Κάνοντας το κρεβάτι σας στο Α.Μ. μπορεί απλώς να σας δημιουργήσει για καλύτερα κλείσιμο-eye στη νύχτα.
Μην πίνετε καφεΐνη αργά την ημέρα. Κάντε κάτι χαλαρωτικό για να τελειώσετε. Κρατήστε το δωμάτιό σας σκοτεινό και δροσερό. Όταν πρόκειται να πάρετε έναν καλύτερο ύπνο της νύχτας, πιθανότατα έχετε ακούσει όλες τις συμβουλές για το τι πρέπει να κάνετε (και τι να αποφύγετε) πριν από το κρεβάτι. Αλλά τι γίνεται με το τι να κάνει το πρωί;
Διαφήμιση
Βίντεο της ημέρας
Αποδεικνύεται ότι πολλές από τις συνήθειες του Α.Μ. μπορούν να έχουν εξίσου μεγάλο αποτέλεσμα στον ύπνο όπως η μ.Χ. αυτά.
“Ο κιρκαδικός ρυθμός μας, ο οποίος είναι ίσως ο σημαντικότερος παράγοντας που ρυθμίζει τον ύπνο μας, είναι κυριολεκτικά ένας κύκλος 24 ωρών”, εξηγεί η Angela Holliday-Bell, MD, πιστοποιημένος ειδικός ύπνου που εδρεύει στο Arlington της Βιρτζίνια. “Οι πρωινές συνήθειες και οι ρουτίνες μπορούν να βοηθήσουν στην ενίσχυση αυτού του ρυθμού και να κάνουν τον ύπνο πιο εύκολο να έρθει τη νύχτα.”
Διαφήμιση
Εδώ είναι έξι συμπεριφορές που υποστηρίζονται από την επιστήμη που μπορούν να κάνουν τη διαφορά.
1. σηκωθείτε ταυτόχρονα κάθε πρωί
Μπορεί να έχετε ακούσει ότι η διατήρηση ενός συνεπούς χρόνου ύπνου μπορεί να διευκολύνει την απομάκρυνση. Αλλά η προσκόλληση σε ένα κανονικό πρόγραμμα αφύπνισης-ακόμη και τα σαββατοκύριακα-είναι εξίσου σημαντική.
Διαφήμιση
Οι προβλέψιμες ώρες και οι χρόνοι Get-Up διαδραματίζουν σημαντικό ρόλο στην ενίσχυση του κύκλου ύπνου του ύπνου του σώματός σας, σύμφωνα με την κλινική Mayo.
Πόσο συνεπής μιλάμε; Δεν χρειάζεται να βγείτε έξω από το κρεβάτι, ας πούμε, ακριβώς 7:00 π.μ. κάθε πρωί. Αλλά προσπαθήστε να μείνετε στο ίδιο πάρκο. Ένα χρονικό πλαίσιο 30 λεπτών είναι ιδανικό, αλλά είναι εντάξει για να το τεντώσετε σε μια ώρα μια φορά σε μια στιγμή, όταν θέλετε πραγματικά τον επιπλέον ύπνο, λέει ο Δρ Holliday-Bell.
Διαφήμιση
2. Μην χτυπήσετε το κουμπί Snooze
Ο πειρασμός να βγάλει μερικά ακόμη λεπτά κλειστού ματιού μπορεί να είναι ισχυρός. Αλλά δεν θα σας κάνει καμία ευνοϊκή, επειδή το χτύπημα snooze μπορεί πραγματικά να παρατείνει αυτό το αίσθημα της απαίτησης-woke-up grogginess.
“Το μέσο κουμπί αναβολής είναι επτά έως εννέα λεπτά, οπότε ο μέσος άνθρωπος δεν μπορεί να μπει σε ένα βαθύ στάδιο ύπνου σε αυτό το χρονικό διάστημα”, εξηγεί ο Michael Breus, PhD, ένας ψυχολόγος, ειδικός ύπνου και συγγραφέας του Η δύναμη του πότε .
Αντ ‘αυτού, “σας καθυστερεί να ξυπνάτε και να αισθάνεστε ανανεωμένοι”, αφήνοντάς σας υπνηλία ή υποτονική το πρωί.
3. Πάρτε 15 λεπτά ηλιακού φωτός το συντομότερο δυνατόν
Σηκώστε τα blinds, ή ακόμα καλύτερα, κατευθυνθείτε έξω με τον καφέ ή το τσάι σας. Η έκθεση σε φυσικό φως μέσα σε μια ώρα από το ξύπνημα βοηθά στη ρύθμιση του κιρκαδικού ρυθμού σας, καθιστώντας σας πιο σε εγρήγορση το πρωί και sleepier κατά την ύπαρξη, σύμφωνα με τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC).
Το φως σταματά την παραγωγή της μελατονίνης που προάγει τον ύπνο “, η οποία βοηθά στην εκκαθάριση της πρωινής ομίχλη του εγκεφάλου”, λέει ο Breus.
Η καταγραφή τουλάχιστον 15 λεπτών έκθεσης στον ήλιο θα προσφέρει τα μεγαλύτερα οφέλη, προσθέτει.
4. Κάντε το κρεβάτι σας και τακτοποιημένο
Εξομαλύνετε τα φύλλα και τις κουβέρτες σας, αναδιατάξτε τα μαξιλάρια και σηκώστε οποιαδήποτε ρούχα ή ακαταστασία που μπορεί να βρίσκεται γύρω από τη νύχτα πριν. Γιατί; Οι άνθρωποι που κάνουν τα κρεβάτια τους την πρωινή αναφορά που κοιμούνται καλύτερα το βράδυ, ανά ιατρική Johns Hopkins.
Αυτό θα μπορούσε να κάνει με το γεγονός ότι οι βρώμικοι χώροι μπορούν να αποσπούν την προσοχή και ακόμη και να αυξήσουν τα επίπεδα της κορτιζόλης του στρες, σύμφωνα με μια μελέτη του Ιανουαρίου 2010 στο Journal of Personality and Social Psychology .
Αφ ‘ετέρου? Το περπάτημα σε ένα τακτοποιημένο, οργανωμένο δωμάτιο στο τέλος της ημέρας μπορεί να είναι πιο πιθανό να προωθήσει τα συναισθήματα της ηρεμίας, που ακριβώς θέλετε να αισθανθείτε πριν από το κρεβάτι.
5. Φάτε ένα θρεπτικό πρωινό
Ακολουθεί ένας ακόμη λόγος για να κάνετε χρόνο για ένα ικανοποιητικό πρωινό γεύμα: Οι πρωινού-τρώγοντες τείνουν να αισθάνονται πιο επιφυλακτικοί στο π.μ. 2019 Μελέτη σε Τρέχουσες εξελίξεις στη διατροφή.
Όπως και οι συνεχείς ώρες αφύπνισης και κρεβάτι, οι συνεπείς χρόνοι γεύματος παίζουν επίσης ρόλο στη ρύθμιση των κιρκαδικών ρυθμών μας, λέει ο Δρ Holliday-Bell. Επιπλέον, “η έναρξη της ημέρας σας με μια υγιή συνήθεια μπορεί να ενθαρρύνει άλλες υγιείς συμπεριφορές” καθ ‘όλη τη διάρκεια της ημέρας που μπορούν επίσης να προωθήσουν τον καλύτερο ύπνο, όπως να κοιμηθούν εγκαίρως.
Όσο για το τι να φάτε; Ενώ η Noshing σε ορισμένα τρόφιμα το βράδυ μπορεί να υποστηρίξει τον καλύτερο ύπνο, δεν υπάρχει κανένας πρωινό που να είναι γνωστό ότι θα παραδώσει καλύτερα κλείνοντας το μάτι. Ο Δρ Holliday-Bell συνιστά να πάρει κάτι υψηλό σε πρωτεΐνες και ίνες, το οποίο μπορεί να “σας δώσει ενέργεια και να σας κρατήσει κορεσμένο”.
Δοκιμάστε το ελληνικό γιαούρτι με φρούτα και καρύδια, ή μια ομελέτα με λαχανικά με τοστ ολόκληρης της σιτάρι.
11 πρωινά πρωινά για να σας τροφοδοτήσουν το πρωί
Bykelly Plowe, M.S., RD, CSSD
15 συνταγές κατσαρόλας πρωινού υψηλής πρωτεΐνης για πολυάσχολα πρωινά
Byjaime Osnato
12 πρωινό με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες που δεν είναι αυγά
Byandrea Jordan
6. Μετακινήστε το σώμα σας
Δεν υπάρχει συζήτηση για τα γενικά οφέλη της άσκησης. Αλλά θα κοιμηθείτε καλύτερα εάν εργάζεστε την προπόνησή σας το πρωί και όχι νωρίς το βράδυ, σύμφωνα με μια μελέτη του Νοεμβρίου 2021.
Και αν πάρετε τη συνεδρία σας έξω έξω, θα λάβετε το πρόσθετο πλεονέκτημα της έκθεσης του ηλιακού φωτός.
Η πρωινή άσκηση φαίνεται να ενισχύει τη μονάδα ύπνου του σώματος, η οποία χτίζει όλη την ημέρα και μας βοηθά να κοιμηθούμε τη νύχτα, εξηγεί ο Δρ Holliday-Bell.
“Η άσκηση έχει επίσης αποδειχθεί ότι μειώνει το άγχος, το οποίο θα μπορούσε επίσης να διευκολύνει την ύπαρξη στον ύπνο”, λέει.
Σχετική ανάγνωση
8 πράγματα που οι εμπειρογνώμονες του ύπνου κάνουν το πρωί μετά από έναν φτωχό ύπνο
Διαφήμιση