Για να ανακάμψετε από έναν κακό βραδινό ύπνο, παραλείψτε την έντονη προπόνηση, αλλά φροντίστε να κάνετε κάποια εύκολη κίνηση στην ημέρα σας. Πιστωτική Εικόνα: stockimagesbank/iStock/GettyImages
Ακόμα και οι ειδικοί στον ύπνο αντιμετωπίζουν μια περιστασιακή κακή νύχτα ύπνου. Απλά ρωτήστε τη Shelby Harris, PsyD, συγγραφέα του Ο γυναικείος οδηγός για την αντιμετώπιση της αϋπνίας , η οποία είναι μαμά στα 40 της με πολυάσχολη καριέρα.
“Δεν είμαι απρόσβλητη από έναν κακό βραδινό ύπνο. Knownταν γνωστό ότι με έπαιρνε η υπερβολική παρακολούθηση The Great British Bake Off ακόμη και όταν ξέρω ότι πρέπει να πάω για ύπνο”, είπε. λέει. «Η συνέπεια πάνω στην τελειότητα είναι το σύνθημά μου».
Διαφήμιση
Αυτό που είναι σημαντικό είναι ότι μπορείτε να επιστρέψετε από αυτό, να παραμείνετε αποτελεσματικοί κατά τη διάρκεια της ημέρας και να επαναφέρετε για έναν καλύτερο ύπνο το επόμενο βράδυ. Δείτε πώς το κάνουν τα έγγραφα ύπνου – και πώς μπορείτε επίσης:
1. «Πρώτα νερό, μετά καφές»
Αντί να πιάσετε την κατσαρόλα με καφέ, γεμίστε πρώτα το μπουκάλι νερό σας. Ο Χάρις πίνει ένα ποτήρι κρύο νερό με λεμόνι το πρώτο πράγμα το πρωί. “Το νερό βοηθά να ξυπνήσω το σύστημά μου, ειδικά η κρύα θερμοκρασία και το λεμόνι”, λέει. «Είναι αναζωογονητικό».
Διαφήμιση
Αλλά μην ανησυχείτε, ο καφές είναι ακόμα στο μενού. Εάν είστε λάτρης της java, πιείτε τον καφέ σας αφού επανυδατωθείτε με το νερό. “Ο καφές βοηθά να μου δώσει περισσότερο πνευματικό πλεονέκτημα και διαπιστώνω ότι βοηθά όταν δεν έχω κοιμηθεί αρκετά ένα βράδυ”, εξηγεί ο Χάρις.
Ωστόσο, προειδοποιεί, μην το χρησιμοποιείτε ως υποκατάστατο ύπνου. Με άλλα λόγια, δεν πρέπει να μείνετε ξύπνιοι και να νομίζετε ότι μπορείτε να πιείτε πολύ καφέ την επόμενη μέρα για να παραμείνετε σε εγρήγορση.
2. «Σήκωσε το γλουτό σου από το κρεβάτι»
Για τη Rebecca Robbins, PhD, επιστήμονα ύπνου στο Brigham and Women’s Hospital και εκπαιδευτή ιατρικής στην Ιατρική Σχολή του Χάρβαρντ, ο ύπνος είναι συνέπεια αυτού που κάνουμε κατά τη διάρκεια της ημέρας. Το πρώτο βήμα για καλό ύπνο τη νύχτα: Σηκωθείτε έγκαιρα το πρωί.
Διαφήμιση
“Είναι δελεαστικό ότι όταν χτυπάει ο συναγερμός σας, θέλετε να χτυπήσετε την αναβολή. Αυτό είναι λάθος. Ο ύπνος που αποκτάτε μετά από συναγερμό είναι κακής ποιότητας”, λέει στο morefit.eu.
Επιπλέον, θέλετε να ανακατευτείτε από το κρεβάτι την κανονική ώρα. Όπως εξηγεί ο Robbins, υπάρχει μια διαδικασία που ονομάζεται ομοιοστατική κίνηση για ύπνο. “Αυτό σημαίνει ότι κατά τη διάρκεια της ημέρας, η υπνηλία χτίζει σαν ένα ρολόι. Κάθε επιπλέον ώρα ξύπνιου προσθέτει στη συνολική αίσθηση υπνηλίας. Ξεκινήστε αυτό το ρολόι να χτυπάει”, λέει.
3. «Προτεραιότητα»
Μετά από έναν κακό βραδινό ύπνο, είναι εύκολο να καταστραφείς και να σκεφτείς ότι θα είσαι ναυαγός όλη μέρα και δεν θα μπορείς να κάνεις τίποτα. Και ενώ μπορεί να μην είστε στην κορυφή του παιχνιδιού σας ως συνήθως, “τα δεδομένα δείχνουν ότι μια κακή νύχτα δεν είναι το τέλος του κόσμου”, δήλωσε ο Seema Khosla, MD, εκπρόσωπος της Αμερικανικής Ακαδημίας Ιατρικής του leepπνου (AASM) και διευθυντής του Κέντρου Sπνου στη Βόρεια Ντακότα στο Φάργκο, λέει στο morefit.eu.
Διαφήμιση
Ωστόσο, αναγνωρίστε ότι μπορεί να μην μπορείτε να παρακολουθήσετε τα πάντα στη λίστα σας. “Ξέρω ότι δεν λειτουργώ τόσο καλά όταν είμαι κουρασμένος, οπότε δίνω προτεραιότητα σε αυτό που πρέπει να γίνει. Εάν είναι κάτι πραγματικά σημαντικό, θα το αφήσω για μια άλλη μέρα όταν είμαι πιο έντονος”, δήλωσε ο Δρ. Λέει η Χόσλα.
4. «Αναζητήστε πολύ φως»
Ένα από τα πράγματα που θέλετε να κάνετε για να σταματήσετε την υπνηλία μετά από μια κακή νύχτα ζζζ; Αποκτήστε έκθεση στο μπλε φως. Το φυσικό φως του ήλιου περιέχει μπλε φως.
“Το να βάλεις αυτό το φως στους βολβούς των ματιών σου είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να ξεκινήσεις την ξύπνια φάση του κιρκάδιου ρυθμού σου”, λέει ο Robbins.
Εάν εργάζεστε έξω από το σπίτι σας, μπορείτε να το πάρετε απλά περπατώντας έξω στο αυτοκίνητό σας ή στα μέσα μαζικής μεταφοράς. Αν WFH, πηγαίνετε να πάρετε το σκυλί σας (ή τον εαυτό σας) έξω για μια πρωινή βόλτα. (Λάβετε υπόψη ότι ο χρόνος μετακίνησής σας.)
Εάν δεν μπορείτε να βγείτε έξω, τότε ο Robbins συνιστά να ανοίξετε το παράθυρο τουλάχιστον για να αφήσετε καθαρό αέρα και ηλιακό φως.
Σχετική ανάγνωση
9 εύκολες συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να ξυπνήσετε με περισσότερη ενέργεια
5. «Προγραμματίστε ελαφριά άσκηση»
Εάν είστε πραγματικά κουρασμένοι, τότε ίσως να μην είναι η κατάλληλη στιγμή για μια προπόνηση HIIT ή για μια άρση μεγάλων βαρών, καθώς αυτά μπορεί να μην είναι ασφαλή αν δεν είστε σε εγρήγορση. Αλλά εξακολουθεί να πληρώνει για να μετακινήσετε το σώμα σας.
“Φροντίζω να γυμνάζομαι, αλλά ελαφρά. Θα κάνω έναν περίπατο στον διάδρομο ή στην εύκολη γιόγκα, αλλά κάνω κάτι για να κινηθώ, ακόμα κι αν δεν ήταν το προγραμματισμένο μου τρέξιμο ή άρση βαρών”, λέει ο Χάρις.
Επιπλέον, η άσκηση έχει αποδειχθεί ότι κάνει καλό στον ύπνο: Η σωματική δραστηριότητα μπορεί να βελτιώσει την ποιότητα του ύπνου σε άτομα με αϋπνία, κατέληξε σε μετα-ανάλυση του Ιουλίου 2018 στο PeerJ .
Σχετική ανάγνωση
Τα 9 καλύτερα φυσικά φάρμακα για την αϋπνία
6. «Βρες χρόνο για έναν υπνάκο γάτας»
Καληνύχτα ή κακή, πιθανότατα παρατηρείτε ότι τα επίπεδα ενέργειας, η εγρήγορση και η συγκέντρωσή σας μειώνονται μετά το μεσημεριανό γεύμα. Δεν είναι η κατάλληλη στιγμή για περισσότερο καφέ, κάτι που μπορεί να δυσκολέψει τον ύπνο αργότερα.
“Η καλύτερη στρατηγική είναι να εξοφλήσετε μέρος του χρέους σας για ύπνο, και αυτό με έναν υπνάκο πέντε έως 20 λεπτών”, λέει ο Robbins.
Ρυθμίστε το ξυπνητήρι σας και ξαπλώστε σε ένα άνετο μέρος. Εάν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε ή δεν θα κοιμηθείτε αμέσως, είναι εντάξει. “Οποιοσδήποτε ύπνος μπορείτε να κοιμηθείτε θα είναι καλύτερος από κανένας”, λέει.
Ακόμα και το κλείσιμο των ματιών σας και η ανάπαυση μπορεί να σας βοηθήσει να νιώσετε πιο ξύπνιοι και έτοιμοι να πηδήξετε το απόγευμα από ό, τι αν απλά προσπαθήσατε να το περάσετε. Επιπλέον, με αυτόν τον σύντομο υπνάκο, δεν θα ξυπνήσετε γκρινιάρης.
7. «Κάνε επιλογές υγιεινής διατροφής»
Όταν είστε κουρασμένοι, τραβιέστε περισσότερο προς ανθυγιεινές επιλογές τροφίμων-όπως τρόφιμα με υψηλότερη περιεκτικότητα σε ζάχαρη-τα οποία το σώμα σας βαρύνει φυσικά για μια μικρή παρακίνηση.
“Παρακολουθήστε την όρεξή σας”, λέει ο Robbins. “Οι έρευνες δείχνουν ότι είναι πιο δύσκολο να καταλάβετε πότε είστε χορτάτοι [όταν είστε κουρασμένοι]. Η υπερκατανάλωση τροφής θα επηρεάσει τον ύπνο σας επειδή το σώμα σας θα πρέπει να εργαστεί για την πέψη αυτού του φαγητού μέσα σε μια νύχτα”, εξηγεί.
Έχετε επίγνωση του αντίκτυπου του ύπνου στην όρεξή σας και τις επιλογές φαγητού καθ ‘όλη τη διάρκεια της ημέρας, αλλά κυρίως στο δείπνο. Ο προγραμματισμός ενός υγιεινού, ελαφρού δείπνου – μιλάμε για το μισό πιάτο λαχανικών, λίγη άπαχη πρωτεΐνη, σύνθετους υδατάνθρακες και λίγο υγιές λίπος – θα ενθαρρύνει τον ξεκούραστο ύπνο.
Και δώστε στον εαυτό σας χρόνο να χωνέψει πριν πάτε για ύπνο. Διαπιστώθηκε ότι το φαγητό μέσα σε μία ώρα από τον ύπνο μειώνει την ποιότητα του ύπνου, σημειώνει μια ανασκόπηση του Σεπτεμβρίου 2016 στο Πρόοδοι στη Διατροφή .
8. «Προγραμματίστε την επόμενη νύχτα»
Σκεφτείτε τι πήγε στραβά χθες το βράδυ, όπως το να βρίσκεστε στο τηλέφωνό σας πριν από τον ύπνο ή να προσπαθείτε να ταιριάξετε στη δουλειά πριν από τον ύπνο ή να ξυπνήσετε νωρίς για να ταιριάξετε περισσότερο (όλα τα πράγματα λέει ο Δρ Khosla ότι έχει τελειώσει, οπότε δεν είστε μόνοι).
Εάν είναι δυνατόν, την επόμενη νύχτα, ξεκινήστε τη ρουτίνα εκτόνωσης νωρίτερα, συμβουλεύει. “Κανείς δεν είναι τέλειος ύπνος. Μερικές φορές χρειάζεται να αντιμετωπίζω τον εαυτό μου όπως θα συμπεριφερόμουν σε οποιονδήποτε από τους ασθενείς μου και να έκανα λίγη χάρη. Όλα αυτά μου επιτρέπουν την επαναφορά”, λέει ο Δρ Χόσλα.
Οι δοκιμασμένες και αληθινές συμβουλές της; Περιορίστε την καφεΐνη μετά το μεσημεριανό γεύμα, αποφύγετε το φως του ήλιου αργά την ημέρα και αφήστε το τηλέφωνό σας νωρίτερα, ώστε να μπορέσετε να βυθιστείτε και να πάρετε το υπόλοιπο που χρειάζεστε.
Οι ειδικοί του ύπνου One Dinner Sleep θέλουν να τρώτε πιο συχνά
από την Kelsey Kloss
Οι 7 καλύτεροι ιχνηλάτες ύπνου, σύμφωνα με έναν ειδικό ύπνου
από τη Sara Coughlin
Δοκιμάστε τη φόρμουλα 15x15x15 κάθε πρωί για μια πιο παραγωγική μέρα
από την Jessica Migala
Διαφήμιση