Τα καλύτερα σνακ για απώλεια βάρους είναι αυτά που συμβάλλουν στους συνολικούς σας στόχους υγείας. Credit Image: PeopleImages / E + / GettyImages
Όταν προσπαθούμε να χάσουμε βάρος, συνήθως σκεφτόμαστε πώς πρέπει να τρώμε λιγότερο ή ότι πρέπει να αποκόψουμε ορισμένα είδη τροφίμων από τη διατροφή μας. Το σνακ συχνά μπαίνει σε αυτό το σκεπτικό: “Πρέπει να σνακ λιγότερο” ή “Πρέπει να σταματήσω το σνακ εντελώς.”
Είναι εύκολο να καταλάβετε γιατί το σνακ παίρνει κακό ραπ. Τα αλμυρά σνακ (πατατάκια και κουλουράκια), επιδόρπια (ντόνατς και μπισκότα), καραμέλες (σοκολάτες και κολλώδεις αρκούδες) και γλυκαντικά ποτά (ποτά σόδας και ζαχαρούχου καφέ) είναι κυρίως σνακ, σύμφωνα με ένα άρθρο που δημοσιεύθηκε τον Μάιο του 2016. στο Προόδους στη Διατροφή .
Όμως, το φαγητό μεταξύ των γευμάτων δεν πρέπει να σημαίνει απώλεια βάρους ή ακόμη και αύξηση βάρους. Το σνακ μπορεί πραγματικά να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος και να φάτε μια πιο πλούσια σε θρεπτικά συστατικά δίαιτα εάν κάνετε πιο υγιεινές επιλογές.
Το κλειδί για υγιεινό σνακ ενώ χάνετε βάρος είναι να ισορροπήσετε αυτό που τρώτε στο πρωινό, το μεσημεριανό και το δείπνο με τα ενδιάμεσα γεύματα. Η εστίαση σε αυτούς τους τρεις παράγοντες θα σας βοηθήσει να αποφύγετε τα κοινά λάθη σνακ:
- Μέγεθος μερίδας: Δεν υπάρχει καμία πρόταση για όλα τα μεγέθη, αλλά η διασφάλιση των σνακ θα σας βοηθήσει να ικανοποιήσετε (να μην υπερβαίνετε) τις ενεργειακές σας ανάγκες.
- Χρόνος: Αντί να βόσκετε χωρίς σκέψη όλη την ημέρα, σχεδιάστε τα σνακ σας ώστε να σας βοηθήσουν να μεταφέρετε στο επόμενο γεύμα σας. Με άλλα λόγια, εάν γνωρίζετε ότι θα υπάρχει παρατεταμένη χρονική περίοδο μεταξύ μεσημεριανού γεύματος και δείπνου (μεγαλύτερη από τέσσερις ώρες περίπου), σκεφτείτε ένα απογευματινό σνακ, ώστε να μην είστε κορεσμένοι όταν κάθεστε στο τραπέζι.
- Πυκνότητα θρεπτικών συστατικών : Γενικά, οι δίαιτές μας είναι αρκετά ανισορροπημένες. Τείνουμε να το παρακάνουμε με κορεσμένα λιπαρά, πρόσθετα σάκχαρα και εξευγενισμένους υδατάνθρακες και συνεχώς δεν έχουμε αρκετή κατανάλωση φρούτων, λαχανικών, φυτικών ινών και άλλων ζωτικών θρεπτικών συστατικών. Χρησιμοποιήστε τα σνακ σας για να γεμίσετε αυτά τα κενά.
Γνωρίζατε ότι η τήρηση ενός ημερολογίου τροφίμων είναι ένας από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους για τη διαχείριση του βάρους σας; Κατεβάστε την εφαρμογή MyPlate για να παρακολουθείτε εύκολα τις θερμίδες, να παραμένετε συγκεντρωμένοι και να επιτύχετε τους στόχους σας!
5 καλύτερα σνακ όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος
Αυτά είναι νόστιμα και υγιεινά σνακ που πρέπει να λάβετε υπόψη αν προσπαθείτε να χάσετε λίρες.
1. Γιαούρτι
Το γιαούρτι είναι η βέλτιστη επιλογή για σνακ, επειδή είναι προμερισμένο, πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά και υπέροχα ευέλικτο – μπορείτε να πάρετε αλμυρά ή γλυκά. Είναι επίσης γεμάτο με πρωτεΐνες κορεσμού: Ένα φλιτζάνι κανονικό γιαούρτι έχει περίπου 9 γραμμάρια πρωτεΐνης και το ελληνικό γιαούρτι περιέχει περισσότερα από 20 γραμμάρια πρωτεΐνης, σύμφωνα με το Υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ.
Όταν ψωνίζετε γιαούρτι, το καλύτερο στοίχημά σας είναι η επιλογή απλής ζάχαρης. Εάν επιλέξετε ένα αρωματισμένο γιαούρτι, αναζητήστε ένα που είναι χαμηλότερο στα πρόσθετα σάκχαρα και λάβετε υπόψη τα συνιστώμενα όρια για τα πρόσθετα σάκχαρα – οι γυναίκες πρέπει να καταναλώνουν όχι περισσότερο από 25 γραμμάρια πρόσθετης ζάχαρης την ημέρα, ενώ οι άνδρες δεν πρέπει να παίρνουν περισσότερα από 36 ημερησίως γραμμάρια, σύμφωνα με την American Heart Association.
Αν πάτε με μια φυτική επιλογή – και υπάρχουν πολλές – αναζητήστε μία με προστιθέμενη πρωτεΐνη και περιορισμένα πρόσθετα σάκχαρα.
Μάρκα που αγαπάμε
- Siggi’s (1,99 $ το καθένα στο Amazon)
- Chobani Less Sugar Greek Yogurt (5,18 $ ανά 4-πακέτο στο Amazon)
- Stoneyfield Organic Greek Yogurt (5,97 $ ανά μπανιέρα 32 ουγγιών στο Amazon)
2. Φιστίκια
Τα καρύδια γενικά μπορούν να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους. Περίπτωση: Μια ανάλυση του Σεπτεμβρίου 2019 που δημοσιεύτηκε στο BMJ Nutrition, Prevention & Health διαπίστωσε ότι η κατανάλωση μόλις μισής μερίδας ξηρών καρπών (περίπου 24 φιστίκια ή 12 αμύγδαλα) κάθε μέρα συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο ευσαρκία.
Τα φυστίκια, ωστόσο, είναι μοναδικά, επειδή συχνά βρίσκονται στο κέλυφος και μια μελέτη του Ιουνίου 2011 που δημοσιεύθηκε στο Appetite διαπίστωσε ότι τα κελύφη βοηθούν στην επιβράδυνση της ταχύτητας με την οποία σνακ, με αποτέλεσμα λιγότερες θερμίδες καταναλώθηκε συνολικά.
Αλλά όλα τα φιστίκια – μέσα ή έξω από το κέλυφος – δημιουργούν ένα υγιεινό, πλούσιο σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες σνακ. Αν λαχταράτε κάτι αλμυρό, παραλείψτε τα πατατάκια και τα κουλούρια και δοκιμάστε τα φιστίκια.
Μάρκες που αγαπάμε
- Υπέροχα φυστίκια (4,46 $ στο Amazon)
- 365 φυστίκια καθημερινής αξίας (5,99 $ στο Amazon)
3. Όσπρια: Φασόλια, μπιζέλια και φακές
Γνωρίζατε ότι η κατανάλωση σφυγμών όπως τα μαύρα φασόλια και τα πράσινα μπιζέλια μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος, χωρίς καν να προσπαθήσετε; Μια μελέτη του Μαΐου 2016 που δημοσιεύθηκε στο American Journal of Clinical Nutrition διαπίστωσε ότι η συμπερίληψη των σφυγμών στην καθημερινή σας διατροφή οδήγησε σε μικρή αλλά σημαντική απώλεια βάρους, ανεξάρτητα από το αν ήταν αυτή η πρόθεση.
Μην ανησυχείτε, αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να ξεκινήσετε να σνακ σε ένα κουτί με μαύρα φασόλια (αλλά αν αυτό είναι το δικό σας πράγμα, πάρτε το). Όταν πρόκειται για σνακ, δοκιμάστε να ψήνετε ρεβίθια στο σπίτι (είναι τραγανά σαν μάρκες), βυθίζοντας λαχανικά στο χούμους ή ακόμα και να επιλέξετε πιο υγιεινές συσκευασμένες επιλογές όπως ψητή fava, λούπινο ή ρεβίθια από το κατάστημα.
Μάρκες που αγαπάμε
- Biena Chickpea Snacks (13,12 $ ανά 4-πακέτο στο Amazon)
- Hope Hummus (3,81 $ στο Amazon)
- Brami Pickled Lupini Beans Snack (19,99 $ ανά 8-πακέτο στο Amazon)
4. Smoothies
Αν δυσκολεύεστε να τρώτε αρκετά φρούτα και λαχανικά, τα smoothies είναι ένας εύκολος τρόπος για να τα γλιστρήσετε. Στόχος για την προσθήκη τουλάχιστον μιας μερίδας φρούτων και μιας μερίδας λαχανικών σε κάθε smoothie. Αυτό μπορεί να είναι ένα φλιτζάνι ωμό σπανάκι, ένα μήλο ή ένα φλιτζάνι μούρα ή κουνουπίδι με ρύζι. Αποφύγετε τα συνηθισμένα λάθη των smoothie, όπως η προσθήκη τόνων γλυκαντικών από γάλα με γλυκό καρύδι ή γιαούρτι με γεύση.
Γνωρίζουμε ότι τα φρούτα και τα λαχανικά μπορούν να μας βοηθήσουν να χάσουμε βάρος. έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά ενώ παραμένουν χαμηλά σε θερμίδες. Παρόλα αυτά, ακόμα δεν τρώμε αρκετά. Μόνο το 13% των Αμερικανών πληρούν την ημερήσια συνιστώμενη πρόσληψη φρούτων και περίπου το 9% καταναλώνουν αρκετά λαχανικά, σύμφωνα με τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων.
Μάρκες που αγαπάμε
- Smart Harvest Frozen Fruit Smoothie Blend (4,99 $ στο Amazon)
- Blendtopia Superfood Smoothie Mix (4,99 $ στο Amazon)
5. Μήλο με βούτυρο καρυδιού
Τα μήλα είναι εκεί όπου πρόκειται για την απώλεια φρούτων και βάρους, σύμφωνα με μια ανάλυση του Σεπτεμβρίου 2015 που δημοσιεύθηκε στο PLOS Medicine . Οι ερευνητές τράβηξαν τα μήλα (ακολουθούμενα από μούρα) ως έναν από τους κορυφαίους καρπούς για τη διαχείριση του βάρους σας.
Χρειάζεστε πιο πειστικό; Ένα έγγραφο από το Παχυσαρκία Κριτικές , που δημοσιεύθηκε τον Μάρτιο του 2017, διαπίστωσε ότι το ουρσολικό οξύ – μια ένωση που βρίσκεται στις φλούδες μήλων – συνδέεται με την αύξηση της θερμογένεσης (καύση θερμίδων), τη βελτίωση της φυσικής κατάστασης και την αύξηση της μυϊκής μάζας.
Γιατί λοιπόν το καρύδι βούτυρο; Λοιπόν, έχει καλή γεύση, για αρχάριους. Αλλά τα υγιή λίπη που βρίσκονται στα καρύδια και το βούτυρο καρυδιών μπορούν επίσης να υποστηρίξουν τους στόχους σας για απώλεια βάρους. Τα διαιτητικά λίπη επιβραδύνουν την πέψη μας, οπότε αισθανόμαστε πιο γεμάτοι περισσότερο. Αλλά λάβετε υπόψη το μέγεθος της μερίδας. Μια έως δύο κουταλιές της σούπας είναι ένα υγιές μέρος όταν πρόκειται για σνακ.
Μάρκες που αγαπάμε
- Everyday 365 Organic Almond Butter (10,99 $ στο Amazon)
- Nuttzo 7 Nut and Seed Butter (9,96 $ στο Instacart)
- Καλό & Συλλέξτε Κρεμώδες Βούτυρο των δυτικών ανακαρδίων (8,89 $ στο στόχο)
3 σνακ που πρέπει να αποφύγετε για απώλεια βάρους
Εάν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, περιορίστε αυτά τα δημοφιλή σνακ.
1. Πατατάκια
Μας αρέσουν τα αλμυρά σνακ και τα πατατάκια φαίνεται να είναι το αγαπημένο των θαυμαστών. Αυτή τη στιγμή κατατάσσονται νούμερο ένα σε αυτήν την κατηγορία τροφίμων σνακ, σύμφωνα με άρθρο του Ιανουαρίου 2020 που δημοσιεύθηκε από το Ινστιτούτο Τεχνολόγων Τροφίμων
Τα πατατάκια είναι αγαπημένα για την αλμυρή κρίση τους, αλλά αφήνουν πολλά να είναι επιθυμητά όταν πρόκειται για τα θρεπτικά τους χαρακτηριστικά. Πρώτον, έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο, κάτι που οι Αμερικανοί καταναλώνουν πάρα πολύ από όσο είναι, σύμφωνα με την Υπηρεσία Τροφίμων και Φαρμάκων.
Είναι επίσης άκυρα από οποιαδήποτε πραγματική προσφορά βιταμινών και μετάλλων. Τα πατατάκια περιέχουν λίγο κάλιο και βιταμίνη C λόγω της πατάτας, αλλά δεν έχουν φυτικές ίνες και πρωτεΐνες, δύο βασικά θρεπτικά συστατικά όσον αφορά την απώλεια βάρους.
2. Σόδα
Πίνουμε πολύ σόδα. Τα ζαχαρούχα ποτά, συμπεριλαμβανομένης της σόδας, είναι ένα από τα πιο σνακ που καταναλώνονται περισσότερο, σύμφωνα με μια μελέτη του Μαΐου 2016 που δημοσιεύθηκε στο Advances in Nutrition .
Δεν υπάρχει τίποτα που να εξαργυρώνει τη σόδα. Ένα μπουκάλι 12 ουγγιών έχει περίπου 37 γραμμάρια πρόσθετης ζάχαρης – περίπου 50 τοις εκατό περισσότερο από ό, τι οι γυναίκες πρέπει να καταναλώνουν σε μια ολόκληρη ημέρα.
Το να πιείτε τη σόδα διατροφής ως τρόπο εξουδετέρωσης της πείνας σας δεν είναι ούτε μια υγιής στρατηγική απώλειας βάρους. Δεν πρέπει να αγνοήσουμε τα σημάδια της πείνας μας. Αντ ‘αυτού, δοκιμάστε να φάτε ένα από τα παραπάνω υγιεινά σνακ, το οποίο θα σας βοηθήσει πραγματικά να ικανοποιήσετε την πείνα σας, ενώ παράλληλα θα έχετε υγιή θρεπτικά συστατικά στο σώμα σας.
3. Ψητά προϊόντα
Περίπου το 50 τοις εκατό της διατροφής μας προέρχεται από υδατάνθρακες, αλλά οι υψηλής ποιότητας υδατάνθρακες όπως τα δημητριακά ολικής αλέσεως και τα φρούτα αποτελούν λιγότερο από το 10 τοις εκατό ολόκληρης της διατροφής μας. Το υπόλοιπο 40 τοις εκατό προέρχεται από εξευγενισμένους κόκκους όπως ζαχαρούχα δημητριακά, ψημένα προϊόντα και λευκό ψωμί.
Εάν αρπάζετε ένα scone ή muffin είναι το σνακ σας, σκεφτείτε μια πιο υγιεινή επιλογή, όπως φρούτα και ξηρούς καρπούς ή γιαούρτι. Αυτό θα βοηθήσει επίσης στη μείωση των πρόσθετων σακχάρων.