Εάν ξυπνάτε στη μέση της νύχτας, προσπαθήστε να αποφύγετε τον έλεγχο του τηλεφώνου σας. Πίστωση εικόνας: amenic181/iStock/GettyImages
Πείτε ποτέ σε κάποιον ότι αντιμετωπίζετε προβλήματα ύπνου μόνο για να σας συμβουλέψουν να “χαλαρώσει;” Μετά από μια νύχτα ανησυχίας, το τελευταίο πράγμα που πιθανότατα θέλετε να ακούσετε είναι αυτή η λέξη των πέντε γραμμάτων.
Το βίντεο της ημέρας
Ευτυχώς για εσάς, υπάρχουν πολλά πράγματα που μπορείτε να κάνετε απόψε για να θέσετε ένα τέλος στις κλήσεις αφύπνισης αργά τη νύχτα. Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε τους οκτώ λόγους για τους οποίους ξυπνάτε στη μέση της νύχτας και πώς να κοιμηθείτε καλύτερα.
Διαφήμιση
1. Αφήνετε την τεχνολογία ενεργή
Οι οθόνες του τηλεφώνου και της τηλεόρασής σας εκπέμπουν μπλε φως, ένα φάσμα φωτός που είναι ευεργετικό κατά τη διάρκεια της ημέρας, καθώς προάγει την εγρήγορση, αλλά ενοχλεί το βράδυ, σύμφωνα με την Harvard Health Publishing.
Τη νύχτα, κοιτάζοντας το μπλε φως μπορεί να καταστείλει την παραγωγή ορμόνης ύπνου του σώματός σας (γνωστή και ως μελατονίνη), επηρεάζοντας τον κύκλο ύπνου και την ικανότητά σας να παραμένετε κοιμισμένοι. Ακόμη πιο απλά, όμως, τα μηνύματα κειμένου ή τα τηλεφωνήματα αργά το βράδυ μπορεί να είναι ο λόγος που ανακατεύεστε μετά τον ύπνο.
Διαφήμιση
Διορθώστε το: Καθώς ο ήλιος δύει, χαμηλώστε τα φώτα στο σπίτι σας, σύμφωνα με την Harvard Health Publishing. Κλείστε όλη την τεχνολογία περίπου δύο με τρεις ώρες πριν τον ύπνο και βάλτε το τηλέφωνό σας σε σίγαση για να αποφύγετε ενοχλήσεις.
2. Πίνετε νερό πολύ αργά την ημέρα
Το να σας λένε να πίνετε λιγότερο νερό σε έναν ιστότοπο υγείας ακούγεται οξύμωρο, αλλά σε αυτήν την περίπτωση δεν είναι. Αν και δεν θέλετε να ελαχιστοποιήσετε τη συνολική ποσότητα που πίνετε, προσπαθήστε να μην πίνετε πολύ γουλιά αμέσως πριν χτυπήσετε το σανό, λέει η ειδική για τις διαταραχές ύπνου Sonja Gabriele Schuetz, MD, ή μπορεί να βρεθείτε να κάνετε συχνά ταξίδια στο μπάνιο κατά τη διάρκεια της νύχτας.
Διορθώστε το: Πίνετε τα περισσότερα ποτά σας κατά τη διάρκεια της ημέρας και ελαχιστοποιήστε την πρόσληψη πριν τον ύπνο. Εάν συνεχίσετε να βλέπετε προβλήματα με τη χρήση του μπάνιου στη μέση της νύχτας, μπορεί να χρειαστεί να επισκεφτείτε έναν γιατρό.
3. Έχετε πρόβλημα με τον προστάτη
Για τα άτομα που έχουν οριστεί ως αρσενικά κατά τη γέννηση, το να ξυπνούν νύχτα με τη νύχτα για να χρησιμοποιήσουν το μπάνιο θα μπορούσε να είναι σημάδι πιθανών προβλημάτων με τον προστάτη, λέει ο ειδικός ύπνου Michael Breus, PhD, συγγραφέας του The Power of When.
Διαφήμιση
Σύμφωνα με το Simon Foundation for Continence, ένας διευρυμένος προστάτης μπορεί να αποδυναμώσει την κύστη με την πάροδο του χρόνου, καθιστώντας πιο δύσκολη την απώθηση των επισκέψεων στην τουαλέτα ακόμα και όταν κοιμάστε.
Διορθώστε το: Ειδικά εάν έχετε άλλα συμπτώματα διευρυμένου προστάτη, όπως επείγουσα ή συχνή ανάγκη για ούρηση, δυσκολία στην έναρξη της ούρησης, αδύναμη ροή ούρων ή κάποιο που σταματά και ξεκινά, αδυναμία να αδειάσετε πλήρως την ουροδόχο κύστη σας ή ντριμπλάρετε μετά την ούρηση, κλείστε ραντεβού με τον γιατρό σας ή έναν ουρολόγο.
4. Είναι η συνήθεια σας για την καφεΐνη ή τη νικοτίνη
Ίσως γνωρίζετε ότι δεν πρέπει να πίνετε ένα φλιτζάνι καφέ πριν τον ύπνο. Αλλά στην πραγματικότητα, θα πρέπει να αποφεύγετε κάθε είδους καφεΐνη τουλάχιστον 10 ώρες πριν τον ύπνο, σύμφωνα με την Mayo Clinic. Η καφεΐνη όχι μόνο δυσκολεύει τον ύπνο, αλλά μπορεί επίσης να κάνει τον ύπνο σας ασυνεπή.
Διαφήμιση
Η καφεΐνη είναι στα πιο δυνατά της περίπου μία ώρα μετά τον καφέ σας, σύμφωνα με την Harvard Health Publishing. Μετά από αυτό, περίπου το 50 τοις εκατό αποβάλλεται κάθε τέσσερις έως έξι ώρες. Έτσι, εάν πίνετε ένα γεμάτο φλιτζάνι καφέ έξι ώρες πριν τον ύπνο, θα εξακολουθείτε να έχετε περίπου τη μισή καφεΐνη στο σώμα σας όταν το κεφάλι σας χτυπήσει το μαξιλάρι.
Το κάπνισμα τσιγάρων μπορεί να είναι ένας άλλος λόγος που δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε. Όπως η καφεΐνη, η νικοτίνη είναι ένα διεγερτικό που μπορεί να δυσκολέψει τον ύπνο, σύμφωνα με το You Can Quit 2, μια εκπαιδευτική πλατφόρμα του Υπουργείου Άμυνας.
Διορθώστε το: Αποφύγετε να πίνετε καφέ τουλάχιστον 10 ώρες πριν τον ύπνο και προσπαθήστε να διατηρήσετε το κάπνισμα μέχρι τις ώρες της ημέρας. (Καλύτερα, σκεφτείτε αυτόν έναν ακόμη λόγο για να σταματήσετε το κάπνισμα εντελώς.)
5. Τρώτε πολύ αργά την ημέρα
Ενώ ένα δείπνο αργά το βράδυ είναι εντάξει κάθε τόσο, το να τρώτε ακριβώς πριν τον ύπνο δεν κάνει τη χάρη στον ύπνο σας, λέει ο Δρ Schuetz. Ένα μεγάλο γεύμα πριν τον ύπνο επιβαρύνει το πεπτικό σύστημα, καθιστώντας πιο δύσκολη την ποιοτική ξεκούραση.
Όσον αφορά το ξύπνημα στη μέση της νύχτας, τα συγκεκριμένα τρόφιμα που τρώτε έχουν επίσης σημασία. Αποφύγετε τα πικάντικα συστατικά τουλάχιστον τρεις ώρες πριν τον ύπνο, καθώς αυτά μπορεί να προκαλέσουν καούρα όλη τη νύχτα, σύμφωνα με το Johns Hopkins Medicine. Τα πικάντικα τρόφιμα μπορούν ακόμη και να επιδεινώσουν τα συμπτώματα της υπνικής άπνοιας (περισσότερα για αυτό παρακάτω).
Τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και πρωτεΐνες είναι πιο δύσκολο για το σώμα σας να διασπαστεί επίσης, έτσι ένα πιάτο μπριζόλα και πατάτες μπορεί να είναι μια συνταγή για αργά το βράδυ ξυπνήματα.
Διορθώστε το: Αποφύγετε το αλκοόλ και τα βαριά γεύματα αρκετές ώρες πριν τον ύπνο. Εάν είναι απαραίτητο ένα σνακ αργά το βράδυ, επιλέξτε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε σύνθετους υδατάνθρακες, όπως τοστ ολικής αλέσεως ή πλιγούρι βρώμης, σύμφωνα με το Johns Hopkins Medicine.
6. Φταίει το αλκοόλ
Μπορείτε να προσθέσετε αλκοόλ στη λίστα με τα τρόφιμα και τα ποτά που πρέπει να αποφεύγετε πριν τον ύπνο, σύμφωνα με το Johns Hopkins Medicine.
Το αλκοόλ μπορεί να σας βοηθήσει να αποκοιμηθείτε πιο γρήγορα στην αρχή, αλλά μπορεί να σας ξυπνήσει στα πιο σημαντικά στάδια ύπνου καθώς ξυπνάτε.
Διορθώστε το: Αποφύγετε το αλκοόλ για αρκετές ώρες πριν τον ύπνο. Και να έχετε κατά νου ότι θα πρέπει να τηρείτε ένα ή δύο ποτά την ημέρα το πολύ, σύμφωνα με τις Διατροφικές Κατευθυντήριες Γραμμές για τους Αμερικανούς 2020-2025.
7. Το περιβάλλον ύπνου σας είναι λιγότερο από το ιδανικό
Εκτός από την τηλεόραση ή το smartphone σας, υπάρχουν μερικά πράγματα στην κρεβατοκάμαρά σας που μπορεί να σας κάνουν να ξυπνήσετε στη μέση της νύχτας.
Για ένα, η θερμοκρασία του υπνοδωματίου σας μπορεί να μην είναι αρκετά δροσερή για ύπνο. Ένα υπνοδωμάτιο που είναι πολύ ζεστό (πάνω από 67 βαθμούς Φαρενάιτ) μπορεί να είναι ο λόγος που ξυπνάτε όλη τη νύχτα, καθώς μπορεί να διαταράξει τον κύκλο της γρήγορης κίνησης των ματιών σας (REM), σύμφωνα με την κλινική του Κλίβελαντ.
Επίσης, προσπαθήστε να κρατάτε το κρεβάτι ή την κρεβατοκάμαρά σας μόνο για ύπνο, ακόμα και όταν ξυπνάτε στη μέση της νύχτας, λέει ο Δρ Schuetz. Αποφύγετε να φέρνετε το φορητό υπολογιστή εργασίας σας στο υπνοδωμάτιο και κρατήστε το διάβασμα στο σαλόνι.
«Είναι σημαντικό το μυαλό σου να συνδέει το κρεβάτι σου με τον ύπνο», λέει. «Ρίξτε μια ματιά γύρω από την κρεβατοκάμαρά σας: Θέλετε να είναι ήσυχο, άνετο, σκοτεινό και όχι πολύ ζεστό ή πολύ κρύο».
Διορθώστε το: «Μην τρώτε, μην εργάζεστε, μην παρακολουθείτε τηλεόραση ή μην παίζετε στο τηλέφωνό σας στο κρεβάτι», λέει ο Δρ Schuetz. “Αν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε, μην μένετε στο κρεβάτι. Είναι καλύτερα να σηκωθείτε και να κάνετε κάτι χαλαρωτικό και να επιστρέψετε στο κρεβάτι μόνο όταν νυστάζετε.” Λίγες ώρες πριν τον ύπνο, προσαρμόστε τη θερμοκρασία για να καθίσετε κάπου μεταξύ 60 και 67 βαθμών, σύμφωνα με την κλινική του Κλίβελαντ. Κρατήστε το φορητό υπολογιστή σας έξω από το κρεβάτι και χαμηλώστε τα φώτα.
8. Μπορεί να έχετε υπνική άπνοια
«Μια κοινή αιτία του ξυπνήματος στη μέση της νύχτας είναι η μη διαγνωσμένη άπνοια ύπνου», λέει ο Δρ Schuetz. «Εάν ξυπνάτε ροχαλητό, πνίγοντας, λαχανιάζετε ή λαχανιάζετε, θα πρέπει να ενημερώσετε το γιατρό σας γιατί μπορεί να έχετε υπνική άπνοια».
Η υπνική άπνοια είναι μια διαταραχή ύπνου κατά την οποία η αναπνοή σας αρχίζει και σταματά επανειλημμένα, προκαλώντας ροχαλητό, κούραση κατά τη διάρκεια της ημέρας και δυσκολία στον ύπνο, σύμφωνα με την κλινική Mayo. Αυτή η κατάσταση προκαλείται από τους μύες στο πίσω μέρος του λαιμού σας, οι οποίοι δυσκολεύουν την αναπνοή μόλις χαλαρώσουν. Εάν γνωρίζετε ότι ροχαλίζετε και έχετε δοκιμάσει θεραπείες για το ροχαλητό με μικρή επιτυχία, θα πρέπει να ελέγξετε για άπνοια ύπνου.
Συχνά, τα άτομα που ζουν με παχυσαρκία, τα άτομα που καπνίζουν και τα άτομα με οικογενειακό ιστορικό προβλημάτων ύπνου διατρέχουν υψηλότερο κίνδυνο να αναπτύξουν άπνοια ύπνου, σύμφωνα με την Mayo Clinic. Η ρινική συμφόρηση και οι προϋπάρχουσες παθήσεις υγείας είναι επίσης κοινές αιτίες.
Διορθώστε το: Εάν κάποιο από αυτά τα συμπτώματα ισχύει για εσάς, είναι πιθανώς καλύτερο να συμβουλευτείτε έναν γιατρό. Εάν διαγνωστείτε με άπνοια ύπνου, ένας επαγγελματίας μπορεί να παρέχει μηχανήματα που βοηθούν στο άνοιγμα των αεραγωγών σας και προάγουν τον καλό ύπνο.
Διαφήμιση