Πώς να κάνετε το πάτημα της φτέρνας για ισχυρότερη και πιο γλυπτά λοξές

Η πορεία της φτέρνας ενισχύει ολόκληρο τον πυρήνα σας αλλά συγκεκριμένα στοχεύει το Obliques σας. Πιστωτική πίστωση: Morefit.eu Creative

Σε αυτό το άρθρο

• Οδηγίες
• Οφέλη
• Μορφή συμβουλές
• Παραλλαγές

Οι κρίσεις και οι σανίδες μπορούν να πάρουν βαρετό και αν θέλετε να χτίσετε καλά στρογγυλεμένη αντοχή πυρήνα, θα πρέπει να αναμίξετε τη ρουτίνα σας με πινελιές τακούνι, τα οποία στοχεύουν ειδικά τις λοξές σας, γνωστές οι πλευρικοί σας μύες.

Διαφήμιση

Η ενίσχυση των λοξών σας είναι απαραίτητη για τη διεξαγωγή ημερήσιων καθηκόντων που περιλαμβάνουν περιστροφή και κάμψη του κορμού σας. Σκεφτείτε: Κάμψη στο πλάι για να φτάσετε για κάτι. Και αυτό είναι το ακριβές μοτίβο κίνησης το τακούνι αγγίξτε τα τρένα που μπορείτε να κάνετε.

• Τι είναι οι πινελιές τακουνιών; επίσης γνωστές ως λοξές τακούνι βρύση, πλευρική τακούνια αγγίζει ή εναλλακτικές πινελιές φτέρνα, είναι μια άσκηση σωματικού βάρους που περιλαμβάνει ξαπλωμένη στην πλάτη σας με τα γόνατά σας λυγισμένα και τα χέρια σας από τις πλευρές σας και κάμψη στη μία πλευρά για να αγγίξετε το χέρι σας στο φτέρνα σας.
• Τι αγγίζει το τακούνι; “Δουλεύουν αρκετούς από τους κοιλιακούς μυς σας, συμπεριλαμβανομένου του εγκάρσιου κοιλιακού σας, ο οποίος είναι ο βαθύτερος πυρήνας σας και είναι εξαιρετικά σημαντικό για την προστασία της σπονδυλικής στήνας και των εσωτερικών οργάνων σας”, λέει ο Jonathan Ιορδανία, πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής και προπονητής διατροφής. “Έχουν επίσης χτυπήσει το άνω και κάτω κοιλιακούς σας και το ορθό κοιλιακό – τους έξι συσκευασμένους μύες. Συγκεκριμένα, η πορεία της τακούνι στοχεύει τους λοξούς μυς σας, οι οποίοι είναι υπεύθυνοι για την πλευρική κάμψη.”
• Ποιος μπορεί να κάνει αυτή την άσκηση; Άνθρωποι όλων των επιπέδων ικανότητας που θέλουν να χτίσουν έναν ισχυρό πυρήνα μπορούν να κάνουν πινελιές.

Διαφήμιση

Προειδοποίηση

Εάν έχετε τον πόνο στην πλάτη, είναι σημαντικό να αξιολογείτε από έναν ιατρό πριν ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα άσκησης. “Μπορούν να σας πουν οι μύες είναι αδύναμοι και ποιες ασκήσεις είναι καλύτερες (και ασφαλέστερες!) Για τα θέματα σας”, λέει η Ιορδανία.

Πώς να κάνετε πινελιές με σωστή μορφή

Reps 20activity σωματικό βάρος-προπόνηση

1. Ξαπλώστε στην πλάτη σας με τα γόνατά σας λυγισμένα και τα πόδια σας επίπεδη στο πάτωμα. Τα πόδια σας δεν πρέπει να είναι πολύ μακριά ή πολύ κοντά στους γοφούς σας. Περίπου δύο χέρια-πλάτος εκτός από τους γοφούς σας είναι μια καλή απόσταση.
2. Ισιώστε τα χέρια σας και τοποθετήστε τα από τις πλευρές σας, με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα επάνω.
3. Να συμβάλει τον πυρήνα σας και να σηκώσετε το κεφάλι και τους ώμους από το έδαφος.
4. Μην τραγάνονται, αλλά κρατήστε το λαιμό σας σύμφωνα με το σώμα σας.
5. Αργά λυγίστε προς τα δεξιά, αγγίζοντας το δεξί σας χέρι στη δεξιά φτέρνα σας.
6. Παύση για ένα δεύτερο ή δύο και επαναλάβετε στην άλλη πλευρά.
7. Κάνετε 2 έως 3 σύνολα 20 επαναλήψεων από εναλλακτικές πινελιές τακούνι.

Εμφάνιση οδηγιών

Παρακολουθήστε το πλήρες σεμινάριο

4 ταφικά πλεονεκτήματα

1. Ενισχύει τον πυρήνα σας

Η τακούνια αγγίζει την άσκηση είναι η πρώτη μια ασκήσεις ABS. Στοχεύει στους κύριους κύριους μυς σας, συμπεριλαμβανομένου του εγκάρσιου κοιλιακού σας, ορθού κοιλιακού και λοξές, οι οποίες τρέχουν κατά μήκος των πλευρών του κορμού σας.

Διαφήμιση

Οι πλάτες σας είναι σημαντικές για τις περιστροφικές και πλευρικές κινήσεις κάμψης, η ενίσχυση αυτών των μυών είναι σημαντική για την εκτέλεση καθημερινών δραστηριοτήτων.

2. Μπορεί να αποτρέψει τον πόνο χαμηλής πλάτης

Κάνοντας τα πτέρνα πινελιές για να χτίσει έναν ισχυρό πυρήνα, μπορείτε επίσης να βοηθήσετε στην πρόληψη και να μειώσετε τον πόνο χαμηλής πλάτης. Στην πραγματικότητα, μια αναθεώρηση του Ιανουαρίου 2017 στο περιοδικό της αθλητικής κατάρτισης διαπίστωσε ότι οι ασκήσεις σταθερότητας πυρήνα μπορούν να συμβάλουν στη μείωση του χαμηλού πόνου στην πλάτη περισσότερο από τη γενική άσκηση.

Διαφήμιση

“Τόσοι πολλοί άνθρωποι ξοδεύουν το μεγαλύτερο μέρος των ημερών τους που κάθονται και πληκτρολογούν μακριά σε συσκευές με λιγότερη από ιδανική στάση που οδηγεί σε αδύναμους, απενεργοποιημένους πυρήνες μυς”, λέει ο Ιορδανία. «Όταν τελικά σηκωθούμε και πηγαίνουμε να κάνουμε τις δραστηριότητες που αγαπάμε, όπως η ανύψωση βάρους, το τένις, το γκολφ ή ακόμα και απλά κάμψη για να πάρει κάτι επάνω, μπορούμε να προκαλέσουμε έναν σπονδυλικό τραυματισμό».

Ασκήσεις όπως η αφή της φτέρνας μπορεί να βοηθήσει στην ακτή τον πυρήνα σας, ώστε να μπορείτε να κάνετε πιο άνετα τις καθημερινές δραστηριότητες.

3. Βελτιώνει την ευελιξία της σπονδυλικής στήλης

Ένα πρόσθετο μπόνους της πλευρικής κίνησης σε αυτή την άσκηση είναι ότι βελτιώνει την ευελιξία και την κινητικότητα στη σπονδυλική σας στήλη.

Μπορεί να διαπιστώσετε ότι όταν αρχικά κάνετε αυτή την κίνηση, ίσως να μην μπορείτε να αγγίξετε τα τακούνια σας – τα οποία θα μπορούσαν να οφείλονται στην πυρήνα αδυναμία ή μειωμένη ευελιξία. Καθώς και τα δύο αυτά πράγματα βελτιώνονται, θα μπορείτε να αγγίξετε τη φτέρνα σας με μεγαλύτερη ευκολία.

4. Δεν απαιτεί εξοπλισμό

Δεν χρειάζεστε πολύ χώρο ή φανταχτερό εξοπλισμό γυμναστικής για να κάνετε αυτή την άσκηση AB, ώστε να μπορείτε να τα κάνετε οπουδήποτε, οποιαδήποτε στιγμή.

Καθώς τέλεια αυτή η κίνηση, μπορείτε να το κάνετε πιο δύσκολη χρησιμοποιώντας αλτήρες ή μπάντες αντίστασης, αλλά και πάλι, το μόνο που χρειάζεστε είναι το σώμα σας και ένα άνετο σημείο για να βρεθείτε στο πάτωμα.

3 Συμβουλές φόρμας πτέρνας για καλύτερα αποτελέσματα

Για να πάρετε τα μέγιστα οφέλη από τη φτέρνα, πρέπει να βεβαιωθείτε ότι τα κάνετε με σωστή μορφή. Είναι μια αρκετά απλή κίνηση, αλλά θέλετε να βεβαιωθείτε ότι δεν εκτελείτε το λαιμό σας και ασκούν τον πυρήνα σας σε όλη αυτή την κίνηση.

1. Τραβήξτε με τον πυρήνα σας – όχι το λαιμό σας

“Βεβαιωθείτε ότι ανυψώνετε το κεφάλι και το στήθος σας προς την οροφή έναντι της« κρίσης »και στρογγυλοποιώντας προς το στήθος σας», λέει ο Ιορδανία.

“Κρατήστε αυτή τη θωρακική σπονδυλική στήλη σε μια ουδέτερη θέση ή ακόμα και σε μια μικρή επέκταση έναντι κάμψης,” που σημαίνει λυγισμένο προς τα πίσω ένα tad έναντι στρογγυλεμένο προς τα εμπρός. Αυτό εξασφαλίζει ότι χρησιμοποιείτε τους πυρήνες των μυών σας για να κάνετε τη δουλειά και δεν τεντώνετε το λαιμό σας.

2. Σταματήστε αν αισθάνεστε πόνο

“Εάν αισθάνεστε πόνο ή δυσφορία στην κάτω πλάτη σας, ή σε οποιεσδήποτε αρθρώσεις, σταματήστε αμέσως”, λέει ο Ιορδανία. “Αυτά φαίνονται απλά, αλλά είναι πραγματικά προχωρημένοι. Η πλευρική κάμψη κάμψης – και η περιστροφή μπορεί συνήθως να προκαλέσει τραυματισμό (όπως δίσκους διογκώσεων) να φορεθούν, να διακυβεύονται οι αρθρώσεις του νωτιαίου και να προκαλέσουν μυϊκούς σπασμούς.”

Είναι πάντα σημαντικό να ελέγξετε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε ένα νέο πρόγραμμα άσκησης. Εάν κάτι δεν αισθάνεται σωστό, σταματήστε αμέσως την άσκηση και συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε ξανά.

3. Μετακινήστε αργά και σκόπιμα

“Να το επιβραδύνει. Μετακινήστε σκόπιμα και με τον έλεγχο, έναντι βιασύνης και με δυναμική”, λέει ο Ιορδανία.

Μετακίνηση αργά και με έλεγχο σημαίνει ότι η εργασία προέρχεται από τους λοξές σας και όχι το λαιμό σας ή πίσω.

“Μην τονίζετε αν δεν μπορείτε να φτάσετε στα τακούνια σας. Ξεκινήστε με μια σειρά από κίνηση που λειτουργεί για εσάς και με την πάροδο του χρόνου, θα πάρετε με ασφάλεια βαθύτερα”, προσθέτει η Ιορδανία.

3 διακυμάνσεις αφής τακούνι για μια πρόσθετη πρόκληση

Μόλις κατακτηθεί η βασική πινελιά, είναι καιρός να αμφισβητήσετε τον εαυτό σας. Η Ιορδανία μοιράζεται τρεις παραλλαγές πτέρυγας που θα ενισχύσουν περαιτέρω τον πυρήνα σας.

1. Πέταξε αγγίξτε με αλτήρες

Η χρήση ελαφρών αλτήρων προσθέτει ένα άλλο στρώμα αντοχής σε αυτή την άσκηση, καθιστώντας το πιο δύσκολο να διατηρήσετε τον πυρήνα σας και τα χέρια σας ευθεία και από το έδαφος.

Reps 20 μέρος μέρος ABS

1. Ξαπλώστε στην πλάτη σας με τα γόνατά σας λυγισμένα και τα πόδια σας επίπεδη στο πάτωμα. Τα πόδια σας δεν πρέπει να είναι πολύ μακριά ή πολύ κοντά στους γοφούς σας. Περίπου δύο χέρια-πλάτος εκτός από τους γοφούς σας είναι μια καλή απόσταση.
2. Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, παλάμες στραμμένες προς τα πάνω. Τοποθετήστε τα χέρια σας κατευθείαν από τις πλευρές σας.
3. Να συμβάλει τον πυρήνα σας και να σηκώσετε το κεφάλι και τους ώμους από το έδαφος. Μην τραγάνονται, αλλά κρατήστε το λαιμό σας σύμφωνα με το σώμα σας.
4. Αργά λυγίστε και φτάστε στα δεξιά, αγγίζοντας το δεξί σας χέρι στη δεξιά φτέρνα σας.
5. Παύση για ένα δεύτερο ή δύο και επαναλάβετε στην άλλη πλευρά.
6. Κάνετε 2 έως 3 σύνολα 20 επαναλήψεων.

Εμφάνιση οδηγιών

Υπόδειξη

Ξεκινήστε με έναν αλτήρα 3 λιβρών, δουλεύοντας το δρόμο σας μέχρι έναν αλτήρα 5 λιβρών μόλις μπορείτε εύκολα να κάνετε 20 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά. Μην πηγαίνετε πάνω από 10 κιλά με αυτή την άσκηση.

2. Πιέστε το πάτωμα με τη ζώνη αντίστασης

Αυτή η παραλλαγή επίπεδα μέχρι την κλασική κίνηση καθιστώντας το πιο δύσκολο να φέρει το χέρι σας να αγγίξει τα τακούνια σας. Ξεκινήστε με μια αντοχή στο φως και πρόοδο στη χρήση μεσαίου και βαριάς αντίστασης καθώς γίνονται πιο δυνατά. Απλά βεβαιωθείτε ότι κάνετε ακόμα την άσκηση με σωστή μορφή.

Reps 20 μέρος μέρος ABS

1. Τυλίξτε μια ζώνη αντίστασης με λαβές γύρω από το πόδι ενός τραπεζιού (ή μιας άλλης σταθερής επιφάνειας) και βρίσκονται στην πλάτη σας, κρατώντας σε κάθε πλευρά της μπάντας. Κρατήστε τα γόνατά σας λυγισμένα και τα πόδια σας επίπεδη στο πάτωμα.
2. Τοποθετήστε τα χέρια σας κατευθείαν από τις πλευρές σας, κρατώντας σταθερά στη μπάντα.
3. Να συμβάλει τον πυρήνα σας και να σηκώσετε το κεφάλι και τους ώμους από το έδαφος.
4. Μην τραγάνονται, αλλά κρατήστε το λαιμό σας σύμφωνα με το σώμα σας.
5. Αργά λυγίστε και φτάστε στα δεξιά, αγγίζοντας το δεξί σας χέρι στη δεξιά φτέρνα σας.
6. Παύση για ένα δεύτερο ή δύο και επαναλάβετε στην άλλη πλευρά.
7. Κάνετε 2 έως 3 σύνολα 20 επαναλήψεων.

Εμφάνιση οδηγιών

3. Σκάλες Spider

Η σανίδα Spider είναι μια εξέλιξη της πτέρνας. Είναι μια πιο προηγμένη κίνηση επειδή εργάζεστε ενάντια στη βαρύτητα, η οποία περαιτέρω αμφισβητεί τον πυρήνα σας. Βεβαιωθείτε ότι έχετε κρατήσει τους κοιλιακούς σας συμβεβλημένους σε ολόκληρη την κίνηση.

Reps 20 μέρος μέρος ABS

1. Ξεκινήστε σε μια σανίδα του αντιβραχίου, στηρίζοντας τους βραχίονες σας στο έδαφος με τα πόδια σας ευθεία πίσω σας.
2. Κρατήστε τον πυρήνα σας Braced και το σώμα σας σε μια ευθεία γραμμή. Μην αφήνετε τους γοφούς σας να χαλαρώσετε.
3. Λυγίστε το δεξί σας γόνατο και χτυπήστε το στο δεξί σας αγκώνα. Επεκτείνετε την επιστροφή στην αρχική θέση.
4. Επαναλάβετε στην άλλη πλευρά και αγγίξτε το αριστερό γόνατό σας στον αριστερό αγκώνα σας.
5. Κάνετε 2 έως 3 σύνολα 20 επαναλήψεων.

Εμφάνιση οδηγιών

Διαφήμιση