Ακολουθήστε αυτές τις συμβουλές για να κάνετε τακτικές κινήσεις του εντέρου το πρωί. Credit Credit: Deagreez / iStock / GettyImages
Άνθρωποι, ας μιλήσουμε για το πρόγραμμά σας. Είστε κάποιος που μοιάζει με ρολόι; Ή μήπως είστε περισσότερο ο τύπος που δεν έχει ιδέα εάν ή πότε η επιθυμία να πάει θα σας χαιρετήσει;
Πρώτο πράγμα που πρέπει να γνωρίζετε: Οι γαστρεντερολόγοι θεωρούν ότι η φυσιολογική συχνότητα της εντερικής κίνησης (BM) είναι οπουδήποτε στον κόσμο τρεις φορές την εβδομάδα έως αρκετές φορές την ημέρα, λέει ο Baldeep S. Pabla, MD, γαστρεντερολόγος και επίκουρος καθηγητής στο Ιατρικό Κέντρο του Πανεπιστημίου Vanderbilt στο Νάσβιλ , Τενεσί.
Δεύτερον, το σώμα σας είναι προγραμματισμένο να θέλει να πάει το πρωί και εάν εκμεταλλευτείτε αυτήν την ευκαιρία, μπορείτε να μπείτε σε μια ρουτίνα.
Γιατί είναι η πρωινή ώρα; «Κατά τη διάρκεια του ύπνου, η κινητικότητα του παχέος εντέρου σταματά γενικά», λέει ο Δρ Pabla.
Αυτό είναι εξαιρετικά καλές ειδήσεις – κανείς δεν θέλει να ακονίσει τη νύχτα. Αλλά αφού ξυπνήσετε, τα πράγματα αρχίζουν να κινούνται ξανά και τα διεγερτικά κύματα από το παχύ έντερο λένε στο σώμα σας: “ώρα να μετακινήσετε τα κόπρανα στην κορυφή του ορθού!” Μόλις φτάσει εκεί, το ορθό αισθάνεται ότι “υπάρχει σκαμνί εδώ!” και ο εγκέφαλός σας σας λέει ότι ήρθε η ώρα να κατευθυνθείτε στην τουαλέτα.
Άλλα πράγματα το βοηθούν αυτό, συμπεριλαμβανομένου του γαστροκολικού αντανακλαστικού: Η κατανάλωση στέλνει τροφή στο στομάχι σας και καθώς εκτείνεται το στομάχι σας, απελευθερώνονται ορμόνες που σηματοδοτούν το κόλον να συμπιέσουν και να μετακινήσουν τα πράγματα, εξηγεί ο Δρ Pabla.
Υπάρχει αξία για τη διατήρηση ενός προγράμματος.
“Το Pooping κάνει τακτικά τρόπους για περισσότερη τροφή για το σώμα σας και μειώνει το φούσκωμα, τη δυσκοιλιότητα και άλλα συμπτώματα του γαστρεντερικού συστήματος που εμφανίζονται όταν διατηρείτε κόπρανα”, λέει ο Δρ Pabla.
Τα καλά νέα είναι ότι εάν θέλετε να συμπεριλάβετε το «να έχετε BM» στη λίστα με τις πρωινές σας υποχρεώσεις, υπάρχουν τρόποι που μπορείτε να εκπαιδεύσετε τον εαυτό σας για να φτάσετε εκεί, λέει ο Amar Naik, MD, γαστρεντερολόγος και διευθυντής του προγράμματος IBD στο Ιατρικό Κέντρο Πανεπιστημίου Loyola στο Σικάγο.
1. Βρείτε τι λειτουργεί ήδη για εσάς (ή όχι)
Εάν δεν έχετε ιδέα πότε πηγαίνετε πραγματικά, τότε – pro gastro tip – κρατήστε ένα ημερολόγιο σκαμνιών. Ναι, γράψτε πότε και τι τρώτε και πότε έχετε BM.
Η παρακολούθηση του εαυτού σας με αυτόν τον τρόπο για μερικές εβδομάδες μπορεί να σας βοηθήσει να συνδέσετε τις κουκίδες σχετικά με τον τρόπο με τον οποίο ο τρόπος ζωής και οι συνήθειές σας παίζουν στην κανονικότητα. Μπορεί επίσης να παρατηρήσετε ότι μια πρόσφατη αλλαγή στη διατροφή σας (η ποσότητα των φρούτων ή των λαχανικών που τρώτε, η προσθήκη φυτικών ινών, η κατανάλωση μόνο σε συγκεκριμένες χρονικές στιγμές) έχει κάνει τους ΔΜ σας να γίνουν ασταθείς.
2. Ακούστε την παρόρμηση
Όταν έχετε την αίσθηση “πρέπει να πάτε”, τότε πηγαίνετε στο μπάνιο. Μπορεί να ακούγεται απλό, αλλά με τον πολυάσχολο τρόπο ζωής μας, μπορεί να είναι εύκολο να αγνοήσετε ή να καθυστερήσετε το ταξίδι σας στην τουαλέτα – μην το κάνετε.
“Η ακρόαση της ώθησης βοηθά στη διατήρηση ενός φυσιολογικού μοτίβου κόπωσης”, λέει ο Δρ Pabla.
3. Δώστε στον εαυτό σας χρόνο στο A.M.
Αυτό είναι ένα από τα καλύτερα πράγματα που μπορείτε να κάνετε. Επειδή αν βιάζεστε έξω από την πόρτα, στο αυτοκίνητο ή σε ένα μέρος όπου δεν αισθάνεστε άνετα να έχετε BM, ίσως, στην πραγματικότητα, να αγνοήσετε την επιθυμία να φύγετε.
Κάντε το μέρος της πρωινής ρουτίνας σας και δώστε στον εαυτό σας το χρόνο και το χώρο για να πάει αν το σώμα σας χρειάζεται.
4. Εάν δεν πετύχετε, δοκιμάστε ξανά αύριο
Πηγαίνετε στο μπάνιο και δείτε αν μπορείτε να πάτε. Αλλά μην καθίσετε εκεί για μισή ώρα στο τηλέφωνό σας – αυτό μπορεί να προκαλέσει πίεση που μπορεί να δημιουργήσει προβλήματα.
“Εάν δεν μπορείτε να πάτε, σηκωθείτε και κάντε κάτι άλλο”, λέει ο Δρ Naik.
5. Φάτε πρωινό
Μπορεί να παραλείψετε το πρωινό επειδή δεν είστε πεινασμένοι το πρωί, ακολουθείτε διαλείπουσα νηστεία και τρώτε αργότερα ή δεν λατρεύετε πραγματικά τα τρόφιμα πρωινού. Αλλά αν θέλετε να μπείτε σε ένα πρόγραμμα πρωινού, το φαγητό βοηθά μόνο γιατί προκαλεί αυτό το γαστροκολικό αντανακλαστικό.
Αυτό που τρώτε έχει σημασία. “Τα τρόφιμα με υψηλότερα λιπαρά τείνουν να ενεργοποιούν τις συστολές του παχέος εντέρου περισσότερο από τα τρόφιμα με υψηλότερες πρωτεΐνες και υδατάνθρακες”, λέει ο Δρ Pabla.
6. Διατηρήστε μια υγιεινή διατροφή
Αυτό σημαίνει ότι πίνετε αρκετά υγρά και τρώτε αρκετές ίνες, καθώς και τα δύο είναι συστατικά υγιών κοπράνων.
Στοχεύστε μεταξύ 91 και 125 ουγκιών νερού την ημέρα (δηλαδή περίπου 11 έως 16 φλιτζάνια), ανά Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC). Η πρόσληψη νερού περιλαμβάνει υγρά και πλούσιες σε νερό τροφές (όπως φρούτα και λαχανικά).
Επίσης σημαντικό είναι να παρακολουθείτε την πρόσληψη ινών, ειδικά εάν αντιμετωπίζετε δυσκοιλιότητα. Οι ενήλικες ηλικίας 50 ετών και κάτω θα πρέπει να παίρνουν μεταξύ 25 και 38 γραμμάρια την ημέρα, ενώ οι ηλικιωμένοι θα πρέπει να λαμβάνουν 21 έως 30 γραμμάρια, σύμφωνα με την κλινική Mayo. Οι καλές πηγές ινών περιλαμβάνουν φρούτα, λαχανικά, φασόλια και δημητριακά ολικής αλέσεως, όπως κριθάρι και πλιγούρι.
7. Μάθετε πότε να καλέσετε το γιατρό σας
Ειλικρινά, οι συνήθειες του μπάνιου σας είναι αρκετά δροσερές – σας δίνουν μια ματιά σε αυτό που θα μπορούσε να συμβαίνει με την υγεία σας. Και το επίθετό σας θα σας στείλει μερικά πολύ τρελά σήματα συναγερμού όταν τα πράγματα είναι εκτός λειτουργίας.
Καλέστε το γιατρό σας για οποιαδήποτε παρουσία αίματος (κάθε φορά, αλλά ειδικά εάν έχετε οικογενειακό ιστορικό καρκίνου του παχέος εντέρου) ή δραστικές αλλαγές στα BM σας. Για παράδειγμα, τώρα έχετε δυσκοιλιότητα όταν ήσασταν κανονικοί στο παρελθόν ή αντιμετωπίζετε περίοδο διάρροιας.
Λίγες μέρες από τα BMs μπορεί να προκληθούν από πράγματα που συμβαίνουν στη ζωή σας, όπως άγχος, ταξίδια, αλλαγή στη διατροφή, έλλειψη ύπνου ή λοίμωξη, λέει ο Δρ Naik, αλλά εάν αυτή η αλλαγή έχει παραμείνει για δύο ή τρία εβδομάδες, τότε ίσως χρειαστεί να αξιολογηθεί.