6 ασκήσεις πυρήνα ασφαλείας εγκυμοσύνης για να βοηθήσουν στην πρόληψη της διαστασί

Κάνοντας ασκήσεις AB για την πρόληψη της Diastasis Recti μπορεί να βοηθήσει στην ελαχιστοποίηση του χωρισμού της κοιλιακής μυών κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.Image Credit: Pehegee Inc / Tetra Εικόνες / GettyImages

Ενώ δεν υπάρχει τρόπος να εξασφαλιστεί η πρόληψη της διαστασίωσης Recti (διαχωρισμός των κοιλιακών μυών). Κάνοντας ορισμένες ασκήσεις πυρήνα και ab για την πρόληψη της διαστασίωσης Ο Recti μπορεί να συμβάλει στη μείωση της σοβαρότητας της κατάστασης, ελαχιστοποιώντας τον πόνο στην πλάτη και την ταλαιπωρία σε όλη την εγκυμοσύνη.

Διαφήμιση

“Μεταξύ 35 τοις εκατό και 60 τοις εκατό των εγκύων έχουν τη διαστασιά του ορθού οδοντο .ΕΕ.

Διαφήμιση

Καθώς μεγαλώνουν η μήτρα και το μωρό σας, υπάρχει όλο και περισσότερη πίεση που πιέζει το κοιλιακό τους τοίχο. Αυτή η πίεση προκαλεί το Linea Alba – μια γραμμή μαλακού ιστού που συνδέει και τις δύο πλευρές του ορθού Abdominis (τους “μύες έξι συσκευασιών”) και τρέχει ακριβώς κάτω από το κέντρο του στομάχου σας – να τεντώσει.

Διαφήμιση

Όταν η Linea Alba εκτείνεται, καταλήγετε με ένα κενό ή διαχωρισμό μεταξύ των δύο πλευρών του ορθού κοιλιακού σας.

Μπορείτε να αποτρέψετε τη διαστασιά recti;

Οχι τελείως. Κάποια ποσότητα κοιλιακού διαχωρισμού είναι υποχρεωμένη να συμβεί – είναι ένα φυσικό μέρος της εγκυμοσύνης, λέει ο Gondek. Ωστόσο, μπορείτε σίγουρα να κάνετε κάποια πράγματα για να ελαχιστοποιήσετε πόσο διαχωρισμό συμβαίνει.

Διαφήμιση

“Η ενίσχυση βαθιάς πυρήνας έχει αποδειχθεί ότι είναι ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να μειώσετε τη σοβαρότητα των συμπτωμάτων DRA και να σας βοηθήσει να διαχειριστείτε αποτελεσματικά τις κοιλιακές πιέσεις”, λέει ο Gondek. Οι μύες “Deep Core” περιλαμβάνουν το διάφραγμα, το εγκάρσιο κοιλιακό, πολλαπλές μυϊκές μύες και πυελικούς πάτωμα.

“Το διάφραγμα είναι ο κύριος μυς της αναπνοής μας. Ο εγκάρσιος μυϊκός μυϊκός κοιτάζει γύρω από τον κορμό μας σαν κορσέ που παρέχει υποστήριξη για τη σπονδυλική σας στήλη και συνδέεται με το Linea Alba, το κλουβί και τη λεκάνη, λέει ο Gondek.

“Το Multifidi είναι σταθεροποιητές βαθιάς σπονδυλικής στήλης που συνδέονται από έναν σπόνδυλο της σπονδυλικής στήλης μας στο επόμενο. Οι μύες του πυελικού εδάφους παρέχουν υποστήριξη στα οστά της λεκάνης και εμπλέκονται επίσης στην ουροδόχο κύστη, το έντερο και τις σεξουαλικές λειτουργίες.”

Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, αυτοί οι μύες όλοι εργάζονται υπερωρίες για να σας βοηθήσουν να διατηρήσετε καλή στάση, να ρυθμίσετε την κοιλιακή πίεση και να υποστηρίξετε το αυξανόμενο μωρό σας, λέει ο Gondek.

Κάνοντας ασκήσεις ασφαλείας εγκυμοσύνης, θα βοηθήσετε όλους αυτούς τους μυς να λειτουργούν καλύτερα, γεγονός που βοηθά στην ελαχιστοποίηση κάποιων κοινών καταγγελιών εγκυμοσύνης, όπως ο πόνος χαμηλής πλάτης. Μπορεί επίσης να μειώσει πόσο διαχωρισμό εμφανίζεται μέχρι το τέλος της εγκυμοσύνης σας.

Εδώ, Gondek και Kristie Alicea, CPT, Pre / Postnatal Fitness Specialist και ιδρυτής της ABC Fit Collective, μοιράζονται μερικές ασκήσεις AB για να αποτρέψουν την Diastasis Recti κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.

Προειδοποίηση

Εάν παρατηρήσετε τη σύγκληση – όταν το κέντρο του στομάχου προεξέχει ή εξογκώματα – σταματήστε την κίνηση που κάνετε. Αυτό είναι ένα σημάδι ότι η κίνηση δεν είναι κατάλληλη για εσάς τώρα και πιθανότατα θα επιδεινώσει μόνο το diastasis recti. Βρείτε μια τροποποίηση ή διαφορετική άσκηση που δεν προκαλεί τη σύγκριση.

6 ασκήσεις για την πρόληψη της Diastasis Recti

1. Κοιλιακή και πυελική στήριξη στην ελβετική μπάλα

Το Gondek συνιστά να ξεκινά από αυτή την άσκηση για να ζεσταίνετε τους βαθιούς μυς των πυρήνων και να μάθετε πώς να τα χρησιμοποιήσετε. Είναι μια σημαντική δεξιότητα για να χρησιμοποιήσετε σε όλες τις προπονήσεις σας σε όλη την εγκυμοσύνη.

“Για τα καλύτερα αποτελέσματα, το κάνετε αυτό κάθε μέρα”, λέει ο Γκόντκι. Καθίστε όρθια με καλή στάση σε μια ελβετική μπάλα σάς επιτρέπει να αισθάνεστε καλύτερα την αίσθηση της στήριξης, λέει.

Επίπεδο δεξιοτήτων Όλα τα επίπεδα του προγεννητικού προγεννητικού και του ταχυδρομείου

1. Καθίστε σε μια ελβετική μπάλα και τοποθετήστε το ένα χέρι στην κάτω κοιλιά σας και το άλλο στο πλάι του κλουβιού σας.
2. Εισπνεύστε μέσα από την κοιλιά σας και τις πλευρές του κλουβιού σας.
3. Καθώς εκπνέετε, το πορτοφόλι τα χείλη σας, συμπιέζετε τους μύες του πυελικού εδάφους (οι μύες που χρησιμοποιείτε για να σταματήσετε τη ροή των ούρων) και να σχεδιάσετε την BellyButton μέσα και επάνω. Θα πρέπει να αισθάνεστε η ένταση που αναπτύσσεται κάτω από τα δάχτυλά σας στην κοιλιακή περιοχή.
4. Διατηρήστε αυτό το επίπεδο ενεργοποίησης μυών για 5 δευτερόλεπτα, τότε αργά αφήστε το να πάει.
5. Καθώς αναπνέετε, χαλαρώστε όλους τους μύες σας, συμπεριλαμβανομένων των μυών του πυελικού ορόφου.
6. Θυμηθείτε να συνεχίσετε να αναπνέετε κανονικά ολόκληρη την ώρα.

Εμφάνιση οδηγιών

2. Sahrmann Κάτω κοιλιακή εξέλιξη

“Αυτή η άσκηση είναι μεγάλη για να εκτελεστεί πριν από άλλες δυναμικές / μόνιμες ασκήσεις μετά την κοιλιακή και πυελική στήριξη”, λέει ο Gondek. “Αυτή η σειρά ενισχύει τους βαθιούς μυς του πυρήνα σας – κυρίως το εγκάρσιο αφαίρεσης, το διάφραγμα, το πυελικό πάτωμα και το πολλαπλό.”

Εάν είστε 20 εβδομάδες ή περισσότερο, συνιστά να εκτελεί αυτές τις κινήσεις σε μια σφήνα ή με ένα μαξιλάρι πίσω από την κάτω πλάτη σας, έτσι ώστε να σας υποστηρίξει λίγο και να μην βρίσκεται εντελώς επίπεδη στην πλάτη σας. Το Gondek προτείνει επίσης να εκπονηθεί μέσα από οποιαδήποτε φάση της άσκησης είναι η πιο δύσκολη για εσάς.

Δραστηριότητα σωματικού βάρους-βάρους WorkouTregion Vactoal Prenatal και PostPartum

1. Ξαπλώστε σε μια σφήνα ή στην πλάτη σας, τα χέρια πιέζονται απαλά στο χαλάκι.
2. Σηκώστε τα γόνατά σας προς το στήθος σας τη φορά.
3. Στη συνέχεια, το φέρτε πίσω στο πάτωμα ένα κάθε φορά, ξεκινώντας από εκείνη που σηκώσατε πρώτα το πάτωμα.
4. Με κάθε REP, εναλλακτικά ποιο πόδι ξεκινάει την κίνηση.
5. Θυμηθείτε να αναπνεύσετε καθ ‘όλη τη διάρκεια της κίνησης και να εκτελέσετε το πυελικό και κοιλιακό σας στήριγμα.

Εμφάνιση οδηγιών

Προόδων

Εδώ είναι πώς η εξέλιξη λειτουργεί: “Ξεκινήστε με την άσκηση επιπέδου 1A και, στη συνέχεια, προχωρήστε στα επόμενα επίπεδα δυσκολίας μόνο όταν μπορείτε να διατηρήσετε ένα επίπεδο και τη λεκάνη και να κρατήσετε την πλάτη σας σε μια ουδέτερη θέση”, λέει ο Gondek. Δεν πρέπει να είστε σε θέση να σύρετε το χέρι σας ανάμεσα στη χαμηλή πλάτη και το πάτωμα ή να αισθανθείτε τυχόν πίεση στο λαιμό ή τους ώμους σας.

• Επίπεδο 1α: γοφούς λυγισμένο σε μεγαλύτερο από 90 μοίρες, απέναντι από το πόδι Μάρτιος
• Επίπεδο 1β: γοφούς σε 90 μοίρες, απέναντι από το πόδι
• Επίπεδο 2: γοφούς σε 90 μοίρες, απέναντι από διαφάνειες φτέρνας
• Επίπεδο 3: γοφούς σε 90 μοίρες, απέναντι από το πόδι ισιώνει (τα πόδια δεν αγγίζουν το χαλάκι)
• Επίπεδο 4: γοφούς σε 90 μοίρες, διπλό πόδι τακούνι ολισθαίνοντες το πόδι ισιώνει

Εκτελέστε 1 έως 3 σετ έως 20 επαναλήψεων, τρεις έως τέσσερις φορές την εβδομάδα.

3. Σχέδιο ή τροποποιημένη σανίδα

Η σανίδα είναι μια κλασική αντοχή στον πυρήνα και η άσκηση σταθερότητας που στοχεύει στους βαθιούς μύες πυρήνα – που χρειάζονται πολλή αγάπη αυτή τη στιγμή. Εκτός από τους βαθύς τους πυρήνες, οι σανίδες δουλεύουν τους ώμους, τα χέρια και τα γλουτάκια σας.

“Η ενίσχυση του βαθμού πυρήνα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης μπορεί να συμβάλει στη μείωση του πόνου στην πλάτη ενισχύοντας τους μύες που απαιτούνται για την υποστήριξη του αυξανόμενου μωρού και της καταπολέμησης των κοινών αλλαγών που συμβαίνουν, όπως η αυξημένη οσφυϊκή λόρδο (υπερβολική καμπύλη της κάτω πλευράς), για παράδειγμα, λέει ο Gondek.

Έτσι, οι σανίδες ασφαλή κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης; “Μέχρι σήμερα, δεν υπάρχουν οριστικές επιστημονικές μελέτες που δείχνουν ότι η τροποποιημένη σανίδα ή η πλήρης σανίδα είναι επιβλαβή κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης”, λέει ο Γκόντκι. “Γενικά, με οποιοδήποτε πρόγραμμα άσκησης, θέλετε να εκκαθαριστείτε από το γιατρό σας για άσκηση και η άσκηση δεν πρέπει να προκαλέσει ή να αυξήσει οποιοδήποτε υπάρχον πόνο”.

Εκτελέστε 2 έως 4 σύνολα, τρεις έως τέσσερις φορές την εβδομάδα.

Δραστηριότητα σωματικού βάρους-βάρους WorkouTregion [“Core”, “Full Body”] Στόχος Προγεννητικό και το PostPartum

1. Τοποθετήστε τις παλάμες σας στο πάτωμα κάτω από τους ώμους σας, τα γόνατα που στηρίζονται στο χαλάκι για την τροποποιημένη έκδοση ή τα γόνατα από το έδαφος για την πλήρη σανίδα.
2. Εκτελέστε το πυελικό και κοιλιακό στήριγμα για να εμπλακείτε στον πυρήνα σας. Σφίξτε τις γλουτές σας.
3. Κοιτάξτε το πάτωμα ανάμεσα στα χέρια σας για να κρατήσετε το κεφάλι σας σε μια ουδέτερη ευθυγράμμιση και να αναπνέετε κανονικά.
4. Κρατήστε μέχρι να αισθανθείτε μυϊκή κόπωση αλλά όχι πόνο.
5. Αρχικά, μπορείτε να βρείτε ότι η κατοχή για 5 δευτερόλεπτα μπορεί να είναι αρκετά δύσκολο. Η πρόοδος που έχει πλέον κρατήσει με την πάροδο του χρόνου όσο είστε σε θέση.

Εμφάνιση οδηγιών

Υπόδειξη

Στο πρώτο τρίμηνο (και ίσως ακόμη και το δεύτερο), οι σανίδες θα αισθάνονται πολύ καλά, αλλά μόλις η κοιλιά σας γίνει μεγαλύτερη, μπορεί να είναι άβολα. Το μεγαλύτερο μέλημα είναι ότι μπορεί να δημιουργήσουν υπερβολική ενδοκοιλιακή πίεση, η οποία μπορεί να επιδεινώσει το DR.

Για να αποφύγετε αυτό, ο Gondek λέει να σιγουρευτεί ότι εκτελείτε ένα πυελικό στήριγμα ενώ χρησιμοποιείτε επίσης τους κοιλιακούς και πίσω τους μυς για να κρατήσετε την κίνηση και να διαχειριστείτε την πίεση.

Εάν αισθάνεστε ότι δεν μπορείτε να αναπνεύσετε κανονικά κατά τη διάρκεια μιας σανίδας, να έχετε πολλή πίεση στην κοιλιακή σας περιοχή, να παρατηρήσετε τη σύγκληση των κοιλιακών σας ή απλά απλά άβολα, αλλάξτε σε μια σανίδα στα γόνατά σας ή μια αυξημένη σανίδα (χέρια σε ένα βήμα, καρέκλα ή τοίχο).

Εάν αυτό δεν βοηθά, παραλείψτε τις σανίδες εντελώς και εστιάστε σε άλλες κινήσεις ενισχύσεων βαθιάς πυρήνα αντί.

4. Glute Kickback

Σε μια θέση όλων των τεσσάρων, το εγκάρσιο κοιλιακό σας πρέπει να εργάζεται κατά της βαρύτητας. Ταυτόχρονα, οι μύες Multifidus σταθεροποιούν τη σπονδυλική σας στήλη, λέει ο Gondek. Λειτουργεί επίσης το Gluteus Maximus, τους ώμους, τους βραχίονες και τους βαθιούς μυς του πυρήνα.

“Αυτή η άσκηση ενσωματώνει στοιχεία της πυελικής σταθεροποίησης και την ενίσχυση του ισχίου και είναι μια εξέλιξη από τις προηγούμενες ασκήσεις”, λέει. Ξεκινήστε με 1 σύνολο από 8 έως 10 επαναλήψεις και εργάζεστε μέχρι 4 σύνολα. Πρακτική τρεις έως τέσσερις φορές την εβδομάδα.

Επίπεδο δεξιοτήτων Όλη η προπόνηση του σωματικού βάρους του σώματος

1. Ξεκινήστε από τα τέσσερα με τους καρπούς σας κάτω από τους ώμους και τα γόνατά σας κάτω από τους γοφούς σας.
2. Εκτελέστε ένα πυελικό και κοιλιακό στήριγμα σε όλη την άσκηση και διατηρήστε την κανονική αναπνοή καθ ‘όλη τη διάρκεια.
3. Κρατώντας τα ισχία σας τετράγωνο στο έδαφος, επεκτείνετε το αριστερό πόδι σας πίσω από σας.
4. Σηκώστε το πόδι προς την οροφή, κρατώντας το γόνατό σας ευθεία και ανυψώνετε από τις γλουτές σας. Μόνο ανυψώστε όσο μπορείτε χωρίς να το κατεβάστε το χαμηλό σας πίσω.
5. Παύση για μια στιγμή, στη συνέχεια, λυγίστε το γόνατο και χαμηλώστε το πόδι πίσω.
6. Επαναλάβετε στο άλλο πόδι. Συνεχίστε, εναλλασσόμενες πλευρές.

Εμφάνιση οδηγιών

5. Η μεταφορά του αγρότη

“Η μεταφορά του αγρότη είναι μια μεγάλη άσκηση ΑΒ για να μην βοηθήσει μόνο τη Diastasis Recti, αλλά να προετοιμάσει μια μητέρα για τις νέες δραστηριότητες της καθημερινής ζωής, όπως κρατώντας το μωρό στη μία πλευρά ή κρατώντας ένα κάθισμα αυτοκινήτου”, λέει η Alicea.

Αυτή η άσκηση είναι επίσης ένας μεγάλος για να κάνει το PostPartum όταν εστιάζετε στην επανεκκίνηση του πυρήνα και κλείνοντας οποιοδήποτε κοιλιακό διαχωρισμό που συνέβη κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.

Επίπεδο δεξιοτήτων Όλα τα επίπεδαRegion [“Core”, “Κάτω σώμα”]

1. Ξεκινήστε στέκεται με ένα βαρύ βάρος στη μία πλευρά του σώματός σας.
2. Με τους ώμους σας απευθείας πάνω από τους γοφούς σας, κρατήστε και τις δύο πλευρές του πυρήνα σας και να περπατήσετε αργά με μια εστίαση στη διατήρηση της ουδέτερης ευθυγράμμισης. Αποφύγετε να επιτρέψετε στο βάρος να αγγίξετε τον εξωτερικό μηρό σας και να κρατήσετε τα ισχία σας τετράωτα σε όλη την κίνηση.
3. Μόλις φτάσετε στη μία πλευρά του ματ ή το δωμάτιό σας, αλλάξτε το βάρος στο άλλο χέρι και σιγά-σιγά να περπατήσετε πίσω στο σημείο εκκίνησης.

Εμφάνιση οδηγιών

6. Μάρτιος Μάρτιος

Το κλειδί για να κάνετε τη στάση του Μαρτίου για εσάς (και το μεσαίο τμήμα σας) είναι να βεβαιωθείτε ότι διατηρείτε την ουδέτερη ευθυγράμμιση και αναπνέετε βαθιά όπως το κάνετε. Για να μπορέσετε να συνδέσετε καλύτερα το μυαλό στους μυς, η Alicea συνιστά να τοποθετήσετε τα χέρια σας πάνω από την κοιλιά σας.

Εκτός από την οικοδόμηση της κύριας σταθερότητας, αυτή η κίνηση σας βοηθά να εργαστείτε για τη βελτίωση της στάσης και της ισορροπίας με έναν ασφαλή τρόπο. Εάν αισθάνεστε ιδιαίτερα ταλαντεύσεις, κρατήστε σε ένα πάγκο, κιγκλίδωμα ή ανθεκτική καρέκλα για υποστήριξη.

Επίπεδο δεξιοτήτων Όλα τα επίπεδαRegion [“Core”, “Κάτω σώμα”]

1. Σταθείτε ψηλός και εισπνεύστε, επιτρέποντας την κοιλιά σας να επεκταθεί.
2. Καθώς εκπνέετε, τραβήξτε ένα γόνατο προς το στήθος σας διατηρώντας παράλληλα την ουδέτερη ευθυγράμμιση (ώμους πάνω από τους γοφούς).
3. Επιστρέψτε το πόδι σας στο πάτωμα και επαναλάβετε με το άλλο πόδι.
4. Συνεχίστε να κάνετε πορεία, εναλλασσόμενες πλευρές.

Εμφάνιση οδηγιών

Διαφήμιση