Το Zottman Curl είναι μια μεγάλη πιστωτική άσκηση για το χέρι: KALI9 / E + / GettyImages
Υπάρχει ένας λόγος για τον οποίο οι Push-ups θεωρούνται πυλώνας των προπονήσεων του άνω σώματος: Είναι ένας εξαιρετικά αποτελεσματικός τρόπος να ενισχύσουν και να τόνισαν τα χέρια και τους ώμους σας (για να μην αναφέρουμε το στήθος και τον πυρήνα σας).
Διαφήμιση
Αλλά τα push-ups δεν είναι για όλους. “Πόνος στις αρθρώσεις ή την αδυναμία στους καρπούς και τους ώμους μπορεί να κάνει αυτή την κίνηση πρόσθετη προκλητική”, λέει ο Kemma Cunningham, CPT, ένας εκπαιδευτής γυμναστικής ομάδας και προσωπικός εκπαιδευτής στο Life Time Bridgewater.
Επιπλέον, αυτά τα φυσικά ζητήματα μπορούν να σας εμποδίσουν από τη σωστή τεχνική ώθησης, που οδηγούν σε κακή μορφή και μεγαλύτερο κίνδυνο τραυματισμού.
Διαφήμιση
Ευτυχώς, τα push-ups δεν είναι η μόνη σας επιλογή. Υπάρχει μια αφθονία ασκήσεων βραχίονα που χτίζουν την αντοχή του άνω σώματος και παράγουν όμορφους, γλυπτικούς μυς.
Περίπτωση στο σημείο: Οι ακόλουθες τέσσερις ασκήσεις βραχίονα, ευγένεια του Cunningham, παρέχουν όλες τις ίδιες προνόμια που δεν μνξιμπείες ως push-ups μείον τις πιθανές παγίδες. Προσθέστε τα στις εβδομαδιαίες προπονήσεις σας και αποκομίστε τα οφέλη των σκληρών μυών.
Διαφήμιση
6 δημοφιλείς ασκήσεις Οι εκπαιδευτές δεν θα κάνουν (και τι να κάνουν αντί αυτού)
από τον Bojana Galic
Οι 5 καλύτερες ασκήσεις βραχίονα αλτήρα για αρχάριους
από τον Bojana Galic
Οι 30 καλύτερες ασκήσεις βραχίονα να στοχεύουν τους δικέφαλους δικέφαλου σας και περισσότερο
από την Amy Marturana Winderl
Μετακίνηση 1: Zottman Curl
Το Zottman Curl στοχεύει τους δικέφαλους και τους βραχίονες και είναι ιδανική για τη βελτίωση της λειτουργικής δύναμης λαβής, λέει ο Cunningham.
Δραστηριότητα Dumbbell Workout
- Σταθείτε με τα πόδια σας σε απόσταση Hip-πλάτος, κρατώντας έναν αλτήρα σε κάθε χέρι. Τοποθετήστε τις παλάμες σας ώστε να αντιμετωπίσουν.
- Κρατώντας τον αγκώνα σας ακόμα, σηκώστε τα βάρη μέχρι τους ώμους σας.
- Μόλις φτάσετε στο ύψος του ώμου, γυρίστε τα βάρη, ώστε οι παλάμες σας να αντιμετωπίσουν προς τα εμπρός.
- Με τον έλεγχο, χαμηλώστε αργά τους αλτήρες πίσω στις πλευρές σας.
Εμφάνιση οδηγιών
Μετακίνηση 2: Επέκταση του Triceps Overhead
“Αυτή η άσκηση ενεργοποιεί και τα τρία κεφάλια των triceps”, λέει ο Cunningham. Αυτό είναι ιδιαίτερα ωφέλιμο, καθώς πολλοί άνθρωποι επικεντρώνονται στο μπροστινό μέρος της βραχίονα τους (δηλ.
Διαφήμιση
Δραστηριότητα Dumbbell Workout
- Σταθείτε με τα πόδια σας σε απόσταση Hip-πλάτος που κρατάτε έναν αλτήρα με τα δύο χέρια.
- Κρατώντας το ABS εμπλεκόμενο και τους ώμους χαλαρώνει, σιγά-σιγά σιγά σιγά τον αλτήρα πάνω από το κεφάλι σας.
- Επεκτείνετε πλήρως τα χέρια σας (χωρίς να τα κλειδώσετε), έτσι τα χέρια σας αντιμετωπίζουν την οροφή.
- Κλείστε τους αγκώνες σας και χαμηλώστε τους βραχίονες σας πίσω από το κεφάλι σας μέχρι να αγγίξουν τους δικέφαλους δικέφαλου σας.
- Εκπνεύστε και ισιώστε τα χέρια σας, φέρνοντας τον αλτήρα πίσω στην αρχική θέση.
Εμφάνιση οδηγιών
Μετακίνηση 3: σφυρί μπούκλα στο επίκεντρο
Αυτή η άσκηση βραχίονα είναι ένα τριών σε ένα: “Αυξάνει τη δύναμη δικεφάλου, βελτιώνει τη σταθερότητα του καρπού και σταθεροποιεί τους πυρήνες των μυών”, λέει ο Cunningham.
Δραστηριότητα Dumbbell Workout
- Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι με τα χέρια χαλαρά και παλάμες που αντιμετωπίζουν ο ένας τον άλλον.
- Κλείστε τα βάρη στους ώμους σας.
- Με τις παλάμες σας εξακολουθούν να αντιμετωπίζουν, πιέστε τα βάρη πάνω από το κεφάλι, διατηρώντας τα βάρη απευθείας πάνω από τους ώμους σας.
- Αντίστροφη την κίνηση για να φέρετε τα χέρια σας πίσω στην αρχική θέση.
Εμφάνιση οδηγιών
Μετακίνηση 4: Αύξηση πλευρικής ώμου
Αν θέλετε να κοιτάξετε ισχυρές ώμες, πλευρικές αυξήσεις για εσάς. Η άσκηση δημιουργεί δύναμη ώμων, αυξάνει το εύρος κίνησης σας και δεν απαιτεί πολλά βάρος για να σας δώσει εξαιρετικά αποτελέσματα, λέει ο Cunningham.
Δραστηριότητα Dumbbell Workout
- Μόνιμη ψηλά με τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα, κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι με τα χέρια σας κάτω από τις πλευρές σας.
- Διατηρώντας μια μικρή κάμψη στους αγκώνες σας, σηκώστε τα χέρια σας πάνω και έξω στις πλευρές μέχρι να είναι επίπεδο με τους ώμους σας, διατηρώντας τις παλάμες σας στραμμένες προς τα κάτω.
- Παύση στην κορυφή, στη συνέχεια χαμηλώστε αργά τους αλτήρες πίσω στις πλευρές σας.
Εμφάνιση οδηγιών
Διαφήμιση