώμα μας φυσικά για να ρυθμίσει τον κύκλο ύπνου-εγρήγορσης – και/ή τρυπτοφάνη μπορούν να βοηθήσουν στον ύπνο», λέει ο Siebern.
Εδώ είναι μερικές τροφές που πρέπει να τρώτε πριν τον ύπνο και περιέχουν αυτά τα συστατικά:
- Αυγά
- Γάλα
- Κρέας όπως στήθος κοτόπουλου και γαλοπούλας
- Ψάρι
- Ξηροί καρποί και σπόροι
- Φρούτα όπως σταφύλια, κεράσια, μπανάνες και ακτινίδιο
8. Να είστε πιο αισιόδοξοι
Αποδεικνύεται ότι το να είσαι αισιόδοξος μπορεί να επηρεάσει περισσότερα από την προοπτική σου για τη ζωή – μπορεί επίσης να βελτιώσει την ποιότητα του ύπνου σου. Για παράδειγμα, μια μελέτη του Ιανουαρίου 2017 στο Chronobiology International διαπίστωσε ότι η αισιοδοξία και ο ύπνος έχουν μια αμοιβαία σχέση: Η αισιοδοξία μπορεί να τροφοδοτήσει καλύτερο ύπνο και ο καλύτερος ύπνος μπορεί να οδηγήσει σε περισσότερη αισιοδοξία.
Φυσικά, το «να είσαι πιο αισιόδοξος» είναι πιο εύκολο να το λες παρά να το κάνεις. Αλλά το να κάνετε μια απλή άσκηση ευγνωμοσύνης είναι ένα καλό μέρος για να ξεκινήσετε. Απλώς γράφοντας δύο ή τρία πράγματα για τα οποία είστε ευγνώμονες μπορεί να καλλιεργήσει περισσότερα θετικά συναισθήματα. Πράγματι, η έρευνα έχει συνδέσει την ευγνωμοσύνη με τον καλύτερο ύπνο, συμπεριλαμβανομένης μιας μελέτης του Μαρτίου 2015 στο Πνευματικότητα στην κλινική πρακτική.
Διαφήμιση