Η επίλυση της καλύτερης φροντίδας του εντέρου σας φέτος θα μπορούσε να οδηγήσει σε καλύτερη υγεία συνολικά. Πιστωτική εικόνα: GeorgeRudy / iStock / GettyImages
Έχετε συνηθίσει να παίρνετε αποφάσεις σχετικά με το τι τρώτε και πόσο συχνά πηγαίνετε στο γυμναστήριο, και ίσως υπάρχει και κάποιος διαλογισμός ή περιοδικό εκεί. Όλοι οι άξιοι στόχοι – αλλά προσθέστε την υγεία του εντέρου στη λίστα.
Υπάρχουν τόσα πολλά οφέλη στο να δώσετε στο έντερο σας κάποια TLC, συμπεριλαμβανομένης της παραμονής τακτικής και της διαβίωσης χωρίς την ταλαιπωρία του αερίου και το φούσκωμα.
Αυτοί οι πέντε στόχοι – που προέρχονται από τους γιατρούς του γαστρεντερικού σωλήνα – είναι καλοί για το έντερο σας, αλλά θα βελτιώσουν τη γενική υγεία σας φέτος επίσης. Καλύτερα ακόμα: Κανένα από αυτά δεν περιλαμβάνει τη λήψη ενός χυμού λάχανο λάχανο.
1. Τρώτε περισσότερους υδατάνθρακες
Ναι, το διάβασες σωστά.
Οι δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, όπως η κετο, είναι δημοφιλείς – ειδικά όταν πρόκειται για αναλύσεις απώλειας βάρους – αλλά ο Michael D. Brown, MD, γαστρεντερολόγος και καθηγητής ιατρικής στο Ιατρικό Κέντρο του Πανεπιστημίου Rush στο Σικάγο, σας ζητά να κάντε το ακριβώς αντίθετο.
“Οι δίαιτες χαμηλότερες σε λιπαρά και υψηλότερες σε υδατάνθρακες είναι καλύτερες για το πεπτικό σας σύστημα”, λέει.
Αυτό ισχύει επίσης για μια δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP, μια δίαιτα απομάκρυνσης που χρησιμοποιείται για τον έλεγχο των συμπτωμάτων του συνδρόμου ευερέθιστου εντέρου (IBS), η οποία γίνεται επίσης μοντέρνα.
Φυσικά, αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να κυνηγάτε ένα κουλούρι με ένα μεγάλο ποτήρι χυμό κάθε πρωί, αλλά δεν χρειάζεται να φοβάστε τα φρούτα, τα λαχανικά, τα δημητριακά ολικής αλέσεως και τα όσπρια – όλα τα τρόφιμα που περιέχουν καλό για- εσείς υδατάνθρακες.
“Αυτά τα τρόφιμα παρέχουν πρεβιοτικά που θα σας βοηθήσουν να μεγαλώσετε το σωστό μικροβιοτικό έντερο για εσάς και μπορεί ακόμη και να είναι καλύτερα από τα προβιοτικά”, λέει ο Δρ Μπράουν.
Εάν ακολουθείτε χαμηλό FODMAP ή κετο για ιατρικούς λόγους, βεβαιωθείτε ότι συνεργάζεστε με έναν επαγγελματία (όπως ένας εγγεγραμμένος διαιτολόγος) σχετικά με τρόπους να συμπεριλάβετε φυτικά τρόφιμα στη διατροφή σας για να μεγιστοποιήσετε την υγεία του εντέρου σας.
2. Σταματήστε να τρώτε αργά το βράδυ
Η παλινδρόμηση οξέος και η καούρα είναι τόσο συχνές. Μπορεί να αισθανθείτε ότι ο πόνος που καίγεται στο στήθος σας ή η αίσθηση του γαργαλάει κάτι, αλλά μπορεί επίσης να εμφανιστεί με τρόπους sneakier, λέει η γαστρεντερολόγος Sumona Saha, MD, βοηθός καθηγητής ιατρικής στη Σχολή Ιατρικής και Δημόσιας Υγείας του Πανεπιστημίου του Ουισκόνσιν στο Madison .
Για παράδειγμα, η υπερβολική ποσότητα οξέος στο στομάχι σας τη νύχτα μπορεί να σας προκαλέσει να ξυπνήσετε αίσθημα ναυτίας το πρωί. Ή μπορεί να διαπιστώσετε ότι πρέπει συνεχώς να φτύσετε, καθώς το σώμα σας παράγει υπερβολικό σάλιο για να εξουδετερώσει το οξύ, λέει.
Φέτος, ελέγξτε την παλινδρόμηση σας. Αντί να χτυπάτε Tums, ένα από τα πιο απλά πράγματα που μπορείτε να κάνετε είναι να αποφύγετε να τρώτε αργά το βράδυ.
“Είναι πολύ εύκολο να φάτε δείπνο και να πέσετε στον καναπέ, αλλά προτείνω να τρώτε το τελευταίο σας γεύμα τρεις ώρες πριν από το κρεβάτι ή πριν ξαπλώσετε”, λέει η Δρ Saha.
Το να κάθεται προάγει την καλύτερη πέψη – επιτρέπει στο φαγητό να αφήσει το στομάχι σας – γι ‘αυτό βεβαιωθείτε ότι η μέση σας είναι ανυψωμένη, είτε βρίσκεστε στο κρεβάτι, στον καναπέ ή σε ξαπλώστρα.
3. Απομνημονεύστε τα συμπτώματα του καρκίνου του παχέος εντέρου
Εάν είστε 45 ετών φέτος, ήρθε η ώρα να ξεκινήσετε τον έλεγχο καρκίνου του παχέος εντέρου, σύμφωνα με την American Cancer Society. Και αν αναβάλλετε αυτή την προβολή πέρυσι λόγω της πανδημίας, θα θελήσετε να αποφασίσετε να πιάσετε.
Το 2020, περίπου 18.000 άτομα κάτω των 50 ετών αναμενόταν να διαγνωστούν με καρκίνο του παχέος εντέρου στις ΗΠΑ, σύμφωνα με το Εθνικό Ινστιτούτο Καρκίνου, εν μέρει λόγω ανθυγιεινών διατροφών και ανενεργού τρόπου ζωής.
“Η ηλικία για έλεγχο έχει αλλάξει επειδή βρίσκουμε πολύποδες και καρκίνο σε νεότερους ανθρώπους”, λέει η Jacqueline Wolf, MD, γαστρεντερολόγος στο Beth Israel Deaconess Medical Center στη Βοστώνη και συγγραφέας του A Woman’s Guide to a Healthy Stomach .
Εάν έχετε οικογενειακό ιστορικό καρκίνου του παχέος εντέρου ή έχετε μόνο φλεγμονώδη νόσο του εντέρου (IBD), πιθανότατα θα χρειαστείτε έλεγχο ακόμη νωρίτερα. Συζητήστε με το γιατρό σας για το πότε θα πρέπει να ξεκινήσετε.
Εάν είστε πολύ νέοι για έλεγχο μόλις τώρα, γνωρίζετε τα συμπτώματα του καρκίνου του παχέος εντέρου
- Μια αλλαγή στις συνήθειες του εντέρου (διάρροια, δυσκοιλιότητα) για περισσότερο από λίγες ημέρες
- Πρωκτική αιμορραγία ή αίμα στα κόπρανα
- Κοιλιακό άλγος
- Κούραση
- Αθέλητη απώλεια βάρους
4. Μετακινήστε λίγο κάθε μέρα
Δυσκοίλιος? Ενισχύστε την κανονικότητα με τη σωματική δραστηριότητα κάθε μέρα.
Σίγουρα, η “άσκηση περισσότερων” είναι μια κοινή λύση, αλλά μαζί με τη διατήρηση του βάρους, τη διάθεση και τα προνόμια πρόληψης ασθενειών, θα μειώσετε επίσης τη δυσκοιλιότητα.
«Η άσκηση προάγει την« περισταλτικότητα », η οποία μπορεί να είναι χρήσιμη για ήπια έως μέτρια δυσκοιλιότητα», λέει η Δρ Saha. (Η περισταλτική είναι η κίνηση των μυών που μοιάζουν με κύματα στο γαστρεντερικό σωλήνα. Βοηθά να ωθήσει τα τρόφιμα, τελικά σχηματίζοντας κόπρανα και μετακινώντας το μέσω του παχέος εντέρου όπου μπορείτε να έχετε ένα σωστό BM.)
Επιπλέον, λέει ο Δρ Wolf, ο οποίος επίσης θέλει να ασκείστε για χάρη του GI συστήματός σας, έχει αποδειχθεί ότι παραμένει ενεργός για να βοηθήσει στην αλλαγή του μικροβίου του εντέρου προς το καλύτερο.
5. Τρώτε λιγότερα από τα επεξεργασμένα υλικά
“Τα πρόσθετα τροφίμων επηρεάζουν το μικρόβιο του εντέρου”, λέει ο Δρ Saha. Η μείωση της πρόσληψης μεταποιημένων τροφίμων που είναι πλούσια σε συντηρητικά και απλά σάκχαρα θα περιορίσει την ποσότητα των συντηρητικών που τρώτε και θα σας βοηθήσει να μειώσετε τον μετεωρισμό, το φούσκωμα και τη διάρροια, λέει.
Αυτά τα τρόφιμα προάγουν την ανάπτυξη βακτηρίων που παράγουν αέριο που προκαλούν δυσφορία και, ειλικρινά, μπορεί να σας κάνουν να ξεπεράσετε μια καταιγίδα.
Οι αλλαγές στη διατροφή χρειάζονται χρόνο και δεν χρειάζεται να αποφασίσετε να ξυπνήσετε μια μέρα και να φάτε “τέλεια”. Αντίθετα, επικεντρωθείτε στην πραγματοποίηση μικρών αλλαγών στη διατροφή σας – προσθέτοντας μια μερίδα λαχανικών σε ένα από τα γεύματά σας, ανταλλάσσοντας ένα επεξεργασμένο σνακ για μια επιλογή ολόκληρου φαγητού – που σας μεταφέρει στον μεγαλύτερο στόχο.