Μια 10λεπτη ημερήσια προπόνηση στο σπίτι για άτομα με κα

Gloute Bridges μπορεί να είναι μέρος μιας ασφαλούς και λειτουργικής προπόνησης στο σπίτι για άτομα με Ms.Image Credit: Bojanstory / E + / GettyImages

Σε αυτό το άρθρο

• Πώς τα κράτη επηρεάζουν την κίνηση
• Οφέλη από την άσκηση για την MS
• 10λεπτα προπόνηση

Εάν έχετε πολλαπλή σκλήρυνση (MS), απλά να περάσετε την ημέρα μπορεί να αισθανθείτε σαν μια ανηφόρα ανόδου. Η εξάσκηση μπορεί να είναι πολύ χαμηλή στον κατάλογο προτεραιοτήτων σας. Ωστόσο, η τοποθέτηση σε κάποια άσκηση – όταν αισθάνεστε για αυτό – μπορεί πραγματικά να βοηθήσει στη βελτίωση των συμπτωμάτων και να επιβραδύνει την πρόοδο της κατάστασης.

Διαφήμιση

Πώς τα κράτη επηρεάζουν την κίνηση

Το MS προκαλεί φλεγμονή στο κεντρικό νευρικό σύστημα, το οποίο βλάπτει την προστατευτική επικάλυψη που καλύπτει τα νευρικά κύτταρα (που ονομάζεται θήκη μυελίνης) και τους επιτρέπει να στέλνουν αβίαστα σήματα. Αυτή η τρέχουσα ζημιά τελικά επιβραδύνει τα μηνύματα από τον εγκέφαλο και το νωτιαίο μυελό σας που εντάσσουν στους μύες σας πώς να μετακινηθείτε.

Διαφήμιση

“Ως αποτέλεσμα, μπορεί να αντιμετωπίσετε αδυναμία, πόνο και εξασθενημένη αίσθηση, όπου δεν μπορείτε να αισθανθείτε πού βρίσκονται οι αρθρώσεις σας στο διάστημα,” Abby McKeown, DPT, Φυσικός Θεραπευτής στο Ιατρικό Κέντρο Rush University, λέει morefit.eu. “Μπορεί επίσης να έχετε οπτικές αλλαγές όπως η διπλή όραση, το πρόβλημα με το συντονισμό, τα ζητήματα ισορροπίας και η κόπωση”.

Διαφήμιση

Τα οφέλη της άσκησης για τα κράτη μέλη

Όταν είστε εξαντλημένοι, ζαλισμένοι και ταλαντεύονται, η άσκηση είναι ίσως το τελευταίο πράγμα που αισθάνεστε σαν να κάνετε – αλλά μπορεί πραγματικά να βελτιώσει τα συμπτώματά σας για τη μεγάλη απόσταση. (Αν και ίσως θελήσετε να εξετάσετε την άσκηση με έναν φίλο προπόνησης για χάρη της ασφάλειας.)

Διαφήμιση

“Η έρευνα δείχνει μια συσχέτιση μεταξύ της αυξημένης αερόβιας ικανότητας και της διατήρησης των δομών του κεντρικού νευρικού συστήματος που είναι άτομα με ειδικές ανάγκες κατά τη διάρκεια της MS”, λέει ο Mckkeown. “Η άσκηση δεν μπορεί κατ ‘ανάγκη να αντιστρέψει τη ζημιά που έχει ήδη συμβεί, αλλά μπορεί να επιβραδύνει την εξέλιξη της νόσου και έχει αποδειχθεί ότι [βοήθημα προστατεύει] τις δομές που είναι ακόμα άθικτες.”

Για παράδειγμα, η μελέτη του Μαΐου 2015 σε θεραπευτικές προόδους σε νευρολογικές διαταραχές διαπίστωσε ότι η σωματική δραστηριότητα βοηθά με τα συμπτώματα των κας και εμποδίζει τις επιπλοκές. “Η άσκηση μπορεί να μειώσει την κατάθλιψη και να αυξήσει την ποιότητα ζωής, τη μυϊκή δύναμη, την ισορροπία, την αερόβια χωρητικότητα και την καρδιακή λειτουργία”, λέει ο Mckkeown.

Εκτός αυτού, η αναθεώρηση του Μαρτίου 2020 σε Neulology της BMC αποκάλυψε ότι η σωματική δραστηριότητα μειώνει σημαντικά την κόπωση που σχετίζεται με την MS.

Με όλα αυτά στο μυαλό, ρωτήσαμε το McKeown να μοιραστεί μια σύντομη και γλυκιά προπόνηση στο σπίτι για άτομα με κα.

Προειδοποίηση

Συζητήστε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε νέο πρόγραμμα προπόνησης εάν έχετε κα. Μπορούν να σας βοηθήσουν να προσδιορίσετε αν αυτές οι ασκήσεις παρακάτω ή οποιεσδήποτε άλλες είναι κατάλληλες και εξυπηρετικές για εσάς, ανάλογα με το πού βρίσκεστε στην πορεία της κατάστασης.

Δοκιμάστε αυτό το 10λεπτο προπόνηση

Για αυτή την ακολουθία, οι McKeown επιλεγμένες ασκήσεις που ενισχύουν τα τετράγωνα, τα glutes και τον πυρήνα. “Η διατήρηση αυτών των μυών [ισχυρή] είναι σημαντική επειδή είναι απαραίτητες για την εκτέλεση λειτουργικών καθημερινών δραστηριοτήτων, όπως να στέκεστε έξω από μια καρέκλα και σκάλες αναρρίχησης”, λέει.

Τα άτομα με κράτη μέλη θα πρέπει να στοχεύουν να κάνουν αντίσταση κατάρτισης 2 έως 3 ημέρες την εβδομάδα, κάθε φορά που κάνουν 5 έως 10 ασκήσεις και εκτελούν 1 έως 3 σύνολα 8 έως 15 επαναλήψεις κάθε άσκησης, σύμφωνα με την έρευνα του 2020 Ιουλίου στο American Journal της φυσικής ιατρικής και αποκατάστασης . Θέλετε να επιλέξετε ένα βάρος που σας επιτρέπει να ολοκληρώσετε το τελευταίο που έχει οριστεί άνετα – ο στόχος είναι να πάρετε σε μια καλή αντλία, αλλά όχι εντελώς εξάτμιση.

Εάν δύο έως τρεις προπονήσεις μια εβδομάδα αισθάνεται συντριπτική, μην ανησυχείτε: Ακόμη και μόνο μια μικρή σωματική δραστηριότητα βοηθά, σύμφωνα με την κλινική Mayo. Αυτή η σύντομη προπόνηση σωματικού βάρους είναι ένα εξαιρετικό μέρος για να ξεκινήσετε. Εάν αισθάνεστε καλά, μπορείτε επίσης να το συμπληρώσετε με ένα σύντομο περίπατο, λέει ο Mckkeown.

Υπόδειξη

“Παρακολουθήστε πώς το σώμα σας ανταποκρίνεται στην άσκηση και πόσο κουρασμένος αισθάνεστε”, λέει ο McKeown. “Θυμηθείτε ότι ενώ η προσωρινή αυξημένη κόπωση είναι μια κανονική απάντηση στην άσκηση, θα πρέπει να βελτιωθεί τις επόμενες ώρες – και με την πάροδο του χρόνου, η ελεγχόμενη άσκηση μπορεί στην πραγματικότητα να αυξήσει την ενέργειά σας”.

Ανάλογα με τον τρόπο απάντησης (και την καθοδήγηση του γιατρού σας), σκεφτείτε να κάνετε λιγότερες επαναλήψεις ή σύνολα, κάνοντας μόνο μερικές από τις ακόλουθες ασκήσεις ή να τα εξαπλώσετε όλη την ημέρα.

1. Γέφυρα

“Αυτή είναι μια μεγάλη άσκηση για να ξεκινήσετε με επειδή ασχολείται με πολλές μυϊκές ομάδες – glutes, τετράκλινα, πυρήνα – σε μια δράση”, λέει ο Mckkeown.

Ορίζει το 2REPS 10ACTIENITY BOYURE-WORKOUT

1. Ξαπλώστε στην πλάτη σας με τα γόνατά σας λυγισμένα και τα χέρια σας δίπλα σας, παλάμες στραμμένες προς τα κάτω.
2. Συμμετέχετε στον πυρήνα σας και συμπιέστε τα γλουτή σας καθώς ανυψώνετε τους γοφούς σας από το πάτωμα μέχρι να είναι σύμφωνες με τα γόνατά σας, παράλληλα με το έδαφος.
3. Αργά κάτω προς τα κάτω.
4. Προαιρετικά: Κρατήστε το πόζα για 5 έως 10 δευτερόλεπτα στην κορυφή.
5. Κάνετε 2 σύνολα 10 έως 15 επαναλήψεων.

Εμφάνιση οδηγιών

Υπόδειξη

“Για περισσότερη πρόκληση, διασχίστε τα χέρια σας πάνω από το στήθος σας”, λέει ο Mckkeown.

2. Αύξηση ευθείας ποδιού

Αυτό στοχεύει τους βαθιούς μυς του πυρήνα, οι οποίοι εργάζονται για να σταθεροποιήσουν τη σπονδυλική στήλη και να διατηρούν την πίσω ασφαλή και υγιή, καθώς και τα τετράγωνα, λέει ο Mckkeown. Χρησιμοποιείτε και τις δύο αυτές τις μυϊκές ομάδες σε καθημερινές δραστηριότητες.

Ορίζει το 2REPS 10ACTIENITY BOYURE-WORKOUT

1. Ξαπλώστε στην πλάτη σας με ένα γόνατο λυγισμένο σε 45 μοίρες, με το πόδι σας στο πάτωμα.
2. Επεκτείνετε το αντίθετο πόδι κατευθείαν έξω, τα δάχτυλα των ποδιών έδειξαν μέχρι την οροφή. Συμβάλλιση του πυρήνα σας καθώς ανυψώνετε το πόδι σας από το πάτωμα μέχρι να είναι ακόμη και με τον αντίθετο μηρό σας.
3. Αργά κάτω προς τα κάτω.
4. Κάνετε 2 σύνολα 10 σε κάθε πόδι, εναλλασσόμενα πόδια μεταξύ των σετ.

Εμφάνιση οδηγιών

Υπόδειξη

“Προσπαθήστε να κρατήσετε το γόνατό σας όσο πιο ευθεία μπορείτε να σηκώσετε το πόδι σας για να εμπλακεί ακόμα περισσότερο τα τετράγωνα σας”, λέει ο Mckkeown.

3. Squat

“Τα άτομα με MS μπορεί να το βρουν πιο δύσκολο και πιο δύσκολο να εκτελέσουν δραστηριότητες όπως να βγάλουν από την τουαλέτα ή να κάμπτονται για να πάρουν κάτι επάνω”, λέει ο Mckkeown. Τα καταλήψεις υποστηρίζουν τους μύες που εμπλέκονται σε αυτές τις καθημερινές, λειτουργικές κινήσεις.

Ορίζει το 2REPS 15ACKILY-BEACH-WORKOUT

1. Σταθείτε μπροστά από μια σταθερή επιφάνεια ή βαρύ κομμάτι έπιπλα που δεν θα κινηθεί (σκεφτείτε: πάγκο κουζίνας, τραπεζαρία, νεροχύτη μπάνιου).
2. Τοποθετήστε το πλάτος των ποδιών σας μακριά ή ελαφρώς ευρύτερα, τα δάχτυλα των ποδιών έδειξαν προς τα εμπρός. Κρατήστε τα δάχτυλά σας στην επιφάνεια για ισορροπία, αλλά μην φορτώνετε το βάρος σας πάνω τους.
3. Λυγίστε τα γόνατά σας και χαμηλώστε τα ισχία σας, σαν να κάνατε σε μια καρέκλα.
4. Χαμηλώστε τόσο βαθιά όσο μπορείτε χωρίς τα τακούνια σας να σκοντάψουν από το πάτωμα (αλλά όχι χαμηλότερο από το ύψος καρέκλας), και στη συνέχεια να σταθείτε πίσω.
5. Κάνετε 2 σύνολα 15 επαναλήψεων.

Εμφάνιση οδηγιών

Υπόδειξη

“Αποφύγετε το πιο συνηθισμένο λάθος που κάνουν οι άνθρωποι όταν κάνουν καταλήψεις: Κάνε τα γόνατά σας μπροστά στα δάχτυλα των ποδιών σας”, λέει ο Mckkeown. “Τα γόνατά σας πρέπει να παραμείνουν πίσω από τα δάχτυλα των ποδιών σας.” Εστιάζοντας στην κάθισμα προς τα πίσω, όπως χαμηλώστε σε ένα κάθισμα, θα σας βοηθήσει να πάρετε αυτό το σωστό.

4. Step-up

“Λατρεύω αυτή τη λειτουργική άσκηση για την MS επειδή μεταφράζεται σε καθημερινή ζωή”, λέει ο Mckkeown. “Όπως οι άνθρωποι παίρνουν πιο κουρασμένες, οι σκάλες μπορούν να γίνουν αποθαρρυντικά.” Αυτή η κίνηση έχει σχεδιαστεί για να σας κρατάει ισχυρή.

Ορίζει το 2REPS 15ACKILY-BEACH-WORKOUT

1. Προχωρήστε σε ένα κλιμακοστάσιο και τοποθετήστε το χέρι σας ελαφρά στο κιγκλίδωμα για ισορροπία και ασφάλεια. Βάλτε ένα πόδι στο βήμα παραπάνω.
2. Βγείτε με το άλλο σας πόδι για να το συναντήσετε, συμπιέζοντας το άκρο σας καθώς εντείνετε.
3. Στη συνέχεια, βγείτε με το αντίθετο πόδι, ισιώστε το γόνατό σας καθώς βγαίνετε κάτω.
4. Κάνετε 15 επαναλήψεις σε ένα πόδι, στη συνέχεια αλλάξτε και κάνετε 15 περισσότερα με το άλλο πόδι.

Εμφάνιση οδηγιών

5. Μονό-πόδι

“Η ισορροπία ενός ποδιού είναι σημαντική αν πρέπει να βγείτε πάνω ή γύρω από κάτι. Ακόμη και το περπάτημα περιλαμβάνει επαναλαμβανόμενο μονό πόδι,” λέει ο Mckkeown. “Επιπλέον, αυτή η άσκηση λειτουργεί τα πάντα μέχρι την αλυσίδα: αστραγάλους, γόνατα, επεκτάσεις ισχίου και πυρήνα.”

Οι ασκήσεις ισορροπίας όπως η στάση ενός ποδιού είναι επίσης απαραίτητη επειδή στοχεύουν τις μυϊκές ίνες αργής στροβιλισμού. “Οι μυϊκές ίνες Slow-Twitch εμπλέκονται στην άσκηση αντοχής και τις παρατεταμένες συστολές”, λέει ο McKeown. “Οι άλλες ασκήσεις σε αυτή τη ρουτίνα βασίζονται στις μυϊκές ίνες Fast-Twitch, οι οποίες χρησιμοποιούνται κατά τη διάρκεια εκρηκτικών κινήσεων, όπως η ενίσχυση μιας σκάλας ή η ανύψωση του παιδιού σας.”

Ώρα 30 δευτερογενή προπόνηση σωματικού βάρους

1. Ξεκουραστείτε τα δάχτυλά σας σε μια σταθερή επιφάνεια, όπως ένας μετρητής.
2. Σηκώστε ένα πόδι λίγα εκατοστά πίσω σας, το γόνατο λυγίζει αρκετά ώστε τα δάχτυλα των ποδιών σας να μην αγγίζουν το πάτωμα.
3. Δείτε πόσο καιρό μπορείτε να σταθείτε στο ένα πόδι. “Στόχος για 30 δευτερόλεπτα, και στη συνέχεια εργάζεστε μέχρι 60 δευτερόλεπτα ή περισσότερο”, λέει ο McKeown. “Για μια προστιθέμενη πρόκληση, hover τα δάχτυλά σας ελαφρώς πάνω από την επιφάνεια.”
4. Κάνετε 3 έως 5 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά, εναλλασσόμενες πλευρές.

Εμφάνιση οδηγιών

Υπόδειξη

Αυτή είναι μια εύκολη άσκηση για να ενσωματωθεί όλη την ημέρα. “Προσπαθήστε να κρατήσετε το πόδι σας ανυψωμένο ενώ βουρτσίζετε τα δόντια σας ή κατά τη διάρκεια ενός ολόκληρου εμπορικού όταν παρακολουθείτε τηλεόραση”, λέει ο McKeown.

6. τετραπλασιασμένος ανελκυστήρας ποδιών

“Παίρνετε πολλά κτυπήματα για το buck σας με τετράπλευρη επειδή ενσωματώνει πολλές μυϊκές ομάδες [και] συνεπάγεται πολλή σταθεροποίηση πυρήνα, η οποία είναι ιδιαίτερα χρήσιμη για τα κράτη μέλη”, λέει ο McKeown. “Πολλά από τα ελλείμματα που βλέπετε, συμπεριλαμβανομένης της μυϊκής αδυναμίας και των ενοτήτων ισορροπίας, ξεκινήστε με τον πυρήνα σας – Εάν ο πυρήνας σας είναι αδύναμος, είναι πιο δύσκολο για τα άκρα σας να λειτουργούν σωστά.”

Ορίζει το 2REPS 15ACKILY-BEACH-WORKOUT

1. Ξεκινήστε σε μια θέση όλων των τεσσάρων, με τα χέρια σας ακριβώς κάτω από τους ώμους και τα γόνατά σας κάτω από τους γοφούς σας. Η πλάτη σας πρέπει να είναι επίπεδη, όπως μια επιφάνεια εργασίας.
2. Ενεργοποιήστε το κοιλιακές σας και στη συνέχεια σηκώστε το ένα πόδι και το κλωτσήσει ευθεία πίσω, έτσι ώστε το γόνατο και τα δάχτυλά σας να στρέφονται και το πόδι σας παράλληλα με το πάτωμα.
3. Κάνετε 2 σύνολα 15 επαναλήψεων, εναλλασσόμενα πόδια.

Εμφάνιση οδηγιών

Υπόδειξη

Εάν αυτό είναι πολύ δύσκολο, ξεκινήστε με μόνο 10 επαναλήψεις ή 1 σετ.

Εάν ψάχνετε περισσότερα μιας πρόκλησης, προσθέστε ένα στοιχείο ισορροπίας, επεκτείνοντας το αντίθετο βραχίονα ευθεία όταν επεκτείνετε το πόδι σας, λέει ο Mckkeown.

Διαφήμιση