Ενεργοποίηση φωτεινών φώτων Όταν ξυπνάτε στη μέση της νύχτας μπορείτε να σηματοδοτήσετε τον εγκέφαλό σας για να μείνετε ξύπνια και loutt.Image Credit: AKE1150SB / iStock / GettyImages
Ίσως έχετε βιώσει κάποια έκδοση αυτού του σεναρίου: η ουροδόχος κύστη σας γοητεύει στη μέση της νύχτας, σύροντάς σας από το Dreamland και τώρα βρίσκεστε δύσκολο να απομακρυνθείτε ξανά. Αλλά τι κάνεις αν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε πίσω αφού ξυπνήσετε μέχρι pee;
Διαφήμιση
Βίντεο της ημέρας
Πρώτα πράγματα πρώτα, ο Resising από μια ξεκούραστη αναβολή είναι απίστευτα κοινή. Οι περισσότεροι στρωτήρες ξυπνούν κατά μέσο όρο δύο έως τρεις φορές το βράδυ και το ένα πέμπτο των Αμερικανών δυσκολεύονται να κοιμηθούν πίσω, σύμφωνα με την ιατρική Johns Hopkins.
Και υπάρχουν πολλοί λόγοι για τους οποίους ένα άτομο μπορεί να ξυπνήσει με την επιθυμία να καίει συγκεκριμένα, λέει ο ειδικός ύπνου Michael Breus, PhD. Πόσιμο καφεϊνούχο ποτά ή πίνοντας αλκοόλ πάρα πολύ κοντά στο ύπνο είναι κοινά ένοχοι: Είναι και τα δύο ήπια διουρητικά, που σημαίνει ότι βοηθούν το σώμα να απαλλαγεί από επιπλέον υγρά.
Διαφήμιση
Αλλά αντί να πετάξετε και να γυρίσετε για ώρες, ενώ κλείνει τα μάτια σας, δοκιμάστε τις συμβουλές εμπειρογνωμόνων του Breus για να σας βοηθήσουν να αντιμετωπίσετε τις πιο νυχτερινές αφυπνίσεις και να πέσετε πίσω γρηγορότερα.
Υπόδειξη
Εάν ο ύπνος σας διαταραχθεί έτσι ώστε να παρεμποδίζει την καθημερινή λειτουργία, επισκεφθείτε το γιατρό σας για να διαπιστώσετε εάν μια διαταραχή ύπνου όπως η αϋπνία είναι να κατηγορήσετε, ανά κλινική Mayo.
1. Σταματήστε να παρακολουθείτε το ρολόι
“Θα ήταν υπέροχο αν οι άνθρωποι πραγματικά το έκαναν αυτό, αλλά ειλικρινά δεν γνωρίζω ένα μόνο άτομο που δεν πάει σωστά για το ρολόι”, λέει ο Breus.
Διαφήμιση
Ακόμα, εμμονή με την πάροδο του χρόνου καθώς τείνει μακριά είναι το χειρότερο πράγμα που μπορείτε να κάνετε.
Εδώ είναι γιατί: Μόλις το ρολόι, θα αρχίσετε να κάνετε τα ψυχικά μαθηματικά για να καταλάβετε πόσες ώρες έχετε αφήσει πριν το πρωί. Αυτό μπορεί να σας κάνει αναστατωμένος ή ανήσυχος, ο οποίος αυξάνει τον καρδιακό ρυθμό και την αρτηριακή σας πίεση, καθιστώντας ακόμα πιο δύσκολο να πέσει πίσω κοιμάται, λέει ο Breus.
Διαφήμιση
Έτσι, ενώ μπορεί να μπείτε στον πειρασμό να κοιτάξετε στο ρολόι, να αντισταθείτε στην επιθυμία.
2. Δοκιμάστε προοδευτική χαλάρωση μυών
“Αυτό είναι μακράν από ένα από τα αγαπημένα μου πράγματα για να πάρω τους ανθρώπους να δοκιμάσουν όταν ξυπνούν στη μέση της νύχτας”, λέει ο Breus.
Όπως υποδηλώνει το όνομα, η προοδευτική χαλάρωση των μυών είναι μια τεχνική που μπορεί να διευκολύνει την ένταση των μυών και να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε.
Εδώ είναι πώς να το κάνετε, σύμφωνα με την κλινική Cleveland:
- Ξεκινώντας από τα δάχτυλα των ποδιών σας, εντάξει τους μυς στα πόδια σας για πέντε δευτερόλεπτα.
- Απελευθερώστε την ένταση και χαλαρώστε τους μύες.
- Συνεχίστε το ίδιο μοτίβο με κάθε μυϊκή ομάδα στο σώμα σας (εστιάζοντας σε ένα κάθε φορά) μέχρι να φτάσετε στο μέτωπο σας.
- Πάρτε αργά, βαθιές αναπνοές στην πορεία.
3. Κάντε βαθιά αναπνοή
Για να επιτευχθεί μια ειρηνική κατάσταση ύπνου, ο καρδιακός σας ρυθμός πρέπει να είναι αργός και χαλαρός, περίπου 60 κτυπά ή λιγότερο ανά λεπτό, λέει ο Breus.
Αυτό σημαίνει ότι θα πρέπει να ηρεμήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό για να πέσετε πίσω κοιμάται και να αναπνέετε βαθιά – όπως η 4-7-8 αναπνευστική μέθοδος – θα σας βοηθήσει να φτάσετε εκεί, λέει.
Εδώ είναι τα βασικά στοιχεία αυτής της τεχνικής αναπνοής:
- Εισπνεύστε αργά για 4 δευτερόλεπτα.
- Κρατήστε την αναπνοή σας για 7 δευτερόλεπτα.
- Αργά εκπνεύστε για 8 δευτερόλεπτα.
- Επαναλάβετε αυτόν τον κύκλο πέντε έως επτά φορές.
6 τύποι ασκήσεων αναπνοής που μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του άγχους
από τον Jenn Singrich
Αναπνοή του δρόμου σας σε λιγότερο άγχος
από την Christina Vogt
Δοκιμάστε την τεχνική αναπνοής κουτιού όταν χρειάζεστε ένα 5λεπτο διάλειμμα
από το Tigar Lindsay
4. Αποσπάστε τον εαυτό σας με μια ήσυχη δραστηριότητα
Οι τεχνικές της προσοχής είναι ένα άλλο χρήσιμο εργαλείο. Αντί να εστιάσετε στην πτώση κοιμάται, ο Breus συνιστά να κάνει μια μη διεγερτική δραστηριότητα όπως ακούγοντας χαλαρωτική μουσική ή διαλογισμό.
Μία από τις αγαπημένες του μεθόδους απόσπασης της απόσπασης για την ηρεμία ενός υπερδραστικού μυαλού, μετράει προς τα πίσω από 300 από τρίτους. “Το έργο είναι αρκετά περίπλοκο ότι θα κρατήσει το μυαλό σας κατειλημμένο και είναι έτσι ο σκύλος βαρετός δεν θα μπορέσετε να σκεφτείτε τίποτα αγχωτικό”, λέει ο Breus.
Ό, τι κι αν επιλέξετε να κάνετε, βεβαιωθείτε ότι η έκθεσή σας στο φως είναι ελάχιστη, λέει. Μόλις αναστρέψετε τα φώτα, ο εγκέφαλός σας θα μεταβεί σε λειτουργία πρωινού και θα γίνει πιο προειδοποίηση (το οποίο είναι ακριβώς το αντίθετο από αυτό που χρειάζεστε για να κοιμηθείτε).
5. Αν όλα τα άλλα αποτύχουν, βγείτε από το κρεβάτι
Επειδή ο καρδιακός σας ρυθμός επιταχύνει όταν ανεβείτε από το κρεβάτι (βασικά, το σώμα σας πιστεύει ότι είναι έτοιμο να ξυπνήσει και να ξεκινήσει την ημέρα), αυτή η στρατηγική θα πρέπει να χρησιμοποιείται μόνο ως έσχατη λύση.
Για παράδειγμα, αν βρίσκεστε στο κρεβάτι ήσυχα για λίγο – πείτε, μια μισή ώρα ή έτσι – και είστε ακόμα ευρύς να αισθάνεστε ενοχλημένος ή απογοητευμένος, να βγούμε από το κρεβάτι μπορεί να είναι μια καλύτερη επιλογή, λέει ο Breus. Θυμηθείτε: το αίσθημα τόνισε μόνο ανυψώνει τον καρδιακό σας ρυθμό, το οποίο δεν είναι ευνοϊκό για ύπνο.
Σε αυτή την περίπτωση, μια αλλαγή σκηνικού μπορεί να σας βοηθήσει να επαναφέρετε τον εγκέφαλό σας και να επαναφέρετε τη σύνδεση μεταξύ της κρεβατοκάμαράς και του ύπνου σας, λέει.
Και πάλι, κρατήστε τα φώτα χαμηλά και κολλήστε σε μη διεγερτικές δραστηριότητες (που δεν σημαίνει καμία κύλιση στο τηλέφωνό σας ή το φορητό υπολογιστή σας). Μόλις αρχίσετε να αισθάνεστε υπνηλία, προσπαθήστε να χτυπήσετε ξανά το σανό.
Υπόδειξη
Χρειάζεστε κάποια επιπλέον βοήθεια χτυπώντας το σανό μετά τις αφυπνίσεις των μεσάνυχτων; Δοκιμάστε αυτές τις εφαρμογές ύπνου για να σας βοηθήσει να έχετε την καλύτερη δυνατή ανάπαυση.
Γιατί ξυπνάτε στη μέση της νύχτας;
Τα παραπάνω κόλπα δεν έρχονται μόνο σε χρήσιμες όταν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε μετά από να ξυπνήσετε για να κατουρήσετε. Μπορούν επίσης να σας βοηθήσουν να παρασυρθούν αν ξυπνούν για άλλους λόγους.
Εδώ είναι μερικές από αυτές τις κοινές αιτίες διαταραχών ύπνου:
1. Το σάκχαρό σας είναι χαμηλό
Ξυπνήστε στις 3 Α.Μ. Ειδοποίηση και έτοιμοι να πάτε; Μπορεί να έχει κάτι να κάνει με το σάκχαρο του αίματός σας.
Όταν κοιμάστε, το σώμα σας ουσιαστικά νηστεία για οκτώ ώρες. Αλλά αν το σάκχαρο του αίματός σας πέσει και ο εγκέφαλός σας πιστεύει ότι έχετε εξαντληθεί από καύσιμο, θα αρχίσει να παράγει την ορμονική κορτιζόλη στρες για να ξεκινήσει η μεταβολική διαδικασία, λέει ο Breus.
Με άλλα λόγια, το σώμα σας θα νιώσει πεινασμένο και θα σας ξυπνήσει για να φάει.
Το σνακ πριν από τον ύπνο θα μπορούσε να βοηθήσει, αν και αυτό που τρώτε πριν από το κρεβάτι. Ορισμένες υγιεινές επιλογές περιλαμβάνουν απλό γιαούρτι με granola χαμηλής ζάχαρης, τυρί cottage σε κροτίδες ολικής αλέσεως και ποπ κορν.
2. Είστε υπερθερμανθείτε
Το ξύπνημα ιδρωμένο είναι μια άλλη πηγή διακοπής του ύπνου. Για το ηχητικό κλείσιμο, η βέλτιστη θερμοκρασία δωματίου είναι περίπου 65 μοίρες. Οτιδήποτε κάνει την άνοδο του θερμόμετρου του σώματός μας (βαριές κουβέρτες, για παράδειγμα) θα μας ανατρέξει από τον ύπνο.
Πράγματι, υψηλότερα temps αφήστε το σώμα να ξέρει ότι ήρθε η ώρα να σηκωθεί και να κινηθείτε γύρω, λέει ο Breus.
Η υπερθέρμανση τη νύχτα – και οι καυτές αναβοσβήνουν γενικά – είναι ιδιαίτερα κοινά στους ανθρώπους που περνούν από την εμμηνόπαυση. Αυτή η αύξηση της θερμότητας του σώματος, η οποία συμβαίνει ως απάντηση σε μια πτώση του οιστρογόνου, μπορεί να σαμποτάρει τον ύπνο σας, λέει ο Breus.
Σχετική ανάγνωση
Τα 11 καλύτερα φυσικά φάρμακα για τις καυτές αναλαμπές και 3 για να αποφευχθεί
3. Είχατε έναν εφιάλτη
Ένα ενοχλητικό όνειρο μπορεί αναμφισβήτητα να διαταράξει τον ύπνο σας.
Πράγματι, μεταξύ 2 και 8 τοις εκατό των ανθρώπων έχουν εφιάλτες που παράγουν προβλήματα ύπνου και μέχρι το 85 τοις εκατό των ενηλίκων αναφέρουν ότι ο περιστασιακός εφιάλτης, σύμφωνα με την αμερικανική ακαδημία του φαρμάκου ύπνου.
Ευτυχώς, υπάρχουν πολλοί τρόποι για να σταματήσετε τους εφιάλτες και να αισθανθείτε πιο ξεκούραστοι.
4. Είναι ο φυσικός ρυθμός του σώματός σας
Εάν ξυπνάτε πριν από τον ήλιο, κατηγορείτε το φυσικό ρυθμό του σώματός σας.
“Υπάρχει ένας φυσικός ρυθμός στη θερμοκρασία του σώματος πυρήνα που σας κάνει να κοιμηθείτε λίγο αναπτήρα μεταξύ 2 και 3:30 το πρωί, που είναι όταν οι περισσότεροι άνθρωποι τείνουν να ξυπνήσουν”, λέει ο Breus.
Σε αυτή την περίπτωση, κολλήστε με τις παραπάνω στρατηγικές για να σας επιστρέψουμε στο Dreamland Asap.
Διαφήμιση