Ναι, μπορείτε να φάτε ψωμί και ακόμα να χάσετε βάρος.
Το ψωμί παίρνει μια κακή ραπ. Αυτό το φαγητό που βασίζεται σε υδατάνθρακες είναι συχνά το πρώτο που κόβεται από τις δίαιτες των ανθρώπων όταν προσπαθούν να ρίξουν λίρες.
Διαφήμιση
Βίντεο της ημέρας
“Οι υδατάνθρακες είναι τα πιο δαιμονοποιημένα μακροθρεπτικά συστατικά, ειδικά όταν πρόκειται για δίαιτες και απώλεια βάρους”, επιβεβαιώνει η Lisa Moskovitz, RDN, ιδρυτής και διευθύνων σύμβουλος της ομάδας διατροφής της Νέας Υόρκης και συγγραφέας του σχεδίου υγιεινής διατροφής Core 3
Αλλά διαβάστε τα χείλη μας: Οι φόβοι που βασίζονται στο ψωμί είναι αβάσιμοι. Σε αντίθεση με τη δημοφιλή πεποίθηση, οι υδατάνθρακες στο ψωμί δεν μεταφράζονται αυτόματα σε συσσώρευση κυττάρων λίπους ή αύξηση βάρους, λέει ο Moskovitz.
Διαφήμιση
Από την άλλη πλευρά, “στερήστε τον εαυτό σας από υδατάνθρακες, ιδιαίτερα αυτούς που αγαπάτε [όπως το ψωμί], μπορεί μόνο να αντιστραφεί αργότερα και να οδηγήσει σε αυξημένες επιθυμίες”, λέει.
Επιπλέον, οι υδατάνθρακες κάνουν τα γεύματα πιο ικανοποιητικά, γεμίζουν και ενεργοποιούν, καθώς προμηθεύουν το καύσιμο που χρειάζεται το σώμα σας, όπως η βενζίνη σε ένα αυτοκίνητο, λέει ο Moskovitz.
Διαφήμιση
Όλα αυτά είναι να πείτε, έχοντας τοστ στο πρωινό ή ένα σάντουιτς για μεσημεριανό γεύμα μπορεί να είναι ένα υγιές (και yummy) μέρος του σχεδίου απώλειας βάρους σας. Απλά αποφύγετε αυτά τα πέντε κοινά λάθη.
1. Επιλέγετε ένα ψωμί που λείπει από ίνες
Η Fiber είναι ο φίλος σας: επιβραδύνει την πέψη, εξισορροπεί το σάκχαρο του αίματος και βοηθά στη δημιουργία ενός ενεργειακού ελλείμματος που είναι απαραίτητο για την καύση λίπους, λέει ο Moskovitz. Επιπλέον, τα τρόφιμα υψηλών ινών σας κρατούν πληρέστερα για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, έτσι ώστε να αισθάνεστε ικανοποιημένοι να τρώτε λιγότερο.
Διαφήμιση
Διορθώστε το: Εάν θέλετε αυτά τα οφέλη – τα οποία όλα υποστηρίζουν την απώλεια βάρους – κολλήστε με φέτες που περιέχουν τουλάχιστον 3 έως 5 γραμμάρια ινών ανά μερίδα, λέει ο Moskovitz.
2. Το ψωμί είναι γεμάτο με πρόσθετη ζάχαρη
Πιστέψτε το ή όχι, η πρόσθετη ζάχαρη, συμπεριλαμβανομένου του σιροπιού καλαμποκιού υψηλής φρουκτόζης, βρίσκεται σε πολλά ψωμιά που αγοράστηκαν από το κατάστημα, λέει ο Moskovitz. Δυστυχώς, αυτό το γλυκό πρόσθετο έχει το αντίθετο αποτέλεσμα των ινών: αντί να σταθεροποιεί το σάκχαρο του αίματός σας, οδηγεί σε ξαφνικές αιχμές, λέει.
Αλλά αυτό που ανεβαίνει πρέπει να κατέβει. Λίγο μετά το φαγητό, τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας θα καταρρεύσουν και θα βρείτε τον εαυτό σας να αγωνίζεται με τα κοιλιά και να λαχταράτε περισσότερους υδατάνθρακες.
Διορθώστε το: για να αποφύγετε αυτόν τον φαύλο κύκλο, στοχεύετε σε 5 γραμμάρια ή λιγότερο από προστιθέμενη ζάχαρη ανά μερίδα.
Σχετική ανάγνωση
5 σημάδια τρώτε πάρα πολύ πρόσθετη ζάχαρη
3. Επιλέγετε εκλεπτυσμένο ψωμί πάνω από ολόκληρο κόκκους
Τα λευκά ψωμιά και άλλες εκλεπτυσμένες ποικιλίες δεν διαθέτουν ίνες και θρεπτικά συστατικά, τα οποία απογυμνώνονται στη διαδικασία άλεσης. Αλλά χωρίς τα θρεπτικά μέρη του πυρήνα των σιτηρών-το πίτουρο και τα φύτρα-αυτοί οι υψηλά επεξεργασμένοι κόκκοι μπορούν να αυξήσουν το σάκχαρο του αίματός σας και την όρεξή σας, λέει ο Moskovitz.
Από την άλλη πλευρά, τα δημητριακά ολικής αλέσεως αποτελούν μια σταθερή πηγή πρωτεΐνης δημιουργίας μυών και ινών πλήρωσης (καθώς και βιταμίνες και ορυκτών Β) που προάγουν την απώλεια βάρους και τη διαχείριση βάρους (για να μην αναφέρουμε τη μείωση της αρτηριακής σας πίεσης και την ενίσχυση του ανοσοποιητικού σας συστήματος), Σύμφωνα με την κλινική του Κλίβελαντ.
Fix It: Όταν αγοράζετε ψωμί ολικής αλέσεως, αναζητήστε “100 % ολικής αλέσεως” ή “100 τοις εκατό ολόκληρο-σιτάρι” στην ετικέτα και βεβαιωθείτε ότι το σύνολο του σιταριού παρατίθεται ως το πρώτο συστατικό. Επίσης, προσέξτε τους παρόμοιους όρους, όπως το “σιτάρι” ή το “multigrain”, οι οποίοι συνήθως κατασκευάζονται με εκλεπτυσμένο λευκό αλεύρι, ανά κλινική του Cleveland.
4. Δεν συνδυάζετε το ψωμί σας με άπαχο πρωτεΐνη ή υγιή λίπη
Εάν θέλετε να αισθανθείτε γεμάτοι και να υποστηρίξετε τους υγιείς στόχους απώλειας βάρους, το ψωμί πηγαίνει καλύτερα με έναν φίλο, λέει ο Moskovitz. Ναι, οι υδατάνθρακες χρειάζονται ένα συμπλήρωμα – όπως η άπαχη πρωτεΐνη ή το υγιές λίπος – για να χτίσετε ένα ισορροπημένο γεύμα.
Διορθώστε το: για να επιβραδύνετε την πέψη και να βελτιώσετε τη μακροχρόνια κορεσμό, στρώμα ψωμιού σας με φετινή πρωτεΐνη όπως κοτόπουλο, τόνο ή αυγά ή ένα αντιφλεγμονώδες λίπος όπως το βούτυρο αμυγδάλου, χούμους , αβοκάντο ή ελαιόλαδο, λέει ο Moskovitz.
5. Τρώτε ψωμί με άλλα πλούσια σε υδατάνθρακες τρόφιμα
Ο συνδυασμός πάρα πολλών υδατανθράκων σε ένα γεύμα (όπως το ψωμί, τα ζυμαρικά και οι πατάτες) ή μέσα σε σύντομο χρονικό διάστημα μπορεί να λειτουργήσει ενάντια στους στόχους υγείας σας.
Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό “εάν είστε εξαιρετικά ευαίσθητοι στους υδατάνθρακες ή έχετε ιστορικό αντίστασης στην ινσουλίνη”, λέει ο Moskovitz. Σε αυτή την περίπτωση, “Μπορεί να βοηθήσει στη διάσπαση της κατανάλωσης υδατανθράκων σας καθ ‘όλη τη διάρκεια της ημέρας”, λέει.
Έτσι, όταν έχετε ψωμί, μην το συνδυάσετε με μια δέσμη άλλων πλούσιων σε υδατάνθρακες. Κολλήστε σε μια μερίδα υδατανθράκων ανά γεύμα ή σνακ – σε απόσταση περίπου κάθε τρεις έως πέντε ώρες – για να βοηθήσετε στη διαμόρφωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, λέει ο Moskovitz. “Αυτό μπορεί επίσης να αποτρέψει την υπερκατανάλωση των υδατανθράκων αργότερα την ημέρα ή σε μια συνεδρίαση”, προσθέτει.
“Επιπλέον, εάν πέσετε κάτω από την κατηγορία-ευαίσθητη σε υδατάνθρακες, χρονολογείτε τα γεύματα που βασίζονται στο ψωμί, ώστε να μην καταναλώνονται ακριβώς πριν από το κρεβάτι μπορεί επίσης να βελτιστοποιήσει την ινσουλίνη, το σάκχαρο του αίματος και τις προσπάθειες απώλειας βάρους”, λέει ο Moskovitz.
Είστε έτοιμοι να χάσετε βάρος;
Ρυθμίστε τον εαυτό σας για την επιτυχία με το πρόγραμμα-απώλειας βάρους του MoreFit.eu.
Διαφήμιση