Παρόλο που η προπόνηση 12-3-30 έχει συγκεκριμένες παραμέτρους, μπορείτε να προσαρμόσετε τη ρουτίνα για το επίπεδο φυσικής κατάστασης. Πιστωτική πίστωση: M_A_Y_A / E + / GettyImages
Hiit, Metcon και τώρα 12-3-30. Φαίνεται ότι δεν υπάρχει έλλειψη κρυπτογραφικών ονομάτων προπόνησης εκεί έξω. Και αν είστε περίεργοι να μάθετε περισσότερα σχετικά με το Treadmill Workout ρουτίνας που σαρώνει τα κοινωνικά μέσα, είστε στο σωστό μέρος.
Διαφήμιση
Βίντεο της ημέρας
Μάθετε πώς να κάνετε την προπόνηση 12-3-30 σε ένα διάδρομο κοντά σας και πώς να προσαρμόσετε αυτή τη ρουτίνα για το επίπεδο φυσικής κατάστασης.
Ποια είναι η προπόνηση των 12-3-30;
Η προπόνηση 12-3-30 είχε αρχικά δημιουργηθεί από την Lauren Giraldo, ο οποίος το δημοσίευσε στο κανάλι του YouTube το 2019. Από τότε, η προπόνηση κέρδισε έναν τόνο δημοτικότητας στα κοινωνικά μέσα, δηλαδή το Tiktok.
Διαφήμιση
“Το κάνω αυτό κάθε μέρα – ή τουλάχιστον προσπαθώ να το κάνω κάθε μέρα – και είναι πραγματικά εύκολο για μένα γιατί απλά πηγαίνει [στο γυμναστήριο] και να κάνει αυτό το ένα πράγμα”, ο Giraldo λέει στο αρχικό βίντεο στο YouTube. “Πριν, συνήθιζα να πλησιάσω πολύ όταν θα περπατήθηκα σε ένα γυμναστήριο γιατί δεν θα ξέρω πραγματικά τι να κάνω … αυτό το [προπόνηση] το έκανε πραγματικά εύκολο για μένα να κάνω το ίδιο πράγμα κάθε μέρα.”
Διαφήμιση
Η προπόνηση είναι αρκετά απλή: Θα περπατήσετε διάδρομο σε κλίση 12 σε 3 μίλια ανά ώρα για 30 λεπτά, σύμφωνα με την Carolina Araujo, CPT, πιστοποιημένο προσωπικό εκπαιδευτή και προπονητή με βάση την Καλιφόρνια.
Αν και αυτή η προπόνηση με τα πόδια δεν είναι πολύ περίπλοκη, προσφέρει περισσότερα οφέλη από ό, τι μπορείτε να σκεφτείτε. Μετά από όλα, το περπάτημα σε μια υψηλή κλίση δεν είναι βόλτα στο πάρκο (Pun που προορίζεται).
Διαφήμιση
“Μου αρέσει αυτή η ρουτίνα επειδή είναι ιδανική για την οικοδόμηση της καρδιαγγειακής υγείας σας και παίρνετε κάποια πλεονεκτήματα αντοχής με την υψηλή κλίση”, λέει ο Araujo.
Το περπάτημα σε μια κλίση ενεργοποιεί τα μοσχάρια σας, τα γλουτάκια και τα hamstrings περισσότερο από το βόλτα σε επίπεδη εδάφη, σύμφωνα με το κέντρο της Αϊόβα. Και η προσπάθεια προσκρούει το καρδιακό σας ρυθμό υψηλότερο, βοηθώντας τη βελτίωση της συνολικής αντοχής σας και της συνολικής καύσης θερμίδων.
3 τρόποι να τροποποιήσετε αυτήν την προπόνηση
1. Μειώστε την κλίση
Μπορεί να ονομάζεται Workout 12-3-30, αλλά μπορείτε (και θα πρέπει) να χειριστείτε την κλίση για να ταιριάζει στο επίπεδο φυσικής κατάστασης, λέει ο Araujo. Ο ευκολότερος τρόπος τροποποίησης αυτής της ρουτίνας είναι μειώνοντας την κλίση.
Για όσους δεν κλίνει πάρα πολύ συχνά, το επίπεδο 12 μπορεί να αισθάνεται αρκετά απότομη. Αντ ‘αυτού, ο Araujo συνιστά πρώτους χρονομετρητές να ξεκινήσουν στο επίπεδο 6 ή 7. Γενικά, αυτή η κλίση αισθάνεται πιο εφικτή για τα πλήρη 30 λεπτά, αλλά μπορείτε σίγουρα να το επαναφέρετε περισσότερο αν χρειαστεί.
2. Προσθέστε διαστήματα
Δεν χρειάζεται να κάνετε το επίπεδο 12 σε 3 μίλια ανά ώρα για ολόκληρη την προπόνηση 30 λεπτών, σύμφωνα με το Araujo. Το σπάσιμο του χρόνου σε κομμάτια διαστήματος πεζοπορίας είναι ένας απλός τρόπος για να γίνει ευκολότερη – ή πιο δύσκολη.
Για όσους χρειάζονται να τροποποιήσουν την προπόνηση, κάνουν ένα λεπτό στο Επίπεδο 12 σε 3 μίλια ανά ώρα και στη συνέχεια να κάνετε δύο ή τρία λεπτά στο επίπεδο 5 στα 2,5 μίλια ανά ώρα. Στη συνέχεια, εναλλάσστε μεταξύ αυτών των δύο επιπέδων μέχρι να χτυπήσετε 30 λεπτά.
Εάν θέλετε μια πρόσθετη πρόκληση, μπορείτε να αυξήσετε την ταχύτητα, λέει. Η κλίση είναι ήδη αρκετά υψηλή, γι ‘αυτό κρατήστε το πού βρίσκεται. Αλλά μπορείτε να χτυπήσετε την ταχύτητα στα 4 μίλια ανά ώρα για ένα λεπτό και στη συνέχεια να το επαναφέρετε στα 3 μίλια ανά ώρα για δύο ή τρία λεπτά.
3. Κόψτε το χρόνο ανά συνεδρία
“Μην πάρετε πάρα πολύ συνδεδεμένοι με τους αριθμούς”, λέει ο Araujo. “Δεν υπάρχει κανένας κανόνας που σας λέει ότι εσείς έχετε για να κάνετε αυτή την προπόνηση για 30 λεπτά, ειδικά αν αυτό δεν αισθάνεται διαχειρίσιμο για σας”.
Στην ιδανική περίπτωση, θα πρέπει να στοχεύσετε να πάρετε περίπου 150 λεπτά (ή 2 1/2 ώρες) μέτριας καρδιοφορίας κάθε εβδομάδα, σύμφωνα με τα κέντρα ελέγχου και πρόληψης των ασθενειών. Ενώ αυτό ανέρχεται σε περίπου 30 λεπτά δραστηριότητας, 5 ημέρες την εβδομάδα, μπορείτε να μειώσετε τον συνολικό χρόνο ανά συνεδρία και να περπατήσετε σε περισσότερες ημέρες.
Περισσότεροι προπονήσεις treadmill που αγαπάμε
Αυτός ο 40 λεπτός treadmill Walking Walking στοχεύει τις γλιστρήσεις σας σαν τρελό
από τον Bojana Galic
BEAT BEAREDOM ΚΑΙ TARCH FAT με αυτή την προπόνηση Treadmill 40 λεπτών
από την ομάδα morefit.eu
Το 30-60-10 Hiit Treadmill Workout θα σας βοηθήσει να τρέξετε ταχύτερα
από τη Βρετάνη Hammond, CPT
Πώς να κάνετε Hiit Treadmill Workouts – Plus, μια ρουτίνα 25 λεπτών για να δοκιμάσετε
από τον Jody Braverman
Διαφήμιση