Το έντερο σας έχει κιρκαδικό ρυθμό. Πιστωτική εικόνα: Westend61 / Westend61 / GettyImages
Το να μην έχετε αρκετό κλείσιμο των ματιών συνδέεται με αύξηση βάρους, δυσάρεστη διάθεση, συγκέντρωση προβλημάτων και ακόμη και χρόνιες ασθένειες όπως η υψηλή αρτηριακή πίεση και ο διαβήτης τύπου 2. Γνωρίζατε όμως ότι μπορεί να επηρεάσει και τη ρουτίνα του μπάνιου σας;
«Τώρα πιστεύουμε ότι ο ύπνος – ιδιαίτερα πολύ λίγος ή κακής ποιότητας ύπνος – μπορεί να επηρεάσει τις συνήθειες του εντέρου και να προκαλέσει συμπτώματα όπως δυσκοιλιότητα και διάρροια», λέει ο Kyle Staller, MD, MPH, γαστρεντερολόγος και διευθυντής του εργαστηρίου γαστρεντερικής κινητικότητας στη μάζα Γενικός.
Ενώ η ξεκούραση μιας καλής νύχτας δεν θα λύσει όλα τα δεινά του GI, το να παίρνετε αρκετά μάτια τακτικά – και να ακολουθείτε ένα σταθερό πρόγραμμα ύπνου – μπορεί να σας βοηθήσει. Διαβάστε παρακάτω για να ακούσετε τι έχουν να πουν οι ειδικοί και η επιστήμη σχετικά με τη σχέση μεταξύ του ύπνου και του κακού σας.
1. Οι περισσότεροι άνθρωποι αισθάνονται την ανάγκη να χτυπήσουν αμέσως μετά το ξύπνημα
Εάν αισθάνεστε πάντα ότι πρέπει να πάτε πολύ λίγο μετά το ξύπνημα, τότε αυτό είναι μόνο ένα σημάδι ότι το γαστρεντερικό σας σύστημα κάνει ακριβώς αυτό που πρέπει, λέει ο Jill Deutsch, MD, γαστρεντερολόγος Yale Medicine.
«Το παχύ έντερο έχει το δικό του εσωτερικό ρολόι που το διεγείρει για να απελευθερώσει ένα κύμα ορμονών όπως η κορτιζόλη, το οποίο το κάνει να συστέλλεται πιο έντονα», εξηγεί.
Αυτό με τη σειρά του ωθεί όλο το επίστεγο που έχει απομείνει από την προηγούμενη μέρα προς τα εμπρός στο ορθό σας, πράγμα που σας οδηγεί στην κατεύθυνση του john περίπου τριάντα λεπτά μετά το σηκωμένο.
Μπορείτε να επιταχύνετε αυτήν τη διαδικασία με μια πρωινή ρουτίνα που περιλαμβάνει ελαφριά κίνηση, όπως τέντωμα, τρώγοντας πρωινό και πίνοντας υγρά, ειδικά καφέ.
Εάν αισθάνεστε την επιθυμία να πάτε, μην το κρατήσετε – αυτό μπορεί να σας προετοιμάσει για δυσκοιλιότητα στο δρόμο, λέει ο Δρ Deutsch. Χτίστε λίγο περισσότερο το πρωί, ώστε να μην χρειάζεται να το βιαστείτε στο μπάνιο.
2. Πολύ λίγο – ή πολύ – Το κλείσιμο των ματιών μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα του εντέρου
Τόσο ο μειωμένος όσο και ο αυξημένος ύπνος μπορούν να οδηγήσουν σε δυσκοιλιότητα, σύμφωνα με μια μελέτη που παρουσίασε ο Δρ Staller τον Μάιο του 2020 στο Digestive Disease Week.
Η λήψη μεταξύ επτά και οκτώ ωρών zzzs τη νύχτα φάνηκε να είναι το γλυκό σημείο, με άτομα που είχαν περισσότερο ή λιγότερο από αυτό το ποσό να αναφέρουν ότι είχαν 30% περισσότερες πιθανότητες να συνδεθούν.
«Μια θεωρία είναι ότι ο ύπνος έχει κάποιο είδος αποκαταστατικού ρόλου όσον αφορά τη ρύθμιση των κινήσεων του εντέρου», εξηγεί ο Δρ Staller. “Εάν δεν κοιμάστε αρκετά – ή ύπνου πολύ κακής ποιότητας – τότε ο εγκέφαλός σας μπορεί να μην παρέχει αρκετές ενδείξεις για να επιτρέψετε στο έντερο σας να ξυπνήσει με τον παραδοσιακό τρόπο και το συμβόλαιο”
Τα άτομα που κοιμούνται περισσότερο από οκτώ ώρες, σημειώνει, μπορεί να έχουν μια υποκείμενη κατάσταση όπως η άπνοια ύπνου που τους εμποδίζει να πάρουν την αποκαταστατική ανάπαυση που χρειάζονται.
3. Το Jet Lag μπορεί να βλάψει το GI Tract
Πιθανότατα να έχετε βιώσει τη λεγόμενη «δυσκοιλιότητα των ταξιδιωτών», όπου αισθάνεστε περισσότεροι υποστηριζόμενοι από το New Jersey Turnpike ενώ βρίσκεστε σε διακοπές. Ένας μεγάλος λόγος για αυτό είναι το jet lag, εξηγεί η Christine Lee, MD, γαστρεντερολόγος στο Cleveland Clinic.
“Όταν αλλάζετε ζώνες ώρας και πετάτε από τη ρουτίνα ύπνου σας, διαταράσσει τους κιρκαδικούς ρυθμούς σας”, εξηγεί.
Ως αποτέλεσμα, το σώμα σας μπερδεύεται και εκείνο το πρωί η αύξηση της κορτιζόλης που συνήθως αντιμετωπίζετε δεν συμβαίνει. Μια μελέτη του Φεβρουαρίου 2003 στην The American Journal of Gastroenterology εξέτασε άτομα που ταξιδεύουν από την Ευρώπη προς τις Ηνωμένες Πολιτείες και διαπίστωσε ότι σχεδόν το 40% ανέφερε δυσκοιλιότητα – και τα συμπτώματα ήταν χειρότερα όσο πιο έντονα ήταν το jet lag.
Αυτό βοηθά επίσης να εξηγήσει γιατί οι εργαζόμενοι με βάρδιες είναι πιο ευαίσθητοι σε καταστάσεις όπως το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου, λέει ο Δρ Lee. “Όταν οι χρόνοι εργασίας αλλάζουν συνεχώς, ο εγκέφαλός σας μπορεί να ξέρει τι ώρα είναι, αλλά το σώμα σας δεν είχε ακόμη την ευκαιρία να ανταλλάξει τις νυχτερινές και νυχτερινές του μοτίβες, που παίζει χάος με το πεπτικό σας σύστημα.”
Μια μελέτη του Απριλίου 2010 στην The American Journal of Gastroenterology διαπίστωσε ότι σχεδόν οι μισοί από τους νοσηλευτές περιστρεφόμενης βάρδιας ανέφεραν συμπτώματα συνδρόμου ευερέθιστου εντέρου όπως διάρροια ή δυσκοιλιότητα σε σύγκριση με περίπου το ένα τρίτο της ημέρας- βάρδιες νοσοκόμες.
4. Ο ύπνος επηρεάζει το μικρόβιο σας
Το μικρόβιο σας – το μείγμα καλών και κακών βακτηρίων που βρίσκονται στο πεπτικό σας σύστημα – συνδέεται με τον ύπνο. Η καλύτερη ποιότητα ύπνου σχετίζεται σημαντικά με ένα πιο υγιές μικρόβιο, σύμφωνα με μια μελέτη του Απριλίου 2019 στο ιατρικό περιοδικό Sleep .
Ωστόσο, εάν το φτωχό μικρόβιο επηρεάζει τα πρότυπα ύπνου ή εάν η ποιότητα ύπνου επηρεάζει το μικρόβιο εξακολουθεί να είναι άγνωστο.
“Είναι λίγο το σύνδρομο κοτόπουλου ή αυγού”, λέει ο Δρ Lee.
Αλλά αν δεν έχετε τον ύπνο, προσθέτει, το σώμα σας απελευθερώνει συγκεκριμένες ορμόνες γνωστές ως κυτοκίνες που προάγουν τη φλεγμονή.
“Αυτά μπορεί όχι μόνο να μεταβάλουν τα βακτήρια του εντέρου σας, αλλά μπορούν επίσης να οδηγήσουν σε πόθους υδατανθράκων και υπερβολική κατανάλωση που επηρεάζουν περαιτέρω το μικρόβιο”, λέει. Αυτό με τη σειρά του μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα ΓΕ όπως φούσκωμα ή διάρροια.
4 συμβουλές για καλύτερο πρόγραμμα ύπνου
Πιστωτική εικόνα: gpointstudio / iStock / GettyImages
Είναι αρκετά ξεκάθαρο ότι η ποιότητα του ύπνου σας και του κουταλιού σας συνδέονται στενά μεταξύ τους. Δείτε πώς μπορείτε να βελτιστοποιήσετε και τα δύο.
1. Παραμείνετε σε συνεπείς χρόνους ύπνου / αφύπνισης
Ακόμα κι αν είστε εργαζόμενος σε βάρδιες, αυτό θα σας βοηθήσει να ρυθμίσετε τους κιρκαδικούς ρυθμούς σας, έτσι ώστε το σώμα σας να μην μπερδευτεί, λέει ο Δρ Lee. Αυτό με τη σειρά του μπορεί να βοηθήσει στην τακτική επίθεση.
2. Σπρώξτε άφθονα υγρά
Αυτό ισχύει ιδιαίτερα εάν ταξιδεύετε, καθώς η πτήση με αεροπλάνο μπορεί να προκαλέσει αφυδάτωση. Αλλά γενικά, η φόρτωση στο H2O “θα βοηθήσει να μαλακώσει το σκαμνί σας, ώστε να είναι πιο εύκολο να περάσει”, εξηγεί ο Δρ Lee
3. Φάτε μια πλούσια σε πρεβιοτικά δίαιτα
Τα πρεβιοτικά είναι τροφή για τα τρισεκατομμύρια μικροσκοπικών οργανισμών στο έντερο σας, λέει ο Michael Breus, PhD, ειδικός ύπνου και συγγραφέας του The Power of When . Οι φυτικές τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες αποτελούν καλές πηγές πρεβιοτικών, όπως σπαράγγια, μήλα, αγκινάρες και μπανάνες, καθώς και κρεμμύδια, πράσα και σκόρδο.
Μια μελέτη του Ιανουαρίου 2017 στο Frontiers in Behavioral Neuroscience διαπίστωσε ότι μια πλούσια σε πρεβιοτικά δίαιτα μπορεί επίσης να μειώσει το άγχος και να βελτιώσει τον ύπνο.
4. Να είστε σε εγρήγορση για συμπτώματα προβλημάτων ύπνου
Εάν έχετε πρόβλημα να κοιμηθείτε ή αισθάνεστε ότι δεν κοιμάστε καλά (ξυπνάτε συχνά ή ξυπνάτε χωρίς να αισθάνεστε ανανεωμένοι), επισκεφτείτε το γιατρό σας. Αυτός ή αυτή μπορεί να σας ελέγξει για καταστάσεις όπως η άπνοια ύπνου, οι οποίες μπορεί να επηρεάσουν τα zzz σας.
Μία κόκκινη σημαία: ξύπνημα στη μέση της νύχτας για επίθεση, λέει ο Δρ. Deutsch: «Θα μπορούσε να υποδηλώσει μια φλεγμονώδη νόσο του εντέρου όπως η κολίτιδα, ειδικά εάν είναι διάρροια».