Το αφρό τροχαίο μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση των τεταμένων μυών με την προώθηση της χαλάρωσης.Image Credit: Microgen / iStock / GettyImages
Μια μικρή μυϊκή πόνος μετά από μια σκληρή προπόνηση είναι φυσιολογική. Μετά από όλα, απλά αμφισβήτησε πραγματικά τους μυς σας. Αλλά το τελευταίο πράγμα που θέλετε είναι η μυϊκή πόνος να μπει στο δρόμο της ανάκαμψης του σώματός σας (και τις μελλοντικές προπονήσεις).
Διαφήμιση
Βίντεο της ημέρας
Ευτυχώς, υπάρχουν μια χούφτα αρκετά απλά βήματα που μπορείτε να πάρετε κάθε μέρα για να βοηθήσετε την καταπολέμηση της έντασης – και είναι φυσιοθεραπευτής-εγκεκριμένο! Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε τα πέντε φυσιοθεραπευτές που κάνουν καθημερινά για να διευκολύνουν τη μυϊκή δυσφορία και γιατί είναι τόσο αποτελεσματικές.
1. Πίνετε άφθονο νερό
Δεν μπορεί να ειπωθεί αρκετά: ένυδρη, ένυδρη, ένυδρη. Το πίνοντας στο H2O όλη την ημέρα είναι ένα από τα κορυφαία εργαλεία Jereme Schumacher, DPT, φυσιοθεραπευτής που βασίζεται στην Καλιφόρνια, χρησιμοποιεί για την καταπολέμηση της μυϊκής πόνος.
Διαφήμιση
“Η σωστή ημερήσια πρόσληψη νερού βελτιώνει τη δυναμική του υγρού στο σώμα μας, το οποίο βοηθά στην απομάκρυνση των αποβλήτων στους μύες μας προκαλώντας πόνο,” λέει. “Το συγκρίνω με ένα ποτάμι: αν δεν υπάρχει επαρκής ροή νερού, το νερό γίνεται βρώμικο. Αλλά αν υπάρχει ένα ισχυρό ρεύμα, ο ποταμός φιλτράρει συνεχώς όλα τα κακά πράγματα”.
Διαφήμιση
Η αφυδάτωση μπορεί να επιβραδύνει το ρυθμό ανάκτησης, καθιστώντας το πιο δύσκολο για τους μυς σας να θεραπεύσουν και να επισκευάσουν μετά από μια σκληρή προπόνηση, σύμφωνα με μελέτη 2020 Αυγούστου που διεξήχθη από το Ινστιτούτο Αθλητικών Επιστημών Gatorade (GSSI). Ως αποτέλεσμα, μπορείτε να αισθάνεστε άκαμπτο ή επώδυνο για ημέρες μετά την προπόνηση.
Ο καθένας έχει τις δικές τους προσωπικές ανάγκες ενυδάτωσης, οπότε δεν υπάρχει κανένας κανονικός αριθμός νερού που πρέπει να πίνετε. Οι άνθρωποι που είναι σωματικά δραστήριοι χρειάζονται μια υψηλότερη ποσότητα υγρών ημερησίως, συχνά 3 έως 4 λίτρα, σύμφωνα με το GSSI.
Διαφήμιση
Αλλά ένας καλός τρόπος για να βεβαιωθείτε ότι είστε ενυδατικοί σωστά είναι να ελέγξετε τα ούρα σας αφού χρησιμοποιήσετε το μπάνιο, σύμφωνα με την κλινική Cleveland. Στην ιδανική περίπτωση, το Pee σας θα πρέπει να είναι ένα χλωμό, πρακτικά καθαρό χρώμα όλη την ημέρα.
2. Κάντε ασκήσεις σωματικού βάρους
Μπορεί να ακούγεται αντιπαραγωγικό, αλλά η μετακίνηση των επώδυνων μυών σας μπορεί πραγματικά να τους βοηθήσει να αισθάνονται καλύτερα πιο γρήγορα, λέει ο Schumacher. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο του αρέσει να ενσωματώνει κάποια μυϊκή ειδική κίνηση όταν αισθάνεται εξαιρετικά πάχος.
Γενικά, οι οποίοι οι μύες γίνονται επώδυνοι εξαρτώνται από τις ασκήσεις που κάνατε κατά τη διάρκεια της προηγούμενης προπόνησής σας, λέει. Έτσι, αν κάνατε μια βαριά προπόνηση, για παράδειγμα, πιθανότατα αισθάνεστε λίγο σφιχτά στις γλουτές σας, τα τετράγωνα και τα hamstrings σας. Για να καταπολεμήσουμε αυτή την ταλαιπωρία, ο Schumacher συνιστά ασκήσεις χαμηλής έντασης που επικεντρώνονται σε αυτούς τους μύες, όπως οι Squats Air.
Η μετακίνηση των επώδυνων μυών σας μπορεί να μην αισθάνεται πολύ μεγάλη αρχικά, αλλά μετά από λίγους γύρους χαμηλής έντασης, ασκήσεις σωματικού βάρους, ενισχύσεις τη ροή του αίματος στους μυς αυτούς και πραγματικά τους αισθάνεστε να χαλαρώσετε, λέει.
“Το όνομα του παιχνιδιού κατά την αντιμετώπιση της μυϊκής πόνος είναι η ροή του αίματος”, λέει ο Schumacher. “Η αυξημένη ροή του αίματος θα ξεπλύνει τους μυς σας, φέρνοντας τα σωστά θρεπτικά συστατικά για την ανοικοδόμηση των μυών μας πίσω ισχυρότερη”.
3. Προσέξτε σε καρδιο με χαμηλή ένταση
Όταν χρειάζεται η ανάκαμψη των μυών, η Melissa Garcia, DPT, CSCs, φυσιοθεραπευτής που βασίζεται σε Ουάσιγκτον, αγαπά να κάνει κάποια χαμηλή ένταση καρδιο. Το περπάτημα έξω ή το περπάτημα σε μια χαλαρή βόλτα με ποδήλατο ενισχύει τη ροή του αίματος στο σώμα σας, μειώνοντας τη συνολική του πόνο.
Αλλά το κλειδί εδώ είναι να το διατηρήσετε χαμηλό αντίκτυπο και χαμηλής έντασης, λέει. Το τελευταίο πράγμα που θέλετε να κάνετε είναι να κάνετε τους μυς σας ακόμα πιο κουρασμένοι με άλμα σε μια συνεδρία σπριντ. Ρίξτε σε μια χαλαρωτική λίστα αναπαραγωγής ή podcast, αρπάξτε τα πάνινα παπούτσια σας και εστιάστε απλώς να μετακινήσετε το σώμα σας, αντί να πάρετε μια προπόνηση μέσα.
4. Ρολό αφρού
Η ανακούφιση της στεγανότητας και της πόνος με έναν κύλινδρο αφρού είναι ένας άλλος τρόπος ο Schumacher αρέσει να προάγει τη ροή του αίματος και την ανάκαμψη των μυών. Το αφρό τροχαίο έργο στέλνοντας μηνύματα στο νευρικό σας σύστημα και στους μύες για να χαλαρώσετε. Του αρέσει ιδιαίτερα αυτή τη στρατηγική μετά από μια μέρα ποδιών όταν οι μεγαλύτερες μυϊκές του ομάδες (όπως τα τετράγωνα ή τα hamstrings του) αισθάνονται επιπλέον πάρα.
Ενώ μπορείτε να αφρώσετε ρολό ανά πάσα στιγμή, το κάνετε το Post-Workout είναι ιδανικό. Αφρώδης τροχαίο μετά από μια έντονη προπόνηση μπορεί πραγματικά να συμβάλει στη μείωση της καθυστερημένης μυϊκής πόνος (DOM), σύμφωνα με μια μικρή μελέτη του Ιανουαρίου 2015 στο περιοδικό της αθλητικής κατάρτισης .
Ανάλογα με την περιοχή του σώματός σας που θέλετε να στοχεύσετε, να καθίσετε ή να ξαπλώσετε στον κυλίνδρου αφρού με τον μυ του μυός πάνω από αυτό. Εφαρμόστε μέτρια, σταθερή πίεση στην περιοχή για 30 έως 60 δευτερόλεπτα, κινείται προς τα πάνω και προς τα κάτω το μήκος του μυός. (FYI, το αφρό τροχαίο δεν πρέπει ποτέ να είναι επώδυνο, οπότε αν αισθάνεστε πόνο, σταματήστε αμέσως.)
Αλλά αν το παράθυρο ευκαιρίας σας έχει ήδη περάσει από, μπορείτε ακόμα να επωφεληθείτε από το αφρό τροχαίο. Ακόμη και μόλις 10 έως 15 λεπτά μπορούν να βοηθήσουν να χαλαρώσετε τυχόν σφιχτές περιοχές στο σώμα σας.
Σχετική ανάγνωση
Οι μόνο 5 ασκήσεις τροχαίου αφρού χρειάζεστε για μια απελευθέρωση πλήρους σώματος
5. Αυξήστε την πρόσληψη πρωτεϊνών
Όταν οι μύες του είναι ιδιαίτερα πληγές, ο Schumacher δίνει προτεραιότητα στην πρωτεΐνη στη διατροφή του για να βοηθήσει στην ενθάρρυνση ταχύτερη ανάκαμψη.
Κάθε φορά που εργάζεστε, δημιουργείτε λίγα δάκρυα στις μυϊκές σας ίνες. Το σώμα σας επισκευάζει αυτά τα δάκρυα, αυξάνοντας ισχυρότερους μυς στη διαδικασία. Η πρωτεΐνη ενεργεί ως δομικό στοιχείο για την ανάπτυξη των μυών, λέει. Γι ‘αυτό είναι τόσο σημαντικό να τρώτε αρκετά από αυτά όταν οι μύες σας αισθάνονται λίγο πάρακες.
Σύμφωνα με το Αμερικανικό Συμβούλιο σχετικά με την άσκηση, θα πρέπει να σκοπεύετε να πάρετε 15 έως 25 γραμμάρια πρωτεΐνης και ένα έως δύο γραμμάρια / kg (σωματικό βάρος) των υδατανθράκων ανά ώρα άσκησης. Έτσι, αν επεξεργαστήκατε για μια ώρα και ζυγίστε 150 λίβρες, θα πρέπει να πάρετε 15 έως 25 γραμμάρια πρωτεΐνης και 68 έως 136 γραμμάρια υδατανθράκων καθημερινά.
Αν και η αύξηση της πρωτεΐνης σας δεν θα παρέχει άμεση ανακούφιση, συμβάλλει στην ταχύτητα της διαδικασίας ανάκτησης με την πάροδο του χρόνου.
Σχετική ανάγνωση
7 σημάδια χρειάζεστε μια μέρα ξεκούρασης
Διαφήμιση