Η απόκτηση περισσότερων ινών στη διατροφή σας μπορεί να κάνει το μπάνιο σας ευκολότερο. Πιστοποίηση Image: Aywan88/E+/GetTyimages
Μπορούμε όλοι να συμφωνήσουμε ότι η υποστήριξη είναι άθλια. Αλλά εδώ είναι ένα άλλο αδιαμφισβήτητο γεγονός: οι απλές συμπεριφορικές μετατοπίσεις είναι συχνά αρκετές για να ανακουφίσουν τη δυσκοιλιότητα και να κάνουν τα ταξίδια του μπάνιου σας πιο ευχάριστες.
Διαφήμιση
Βίντεο της ημέρας
“Ο τρόπος ζωής ή οι αλλαγές συνήθειας μπορούν να βοηθήσουν στη διαχείριση ή στην πρόληψη προβλημάτων του εντέρου όπως η δυσκοιλιότητα”, επιβεβαιώνει η Vanessa Méndez, MD, ένας γαστρεντερολόγος με πιστοποίηση του σκάφους που ειδικεύεται σε πεπτικές διαταραχές.
Η προσαρμογή της διατροφής σας, η πιο ενεργή, η παραμονή ενυδατωμένη και ακόμη και η διαχείριση του στρες σας μπορεί να έχει σημαντική επίδραση στη λειτουργία σας GI και να υποστηρίξει ομαλότερες κινήσεις του εντέρου.
Διαφήμιση
Επιπλέον, δεν χρειάζεται να κάνετε τα πάντα ταυτόχρονα. Μικρές τσιμπήματα συμπεριφοράς, που έγιναν μία φορά τη φορά, μπορούν γρήγορα να προσθέσουν μεγάλες αλλαγές στο τμήμα του μπάνιου. (Εφόσον τα κρατάτε, φυσικά.)
Εδώ είναι επτά βήματα που μπορείτε να αναλάβετε μια εβδομάδα για να σας βοηθήσει να πετάξετε καλύτερα.
Διαφήμιση
Ημέρα 1: Κάντε μια ανταλλαγή υδατανθράκων
Αγωνίζεστε να λάβετε τα συνιστώμενα 25 έως 30 γραμμάρια ινών καθημερινά; Πολύ λίγο τραχύς μπορεί να συμβάλει στη δυσκοιλιότητα, το αέριο και το φούσκωμα.
Μπορείτε να πάρετε περισσότερα με την εμπορία του λευκού ψωμιού στο σάντουιτς σας για ολόκληρο το σιτάρι, ή σνακ σε φρούτα και καρύδια αντί για μπισκότα ή μάρκες.
Διαφήμιση
Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι οι εκλεπτυσμένοι υδατάνθρακες όπως το λευκό ψωμί, τα λευκά ζυμαρικά και τα ψημένα προϊόντα είναι χαμηλά σε ίνες και υψηλή ζάχαρη, γεγονός που μπορεί να προκαλέσει φλεγμονή στο έντερο, εξηγεί ο Δρ Méndez.
Αφ ‘ετέρου? Οι σύνθετοι υδατάνθρακες όπως τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα φρούτα, τα λαχανικά και τα φασόλια είναι πλούσια σε ίνες και μπορούν να τροφοδοτήσουν το μικροβιοκτόνο σας για να υποστηρίξουν τη βέλτιστη υγεία του εντέρου, λέει.
Συνεχίστε το: Μόλις μάθετε ένα swap carb, δοκιμάστε να κάνετε έναν άλλο διακόπτη (και ένα άλλο!) Με αυτά τα πλούσια σε ίνες τρόφιμα.
Ημέρα 2: Καθίστε στην τουαλέτα ταυτόχρονα κάθε πρωί
Το σώμα είναι συχνά προετοιμασμένο να σκοντάψει λίγο μετά το ξύπνημα, αλλά πρέπει να δώσετε την ευκαιρία να το κάνετε αυτό.
“Συνήθως είναι ευκολότερο να έχουμε ένα κίνημα του εντέρου το πρώτο πράγμα το πρωί ή μετά από ένα γεύμα”, λέει η Claudia Sanmiguel, MD, γαστρεντερολόγος στο Κέντρο Υγείας του Providence Saint John.
Για καλύτερα, πιο συνεπή ποντίκια, υποδοχή στο χρόνο τουαλέτας ακριβώς όπως θα κάνατε ένα κανονικό ντους ή πρωινή άσκηση (πέντε έως 10 λεπτά θα πρέπει να είναι άφθονο).
Συνεχίστε το: Μετά από λίγες μέρες να χτυπήσετε το μπάνιο ταυτόχρονα, ίσως διαπιστώσετε ότι αρχίζετε να πρέπει να συνεχίσετε χωρίς να το σκεφτείτε. Αλλά αν έχετε πρόβλημα, βρείτε μια σκανδάλη που βοηθά να κινηθούν τα πράγματα. “Μπορεί να πίνει ένα φλιτζάνι καφέ, να τρώει μια μπανάνα ή να πίνει ένα μεγάλο ποτήρι νερό μόλις ξυπνήσετε”, λέει ο Δρ Sanmiguel.
Ημέρα 3: Πιείτε ένα επιπλέον ποτήρι νερό
Η απόκτηση αρκετών υγρών προκαλεί το σκαμνί να είναι πιο μαλακό και ογκότερο, καθιστώντας ευκολότερη τη διέλευση.
“Ένας καλός κανόνας είναι να πάρετε το βάρος σας σε χιλιόγραμμα στο νερό”, λέει ο Δρ Méndez.
Εάν ζυγίζετε 70 κιλά (περίπου 154 λίβρες), για παράδειγμα, στοχεύετε να πίνετε 70 ουγγιές νερού καθημερινά (προσθέτοντας λίγο περισσότερο εάν είστε πολύ δραστήριοι ή αν ο καιρός είναι πολύ ζεστός). Ένας άλλος τρόπος να σκεφτείτε είναι να πιείτε το μισό σωματικό βάρος σας σε ουγγιές κάθε μέρα. Έτσι, αν ζυγίζετε 200 κιλά, για παράδειγμα, στοχεύετε σε περίπου 100 ουγκιές.
Δεν μπορείτε να πάτε στραβά με το απλό H2O, αλλά ο καφές, το τσάι, το γάλα και τα πλούσια σε νερό φρούτα και λαχανικά (όπως το αγγούρι ή το καρπούζι) μπορούν να σας βοηθήσουν να φτάσετε στο στόχο σας και ανά κλινική Mayo.
Συνεχίστε το: βρείτε απλές υπενθυμίσεις για να σας βοηθήσουν να πιείτε όλη την ημέρα. Πιείτε ένα ποτήρι νερό κάθε φορά που περπατάτε στην κουζίνα, για παράδειγμα, ή χρησιμοποιήστε μια εφαρμογή παρακολούθησης νερού όπως το Waterminder.
Ημέρα 4: Κάντε 30 λεπτά με τα πόδια
Η μετακίνηση περισσότερων μπορεί να σας βοηθήσει καλύτερα.
Ακολουθεί ένας ακόμη λόγος για να προσπαθήσετε για τα συνιστώμενα 30 λεπτά μέτριας άσκησης τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας: Η μετακίνηση του σώματός σας μπορεί να βοηθήσει να μετακινήσετε τα έντερά σας.
“Οι καθιστικοί άνθρωποι έχουν περισσότερο πρόβλημα να εκκενώσουν τα έντερά τους”, λέει ο Δρ Sanmiguel. “Όσο περισσότερο καθίσετε, τόσο υψηλότερες είναι οι πιθανότητες να αναπτύξουν συμπτωματικές αιμορροΐδες ή δυσκοιλιότητα.”
Η αερόβια άσκηση τείνει να είναι η πιο αποτελεσματική για να προχωρήσει τα πράγματα και δεν χρειάζεται να είναι έντονη. Μια ζωηρή βόλτα θα κάνει τη δουλειά, λέει ο Δρ Méndez.
Συνεχίστε το: Αντιμετωπίστε τις προπονήσεις σας όπως τα ραντεβού, τοποθετώντας τους στο ημερολόγιό σας, έτσι ώστε να μην χαθούν στο shuffle. Εάν δεν μπορείτε να βρείτε εφεδρικά 30 λεπτά, σπάστε τη δραστηριότητά σας σε μικρότερα κομμάτια (όπως τρεις 10λεπτες βόλτες), συνιστά η κλινική Mayo.
Ημέρα 5: Κοιτάξτε τα φάρμακά σας
Πολλά φάρμακα, βιταμίνες και συμπληρώματα (συμπεριλαμβανομένων των φυσικών!) Μπορούν να επηρεάσουν τη γαστρεντερική σας οδό, σημειώνει ο Δρ Sanmiguel. Τα αντι-καταθλιπτικά, τα φάρμακα υψηλής αρτηριακής πίεσης και τα συμπληρώματα σιδήρου συχνά προκαλούν δυσκοιλιότητα, για παράδειγμα, ενώ τα αντιβιοτικά, τα ανοσοκατασταλτικά και ακόμη και κάποια τσάι βοτάνων μπορούν να προκαλέσουν διάρροια.
Αφήστε το χρόνο για να ελέγξετε το φάρμακο και το συμπλήρωμα σας με το γιατρό ή το φαρμακοποιό σας, συνιστά. Μπορείτε να συνεργαστείτε για να υπολογίσετε μια λύση για τυχόν πιθανούς παραβάτες, όπως η μείωση της δοσολογίας σας ή η δοκιμή ενός εναλλακτικού φαρμάκου.
Διατηρήστε το: Πριν λάβετε ένα νέο φάρμακο ή συμπλήρωμα, ελέγξτε με τον γιατρό ή τον φαρμακοποιό σας σχετικά με το αν θα μπορούσε να επηρεάσει τις συνήθειες του εντέρου σας.
Ημέρα 6: Χρησιμοποιήστε ένα σκαμνί τουαλέτας
Η είσοδος σε μια θέση που μοιάζει με καταλήψεις, όπου τα γόνατά σας είναι πάνω από τους γοφούς σας, μπορεί να κάνει για καλύτερη σκίαση μειώνοντας το τετράγωνο και καθιστώντας ευκολότερο να πάει. Μπορείτε να αγοράσετε ένα ειδικό squatty potty, αλλά απλά τοποθετώντας ένα σκαμνί κάτω από τα πόδια σας θα κάνει το τέχνασμα πάρα πολύ.
“Αυτή η θέση” squatting “θα ανοίξει τις πυελικές γωνίες και το ορθό πέρασμα”, εξηγεί ο Δρ Méndez.
Μπορείτε να πάρετε περισσότερη μόχλευση με την ανάπαυση των χεριών σας ή των αγκώνων στους μηρούς σας ενώ κλίνει προς τα εμπρός, φροντίζοντας να διατηρήσετε τη σπονδυλική σας στήλη ευθεία.
Διατηρήστε το: Μόλις δείτε τη διαφορά που μπορεί να κάνει ένα σκαμνί, οι πιθανότητες είναι ότι δεν θα θέλετε να επιστρέψετε στη ζωή χωρίς ένα.
Ημέρα 7: Κάνε κάτι χαλαρωτικό
Το άγχος μπορεί να χάσει σοβαρά το στομάχι σας, οπότε αρχίστε να παίρνετε λίγο χρόνο για να χαλαρώσετε και να χαλαρώσετε.
“Όταν ο εγκέφαλος αντιλαμβάνεται το άγχος, στέλνει σήματα στο έντερο που επηρεάζουν την πέψη, την απορρόφηση και την κινητικότητα, επιβραδύνοντας τα πράγματα με τη μορφή δυσκοιλιότητας ή επιταχύνοντας τα με τη μορφή διάρροιας”, λέει ο Δρ Méndez. (Ευχαριστώ, νεύρο Vagus!)
Η δημοσιογραφία, ο διαλογισμός, η βόλτα ή ακόμα και απλά καλώντας έναν φίλο μπορεί όλοι να δουλέψουν – αρκεί να αισθάνεστε πιο δροσεροί και πιο ήρεμοι μετά από να το κάνετε.
Διατηρήστε το: επιλέξτε μια ώρα της ημέρας όπου μπορείτε να διατηρήσετε σταθερά τις περισπασμούς στον κόλπο και να αφήσετε τον χρόνο για εσάς. Αυτό μπορεί να σημαίνει να σηκωθείτε λίγο νωρίτερα για να κάνετε μια μικρή βόλτα πριν όλοι οι άλλοι στο σπίτι σας ξυπνούν ή διαβάζουν στο κρεβάτι τη νύχτα αντί να μετακινούνται στο τηλέφωνό σας.
Διαφήμιση