Οι εφαρμογές μπορούν να βοηθήσουν στην ανακούφιση πολλών προβλημάτων που σχετίζονται με τον ύπνο, από το ροχαλητό έως την αϋπνία. Πιστωτική εικόνα: JGI / Jamie Grill / εικόνες Tetra / GettyImages
Αντιμετωπίζετε προβλήματα με τον ύπνο τον τελευταίο καιρό; Γίνετε μέλος του συλλόγου. Σε μια έρευνα του Μαΐου 2020 από το SleepStandards, το 98% των ατόμων ανέφεραν ότι αντιμετώπισαν νέα προβλήματα ύπνου από την πανδημία του κορανοϊού, χάρη στο άγχος, την αϋπνία, τη μοναξιά, τους εφιάλτες και ένα ασυνεπές πρόγραμμα.
Και αυτό είναι ατυχές, επειδή η λήψη 7 έως 9 ωρών τη νύχτα συνδέεται με τόνους εκπληκτικών οφελών για την υγεία. Επικεφαλής ανάμεσά τους, σύμφωνα με το Εθνικό Ίδρυμα ύπνου, είναι η βελτιωμένη ανοσία, την οποία όλοι θα μπορούσαμε να χρησιμοποιήσουμε μια επιπλέον ώθηση αυτή τη στιγμή.
Τα καλά νέα: Υπάρχει μια εφαρμογή για αυτό. Αποδεικνύεται ότι το τηλέφωνό σας μπορεί να είναι μια πύλη για όλα τα είδη εργαλείων βελτίωσης του ύπνου, από τη μείωση του ροχαλητού έως την υπέρβαση της αϋπνίας. Ζητήσαμε από τους ειδικούς του ύπνου να αποκαλύψουν τις αγαπημένες τους εφαρμογές για κινητές συσκευές που πραγματικά λειτουργούν για να σας δείξουν καλύτερα zzz.
Περιμένετε, δεν είναι κακά τα τηλέφωνα για ύπνο;
Συνήθως, οι ειδικοί ύπνου δεν συνιστούν τη χρήση τηλεφώνων στο υπνοδωμάτιο. Αυτό συμβαίνει επειδή όλα αυτά τα ping email, οι ειδοποιήσεις ειδήσεων και οι ενημερώσεις στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης ενθαρρύνουν διανοητικά, σύμφωνα με το Εθνικό Ίδρυμα ύπνου, καθιστώντας δύσκολο για τον εγκέφαλό σας να πετάξει έτσι ώστε να μπορείτε να απομακρυνθείτε.
Ο άλλος μεγάλος λόγος για την αποφυγή τηλεφώνων στην κρεβατοκάμαρα είναι επειδή το μπλε φως που εκπέμπεται από συσκευές τεχνολογίας καταστέλλει την παραγωγή μελατονίνης, διαταράσσοντας τον κιρκαδικό ρυθμό σας.
Αλλά με αυτές τις εφαρμογές, μπορείτε να κάνετε εξαίρεση στον κανόνα “χωρίς τηλέφωνα”. Αυτό συμβαίνει επειδή ενώ θα χρειαστεί να φέρετε το τηλέφωνό σας στην κρεβατοκάμαρα, δεν θα χρειαστεί να αλληλεπιδράσετε με αυτό πριν από τον ύπνο για να λάβετε τα οφέλη από αυτές τις εφαρμογές που προωθούν το καλύτερο κλείσιμο των ματιών.
1. Καλύτερο για ροχαλητό: SnoreLab
Εάν το δωμάτιό σας μετατραπεί σε ροχαλητό τη νύχτα, τότε αυτή η εφαρμογή είναι για εσάς. Τοποθετήστε το τηλέφωνό σας δίπλα στο κρεβάτι σας και το SnoreLab θα παρακολουθεί το ροχαλητό σας κατά τη διάρκεια της νύχτας και στη συνέχεια θα σχεδιάσετε τα αποτελέσματα σε ένα γράφημα. Το επόμενο πρωί, μπορείτε να δείτε τη διάρκεια, τη συχνότητα και τον όγκο των snorts και των ρουφηξιών σας.
Ένα άλλο χρήσιμο χαρακτηριστικό: Το SnoreLab καταγράφει δείγματα αρχείων καταγραφής πριονίσματος.
“Δείχνοντας στον γιατρό σας αυτά τα αρχεία ήχου μπορεί να τους βοηθήσει να διαγνώσουν πιθανή άπνοια ύπνου και να αναπτύξουν ένα σχέδιο θεραπείας για να βελτιώσουν τον ύπνο σας”, λέει ο νευρολόγος και ειδικός ύπνου Chris Winter, MD, συγγραφέας του The Sleep Solution.
Σύμφωνα με την American Sleep Association, η παρακολούθηση του ροχαλητού σας επιτρέπει επίσης να αξιολογήσετε την αποτελεσματικότητα των στρατηγικών μείωσης του ροχαλητού, όπως ρινικές λωρίδες ή μαξιλάρι σώματος. Ένα χαρακτηριστικό SnoreLab επιτρέπει στους χρήστες να ελέγχουν εάν οι θεραπείες λειτουργούν συγκρίνοντας το ροχαλητό σας με την πάροδο του χρόνου. ένα άλλο μετρά την επίδραση παραγόντων όπως το αλκοόλ ή τα φάρμακα στην αναπνοή σας.
Λήψη: SnoreLab.com
2. Καλύτερο αν συχνά κοιμάστε: Δεν μπορώ να ξυπνήσω!
Μια έρευνα του Οκτωβρίου 2019 από το Mattress Inquirer διαπίστωσε ότι το 57 τοις εκατό των ατόμων κοιμόταν τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα, με τους κυριότερους λόγους να αναβάλλουν το συναγερμό τους ή να το απενεργοποίησαν χωρίς καθυστέρηση. Όχι μόνο το τρέξιμο αργά μπορεί να πετάξει ολόκληρη την ημέρα σας, αλλά το άγχος να μην ξυπνήσετε εγκαίρως μπορεί να σας δώσει αϋπνία το προηγούμενο βράδυ. Αυτό, φυσικά, σας κάνει πιο πιθανό να κοιμηθείτε υπερβολικά.
Εάν αυτό ακούγεται οικείο, τότε μπορεί να επωφεληθείτε από την εφαρμογή Ξυπνητήρι I Can’t Wake Up.
“Για να απενεργοποιήσετε το ξυπνητήρι σας, αυτή η εφαρμογή δημιουργεί μια εργασία που είναι πιο περίπλοκη από το να σύρετε το δάχτυλό σας”, λέει ο Δρ Winter. Προκειμένου να αποφευχθεί ο υπερβολικός ύπνος, το τηλέφωνό σας θα συνεχίσει να βουίζει μέχρι να ολοκληρώσετε μια πρόκληση. Ανάλογα με τις ρυθμίσεις σας, ίσως χρειαστεί να λύσετε μαθηματικά προβλήματα, να παίξετε ένα παιχνίδι αντιστοίχισης ή μνήμης, να ξαναγράψετε κείμενο που δημιουργήθηκε τυχαία ή να σαρώσετε έναν γραμμικό κώδικα προϊόντος της επιλογής σας – ιδανικά, ένα στοιχείο που δεν βρίσκεται στην κρεβατοκάμαρά σας, όπως το στοματικό διάλυμα στο μπάνιο σας ή ένα κουτί δημητριακών στην κουζίνα σας.
“Μπορεί να σας δώσει την αυτοπεποίθηση ότι θα ξυπνήσετε, κάτι που με τη σειρά του σας επιτρέπει να κοιμάστε καλά τη νύχτα”, λέει ο Δρ Winter.
Κατεβάστε το: KogCreations.com
3. Καλύτερο για Drifting Off: Restflix
Αυτή η εφαρμογή ύπνου συνδρομής έχει πάρει raves. Προσφέρει περισσότερα από 20 κανάλια ηρεμιστικού ήχου και οπτικού περιεχομένου, όπως ιστορίες για ύπνο, διαλογισμούς ύπνου με καθοδήγηση, φυσικούς ήχους και βίντεο και χαλαρωτική μουσική. “Είναι η μεγαλύτερη γεννήτρια μηχανημάτων ήχου που έχω δει ποτέ, γιατί συνδυάζει φυσικούς ήχους, όπως τα κύματα του ωκεανού, με καταπραϋντικούς διχαστικούς ρυθμούς”, λέει ο ειδικός ύπνου Michael Breus, PhD, συγγραφέας του The Power of When. “Τα αποτελέσματα είναι εξαιρετικά χαλαρωτικά.”
Με τα binaural beats, δύο ελαφρώς διαφορετικές συχνότητες ήχου συνδυάζονται για να δημιουργήσουν την αντίληψη μιας νέας συχνότητας, λέει ο Breus. “Η θεωρία είναι ότι, όταν εκτίθεται σε δύο συχνότητες ταυτόχρονα, μία σε κάθε αυτί, ο εγκέφαλος αντιλαμβάνεται στην πραγματικότητα έναν μόνο τόνο που είναι η διαφορά μεταξύ των δύο ξεχωριστών συχνοτήτων.”
Με άλλα λόγια, εάν ένας τόνος 500-hertz έρχεται μέσω του δεξιού ακουστικού σας και ένας τόνος 580-hertz έρχεται από τα αριστερά σας, ο εγκέφαλός σας συντονίζεται σε μια συχνότητα 80. Αυτό είναι ένα κύμα ήχου πολύ χαμηλής συχνότητας που δεν μπορείτε να ακούσετε πραγματικά, αλλά ο εγκέφαλός σας το καταγράφει ακόμα.
“Σε μια διαδικασία που ονομάζεται entrainment, όταν εκτίθεται σε ηχητικά κύματα σε συγκεκριμένες συχνότητες, τα μοτίβα του εγκεφάλου σας προσαρμόζονται ώστε να ευθυγραμμίζονται με αυτές τις συχνότητες”, λέει ο Breus. “Η ακρόαση ήχων που δημιουργούν έναν τόνο χαμηλής συχνότητας μπορεί να επιβραδύνει τη δραστηριότητα του εγκεφάλου, προάγοντας βαθύτερες καταστάσεις χαλάρωσης.” Το αποτέλεσμα είναι καλύτερο, βαθύτερος ύπνος – stat.
Λήψη: Restflix.com
4. Καλύτερο για Λευκό Θόρυβο: myNoise
Ο λευκός θόρυβος βοηθά με τον ύπνο, επειδή καλύπτει τους ήχους του περιβάλλοντος και ηρεμεί το νευρικό σας σύστημα.
“Τα αυτιά σας είναι συνεχώς σε εγρήγορση για τον θόρυβο που διέρχεται, τον οποίο στη συνέχεια ερμηνεύουν είτε ως απειλητικοί είτε μη απειλητικοί”, λέει ο Breus. “Καθώς το ηχητικό περιβάλλον γίνεται πιο ήσυχο, η ακοή σας γίνεται πιο έντονη, οπότε παρατηρείτε τις ρωγμές του σπιτιού σας, το κλαδί τρίβει σε ένα παράθυρο ή στον γείτονα τρεις πόρτες κάτω.”
Οι μηχανές λευκού θορύβου μειώνουν τους ενοχλητικούς ήχους στο παρασκήνιο έτσι ώστε το σώμα και ο εγκέφαλός σας να χαλαρώνουν. Για παράδειγμα, οι ασθενείς στη μονάδα στεφανιαίας περίθαλψης κοιμόντουσαν διπλάσιο όταν εκτέθηκαν σε λευκό θόρυβο, σύμφωνα με μια μελέτη του Ιουνίου του 2016 για 60 άτομα στο Journal of Caring Sciences.
Παρόλο που οι εφαρμογές λευκού θορύβου είναι μια δεκάρα δεκάδων, αυτό που ξεχωρίζει το myNoise είναι η δυνατότητα να προσαρμόσετε τα δικά σας μίγματα ήχου ανάλογα με τη συχνότητα που θεωρείτε πιο χαλαρωτική. Για παράδειγμα, μπορείτε να επιλέξετε έναν ήχο που έχει βαρύ θόρυβο από καφέ ή ροζ, ο οποίος έχει βαθύτερη εγγραφή και πιο αργά κύματα από τον παραδοσιακό λευκό θόρυβο. Είναι επίσης εύκολο να πλοηγηθείτε – η εφαρμογή είναι οργανωμένη ανά κατηγορία, συμπεριλαμβανομένων βελτιωτικών ύπνου, χαλαρωτικής μουσικής, διαλογιστικών ήχων και ανακούφισης εμβοές.
Λήψη: myNoise.net
5. Καλύτερο για την αϋπνία: Sleepio
Εάν έχετε πλήρη αϋπνία, γνωρίστε τον εικονικό σας προπονητή ύπνου.
“Το Sleepio είναι ένα διαδικτυακό πρόγραμμα που χρησιμοποιεί τεχνικές γνωστικής συμπεριφορικής θεραπείας για τη βελτίωση του ύπνου και αναπτύχθηκε από μερικούς από τους κορυφαίους ερευνητές ύπνου στον κόσμο από το Πανεπιστήμιο της Οξφόρδης”, λέει ο Breus.
Δείτε πώς λειτουργεί: Αφού αξιολογήσει τους στόχους και τις προκλήσεις του ύπνου σας, το Sleepio παρέχει έξι εβδομαδιαία μαθήματα 20 λεπτών προσαρμοσμένα σε εσάς – αυτά μπορεί να περιλαμβάνουν αλλαγές στο υπνοδωμάτιο ή τον τρόπο ζωής σας, καθώς και στρατηγικές για να ηρεμήσετε ένα μυαλό. Μεταξύ των συνεδριών, σας ζητείται να διατηρήσετε ένα ημερολόγιο ύπνου για να παρακολουθείτε την πρόοδό σας και τις αποτυχίες σας.
Η τακτική της ψηφιακής γνωστικής συμπεριφορικής θεραπείας (dCBT) μέσα στην εφαρμογή έχει βρεθεί ότι βελτιώνει σημαντικά την αϋπνία, την υγεία, την ψυχολογική ευημερία και την ποιότητα ζωής, σύμφωνα με μια μελέτη του Ιανουαρίου 2019 στην JAMA Psychiatry .
Λήψη: BigHealth.com
6. Καλύτερο για άπνοια ύπνου και ροχαλητό: SnoreFree
Προσοχή, ροχαλητές: Γνωρίζατε ότι υπάρχουν συγκεκριμένες ασκήσεις στόματος και λαιμού που βελτιώνουν την νυχτερινή αναπνοή; Σύμφωνα με μια μελέτη του Ιουνίου 2020 στο PLOS One , οι μουσικοί ορχήστρας που παίζουν αιολικά όργανα έχουν καλύτερη αναπνοή κατά τη διάρκεια του ύπνου και μια μελέτη του Ιουνίου 2012 στο Journal of Clinical Sleep Medicine διαπίστωσε ότι ο άνεμος οι οργανοπαίκτες έχουν χαμηλότερα ποσοστά αποφρακτικής άπνοιας ύπνου (που συμβαίνει όταν οι μύες του λαιμού σας χαλαρώνουν κατά διαστήματα ενώ κοιμάστε, εμποδίζοντας τη ροή του αέρα). Οι ερευνητές υποθέτουν ότι η υγιής αναπνοή των μουσικών οφείλεται στην τακτική εκπαίδευση των μυών του άνω αεραγωγού τους ενώ παίζουν.
Αυτά τα ευρήματα οδήγησαν ορισμένους εμπειρογνώμονες να ισχυρίζονται ότι οι φωνητικές ασκήσεις μπορούν να είναι προστατευτικές από το ροχαλητό και την άπνοια ύπνου. “Με την ενίσχυση των μυών που διατηρούν τον άνω αεραγωγό σε ανοιχτή θέση, είναι λιγότερο πιθανό να καταρρεύσουν κατά τη διάρκεια του ύπνου”, λέει ο Δρ Winter.
Το SnoreFree καθοδηγεί τους χρήστες σε καθημερινές ασκήσεις ομιλίας διάρκειας 10 λεπτών που στοχεύουν στην τόνωση των μαλακών ιστών στο λαιμό και τον φάρυγγα, προκειμένου να διατηρηθεί η δίοδος του αέρα ανοιχτή, μειώνοντας έτσι τον κίνδυνο αποφρακτικής άπνοιας ύπνου.
Λήψη: SnoreFree.com
7. Καλύτερο για αξιολόγηση ποιότητας ύπνου: Health Mate
Οι εφαρμογές εντοπισμού ύπνου βασίζονται σε βιολογικά δεδομένα για να εκτιμήσουν την ποιότητα του κλειστού ματιού σας, επομένως συνήθως απαιτούν μια φορητή συσκευή για να λάβετε μια ακριβή ανάγνωση. Το Health Mate έρχεται είτε με ένα έξυπνο ρολόι (ξεκινώντας από 55,96 $) ή ένα στρώμα αισθητήρα που τοποθετείτε πάνω από το στρώμα σας (99,95 $).
“Αυτές οι συσκευές μετρούν τον καρδιακό ρυθμό και την κίνηση σας κατά τη διάρκεια της νύχτας και, στη συνέχεια, δημιουργούν μια σύνθεση του ύπνου σας από την προηγούμενη νύχτα”, λέει ο Δρ Winter. Την επόμενη μέρα, μπορείτε να ελέγξετε τη “βαθμολογία ύπνου” που προέρχεται από έναν αλγόριθμο που λαμβάνει υπόψη τη διάρκεια του ύπνου, το βάθος και τον αριθμό των διακοπών. Το στρώμα αισθητήρα παρακολουθεί επίσης τις αναπνοές σας για να εντοπίσει πιθανή άπνοια ύπνου.
Το Health Mate όχι μόνο σας δίνει ένα στιγμιότυπο της ποιότητας του ύπνου σας, αλλά βοηθά τους χρήστες να ακολουθήσουν ένα πρόγραμμα ύπνου υπενθυμίζοντας σε σας μισή ώρα πριν από το κρεβάτι ότι είναι ώρα να χαλαρώσετε, βαθμολογώντας την πρόοδό σας στο να κολλήσετε στον στόχο ύπνου σας και να αποκαλύψετε πώς σας πήρε πολύ καιρό για να κοιμηθείτε, ώστε να είστε σίγουροι ότι αναβάλλετε για τις συνιστώμενες 7 έως 9 ώρες. Το πρωί, θα εκπέμπει έναν απαλό δονητικό συναγερμό στο βέλτιστο σημείο κατά τη διάρκεια του κύκλου ύπνου σας, έτσι ώστε να ξυπνάτε με αίσθηση αναζωογόνησης αντί για γκρίνια.
“Ένα συνεπές πρόγραμμα ύπνου είναι ιδιαίτερα σημαντικό κατά τη διάρκεια της καραντίνας και εάν εργάζεστε από το σπίτι”, λέει ο Δρ Winter.
Επιπλέον, το Health Mate προσφέρει εργαλεία για τον εντοπισμό στοιχείων που μπορεί να επηρεάζουν τον ύπνο σας.
“Μπορείτε να κοιτάξετε πίσω τις τελευταίες 30 νύχτες και να ακολουθήσετε μοτίβα”, λέει ο Δρ Winter. “Για παράδειγμα, μπορεί να διαπιστώσετε ότι ξυπνάτε πιο συχνά εάν πίνετε αλκοόλ πριν από το κρεβάτι ή ότι κοιμάστε καλύτερα όταν ασκηθείτε το βράδυ σε σχέση με το πρωί.” Η εφαρμογή προσφέρει ακόμη προτάσεις για να σας βοηθήσει να βελτιώσετε τον ύπνο σας, με βάση τις προσωπικές σας μετρήσεις.
Λήψη: Withings.com