Οι εφιάλτες μπορούν να επηρεάσουν την ποιότητα του ύπνου σας, αλλά υπάρχουν πολλά πράγματα που μπορείτε να προσπαθήσετε να τα απαλλαγείτε. Πιστωτική εικόνα: Adene Sanchez / E + / GettyImages
Ελεύθερη πτώση σε μαύρο κενό. Τα δόντια πέφτουν. Να είσαι γυμνός στο κοινό. Οι περισσότεροι από εμάς μπορούν να θυμηθούν να ξυπνάμε από έναν εφιάλτη με κρύο ιδρώτα.
Πράγματι, μεταξύ 50 και 85 τοις εκατό των ενηλίκων αναφέρουν ότι έχουν βιώσει τον περιστασιακό εφιάλτη, σύμφωνα με την Αμερικανική Ακαδημία Ιατρικής ύπνου (AASM).
Διαφήμιση
Ενώ οι εφιάλτες γίνονται λιγότερο συχνές καθώς γερνάτε, ίσως έχετε παρατηρήσει μια αύξηση στους εφιάλτες τον τελευταίο χρόνο. Αυτό συμβαίνει επειδή το άγχος, το άγχος και το τραύμα – που υπήρξαν πάντα κατά τη διάρκεια της νέας πανδημίας κοραναϊού – μπορούν να προκαλέσουν εφιάλτες, σύμφωνα με την κλινική Mayo.
Αν και το σποραδικό κακό όνειρο δεν χρειάζεται να ανησυχείτε, οι επαναλαμβανόμενοι εφιάλτες μπορούν να γίνουν ενοχλητικοί, ειδικά εάν σαμποτάρουν το κλειστό σας μάτι.
“Οι εφιάλτες επηρεάζουν αρνητικά την ποιότητα του ύπνου μας επειδή περιλαμβάνουν μια αφύπνιση”, λέει η Patricia Haynes PhD, ειδικός για τη συμπεριφορά στον ύπνο. Όταν ξυπνάτε από τον ύπνο που αισθάνεστε άγχος ή με καρδιά, μπορεί να είναι δύσκολο να επιστρέψετε στο κρεβάτι. Και όσο περισσότερο διαταράσσεται ο ύπνος σας, τόσο λιγότερο ξεκούραστοι θα νιώσετε το πρωί.
Διαφήμιση
Επιπλέον, ο φόβος των εφιάλτων μπορεί να σας κάνει να αποφύγετε τον ύπνο. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε στέρηση ύπνου ή ένα πρότυπο διαταραγμένου ύπνου που, σε ορισμένες περιπτώσεις, μπορεί ακόμη και να μετατραπεί σε αϋπνία, σύμφωνα με το Ίδρυμα Sleep.
Για να επιδεινωθούν τα πράγματα, οι εφιάλτες μπορεί να επιδεινώσουν τις υπάρχουσες καταστάσεις ψυχικής υγείας όπως το άγχος και η κατάθλιψη, οι οποίες σχετίζονται ήδη με συμπτώματα όπως διαταραχή του ύπνου.
Εδώ, ο Haynes προτείνει στρατηγικές για να νιξιάσει τους εφιάλτες για ένα χαλαρωτικό βραδινό ύπνο.
Διαφήμιση
1. Πάρτε το άγχος υπό έλεγχο
Το άγχος και το άγχος μπορούν να προκαλέσουν εφιάλτες, οπότε η εξεύρεση τρόπων διαχείρισης αυτών των συναισθημάτων μπορεί να είναι χρήσιμη.
“Η διαχείριση του άγχους περιλαμβάνει την εξάσκηση βαθιάς αναπνοής και την προσοχή, τη μείωση των απαιτήσεων στην εργασία ή στο σπίτι, διαλείμματα και καλλιέργεια θετικών σχέσεων”, λέει ο Haynes.
Αυτή η συμβουλή δεν είναι κάτι καινούργιο, λέει ο Haynes, αλλά απλώς επειδή το έχετε ακούσει στο παρελθόν δεν σημαίνει ότι το κάνετε. Γι ‘αυτό ενθαρρύνει τη προτεραιότητα τη διαχείριση του άγχους στην καθημερινότητά σας.
Διαφήμιση
5 συνήθειες 2 λεπτών που μπορούν να μειώσουν το άγχος σας, Stat
από τη Marygrace Taylor
6 Εφαρμογές Διαλογισμού για να σας βοηθήσουν να ξανασυμβείτε και να αποφύγετε το άγχος
από την Jenn Sinrich
Αυτή η άσκηση ευγνωμοσύνης 5 λεπτών μπορεί να σας βοηθήσει να διευκολύνετε το άγχος (και να υποστηρίξετε το ανοσοποιητικό σας σύστημα)
από την Kelly Glass
2. Προσπαθήστε να “Εναλλαγή κομματιών”
Όταν ξυπνάτε από έναν εφιάλτη, “Κάνετε κάτι ήπιο ή χαλαρωτικό που θα σας βοηθήσει να κοιμηθείτε γρήγορα”, λέει ο Haynes.
Η βαθιά αναπνοή, ο διαλογισμός ή η προοδευτική χαλάρωση βαθέων μυών μπορεί να είναι όλα καλά μέρη για να ξεκινήσετε.
3. Μην μαρινάρετε σε αυτό …
«Μπορεί να είναι εύκολο να γλιστρήσεις σε μια τρύπα κουνελιού και να προσπαθήσεις να αναλύσεις τη διέξοδο», λέει ο Haynes. «Αναρωτιόμαστε τι σημαίνει ο εφιάλτης και γιατί το είχαμε».
Όμως, συχνά, η υπερβολική ανάλυση ενός τρομακτικού ονείρου συντελεί στη δυσφορία αναλαμβάνοντας και τις ώρες αφύπνισης.
«Όταν αναλύουμε τον εφιάλτη μας κατά τη διάρκεια της ημέρας, αναπαράγουμε τις ίδιες εφιάλτες ξανά και ξανά σαν ένα σπασμένο ρεκόρ», λέει ο Haynes.
4. … αλλά μην το σπρώξετε ενεργά
Το να λέτε στον εαυτό σας όχι να σκεφτείτε έναν εφιάλτη θα έχει συνήθως το αντίστροφο αποτέλεσμα.
“Για παράδειγμα: Μην σκέφτεστε τις λευκές αρκούδες. Σκέφτεστε τώρα για πολικές αρκούδες; Αυτή ήταν μια κλασική ερευνητική μελέτη ψυχολογίας από τον Wegner που έδειξε πώς οι προσπάθειες καταστολής σκέψεων ή εικόνων είναι ανεπιτυχείς και πραγματικά φέρνουν τη σκέψη ή την εικόνα που εμείς προσπαθούν να καταστείλουν “, λέει ο Haynes.
Ο ιδανικός τρόπος για να ανταποκριθείτε σε έναν εφιάλτη είναι να επιτρέψετε τις εικόνες χωρίς να την προσκαλέσετε ή να την σπρώξετε μακριά, εξηγεί. Όπως η προσοχή, απλώς αναγνωρίστε τη σκέψη (σε αυτήν την περίπτωση, τον εφιάλτη) και αφήστε την να περάσει.
5. Αλλάξτε τις εικόνες
Εάν η προσέγγιση της προσοχής δεν λειτουργεί για εσάς, μπορείτε να προσπαθήσετε να αλλάξετε τις εικόνες των ονείρων σας με πιο θετικό ή προσωπικό τρόπο. Κάνοντας αυτό, ουσιαστικά “παίρνετε τον έλεγχο του ονείρου και” διαλύετε “τη συνήθεια να επαναλαμβάνετε την ίδια εικόνα ξανά και ξανά”, λέει ο Haynes.
Με άλλα λόγια, ξαναγράφετε το όνειρό σας με τους δικούς σας όρους. Επειδή δεν υπάρχουν κανόνες βασισμένοι στην πραγματικότητα για να ονειρεύεστε την εκ νέου γραφή, μπορείτε να είστε τόσο δημιουργικοί όσο θέλετε.
Στην πραγματικότητα, «μια θεωρία είναι ότι όσο πιο φανταστική είναι η εικόνα, τόσο περισσότερο μπορούμε να αποδεσμεύσουμε τη συνήθεια και να βοηθήσουμε το μυαλό μας να χρησιμοποιήσει τα όνειρα και τις εικόνες για να επεξεργαστεί την αγχωτική ή συναισθηματική εμπειρία», λέει ο Haynes.
Ακολουθεί ένα παράδειγμα από την πρακτική της:
«Είχα έναν ασθενή που επέστρεψε πρόσφατα από την ανάπτυξη στο Αφγανιστάν. Είχε έναν επαναλαμβανόμενο εφιάλτη που περιλάμβανε την προσπάθεια να σταματήσει ένας βομβαρδισμός σε μια αφγανική αγορά. Συνεργαστήκαμε μαζί γράφοντας μια νέα αφήγηση για αυτό το όνειρο. Αντί να προσπαθήσουμε να σταματήσουμε τον βομβαρδισμό, άφησε τον βομβαρδισμό να συμβεί. Όταν η βόμβα έσβησε, είδε λουλούδια να εκρήγνυνται σε όλη την αγορά. Αφού έγραψε αυτή την αφήγηση, πέρασε λίγο χρόνο εξάσκοντας τις εικόνες. Αφού εξασκήθηκε για μια ή δύο εβδομάδες, το όνειρο άρχισε να αλλάζει – ενσωματώνοντας περίεργα περιβάλλοντα και άτομα – και είχε λιγότερο φόβο. Μετά από μια άλλη εβδομάδα, δεν είχε πλέον τον εφιάλτη. ”
6. Λάβετε επαγγελματική βοήθεια
Εάν έχετε εφιάλτες περισσότερες από μία φορές την εβδομάδα ή επηρεάζουν σημαντικά τον ύπνο, τη διάθεση ή την καθημερινή σας ζωή, μπορεί να σας βοηθήσει να αναζητήσετε γιατρό ή πάροχο ψυχικής υγείας, σύμφωνα με το Sleep Foundation
Συγκεκριμένα, “μπορεί να είναι χρήσιμο να ζητήσετε βοήθεια από έναν ειδικό για τον ύπνο συμπεριφοράς, έναν γιατρό με εκπαίδευση και εμπειρία σε εφιάλτες και θεραπείες ύπνου αϋπνίας”, λέει ο Haynes.
Η διαφορά μεταξύ κακών ονείρων, εφιάλτων και νυχτερινού τρόμου
Οι εφιάλτες είναι ο μόνος τύπος που συνήθως σας ξυπνά από τον ύπνο. Πιστωτική εικόνα: Tero Vesalainen / iStock / GettyImages
Αυτοί οι τρεις όροι πετάγονται εναλλακτικά, αλλά είναι πράγματι ξεχωριστές εμπειρίες.
Κακά όνειρα
Ενώ τα κακά όνειρα μπορεί να προκαλέσουν αγωνία, δεν σας ξυπνούν από τον ύπνο, σύμφωνα με το Ίδρυμα Sleep.
“Η κύρια διαφορά μεταξύ ενός κακού ονείρου και ενός εφιάλτη είναι η ένταση του ονείρου”, προσθέτει ο Haynes.
Εφιάλτες
Οι εφιάλτες, από την άλλη πλευρά, συχνά περιέχουν ζωντανές, ενοχλητικές εικόνες ονείρου που ενέχουν απειλή για την επιβίωση ή την ασφάλειά μας (σκεφτείτε: επίθεση ή κυνηγητό).
«Το περιεχόμενο των ονείρων είναι συχνά τόσο ενοχλητικό που το άτομο ξυπνά από τον ύπνο, αισθάνεται συγκεχυμένο ή αναστατωμένο», λέει ο Haynes.
Νυχτερινά Terrors
Μερικές φορές οι άνθρωποι χρησιμοποιούν τον όρο «νυχτερινός τρόμος» σε σχέση με έναν τρομακτικό εφιάλτη. Και στις δύο περιπτώσεις, οι άνθρωποι ξυπνούν από τον ύπνο σε εξαιρετικά φοβερή κατάσταση.
“Ωστόσο, τεχνικά, οι τρόμοι ύπνου είναι εντελώς διαφορετικοί από τους εφιάλτες”, λέει ο Haynes.
Για ένα, οι νυχτερινοί τρόμοι (μερικές φορές ονομάζονται τρόμοι ύπνου) δεν εμφανίζονται κατά τη διάρκεια του ύπνου ταχείας κίνησης των ματιών (REM), το τυπικό στάδιο του ύπνου που σχετίζεται με τα όνειρα, λέει. Αντίθετα, συμβαίνουν κατά τη διάρκεια του βαθύ ύπνου, που ονομάζεται επίσης ύπνος αργών κυμάτων
Είναι πιο δύσκολο να ξυπνήσετε από αυτόν τον τύπο ύπνου, και για αυτόν τον λόγο ένα άτομο μπορεί να εμφανιστεί ξύπνιο κατά τη διάρκεια ενός τρόμου ύπνου – για παράδειγμα, τα μάτια του είναι ανοιχτά ή φωνάζουν – αλλά παραμένουν μη ανταποκρινόμενα, Λέει ο Haynes.
Αυτό εξηγεί επίσης γιατί, σε αντίθεση με τους εφιάλτες, είναι ασυνήθιστο να θυμόμαστε το ονειρικό περιεχόμενο ενός νυχτερινού τρόμου.
Αυτοί οι τρόμοι επηρεάζουν τα παιδιά πολύ πιο συχνά από τους ενήλικες, σύμφωνα με την κλινική Mayo και συνήθως δεν προκαλούν ανησυχία. Αλλά θα πρέπει να επισκεφτείτε έναν γιατρό εάν γίνονται πιο συχνές ή συστηματικά διαταράσσουν τον ύπνο, οδηγούν σε τραυματισμούς ή ανησυχίες σχετικά με την ασφάλεια, προκαλούν υπερβολική υπνηλία ή προβλήματα με τη λειτουργία κατά τη διάρκεια της ημέρας, συνεχίζετε πέρα από τα εφηβικά χρόνια ή αρχίζετε στην ενηλικίωση.
Διαφήμιση