Το Bear Crawl είναι το πλήρες σώμα μετακινήστε τον πυρήνα και ο συντονισμός σας λείπουν

Καταχωρίστε το εσωτερικό σας θηρίο με αυτή την άσκηση πλήρους σώματος Cardio.Image Credit: Luminola / E + / GettyImages

Σε αυτό το άρθρο

• Οδηγίες
• Οφέλη
• Συμβουλές
• Τροποποιήσεις
• Προόδων
• Πώς να το προσθέσετε στις προπονήσεις σας

Η αρκούδα ανίχνευση είναι μια άσκηση που βελτιώνει τον συντονισμό, αυξάνει την αντοχή και χτίζει δύναμη πλήρους σώματος. Επιπλέον, οι ασκητές όλων των διαφόρων επιπέδων φυσικής κατάστασης μπορούν να επωφεληθούν από τακτική σέρνεται. Ο λόγος είναι τόσο μεγάλος; Αυτό μιμείται ένα φυσικό πρότυπο κίνησης που όλοι μάθαμε όταν ήμασταν νεότεροι.

Διαφήμιση

Το Crawling σε όλα τα τέσσερα αποτελεί μέρος μιας έμφυτης ακολουθίας κίνησης όλων των ανθρώπων που χρησιμοποιούν κατά τη διάρκεια της φυσικής τους ανάπτυξης. Σκεφτείτε ένα μωρό που μαθαίνει να περπατάτε. Η Rolling έρχεται πρώτη, ακολουθούμενη από κουνιστό, στη συνέχεια σέρνεται και τελικά περπατώντας, τρέξιμο και αναρρίχηση. Αυτές οι κινήσεις συνδέονται και βασίζονται μεταξύ τους.

Διαφήμιση

Μόλις γίνουμε πλήρως ικανοί περιπατητές, ωστόσο, ο Crawling δεν χάνει την αξία του. Συνεχίζοντας να σέρνετε καθ ‘όλη τη διάρκεια της ζωής μας βοηθά τους εγκέφαλους και τους φορείς μας να παραμείνουν ευκίνητοι και αιχμηρές. Επειδή ο Crawling είναι σκληρός στα μυαλά μας, ασκώντας το ως ενήλικας μπορεί να σας βοηθήσει να κινηθείτε καλύτερα κατά τη διάρκεια της άσκησης και της καθημερινής ζωής.

Διαφήμιση

• Ποια είναι η άσκηση ανάρπου; Είναι μια άσκηση πλήρους σώματος, σωματικού βάρους, όπου ξεκινάτε από τα τέσσερα, εμπλέκνετε τον πυρήνα σας, σηκώστε το γόνατο σας μια ίντσα ή δύο από το πάτωμα και σέρνεται.
• Ποια είναι η αρκούδα που σέρνεται καλά; Η ανέντιμη ανίχνευση μπορεί να συμπεριληφθεί σε προγράμματα κατάρτισης, κινητικότητας ή ευκινησίας, επειδή αμφισβητεί τη δύναμη και την αντοχή πολλών μυών. Βελτιώνει την ισορροπία, τον συντονισμό και την καρδιαγγειακή ικανότητα: σίγουρα θα αισθανθείτε το καρδιακό σας ρυθμό ανόδου αν σέρνετε για λίγο.
• Ποιος μπορεί να κάνει την αρκούδα ανίχνευση; Η ανρητική ανάρτηση απαιτεί πολλή αντοχή πυρήνα, πόδι και ώμο, συν ένα καλό ποσό ισορροπίας και συντονισμού. Εξαιτίας αυτού, μπορεί να είναι δύσκολο για αρχάριους. Ευτυχώς, υπάρχουν παραλλαγές που μπορείτε να ξεκινήσετε και να δημιουργήσετε βασική αντοχή και σταθερότητα για να εργαστείτε τελικά στην κλασική ανάρτηση. Υπάρχουν επίσης τρόποι για να κάνετε την κίνηση πιο δύσκολη.

Διαφήμιση

Πώς να κάνετε την αρκούδα ανίχνευση με σωστή μορφή

Δραστηριότητα σωματικού βάρους-βάρους WorkouTregion Πλήρες σώμα

1. Ξεκινήστε και τα τέσσερα με τα χέρια και τα γόνατά σας στο πάτωμα.
2. Κουνήστε τα δάχτυλα των ποδιών σας και σπρώξτε τα χέρια και τα δάχτυλα των ποδιών, έτσι ώστε τα γόνατά σας ναφύγουν από το πάτωμα ίντσα ή δύο. Κρατήστε το πυρήνα σας εμπλεκόμενο και ισχίο επίπεδο, ώστε να μην κολλήσετε το άκρο σας στον αέρα.
3. Ανιχνεύστε προς τα εμπρός με το δεξί σας χέρι και το αριστερό πόδι.
4. Στη συνέχεια, σέρνεται με το αριστερό σας χέρι και το δεξί γόνατο.
5. Συνεχίστε να σέρνετε προς τα εμπρός, τις εναλλασσόμενες πλευρές.

Εμφάνιση οδηγιών

5 αρκούδα πλεγείνες και οι μύες εργάστηκαν

1. Αυξάνει τη δύναμη πυρήνα και τη σταθερότητα

Το Bear Crawls χρησιμοποιείται συχνά μια άσκηση ABS, επειδή αμφισβητούν τα κοιλιακά τους, τους λοξές και άλλους πυρήνες μυς. Προκειμένου να διατηρηθεί το επίπεδο των ισχίων και να αντισταθεί σε περιστροφή, ο πυρήνας σας λειτουργεί σκληρά για να κρατήσει τον κορμό σας σε μια ομοιόμορφη θέση – παρόμοια με μια σανίδα και άλλες μετακινήσεις βασικής σταθερότητας.

Το κλειδί είναι να εμπλακεί ενεργά τον πυρήνα σας σε όλη την κίνηση. Αυτό θα διατηρήσει επίσης την πλάτη σας ευτυχισμένη και χωρίς τραυματισμό.

2. Αυξάνει τη μυϊκή αντοχή

Τα πόδια, τα γλουτάκια, τον πυρήνα και τους ώμους σας όλα λειτουργούν σκληρά για να σας υποστηρίξουν καθώς σέρνετε. Όταν σέρνετε για μεγάλο χρονικό διάστημα, αυξάνετε την αντοχή αυτών των μυών. Είναι πραγματικά ένας καυστήρας συνολικού σώματος, δεδομένου ότι τόσοι πολλοί μύες πυρκαγιά ασταθούν καθώς πηγαίνετε.

3. Ενισχύει και υποστηρίζει τις ανώτερες αρθρώσεις σώματος

Ο Crawling σας αναγκάζει να υποστηρίξετε ένα μεγάλο μέρος του σωματικού σας βάρους με τα χέρια σας καθώς προχωράτε προς τα εμπρός. Αυτό βοηθά στην ενίσχυση και τη σταθεροποίηση των καρπών, των αγκώνων και των ώμων.

4. Βελτιώνει την ισορροπία, τον συντονισμό και την ευελιξία

Όταν αγγίξετε την κίνηση του αντίθετου βραχίονα και το πόδι μαζί, βελτιώνετε την ικανότητα του σώματός σας να μετακινηθεί σε μια ποικιλία αθλητικών και καθημερινών καταστάσεων ζωής. Αυτό σημαίνει ότι θα έχετε καλύτερη ισορροπία και συντονισμό.

Οι προχωρημένες παραλλαγές αναρρόφησης, οι οποίες απαιτούν να σέρνετε σε διαφορετικές κατευθύνσεις, είναι ακόμα καλύτερες ασκήσεις ευκινησίας από την αρχική κίνηση.

5. Είναι λειτουργικό

Για να μειώσετε τον κίνδυνο τραυματισμών καθώς γερνάτε, είναι ζωτικής σημασίας να διατηρήσετε την ικανότητά σας να σηκωθείτε και να μεταβείτε στο πάτωμα. Αυτό βοηθά στη μείωση του κινδύνου τραυματισμών λόγω πτώσεων.

Ο Crawling και η πραγματοποίηση άλλων ασκήσεων με βάση το δάπεδο σας βοηθά να δημιουργήσετε εμπιστοσύνη και δύναμη στο έδαφος, καθώς μιμείται φυσικές κινήσεις που μπορείτε να κάνετε ενώ βρίσκεστε στο έδαφος ή να μετακινηθείτε από μια θέση ή να σκαρφαλώσετε.

6. Είναι μια σύνθετη άσκηση

Μια σύνθετη άσκηση είναι αυτή που λειτουργεί ταυτόχρονες πολλαπλές μυϊκές ομάδες. Η αρκούδα σέρνεται σίγουρα αυτό. Είναι γιατί η κίνηση μπορεί να αισθάνεται τόσο σκληρά. Συμμετέχετε ταυτόχρονα το πάνω μέρος του σώματος, του πυρήνα και το κάτω μέρος σας. Όλη αυτή η μυϊκή δραστηριότητα σημαίνει επίσης ότι θα αισθανθείτε ότι ο καρδιακός σας ρυθμός ανεβαίνει – έτσι ναι, μπορεί να μετρήσει και ως καρδιο εργασία.

Είναι η αρκούδα σέρνεται άσχημα για σας;

Οι περισσότεροι άνθρωποι μπορούν να εισαγάγουν αρκούδα που σέρνουν στις προπονήσεις τους χωρίς πρόβλημα εάν πάρουν το χρόνο και την πρακτική τους χρησιμοποιώντας την εξέλιξη παρακάτω. Ωστόσο, αν ανακάμψετε από τραυματισμό στους καρπούς, τους αγκώνες ή τους ώμους, είναι σημαντικό να λάβετε άδεια από το γιατρό ή τον φυσιοθεραπευτή σας πριν εισαγάγετε την προσπάθεια ανίχνευσης.

Οι άνθρωποι με ευαίσθητους καρπούς μπορεί να αγωνιστούν με να σέρνουν. Ένας τρόπος για να εργαστείτε γύρω από αυτό είναι να σέρνετε στις γροθιές σας σε αντίθεση με τη διατήρηση του φοίνικα σας στο έδαφος. Εάν κάνετε σέρνεται με τις παλάμες σας επίπεδη, κρατήστε τα δάχτυλά σας να εξαπλωθούν και να αρπάξουν ενεργά το έδαφος με το σύνολο του χεριού σας αντί να οδηγείτε όλο το βάρος σας στους καρπούς σας.

Εάν εξακολουθείτε να έχετε πόνο, κολλήστε με παραλλαγή μωρών ανίχνευσης κάτω από όπου οι καρποί σας δεν χρειάζεται να εργαστούν τόσο σκληρά.

3 Συμβουλές φόρμας ανίχνευσης

Ανεξάρτητα από την παραλλαγή που επιλέγει, κρατήστε κατά νου αυτές τις συμβουλές φόρμας.

1. σέρνεται με το αντίθετο χέρι και το πόδι

Το Crawling απαιτεί κάτι που ονομάζεται Cross Patterning, πράγμα που σημαίνει ότι μετακινείτε το αντίθετο χέρι και το πόδι μαζί. Ο αριστερός σας βραχίονας μετακινείται με το δεξί πόδι σας και το δεξί χέρι σας κινείται με το αριστερό πόδι σας.

2. Κρατήστε το επίπεδο των ισχίων σας

Είναι δελεαστικό να κολλήσετε το άκρο σας στον αέρα για να κάνετε ευκολότερη την ανίχνευση. Χρησιμοποιήστε τους μυς του πυρήνα και των ποδιών σας για να παραμείνετε χαμηλά στο έδαφος και να διατηρήσετε τους γοφούς τους όσο το δυνατόν περισσότερο. Όταν βλέπετε από την πλευρά, η πλάτη σας θα πρέπει να είναι επίπεδη σαν ένα τραπέζι και τα γόνατά σας πρέπει να είναι μόνο μια ίντσα ή δύο από το έδαφος. Αυτό προσθέτει στην βασική πρόκληση της κίνησης.

3. Αντιμετώπιση περιστροφής

Χρησιμοποιήστε τους πυρήνες των μυών σας για να καταπολεμήσετε την υπερβολική περιστροφή πλευρικού σε πλευρική πλευρά στους γοφούς σας. Μείνετε ισορροπημένοι καθώς σέρνετε. Ένας τρόπος για να εργαστείτε σε αυτό είναι να τοποθετήσετε ένα κώνο ή ένα άλλο μικρό αντικείμενο στο μικρό μέρος της πλάτης σας και να προσπαθήσετε να το κρατήσετε από την πτώση καθώς σέρνεται.

2 αρκούδες παραλλαγές ανίχνευσης για να κάνετε την άσκηση ευκολότερη

Δεν είναι ο καθένας αρκετά ισχυρός για να πηδήσει δεξιά σε φέρει σέρνεται ή άλλες προηγμένες διακυμάνσεις που σέρνουν. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αυτές την εξέλιξη για να πάτε από την ανίχνευση αρχάριου σε προχωρημένο ερπυστριοφόρο. Η εστίαση πρέπει πάντα να είναι ο συντονισμός του συντονισμού πρώτα, στη συνέχεια αυξάνοντας τη δυσκολία.

1. Μωρό σέρνεται

Το μωρό σέρνεται είναι η ευκολότερη απόσβεση, αφού δεν χρειάζεται να κρατήσετε το σωματικό σας βάρος από το έδαφος. Ξεκινώντας εδώ σας επιτρέπει να εστιάζετε στον συντονισμό, το οποίο θα σας κάνει πολύ πιο επιτυχημένο όταν προχωρήσετε να κάνετε σέρνεται.

Το Baby Crawling είναι επίσης ιδανικό για τους ηλικιωμένους εκπαιδευόμενους ή ο καθένας που ανακάμπτει από τραυματισμούς που δεν μπορούν ακόμη να υποστηρίξουν το βάρος.

Επίπεδο δεξιοτήτων Αρχική Αρχοντική Βάρος-Βάρος WorkouTregion Πλήρες σώμα

1. Ξεκινήστε και τα τέσσερα με τα χέρια και τα γόνατά σας στο πάτωμα. Τα δάκτυλα και των δύο ποδιών πρέπει να επισημανθούν πίσω από σας.
2. Ανιχνεύστε προς τα εμπρός με το δεξί σας χέρι και το αριστερό γόνατο. Θα σύρετε το γόνατό σας στο έδαφος.
3. Στη συνέχεια, σέρνεται με το αριστερό σας χέρι και το δεξί γόνατο.
4. Συνεχίστε να ανιχνεύετε προς τα εμπρός με αυτόν τον τρόπο.

Εμφάνιση οδηγιών

2. Bear Plank

Για να εκτελέσετε μια πλήρη ανούσια ανίχνευση, πρέπει να είστε άνετοι να υποστηρίζετε το σωματικό σας βάρος στα χέρια σας με τα γόνατά σας από το πάτωμα. Μπορεί να είναι χρήσιμο να εξασκηθείτε μια σανίδα αρκούδας ως ένα ενδιάμεσο βήμα μεταξύ του μωρού που σέρνεται και φέρει σέρνεται.

Επίπεδο δεξιοτήτων Όλα τα επίπεδα σωματικού βάρους του σωματικού βάρους WorkouTregion

1. Ξεκινήστε και τα τέσσερα με τα χέρια και τα γόνατά σας στο πάτωμα. Τα χέρια σας πρέπει να είναι κάτω από τους ώμους και τα γόνατά σας κάτω από τους γοφούς σας.
2. Κουνήστε τα δάχτυλα των ποδιών σας στο πάτωμα και σπρώξτε τα χέρια και τα δάχτυλα των ποδιών, έτσι ώστε τα γόνατά σας ναφύγουν από το δάπεδο ίντσα ή δύο. Κρατήστε το επίπεδο των ισχίων και μην κολλήσετε το άκρο σας στον αέρα.
3. Κρατήστε αυτή τη θέση για 10 έως 30 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια χαλαρώστε.

Εμφάνιση οδηγιών

Υπόδειξη

Μόλις μπορέσετε να υποστηρίξετε άνετα το σωματικό σας βάρος σε μια σανίδα αρκούδας, εργάζεστε σε πλήρη ανούσια ανίχνευση.

3 Bear Crawl Παραλλαγές για να κάνετε σκληρότερη άσκηση

1. Backward Bear Crawl

Το επόμενο βήμα στην εξέλιξη της ανίχνευσης είναι να μετακινηθεί σε διαφορετικές κατευθύνσεις. Αυτό αυξάνει το ante για περαιτέρω βελτίωση του συντονισμού και της ευελιξίας σας.

Πριν προσπαθήσετε οποιαδήποτε αρκούδα σέρνεται σε διαφορετικές κατευθύνσεις, πρακτική μωρό σέρνεται. Για παράδειγμα, εργάζονται στο Backward Baby σέρνεται προτού προχωρήσει στην οπίσθια αναρρόφηση. Πάρτε το χρόνο σας, ώστε να είστε σίγουροι για το συντονισμό σας στο αντίθετο χέρι και το πόδι σε αυτή τη νέα κατεύθυνση. Μπορεί να χρειαστούν μερικές προσπάθειες για τον εγκέφαλο και το νευρικό σας σύστημα να καταλάβουν τι συμβαίνει.

Επίπεδο δεξιοτήτων Εμπλοκή ενδιάμεσο σωματικό βάρος-βάρος workouregion πλήρες σώμα

1. Ξεκινήστε και τα τέσσερα με τα χέρια και τα γόνατά σας στο πάτωμα.
2. Κουνήστε τα δάχτυλα των ποδιών σας και σπρώξτε τα χέρια και τα δάχτυλα των ποδιών, έτσι ώστε τα γόνατά σας ναφύγουν από το πάτωμα ίντσα ή δύο. Κρατήστε το πυρήνα σας εμπλεκόμενο και ισχίο επίπεδο, ώστε να μην κολλήσετε το άκρο σας στον αέρα.
3. Σέρνεται προς τα πίσω με το δεξί σας χέρι και το αριστερό γόνατο.
4. Επαναλάβετε με το αριστερό χέρι και το δεξί γόνατο.
5. Συνεχίστε να σέρνετε προς τα πίσω με αυτόν τον τρόπο.

Εμφάνιση οδηγιών

Υπόδειξη

Το Boxward Bear Crawling τείνει να είναι ευκολότερο αν εστιάζετε στη λήψη μικρότερων βημάτων με τα χέρια και τα πόδια σας.

2. πλευρική αρκούδα ανίχνευση

Η πλευρική αρκούδα σέρνεται περιλαμβάνουν σέρνεται από την πλευρά στην άλλη. Για άλλη μια φορά, φροντίστε να ασκήσετε το πλευρικό μωρό που σέρνεται πριν προσπαθήσετε μια πλήρη πλευρική αρκούδα ανίχνευση.

Επίπεδο δεξιοτήτων Εμπλοκή ενδιάμεσο σωματικό βάρος-βάρος workouregion πλήρες σώμα

1. Ξεκινήστε και τα τέσσερα με τα χέρια και τα γόνατά σας στο πάτωμα.
2. Κουνήστε τα δάχτυλα των ποδιών σας και σπρώξτε τα χέρια και τα δάχτυλα των ποδιών, έτσι ώστε τα γόνατά σας ναφύγουν από το πάτωμα ίντσα ή δύο. Κρατήστε το επίπεδο των ισχίων και μην κολλήσετε το άκρο σας στον αέρα.
3. Σέρνεται στη μία πλευρά φέρνοντας τα πόδια σας μαζί και τα χέρια σας μακριά. Κρατήστε και τα δύο γόνατα από το πάτωμα.
4. Στη συνέχεια, βήμα τα πόδια σας εκτός καθώς φέρνετε τα χέρια σας μαζί.
5. Συνεχίστε να σέρνετε στο πλάι με αυτόν τον τρόπο.
6. Επαναλάβετε για την ίδια απόσταση ή ώρα προς την αντίθετη κατεύθυνση.

Εμφάνιση οδηγιών

3. Bear Crawl Box

Το Bear Crawl Box συνδυάζει όλες τις ανιχνευτές σε αυτή την εξέλιξη. Ακριβώς όπως υποδηλώνει το όνομα, θα σέρνετε και στις τέσσερις κατευθύνσεις σε σχήμα κουτιού. Αυτό αμφισβητεί τη δύναμή σας, την ευκινησία και τον συντονισμό σας σε πολλές κατευθύνσεις.

Επίπεδο δεξιοτήτων Εμπλοκή ενδιάμεσο σωματικό βάρος-βάρος workouregion πλήρες σώμα

1. Ρυθμίστε τέσσερις κώνους ή άλλους δείκτες σε ένα τετράγωνο για να υποδείξετε πού να αλλάξετε τις κατευθύνσεις.
2. Ξεκινήστε και τα τέσσερα με τα χέρια και τα γόνατά σας στο πάτωμα.
3. Κουνήστε τα δάχτυλα των ποδιών σας και σπρώξτε τα χέρια και τα δάχτυλα των ποδιών, έτσι ώστε τα γόνατά σας ναφύγουν από το πάτωμα ίντσα ή δύο. Κρατήστε το επίπεδο των ισχίων και μην κολλήσετε το άκρο σας στον αέρα.
4. Ανιχνεύστε προς τα εμπρός με το δεξί σας χέρι και το αριστερό γόνατο.
5. Στη συνέχεια, σέρνεται με το αριστερό σας χέρι και το δεξί γόνατο.
6. Συνεχίστε να σέρνετε προς τα εμπρός μέχρι να χτυπήσετε τον πρώτο κώνο.
7. Στη συνέχεια, μεταβείτε σε μια πλευρική (πλάγια ανίχνευση.) Ανίχνευση πλαγιών με εναλλάσστε τα χέρια σας μακριά και τα πόδια μαζί.
8. Όταν φτάσετε στον επόμενο κώνο, μετάβαση σε μια οπίσθια ανίχνευση. Επαναφέρετε τη θέση σας φέρνοντας το αριστερό χέρι και το γόνατο μαζί κάτω από το σώμα σας. Σέρνεται προς τα πίσω χρησιμοποιώντας εναλλασσόμενη πλευρική κίνηση.
9. Όταν φτάσετε στον τελευταίο κώνο, φέρτε τα χέρια μαζί και τα πόδια τους.
10. Τελειώστε το κουτί με σέρνεται στην πλάτη πίσω στον πρώτο κώνο.

Εμφάνιση οδηγιών

Σταθμισμένη αρκούδα σέρνεται

Οι προηγμένες ασκήσεις μπορούν να προσθέσουν φορτίο για να φέρουν σέρνεται τοποθετώντας μια πλάκα βάρους στην πλάτη τους, χρησιμοποιώντας ένα σταθμισμένο γιλέκο ή σύροντας ένα έλκηθρο πίσω τους. Απολαύστε μόνο τη σταθμισμένη αρκούδα αν μπορείτε να σέρνετε και στις τέσσερις κατευθύνσεις με καλή μορφή για τουλάχιστον ένα λεπτό.

Πώς να προσθέσετε την αρκούδα σέρνεται στις προπονήσεις σας

Το Bear Crawl είναι μια ευέλικτη άσκηση που μπορεί να χρησιμοποιηθεί με πολλούς διαφορετικούς τρόπους στις προπονήσεις σας. Μερικές ιδέες:

• <Ισχυρή> Άσκηση προθέρμανσης: Εκτελέστε 5 έως 10 μέτρα σέρνεται σε όλες τις κατευθύνσεις ως μέρος μιας δυναμικής προθέρμανσης πριν από την άρση βαρών. Αυτό θερμαίνει πολλούς μυς και αρθρώσεις. Επίσης, ξυπνά το νευρικό σας σύστημα, το οποίο σας βοηθά να σηκώσετε βαρύτερα φορτία ή να κινηθείτε πιο εκτεταμένα.
• άσκηση πυρήνα: Επειδή η ανρητική ανάρτηση είναι τόσο αποτελεσματική στην προκλητική τους πυρήνες των μυών σας, είναι μια εξαιρετική επιλογή να χρησιμοποιήσετε όταν προσπαθείτε συγκεκριμένα να δημιουργήσετε ένα ισχυρότερο midsection.
• Άσκηση ενεργού ανάπαυσης: Προσθέστε σύνολα ανίχνευσης μεταξύ σύνολα άλλων ασκήσεων αντοχής για κάποια πρόσθετη πρακτική κίνησης.
• Finisher ή Actuctioning: Crawling είναι σχετικά χαμηλό αντίκτυπο και δεν απαιτεί επιπλέον εξοπλισμό. Αυτό το καθιστά μια εξαιρετική επιλογή για έναν τελικό επεξεργαστή προπόνησης όπου προσπαθείτε να αμφισβητήσετε τους μυς και το καρδιαγγειακό σας σύστημα όταν είστε ήδη κουρασμένοι.

Υπάρχουν δύο κύριοι τρόποι για να προγραμματίσετε το crawling στις προπονήσεις σας:

• για το χρόνο: σέρνεται για ένα ορισμένο χρονικό διάστημα. Πόσο καιρό σέρνετε εξαρτάται από το πώς χρησιμοποιείτε την κίνηση στην προπόνηση σας. Αλλά μην φοβάστε να το πιέσετε και να πάτε για αρκετά λεπτά τη φορά που παίρνετε ισχυρότερη – ειδικά αν κάνετε μια προπόνηση ανούσιο. Για παράδειγμα, θα μπορούσατε να σέρνετε για 5 λεπτά, να αλλάξετε εμπρός και πίσω μεταξύ της αρκούδας σέρνεται και το μωρό σέρνεται ανάλογα με τις ανάγκες.
• Για απόσταση: σέρνεται για ένα ορισμένο ποσό μετρητών ή ναυπηγείων, ή για ένα καθορισμένο μήκος, όπως το όλο το σαλόνι σας ή την περιοχή του χλοοτάπητα στο γυμναστήριο σας.

Θέλετε να δοκιμάσετε το Crossfit Bear Crawl για ακόμα περισσότερο μια κάρτα Cardio; Ακολουθήστε το παρακάτω βίντεο.