Η καταγραφή όσων σας προκαλούν άγχος θα μπορούσε να σας βοηθήσει να ηρεμήσετε τις αγωνιστικές σκέψεις τη νύχτα. Πίστωση εικόνας: Cavan Images/Cavan/GettyImages
Είναι σαν ρολόι: Κάθε βράδυ, το κεφάλι σου χτυπά το μαξιλάρι και ο εγκέφαλός σου αρχίζει να γυρίζει. Είτε είστε ξύπνιοι και ανησυχείτε για τη δουλειά, τα οικονομικά, την οικογένεια ή κάτι άλλο, αυτή η ρουτίνα μηρυκασμού πριν τον ύπνο μπορεί να καταστρέψει τον ύπνο σας.
Το βίντεο της ημέρας
Και δεν είσαι μόνος. Ένα τεράστιο 45 τοις εκατό των Αμερικανών αναφέρει ότι το βράσιμο στο στρες σαμποτάρει το κλείσιμο των ματιών τους, σύμφωνα με την έρευνα Stress in America του 2017 από την Αμερικανική Ψυχολογική Εταιρεία.
Διαφήμιση
Μιλήσαμε με την Jodie Skillicorn, DO, μια ολιστική ψυχίατρο και συγγραφέα του Healing Depression Without Meddication: A Psychiatrist’s Guide to Balancing Mind, Body and Soul,για να μάθουμε γιατί οι αγχώδεις σκέψεις ενισχύονται τη νύχτα και πώς μπορούμε να τους καταπολεμήσουμε για πιο ήσυχο ύπνο.
Τι προκαλεί τις αγωνιστικές σκέψεις τη νύχτα;
«Αγχώδεις, αγωνιστικές σκέψεις εμφανίζονται τη νύχτα, επειδή είναι συχνά η μόνη φορά κατά τη διάρκεια της ημέρας που δεν είμαστε απασχολημένοι ή δεν αποσπάμε την προσοχή μας», λέει ο Δρ Skillicorn.
Διαφήμιση
Με άλλα λόγια, η σιωπή και η ησυχία της ώρας για ύπνο μπορεί να φέρει όλες τις ανησυχίες, τους φόβους και τις ανησυχίες σας για το παρελθόν και το μέλλον στο προσκήνιο του μυαλού σας.
«Όλα τα συναισθήματα που αφήσαμε ανομολόγητα και αδιαπραγμάτευτα κατά τη διάρκεια της ημέρας δεν μπορούν πλέον να ωθηθούν κάτω από την επιφάνεια», λέει.
Πώς να σταματήσετε το μυαλό σας από τους αγώνες την ώρα του ύπνου
Η δημιουργία χαλαρωτικών τελετουργιών είναι το κλειδί για την αντιμετώπιση του άγχους πριν τον ύπνο. Πειραματιστείτε με αυτές τις στρατηγικές – που προτείνει ο Δρ. Skillicorn – για να χαλαρώσετε τις ανήσυχες σκέψεις πριν τον ύπνο.
Διαφήμιση
1. Προγραμματίστε ένα check-in κατά τη διάρκεια της ημέρας
Μερικές φορές ο εγκέφαλός μας περιστρέφεται τη νύχτα επειδή δεν έχουμε αντιμετωπίσει το άγχος της ημέρας.
«Το να αφιερώνουμε χρόνο κατά τη διάρκεια της ημέρας για να κάνουμε μια παύση και να ελέγξουμε προσεκτικά τις σκέψεις, το σώμα και τα συναισθήματά μας, μας επιτρέπει να καθαρίσουμε το χώρο, ώστε να μην συσσωρεύεται και να μας βομβαρδίζει τη νύχτα», λέει ο Δρ Skillicorn.
2. Δώστε στον εαυτό σας χρόνο για να χαλαρώσετε
Δημιουργήστε μια χαλαρωτική ρουτίνα πριν τον ύπνο για να τιθασεύσετε τις ανήσυχες σκέψεις. Πίστωση εικόνας: PeopleImages/E+/GettyImages
«Το νευρικό σύστημα χρειάζεται ενδείξεις για να ενημερώσει το σώμα ότι είναι ώρα για ύπνο», λέει ο Δρ Skillicorn. «Αν πάμε από τη δουλειά σε ένα έργο ή την παρακολούθηση κάποιου σόου που ανεβάζει την αδρεναλίνη (όπως τις νυχτερινές ειδήσεις) στο να πηδάμε στο κρεβάτι, δεν μπορούμε πραγματικά να περιμένουμε το σώμα να ρυθμίσει απλώς τους στρεσογόνους παράγοντες της ημέρας και να χαλαρώσει».
Διαφήμιση
Προτού μπορέσετε να παρασυρθείτε στη χώρα των ονείρων, το σώμα σας χρειάζεται χρόνο διακοπής για να αποσυμπιεστεί. Ο Δρ Skillicorn συνιστά να απενεργοποιείτε τις ηλεκτρονικές συσκευές σας και να αφιερώνετε τουλάχιστον 30 λεπτά για χαλαρωτικές δραστηριότητες πριν τον ύπνο (σκεφτείτε: διαλογισμό, διάβασμα ή ένα ζεστό μπάνιο ή ντους).
Δοκιμάστε αυτές τις τακτικές
- Πώς να κάνετε νυχτερινές επιβεβαιώσεις για καλύτερο ύπνο
- 10 στάσεις γιόγκα για καλύτερο βραδινό ύπνο
3. Κρατήστε ένα σημειωματάριο δίπλα στο κρεβάτι σας
Γράψε τις ανήσυχες σκέψεις σου για να τις απελευθερώσεις.
«Ξέρω ότι αν υπάρχει κάτι που πρέπει να θυμάμαι, ο εγκέφαλός μου θα πάει πάνω από αυτή τη λίστα ξανά και ξανά, ώστε να μην το ξεχάσω, αλλά αν το σημειώσω γρήγορα, ο εγκέφαλός μου μπορεί να χαλαρώσει», λέει ο Δρ Skillicorn .
4. Ξεκινήστε ένα Ημερολόγιο Ευγνωμοσύνης
«Η εστίαση σε εκείνα τα πράγματα που εκτιμούμε για την ημέρα μετατοπίζει την εστίασή μας μακριά από τις ανησυχίες και τις ανησυχίες και μας ρίχνει στην καρδιά μας αντί στο κεφάλι μας», λέει ο Δρ Skillicorn.
Στην πραγματικότητα, οι άνθρωποι που άσκησαν τη συγγραφή ευγνωμοσύνης έδειξαν καλύτερες βαθμολογίες στην ψυχική υγεία σε σύγκριση με εκείνους που απλώς έγραφαν για τις καθημερινές σκέψεις και τα συναισθήματά τους, σύμφωνα με μια μελέτη του Μαρτίου 2016 στο Psychotherapy Research .
Δοκιμάστε αυτήν την άσκηση ευγνωμοσύνης διάρκειας πέντε λεπτών για να μειώσετε το άγχος.
5. Δοκιμάστε Αιθέρια Έλαια
Μυρίστε ένα χαλαρωτικό άρωμα για να ενθαρρύνετε τον εγκέφαλό σας να χαλαρώσει και να ετοιμαστεί για ύπνο. Πίστωση εικόνας: pilipphoto/iStock/GettyImages
«Μια μυρωδιά βιολογικού ελαίου λεβάντας ή μια σταγόνα στο μαξιλάρι σας μπορεί να μειώσει τον χρόνο έναρξης του ύπνου και να αυξήσει την ποιότητα και τη διάρκεια του ύπνου», λέει ο Δρ Skillicorn.
Αυτό συμβαίνει γιατί η λεβάντα είναι γνωστή για τις ηρεμιστικές και υπνωτικές της ιδιότητες. Πράγματι, μια μελέτη του Ιουλίου 2015 Journal of Alternative and Complementary Medicine διαπίστωσε ότι η ενσωμάτωση της λεβάντας πριν τον ύπνο βελτίωσε την ποιότητα του ύπνου για τους φοιτητές με προβλήματα ύπνου που αναφέρονταν μόνοι τους.
6. Εξασκηθείτε στη Βαθιά Αναπνοή και την Ενσυνειδητότητα
Οι αργές, βαθιές αναπνοές της κοιλιάς στέλνουν ένα μήνυμα ασφάλειας στο μεταιχμιακό σύστημα, λέει ο Δρ Skillicorn. Να γιατί: Η βαθιά αναπνοή απενεργοποιεί το συμπαθητικό νευρικό σύστημα και ενεργοποιεί το παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα, το οποίο επιτρέπει στο σώμα να ξεκουραστεί, να αφομοιώσει και να κοιμηθεί, εξηγεί.
Κατά την αναπνοή, παρατηρήστε ότι η κοιλιά γεμίζει και διαστέλλεται σαν μπαλόνι καθώς εισπνέετε και συστέλλεται και ξεφουσκώνει καθώς εκπνέετε.
“Καθώς το κάνετε αυτό, το μυαλό σας πιθανότατα θα περιπλανηθεί – αυτό κάνουν τα μυαλά – αλλά απλώς θα αναγνωρίσει τη σκέψη και θα επιστρέψει ξανά στην αναπνοή”, λέει ο Δρ Skillicorn.
Μπορεί να είναι χρήσιμο να δώσετε στο μυαλό ένα άλλο σημείο εστίασης, προσθέτει ο Δρ. Skillicorn. Μπορείτε να το κάνετε αυτό μετρώντας τις αναπνοές ή απλά λέγοντας στον εαυτό σας «αναπνέετε» καθώς εισπνέετε και «αναπνέετε» καθώς εκπνέετε, λέει.
Ομοίως, «η ψιθυρίζοντας ήχοι θεραπείας τσιγκόνγκ καθώς εκπνέετε σαν «χααααα» και «χιεεεε» μπορούν επίσης να βοηθήσουν το σώμα να αφήσει τα συναισθηματικά υπολείμματα από την ημέρα», λέει ο Δρ Skillicorn.
Πειραματιστείτε και δείτε ποιος συνδυασμός αναπνοής και ήχων λειτουργεί καλύτερα για εσάς.
Δοκιμάστε αυτούς τους έξι τύπους ασκήσεων αναπνοής που μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του στρες.
7. Επαναπλαισιώνετε τις μηρυκαστικές σκέψεις σας
Όταν το μυαλό σας τρέχει πριν τον ύπνο, το πρώτο σας ένστικτο μπορεί να είναι να το σταματήσετε το συντομότερο. Αλλά το να απομακρύνετε τις ανησυχίες σας ή να προσπαθήσετε να ελέγξετε τις ανησυχίες σας μπορεί να μην είναι η απάντηση.
«Το να είσαι περίεργος για τις σκέψεις, τα συναισθήματα και τις αισθήσεις του σώματός σου – αντί να τα κρίνεις και να τα βλέπεις ως προβλήματα που πρέπει να λυθούν – μας βοηθά να βγούμε από μια κατάσταση υπερεπαγρύπνησης», λέει ο Δρ Skillicorn.
Διαφήμιση