Ο ύπνος τα σαββατοκύριακα μπορεί να επηρεάσει περισσότερο από την παραγωγικότητά σας. Credit Credit: morefit.eu Creative 
Πόσο κακό είναι πραγματικά; θέτει το ρεκόρ σε όλες τις συνήθειες και συμπεριφορές που έχετε ακούσει μπορεί να είναι ανθυγιεινές.
Για την πλειοψηφία από εμάς, τα σαββατοκύριακα είναι μια στιγμή να χαλαρώσετε Όταν δεν χρειάζεται να εμφανιστείτε για δουλειά ή σχολείο την επόμενη μέρα, δεν υπάρχει λόγος να μην μείνετε αργά να βγείτε έξω με φίλους ή (πιθανότατα κατά τη διάρκεια του COVID) να παρακολουθήσετε μια σειρά Netflix έως τις πρώτες ώρες. Μετά από όλα, μπορείτε να αφήσετε τον εαυτό σας να κοιμηθεί όσο θέλετε την επόμενη μέρα.
Οι ερευνητές ονομάζουν αυτό το μοτίβο “social jet lag”, το οποίο είναι η απόκλιση μεταξύ των προγραμμάτων ύπνου των ανθρώπων τις καθημερινές σε σχέση με τα σαββατοκύριακα και πώς επηρεάζει το κιρκαδικό ρολόι σας παρόμοιο με το jet lag που προκαλείται από ταξίδια. Και αυτές τις μέρες, ο ακανόνιστος ύπνος αυξάνεται – ακόμη και στα μέσα της εβδομάδας.
Μια μελέτη του Ιουνίου 2020 στην Ιατρική ύπνου διαπίστωσε ότι το 20 τοις εκατό των ανθρώπων αντιμετωπίζουν “κοροσυνανία” ή κλινική αϋπνία που προκαλείται από αλλαγές στο τυπικό σας πρόγραμμα.
“Οι περιορισμοί που περιβάλλουν τον κοινωνικό περιορισμό έχουν αναστατώσει τις καθημερινές ρουτίνες που συνήθως λειτουργούν ως χρονομετρητές για να παραμείνουν οι ρυθμοί ύπνου-αφύπνισης σε συγχρονισμό με τους κύκλους ημέρας-νύχτας”, γράφουν οι συγγραφείς της μελέτης.
Μετάφραση: Εάν δεν χρειάζεται να βρίσκεστε στο γραφείο ή στην τάξη σε μια δεδομένη στιγμή επειδή είστε WFH ή απομακρυσμένη μάθηση, τότε δεν υπάρχει κίνητρο να έχετε καθορισμένο χρόνο αφύπνισης – ή ώρα ύπνου, για αυτό το θέμα. Αλλά αποδεικνύεται ότι, ακόμη και αν έχετε ένα ρευστό πρόγραμμα σημαίνει ότι καταγράφετε περισσότερα συνολικά zzz καθυστερώντας τα φύλλα μέχρι το μεσημέρι, στην πραγματικότητα δεν είναι υπέροχο για την υγεία σας.
Πώς το πρόγραμμα ύπνου σας επηρεάζει τον κιρκαδικό ρυθμό σας
Όταν σκέφτεστε τι σημαίνει μια ξεκούραστη νύχτα, πιθανότατα εστιάζετε σε δύο παράγοντες: την ποσότητα και την ποιότητα. Η έρευνα έχει αποδείξει ότι η λήψη πολλών βαθιών, αδιάλειπτων κλειστών ματιών υποστηρίζει τη γνωστική λειτουργία, τη ρύθμιση της διάθεσης, την απώλεια βάρους, την ασυλία, την υγεία της καρδιάς και πολλά άλλα.
Αλλά μια τρίτη πτυχή του ύπνου αναδύεται πρόσφατα ως σημαντικός καθοριστικός παράγοντας της υγείας: συνέπεια.
“Μία από τις βασικές πτυχές της υγιεινής του ύπνου είναι η κανονικότητα – να κοιμάσαι και να ξυπνάς την ίδια ώρα κάθε μέρα”, λέει ο ειδικός ύπνου Rajkumar Dasgupta, MD, εκπρόσωπος της Αμερικανικής Ένωσης Ιατρικής του ύπνου και επίκουρος καθηγητής κλινικής ιατρικής στο Πανεπιστήμιο Νότιας Καλιφόρνια.
Γιατί έχει σημασία η συνέπεια;
Σε τελική ανάλυση, αρκεί να κοιμάσαι αρκετά, ποιος νοιάζεται αν είσαι εκτός 10-6 την ημέρα και 12-8 την επόμενη;
Λοιπόν, ένα πρόγραμμα ύπνου με τρενάκι του λούνα παρκ μπορεί να οδηγήσει σε φτωχό κλείσιμο των ματιών. Για να καταλάβουμε γιατί, ας πάμε πίσω για ένα δευτερόλεπτο και να διερευνήσουμε τους δύο τρόπους με τους οποίους ρυθμίζεται ο ύπνος: η ομοιοστατική κίνηση (ονομάζεται επίσης πίεση ύπνου) και ο κιρκαδικός ρυθμός.
“Η ομοιοστατική κίνηση σημαίνει ότι όσο περισσότερο μένετε ξύπνιοι κατά τη διάρκεια της ημέρας, τόσο περισσότερο θα θέλετε να κοιμηθείτε τη νύχτα”, λέει ο Δρ Raj. Από τη στιγμή που ανοίγετε τα μάτια σας, η πίεση για ύπνο αρχίζει να συσσωρεύεται στο σώμα σας, αυξάνεται όλο και πιο έντονα έως ότου είστε αρκετά κουρασμένοι για να βγείτε έξω τη νύχτα.
Δυστυχώς, η απενεργοποίηση του συναγερμού σας το Σαββατοκύριακο μπορεί να προκαλέσει βλάβη στο homeostatic drive.
“Αν κάποιος κοιμάται το Σάββατο το πρωί, κοιμάται αργά το Σάββατο το βράδυ και κοιμάται ξανά το πρωί της Κυριακής, θα είναι δύσκολο να κοιμηθείς νωρίς το απόγευμα της Κυριακής”, λέει η νευρολόγος Anita Shelgikar, MD, διευθύντρια της Κοινότητας Ιατρικής ύπνου στο Πανεπιστήμιο του Michigan Medicine.
Εν μέρει, αυτό συμβαίνει επειδή δεν έχετε δημιουργήσει αρκετή ομοιοστατική μονάδα δίσκου.
«Το να κοιμάσαι αργά την Κυριακή και να ξυπνάω νωρίς για σχολείο ή δουλειά τη Δευτέρα το πρωί μπορεί να οδηγήσει στην έναρξη της εβδομάδας χωρίς ύπνο», λέει ο Δρ. και διαπροσωπικές σχέσεις. ”
Πώς λειτουργεί ο Circadian Rhythm σας
Ο δεύτερος βασικός ρυθμιστής ύπνου είναι ο κιρκαδικός ρυθμός, που είναι ένα εσωτερικό βιολογικό ρολόι που καθορίζει πότε αισθανόμαστε κουρασμένοι έναντι συναγερμού. Ο κιρκαδικός ρυθμός επηρεάζεται σε μεγάλο βαθμό από την έκθεση στο φως. Σε απόκριση στο έντονο φως, το σώμα σας βγάζει ορμόνες όπως η κορτιζόλη που σας κάνουν να ενεργοποιήσετε και να ξυπνήσετε. Καθώς πέφτει το σκοτάδι, το κιρκαδικό ρολόι σας ενεργοποιεί την απελευθέρωση της μελατονίνης που προκαλεί τον ύπνο.
Αλλά ένα πρόγραμμα ύπνου που μπορεί να αναλυθεί μπορεί να πετάξει αυτές τις ορμόνες. Για παράδειγμα, εάν γυρίσετε αργά, τότε η μελατονίνη εξακολουθεί να κυλάει στο σώμα σας όταν έρθει η ώρα να ξυπνήσετε το πρωί και θα νιώσετε γοητευτικοί. Εν τω μεταξύ, η κορτιζόλη θα διογκωθεί το βράδυ, όταν έρθει η ώρα να χαλαρώσει. Ο κιρκαδικός ρυθμός σας δεν αλλάζει σε μια δεκάρα, οπότε μπορεί να χρειαστούν λίγες μέρες για να προσαρμοστούν στις αλλαγές στην ώρα του ύπνου και του χρόνου αφύπνισης.
Μια μικρή μελέτη του Ιουνίου 2017 στο Scientific Reports διαπίστωσε ότι οι φοιτητές του Χάρβαρντ με ακανόνιστα πρότυπα ύπνου είχαν χαμηλότερο ΣΔΣ από τους συνομηλίκους τους που είχαν κολλήσει σε ένα πρόγραμμα – παρά το γεγονός ότι είχαν τον ίδιο αριθμό συνολικού ύπνου.
“Χτύπησαν περισσότερο το κουμπί αναβολής και είχαν δυσκολία τόσο να ξεκινήσουν τον ύπνο τη νύχτα όσο και να ξυπνήσουν το πρωί”, λέει ο Δρ Dasgupta.
Οι ερευνητές ανακάλυψαν ότι ο ύπνος helter-skelter μετατόπισε τα ρολόγια του σώματος των μαθητών 2,6 ώρες αργότερα από τους συνομηλίκους με μια συνεπή ρουτίνα. Επειδή η μελατονίνη τους κλωτσούσε σημαντικά αργότερα, ένιωσαν ομίχλη κατά τη διάρκεια ενός μαθήματος ή εξετάσεων στις 9 π.μ. Και οι κακοί βαθμοί δεν είναι το μόνο πράγμα που μπορεί να πάει στραβά.
4 τρόποι με ένα ακανόνιστο πρόγραμμα ύπνου μπορεί να βλάψει την υγεία σας
Είμαστε όλοι για ποικιλία σε γεύματα, προπονήσεις και ιδέες ραντεβού-νύχτας – αλλά παραμένουμε στην πορεία όταν πρόκειται για ύπνο. Η αλλαγή του χρονοδιαγράμματος των ταξιδιών στην ονειρική χώρα μπορεί να έχει σοβαρές συνέπειες.
1. Αυξάνει τον κίνδυνο για καρδιακές παθήσεις
Σε μια μελέτη του Μαρτίου 2020 από το Journal of the American College of Cardiology , οι ενήλικες με τα πιο ακανόνιστα πρότυπα ύπνου είχαν διπλάσιο κίνδυνο καρδιακής νόσου, συμπεριλαμβανομένης της καρδιακής προσβολής και του εγκεφαλικού επεισοδίου, σε σύγκριση με εκείνους που είχαν τα πιο συνηθισμένα πρότυπα ύπνου.
Εν τω μεταξύ, ένα άρθρο του Σεπτεμβρίου 2018 στο Scientific Reports διαπίστωσε ότι η παρατυπία του ύπνου σε ηλικιωμένους ενήλικες αυξάνει τον κίνδυνο καρδιακών συνεπειών, συμπεριλαμβανομένης της υψηλής αρτηριακής πίεσης, του διαβήτη και της αύξησης βάρους (περισσότερα για αυτά τα δύο αργότερα) – ακόμη και αν και οι συμμετέχοντες καταγράφουν επαρκή ποσότητα κλειστού ματιού.
“Είναι ενδιαφέρον, αν και η παρατυπία του ύπνου δεν επηρέασε τη διάρκεια του ύπνου, αυτές είναι οι ίδιες συνέπειες που βλέπουμε όταν κάποιος έχει αϋπνία ή στερείται ύπνου”, λέει ο Δρ Dasgupta.
Μια μελέτη του Ιουνίου 2017 στο Sleep το έδειξε περαιτέρω: Κάθε ώρα του social jet lag συσχετίστηκε με αύξηση 11% στον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και αύξηση 28% στην πιθανότητα εμφάνισης δίκαιη ή κακή υγεία σε σύγκριση με την εξαιρετική υγεία.
Η κοινωνική καθυστέρηση υπολογίζεται ως η διαφορά στο μέσο σημείο μεταξύ ύπνου της εβδομάδας και του Σαββατοκύριακου.
2. Συνδέεται με τον διαβήτη
Μια μελέτη του Αυγούστου 2019 στο Diabetes Care αποκάλυψε ότι κάθε ώρα του social jet lag σχετίζεται με 27% αυξημένο κίνδυνο μεταβολικού συνδρόμου, το οποίο περιλαμβάνει διαβήτη τύπου 2, αυξημένο σάκχαρο στο αίμα, υψηλή αρτηριακή πίεση, υπερβολικό λίπος της κοιλιάς, υψηλά επίπεδα τριγλυκεριδίων και χαμηλά επίπεδα «καλής» HDL χοληστερόλης.
3. Συνδέεται με την παχυσαρκία
Μια μελέτη του Φεβρουαρίου 2019 στο PLOS One επιβεβαίωσε τη σχέση μεταξύ χρόνιων διαταραχών με το πρόγραμμα ύπνου σας και με υπερβολικό βάρος ή παχυσαρκία, εν μέρει επειδή το social jet lag οδηγεί σε αργότερα γεύματα. Οι άνθρωποι των οποίων οι χρόνοι ύπνου ήταν σε όλο τον χάρτη κατανάλωσαν επίσης περισσότερες θερμίδες, κρέας και γλυκά από εκείνους με ώρες ύπνου και ώρες αφύπνισης.
4. Υπάρχει σύνδεση με την κατάθλιψη
Σύμφωνα με τη μελέτη Scientific Reports του Σεπτεμβρίου 2018, τα ακανόνιστα πρότυπα ύπνου σχετίζονται με το άγχος και την κατάθλιψη, ενώ η μελέτη Sleep διαπίστωσε ότι όσοι είχαν κοινωνική υστέρηση ήταν πιο πιθανό να έχεις κακή διάθεση.
One Caveat: Ορισμένα άτομα δεν επηρεάζονται από τον ακανόνιστο ύπνο
Μερικοί από εμάς μπορεί να είναι σε θέση να μπερδευτούν όταν γυρίσουμε και σηκωθούμε χωρίς επιβλαβείς επιπτώσεις.
«Ο ύπνος είναι εξατομικευμένος, έτσι μερικοί από εμάς είναι πιο ευαίσθητοι στο κοινωνικό jet lag από άλλους», λέει ο Δρ Dasgupta. “Όλοι γνωρίζουμε κάποιον που πηγαίνει στο κρεβάτι κάθε φορά και ξυπνά κάθε φορά και είναι εξαιρετικά επιτυχημένος – δύο χρυσά ολυμπιακά μετάλλια, ένα βραβείο Pulitzer, ένα βραβείο Ακαδημίας. Για αυτούς τους λαούς, δεν ανησυχώ για το πρόγραμμά τους να είναι λίγο μακριά ”
Δεν υπάρχει τρόπος να γνωρίζουμε με βεβαιότητα πόσο ακανόνιστος ύπνος θα σας επηρεάσει, αλλά ο Δρ. Dasgupta προτείνει ότι ένας καλός δείκτης μπορεί να είναι ο τρόπος με τον οποίο ανταποκρίνεστε στα ταξίδια που σχετίζονται με τα ταξίδια και τη θερινή ώρα. Εάν αυτή η διαφορά μίας ώρας σας αποβάλλει κάθε Μάρτιο και Νοέμβριο, τότε είναι πιθανό να είστε επίσης πιο ευαίσθητοι σε άλλες αλλαγές στα πρότυπα ύπνου σας.
6 τρόποι αντιστάθμισης για αργά τη νύχτα (χωρίς να κοιμάσαι)
Περιστασιακά, όλοι κοιμόμαστε αργότερα από το συνηθισμένο – είτε ολοκληρώνετε ένα πιεστικό έργο, δουλεύετε στο φανταστικό πρωτάθλημα ποδοσφαίρου σας είτε πετάτε και γυρίζετε στο κρεβάτι λόγω άγχους.
Ακόμα κι αν δεν έχετε τον ύπνο, οι ειδικοί λένε ότι δεν πρέπει να πιάνετε επιπλέον ζζ το επόμενο πρωί.
«Εάν προσθέσουμε πάρα πολύ μεταβλητότητα στα προγράμματα ύπνου-αφύπνισης, μπορούμε πραγματικά να κάνουμε πιο δύσκολο να κοιμηθούμε και να ξυπνήσουμε στις επιθυμητές στιγμές», λέει ο Δρ Shelgikar.
Εδώ είναι τι πρέπει να κάνετε:
1. Ανοίξτε τις αποχρώσεις σας μόλις ξυπνήσετε
«Το φως είναι ο πιο ισχυρός δείκτης που σηματοδοτεί τον εγκέφαλο να παραμείνει ξύπνιος», λέει ο Δρ Shelgikar. “Η αύξηση της έκθεσής σας σε έντονο φως μόλις ξυπνήσετε μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε ένα συνεπές πρόγραμμα ύπνου-αφύπνισης.”
Λάβετε άφθονο ήλιο κατά τη διάρκεια της ημέρας και πηγαίνετε για πρωινή βόλτα – ακόμα κι αν είναι μόνο στο γραμματοκιβώτιο.
2. Λάβετε κάποια άσκηση (Ναι, ακόμα κι αν σύρετε)
Αυτό θα εξισορροπήσει την ομοιοστατική σας κίνηση κουρασμένος, οπότε θα είστε έτοιμοι να μετακινηθείτε ανάμεσα στα φύλλα τη νύχτα.
3. Αποφύγετε τον ύπνο, γεγονός που μειώνει την Ομοιοστατική σας μονάδα δίσκου
Εάν απολύτως πρέπει να κάνετε αναβολή το μεσημέρι – για παράδειγμα, εάν είστε πολύ νυσταγμένοι για να επιστρέψετε με ασφάλεια στο τιμόνι – περιορίστε το σε έναν υπνάκο ισχύος 20 λεπτών.
“Θα παραμείνετε στα ελαφρύτερα στάδια του ύπνου, έτσι μπορεί να σας βοηθήσει να αισθανθείτε ανανεωμένοι και έντονοι χωρίς να παρεμβαίνετε πολύ στον νυχτερινό ύπνο σας”, λέει ο Δρ Dasgupta. “Χρονίστε τον υπνάκο σας με τον κιρκαδικό ρυθμό σας ξεκουράζοντας αμέσως μετά το μεσημεριανό γεύμα, δηλαδή όταν οι περισσότεροι άνθρωποι έχουν απελευθέρωση μελατονίνης και φυσικά νιώθουν υπνηλία.”
4. Ξεχάστε την καφεΐνη το απόγευμα
Μια παραλαβή αργότερα μέσα στην ημέρα έχει αποδειχθεί ότι καταστέλλει την απελευθέρωση μελατονίνης, σύμφωνα με μια μελέτη του Οκτωβρίου 2018 στο Sleep .
Παραλείψτε το αλκοόλ, καθώς παρεμβαίνει στον ύπνο.
5. Τραβήξτε τις αποχρώσεις το βράδυ
Περιορίστε την έκθεσή σας σε έντονο φως μία έως δύο ώρες πριν τον ύπνο, προτείνει ο Δρ Shelgikar.
Μειώστε τα φώτα και αποφύγετε τη χρήση οθονών μία ώρα πριν τον ύπνο. μια μελέτη του Οκτωβρίου 2018 στο Chronobiology International προτείνει ότι το μπλε φως αναστέλλει τη μελατονίνη.
«Ελαχιστοποιήστε τη χρήση προσωπικών ηλεκτρονικών συσκευών μία έως δύο ώρες πριν τον ύπνο», λέει ο Δρ Shelgikar. Μια κριτική του Αυγούστου 2018 στο Sleep Science and Practice έδειξε ότι η χρήση τεχνολογίας πριν από το κρεβάτι αυξάνει το άγχος, καθιστώντας δύσκολη τη χαλάρωση στον ύπνο.
6. Δοκιμάστε μια σταθμισμένη κουβέρτα
Οι σταθμισμένες κουβέρτες είναι το νέο εργαλείο που προκαλεί τον ύπνο και παρόλο που η έρευνα είναι περιορισμένη, μια μελέτη του Απριλίου 2020 στο American Journal of Occupational Therapy υποδηλώνει ότι μπορεί να είναι επωφελείς για τη μείωση του στρες και της χαλάρωσης. αϋπνία για ύπνο.
Τυλίξτε μια βαριά, αγκαλιά κουβέρτα γύρω από τους ώμους σας για περίπου μισή ώρα πριν σβήσετε τα φώτα και, στη συνέχεια, τυλίξτε το πάνω από το πάπλωμα σας όταν σέρνετε στο κρεβάτι.
Υπόδειξη
Είναι εύκολο να αφήσετε το πρόγραμμα ύπνου σας να γλιστρήσει, οπότε στο μέλλον, ρυθμίστε ένα ξυπνητήρι μισή ώρα πριν χτυπήσετε το σανό για να σας υπενθυμίσει ότι ήρθε η ώρα να χαλαρώσετε. «Ο κιρκαδικός μας ρυθμός είναι 24,2 ώρες, αντί για 24», λέει ο Δρ Dasgupta. “Ως αποτέλεσμα, οι περισσότεροι από εμάς είναι ενσύρματοι για να είμαστε νυχτερινές κουκουβάγιες.”
3 φορές όταν πρέπει να κοιμηθείτε
Οι ειδικοί συμφωνούν ότι εάν είστε άρρωστοι, τραυματισμένοι ή έχετε ασκήσει σωματικά έντονη δραστηριότητα – ας πούμε, τρέχοντας μαραθώνιο ή μετακινείτε – το σώμα σας χρειάζεται επιπλέον ύπνο για να επουλωθεί.
“Ο καλός ύπνος βοηθά στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού σας συστήματος, ώστε να ανακάμψεις γρηγορότερα”, λέει ο Δρ Dasgupta. Απλά προσέξτε να μην αναβάλλετε τόσο πολύ ώστε να βλάπτει το πρόγραμμα ύπνου σας.
Λοιπόν, πόσο κακό είναι πραγματικά να κοιμάστε αργά τα Σαββατοκύριακα;
Εξαρτάται.
“Εάν η ποιότητα ζωής σας είναι κακή – ας πούμε, εάν έχετε κακούς βαθμούς ή αποδίδετε άσχημα στη δουλειά – τότε θα με ανησυχούσε”, λέει ο Δρ Dasgupta. “Αλλά αν είστε χαρούμενοι και λειτουργείτε καλά και ανησυχείτε μόνο για το πρόγραμμα ύπνου σας επειδή διαβάζετε αυτό το άρθρο, τότε νομίζω ότι είναι εντάξει. Εξάλλου, είμαστε ανθρώπινοι!”
Τούτου λεχθέντος, ανεξάρτητα από το πόσο καλά κάνετε, δεν υπάρχει ποτέ μειονέκτημα να έχετε μια κανονική ρουτίνα ύπνου. «Όσο περισσότερο μπορούμε να διατηρήσουμε ένα συνεπές πρόγραμμα ύπνου-αφύπνισης, επτά ημέρες την εβδομάδα, τόσο καλύτερο είναι για την υγεία του ύπνου μας», λέει ο Δρ Shelgikar.