Τα παλμικά καταλήψεις κάνουν τα καταλήψεις σκληρότερα χωρίς εξοπλισμό

Pulse Squats είναι η άσκηση σωματικού βάρους που θα πάρει τις προπονήσεις του κάτω σώματος σας στο επόμενο επίπεδο. Πιστωτική πίστωση: Yaroslav Astakhov / iStock / GettyImages

Οι καταλήψεις είναι ένα συρραπτικό σε οποιαδήποτε προπόνηση κατώτερου σώματος. Είναι μια από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για τις γλουτές σας, τα τετράγωνα και τα hamstrings. Το παλμικό squat είναι μία από τις πολλές παραλλαγές αυτού του go-για να μετακινηθεί και είναι ιδιαίτερα δημοφιλής σε προπονήσεις όπως το Barre ή αυτά που αφορούν μη προστιθέμενη αντίσταση ή εξοπλισμό.

Διαφήμιση

Αποδεικνύεται ότι η παλμική περιήγηση δεν είναι απλώς ένας καλός τρόπος για να αλλάξετε το squat και να το κάνετε πιο δύσκολο – έρχεται επίσης με οφέλη για το κάτω σώμα σας.

• Τι είναι τα παλμικά καταλήψεις; Μια παλμική καταλήψεις είναι μια παραλλαγή καταλήψεων όπου μένετε στο κάτω μέρος της θέσης οκλαδόν και μετακινηθείτε προς τα πάνω και προς τα κάτω μόνο μια ίντσα ή δύο – μια κίνηση που είναι γνωστή ως “παλμική”. Όχι μόνο κινείται γρήγορα, δεν αποδεικνύετε επίσης μια στάση κάθε φορά που παλεύετε.
• Τι είναι τα παλμικά καταλήψεις καλά για; Όπως και άλλες ποικιλίες οκλαδόν, το παλμικό squats στοχεύουν τους κατώτερους μυς του σώματος – συγκεκριμένα, τα quads και τα glutes. Δουλεύουν επίσης τα hamstrings και τον πυρήνα και, ανάλογα με τα πόδια σας είναι τοποθετημένα, οι εσωτερικοί μηρός σας.
• Ποιος μπορεί να κάνει pulse squats; pulse squats είναι σχετικά εύκολο να μάθουν και είναι επωφελείς για τα περισσότερα επίπεδα φυσικής κατάστασης. Ωστόσο, αν είστε νέοι για άσκηση, θα πρέπει πρώτα να μάθετε πώς να κάνετε ένα squat σωστά πριν προσθέσετε παλμικές καταλήψεις στις προπονήσεις σας.

Διαφήμιση

Παρακάτω, ο Cathy Spencer-Browning, Αντιπρόεδρος Εκπαίδευσης και Προγραμματισμός στο Mossa, λεπτομέρειες Πώς να κάνετε μια παλμική καταλήψεις, ενώ ο εκπαιδευτής Mossa Tracey Delong Demos τους.

Πώς να κάνετε παλμικές καταλήψεις με σωστή μορφή

Παλμός

Πληκτρολογήστε το σώμα-Βάρος σωματικού βάρους κατώτερο σώμα

1. Σταθείτε με τα πόδια σας ανάμεσα στο πλάτος των ώμων και του ισχίου, τα πόδια προς τα εμπρός και το βάρος κατανέμεται ομοιόμορφα μεταξύ των ποδιών σας.
2. Κρατώντας το στήθος σας ανυψωμένο και το πηγούνι μπαστούνι, λυγίστε τα γόνατά σας και χαμηλώστε τους γοφούς σας έως ότου οι μηροί σας είναι σχεδόν παράλληλοι με το πάτωμα ή πηγαίνουν τόσο χαμηλά όσο μπορείτε, ενώ κρατάτε τα τακούνια σας φυτεύονται στο πάτωμα.
3. Πιέστε μακριά από το πάτωμα καθώς ανυψώνετε και χαμηλώστε κάτω από 1 έως 2 ίντσες για ένα δεδομένο χρονικό διάστημα.
4. Όταν τελειώσετε, επιστρέψτε στη στάση και επαναλάβετε.

Εμφάνιση οδηγιών

Παρακολουθήστε το πλήρες φροντιστήριο παλμών

Πόσες παλμικές καταλήψεις πρέπει να κάνετε;

Ο σωστός αριθμός των συνόλων και των επαναλήψεων εξαρτάται από το αν κάνετε παλμικές καταλήψεις με σωματικό βάρος ή προστιθέμενη αντίσταση, όπως ζώνες ή αλτήρες, λέει ο Spencer-Browning.

Υπάρχει επίσης πολλή ποικιλία σε πόσους παλμούς που κάνετε με κάθε οκλαδόν, και όσο περισσότερους παλμούς που κάνετε, τόσο περισσότερο χρόνο στην ένταση που θα περάσετε, ενθαρρύνοντας τους μυς σας να αντέξουν ακόμα περισσότερο. Για παράδειγμα, εάν κάνετε έναν παλμό στο κάτω μέρος, αυτό είναι ελαφρώς μεγαλύτερο από ένα κανονικό squat αλλά διαφορετικό από το να κάνετε τρεις ή επτά παλμούς.

Ανεξάρτητα από το πόσες παλμοί κάνεις, το σημαντικό είναι ότι έρχεστε μέχρι το να επιστρέψετε μετά τον προκαθορισμένο αριθμό παλμών σας. “Αυτό θα επαναφέρει τη στάση σας και θα πάρει τους μυς σας μέσω της πλήρους φάσματος κίνησης”, λέει ο Spencer-Browning.

Εάν είστε νέοι στους παλμούς Squat, δοκιμάστε να ξεκινήσετε με 2 έως 3 σύνολα 8 έως 15 επαναλήψεων (One Reps = Pulsing τρεις φορές, στη συνέχεια επαναφορά). Εάν χρησιμοποιείτε αντίσταση, χαμηλώστε τις επαναλήψεις.

4 οφέλη και οι μύες παλμού και οι μύες εργάστηκαν

1. Προσθέτει ποικιλία στις προπονήσεις σας

Τα παλμικά καταλήψεις είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να εισαγάγει ποικιλία στους μύες του κάτω σώματος. “Όσο περισσότερη ποικιλία που έχετε στον τρόπο που μετακινείτε, συμπεριλαμβανομένου του τρόπου με τον οποίο καταλήγουν, τόσο το καλύτερο” λέει ο Spencer-Browning.

Διαφήμιση

Η παλμική κατακόρυφη δίνει το σώμα σας διαφορετικές ταχύτητες και σειρές κίνησης για να εξασκηθεί, προσθέτει, η οποία είναι μεγάλη για την οικοδόμηση της ανθεκτικότητας των ιστών – πόσο ανταποκρίνεται και εύκαμπτος και πόσο μπορεί να ανεχθεί τις απαιτήσεις της καθημερινής ζωής και της σωματικής δραστηριότητας.

2. Κατασκευάστε μυϊκή αντοχή

Ενώ το παλμικό squat λειτουργεί τους ίδιους μύες ως κανονική οκλαδόν, δίνετε διαφορετικές περιοχές των μυών μια στοχοθετημένη πρόκληση. Αντί να διανείμετε το φορτίο μέσω του συνόλου του μήκους του μυός, εστιάζετε το σε ένα μικρό σημείο.

Διαφήμιση

“Ένα μικρότερο τμήμα του μυός φορτώνεται για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, κάτι που ονομάζεται« χρόνος υπό τάση », λέει ο Spencer-Browning. Κάνοντας αυτό θα χτίσει μυϊκή αντοχή – η ικανότητα ενός μυός να εργαστεί από την αντίσταση για ένα παρατεταμένο χρονικό διάστημα – σε αυτό το συγκεκριμένο εύρος κίνησης.

Ανάλογα με τη θέση των παλμών σας, μπορεί να απαιτήσουν ακόμη και περισσότερη εργασία από άλλους μυς που παίζουν έναν υποστηρικτικό ρόλο, όπως οι κάτω οπίσθιες και πυρήνες των μυών σας.

3. εμποδίζει τον μυϊκό ιστό να γίνει σφιχτά

Οι παλμοί σε καταλήψεις μπορούν επίσης να ενυδατώσουν την περιτονία, αυτό που ο Spencer-Browning καλεί τους μύες σας ” Saran Wrap. ‘ Η περιτονία είναι ο λεπτός συνδετικός ιστός που συνδέεται και διαχωρίζει τους μυς.

“[Αυτός ο ιστός] μπορεί να πάρει αφυδατωμένο, άκαμπτο και κολλώδες, το οποίο μπορεί να οδηγήσει σε αίσθηση πληγή, προειδοποιεί σε τραυματισμό και να περιορίσει την κινητικότητα”, λέει. Υπάρχουν ορισμένες αιτίες για αυτό, συμπεριλαμβανομένης της μη κατανάλωσης του νερού και η δαπάνη πάρα πολύ χρόνο συνεδρίαση. Μπορεί ακόμη και να προκύψει από επαναλαμβανόμενες κινήσεις όπως κάνοντας ένα squat με τον ίδιο τρόπο κάθε φορά.

Η λύση? Pulse Squats, την οποία ο Spencer-Browning λέει ότι σπρώχνει το διάμεσο υγρό, ένα λεπτό στρώμα υγρού που περιβάλλει τα κύτταρα του σώματος και τα αιμοφόρα αγγεία, μέσω του μαλακού ιστού για να το χαλαρώσει, εύκαμπτο και ανθεκτικό.

4. Συνθήκες τα πόδια σας για άλλες δραστηριότητες

Που καίει-τόσο καλό συναίσθημα στα πόδια σας όταν είστε μέσος παλμός; Που υποδεικνύει ότι οι μύες σας είναι η αντοχή στην οικοδόμηση. Έχοντας μυϊκή αντοχή στα πόδια σας θα σας βοηθήσει με σχεδόν όλα τα άλλα που κάνετε, από το περπάτημα στο βάρος ανύψωσης στο σκι και τα πάντα στο μεταξύ, λέει ο Spencer-Browning.

4 Συμβουλές φόρμας παλμών

1. Διατηρήστε ισχυρή στάση

Ένα συνηθισμένο λάθος όταν κάνετε οποιοδήποτε τύπο οκλαδόν κατακρίνεται ή στρογγυλοποιεί το στήθος και τους ώμους σας όπως εσείς καταλήγουν. Αυτό τοποθετεί περιττό στέλεχος στην πλάτη σας. Για να αποφύγετε αυτό, εμπλέξτε τον πυρήνα σας και διατηρήστε μια μακρά, ευθεία σπονδυλική στήλη καθώς κάνετε την κίνηση.

2. Τοποθετήστε τα χέρια σας όπου είναι πιο άνετα

Αν δεν κρατάτε βάρη ή μπάρα, μπορείτε να τοποθετήσετε τα χέρια σας στους γοφούς σας, να τα διασχίσετε μπροστά σας ή να τα φτάσετε μπροστά. Επιλέξτε τι αισθάνεται καλύτερα για σας – δεν υπάρχει κανένας σωστός τρόπος να το κάνετε.

3. Μετακινήστε τους γοφούς και τα γόνατά σας μαζί

Όταν είστε χαμηλότερο, βεβαιωθείτε ότι μετακινείτε μέσα από τους γοφούς και τα γόνατά σας. Εάν μετακινείτε μόνο μέσα από τους γοφούς σας, θα κάνετε περισσότερο από μια άρθρωση του ισχίου, και η μετακίνηση μόνο από τα γόνατά σας θα το κάνει περισσότερο από μια οκταγνή. Θέλετε να μετακινήσετε τους γοφούς και τα γόνατά σας μαζί για να τοποθετήσετε τη σωστή ποσότητα εργασίας στα τετράγωνα και τα γλείψιά σας και να αποφύγετε την υπερβολική πίεση στα γόνατά σας.

4. Εγκαταστήστε τα πόδια σας

Δώστε στο σώμα σας μια σταθερή βάση, βεβαιωθείτε ότι τα πόδια σας φυτεύονται σταθερά στο πάτωμα με το βάρος σας ομοιόμορφα κατανέμεται μεταξύ των δύο ποδιών. Σημειώστε επίσης ότι μερικές από τις επιλογές για τις παλμικές καταλήψεις αλλάζουν το πλάτος των ποδιών σας και αυτό θα αλλάξει ποιοι μύες στοχεύετε, λέει ο Spencer-Browning.

Για παράδειγμα, τα ευρύτερα πόδια σας, τόσο περισσότερο θα χρησιμοποιήσετε τα glutes και τους εσωτερικούς μηρούς σας. Επειδή μια μικρή ποικιλία είναι καλή για τη διατήρηση του σώματός σας να λειτουργεί για να προσαρμόσει, δοκιμάστε όλα αυτά στις προπονήσεις σας, βεβαιώνοντας ότι τα πόδια σας είναι σταθερά στο έδαφος με το καθένα.

5 παραλλαγές παλμών

Θέλετε να δώσετε το κάτω μέρος σας ακόμα μεγαλύτερη ποικιλία; Εδώ είναι πέντε τρόποι για να αλλάξετε τις παλμικές καταλήψεις:

1. Banded Pulse Squat

Αντίσταση δραστηριότητας ζώνη ζώνης κατώτερο σώμα

1. Τοποθετήστε μια ζώνη αντοχής (βρόχο ή μπάντα λείανσης) ελαφρώς πάνω από τα γόνατά σας και τοποθετήστε τα πόδια σας ή το πλάτος των ποδιών σας.
2. Κρατώντας το στήθος σας ανυψωμένο, χαμηλώστε μέσα από τους γοφούς και κάμψη μέχρι οι μηροί σας να είναι σχεδόν παράλληλοι στο πάτωμα.
3. Πιέστε μακριά από το πάτωμα καθώς ανυψώνετε και χαμηλώστε ένα έως δύο ίντσες για μια καθορισμένη ποσότητα επαναλήψεων ή χρόνου.
4. Όταν τελειώσετε με παλμούς, επιστρέψτε στη στάση και επαναλάβετε.

Εμφάνιση οδηγιών

2. Παλμική κατακόρυφη με μπάρα

Δραστηριότητα Barbell WorkouTregion Κάτω Σώμα

1. Λυγίστε τα γόνατά σας για να πάρει το barbell, στη συνέχεια να την σηκώσετε προσεκτικά και να το τοποθετήσετε στους ώμους σας πίσω από το λαιμό σας.
2. Κρατώντας τη μπάρα στη θέση του και το στήθος σας ανυψώνεται, χαμηλώστε μέσα από τους γοφούς σας και κάμψη μέχρι οι μηροί σας να είναι σχεδόν παράλληλοι στο πάτωμα.
3. Πιέστε μακριά από το πάτωμα καθώς ανυψώνετε και χαμηλώστε ένα έως δύο ίντσες για μια καθορισμένη ποσότητα επαναλήψεων ή χρόνου.
4. Όταν τελειώσετε με παλμούς, επιστρέψτε στη στάση και επαναλάβετε.

Εμφάνιση οδηγιών

3. Παλμική καταλήψεις με βάρη με το χέρι

Δραστηριότητα Dumbbell WorkouTregion Κάτω Σώμα

1. Κρατήστε ένα βάρος σε κάθε χέρι στις πλευρές του σώματός σας από τους γοφούς σας, παλάμες που αντιμετωπίζουν το σώμα σας.
2. Κρατώντας το στήθος σας ανυψωμένο, χαμηλώστε μέσα από τους γοφούς και κάμψη μέχρι οι μηροί σας να είναι σχεδόν παράλληλοι στο πάτωμα.
3. Πιέστε μακριά από το πάτωμα καθώς ανυψώνετε και χαμηλώστε ένα έως δύο ίντσες για μια καθορισμένη ποσότητα επαναλήψεων ή χρόνου.
4. Όταν τελειώσετε με παλμούς, επιστρέψτε στη στάση και επαναλάβετε.

Εμφάνιση οδηγιών

3. Plié Squat Pulse

Δραστηριότητα σωματικού βάρους κατώτερο σώμα εργασίας

1. Σταθείτε με τα πόδια σας ευρύτερα από τους ώμους σας, ίσως περίπου 2 έως 3 πόδια μακριά, τα δάχτυλα των ποδιών αποδείχθηκαν στις πλευρές.
2. Κρατώντας το στήθος σας ανυψωμένο, ρίξτε το βάρος σας κατ ‘ευθείαν κάτω, κάμψη των γόνατων σας μέχρι οι μηροί σας να είναι σχεδόν παράλληλοι στο πάτωμα.
3. Πιέστε μακριά από το πάτωμα καθώς ανυψώνετε και χαμηλώστε ένα έως δύο ίντσες για μια καθορισμένη ποσότητα επαναλήψεων ή χρόνου.
4. Όταν τελειώσετε με παλμούς, επιστρέψτε στη στάση και επαναλάβετε.

Εμφάνιση οδηγιών

5. Sumo παλμού

Δραστηριότητα σωματικού βάρους κατώτερο σώμα εργασίας

1. Σταθείτε με τα πόδια σας ελαφρώς ευρύτερα από το πλάτος του ισχίου, τα δάχτυλα των δακτύλων αποδείχτηκαν στην πλευρά σε γωνίες περίπου 45 μοιρών.
2. Κρατώντας το στήθος σας ανυψωμένο, χαμηλώστε μέσα από τους γοφούς και κάμψη μέχρι οι μηροί σας να είναι σχεδόν παράλληλοι στο πάτωμα.
3. Πιέστε μακριά από το πάτωμα καθώς ανυψώνετε και χαμηλώστε ένα έως δύο ίντσες για μια καθορισμένη ποσότητα επαναλήψεων ή χρόνου.
4. Όταν τελειώσετε με παλμούς, επιστρέψτε στη στάση και επαναλάβετε.

Εμφάνιση οδηγιών

Διαφήμιση