Οδηγός διατροφής πατάτας: Ποιες πατάτες είναι οι πιο υγιεινές;

Αφήνοντας τη φλούδα στις πατάτες μπορεί να σας βοηθήσει να πάρετε περισσότερες φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά που είναι υγιεινά για το έντερο.Image Credit:nito100/iStock/GettyImages

Σε αυτό το άρθρο

• Συγκριτικός πίνακας πατάτας
• Σάρκα πατάτας έναντι φλούδας
• Λευκές πατάτες
• Γλυκοπατάτες
• Πατάτες Russet
• Μωβ πατάτες
• Πατάτες Yukon Gold
• Κόκκινες πατάτες

Οι πατάτες συνήθως αποφεύγονται λόγω του αριθμού των υδατανθράκων τους, αλλά σύμφωνα με το Πανεπιστήμιο του Μέιν (UMaine), είναι στην πραγματικότητα αρκετά πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά. Οι πατάτες είναι γεμάτες φυτικές ίνες, βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά.

Οι πιο υγιεινές πατάτες είναι αυτές με σκουρόχρωμη σάρκα, όπως οι μωβ και οι κόκκινες πατάτες. Ενώ όλες οι πατάτες είναι χαμηλές σε θερμίδες, χωρίς λιπαρά και πλούσιες σε σύνθετους υδατάνθρακες, οι πατάτες με πιο σκούρο χρώμα έχουν έως και διπλάσια αντιοξειδωτικά από τους ανοιχτόχρωμους συγγενείς τους, σύμφωνα με το UMaine.

Όταν μαγειρεύετε πατάτες, επιλέξτε μεθόδους με χαμηλά λιπαρά, όπως το ψήσιμο στο γκριλ ή το ψήσιμο. Δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε ελαιόλαδο αντί για βούτυρο και ξινή κρέμα χαμηλών λιπαρών αντί για την πλήρη ποικιλία για να μειώσετε τα κορεσμένα λιπαρά.

Συνεχίστε να διαβάζετε για να μάθετε τα πάντα σχετικά με τη διατροφή της πατάτας και ποιες πατάτες είναι καλύτερες για εσάς. Για το μεγαλύτερο μέρος του παρακάτω άρθρου, θα μιλάμε για μια μερίδα πατάτας 3,5 ουγκιών, που αντιστοιχεί σε περίπου μια μικρή πατάτα ή μισή μεγάλη πατάτα.

Συγκριτικός πίνακας πατάτας

Ανά 3,5 ουγγιές ψητή

Θερμίδες

Υδατάνθρακες

Φυτικές ίνες

Βιταμίνη C

Πηγή(ες): USDA

Σάρκα πατάτας έναντι φλούδας

Η ιδέα ότι όλα τα θρεπτικά συστατικά της πατάτας βρίσκονται στη φλούδα είναι ένας μύθος.

Η κατανάλωση τόσο της σάρκας όσο και της φλούδας της πατάτας σας δίνει τα περισσότερα θρεπτικά συστατικά, αλλά κάθε μέρος της πατάτας προσφέρει συγκεκριμένα προνόμια. Η φλούδα περιέχει σχεδόν τις μισές από τις συνολικές φυτικές ίνες, αλλά το μεγαλύτερο μέρος (περισσότερο από το μισό) των άλλων θρεπτικών συστατικών, όπως το κάλιο και η βιταμίνη C, βρίσκονται στη σάρκα, σύμφωνα με το USDA.

Δείτε τον παρακάτω πίνακα για τη διατροφική αξία της φλούδας της πατάτας σε σχέση με τη σάρκα της πατάτας.

Ψητή πατάτα χωρίς πέτσα (3,5 ουγκιές)

Μόνο φλούδα (1 ουγγιά)

Πηγή(ες): USDA

Λευκές πατάτες

Ενώ κάποιοι μπορεί να σνομπάρουν τις λευκές πατάτες για χάρη των γλυκοπατάτας, οι λευκές πατάτες παρέχουν πολλά απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται ο οργανισμός σας. Και η λευκή πατάτα έχει ακριβώς τον ίδιο αριθμό θερμίδων με τη γλυκοπατάτα (αλλά λιγότερη ζάχαρη!).

Σύμφωνα με το USDA, μια ψημένη λευκή πατάτα 3,5 ουγκιών (με τη φλούδα) περιέχει:

• Θερμίδες: 92
• Ολικά λιπαρά: 0,1 g, 0% Ημερήσια Αξία (ΗΑ)
• Χοληστερόλη: 0 mg
• Νάτριο: 9,9 mg, 0% DV
• Συνολικοί υδατάνθρακες: 21,2 g, 7% DV
  • Διατροφικές ίνες: 2,2 g, 8% DV
  • Ζάχαρη: 1,2 g, 2% DV
• Πρωτεΐνη: 2,5 g, 5% DV
• Βιταμίνη C: 9,5 mg, 11% DV
• Σίδηρος: 1,1 mg, 6% DV
• Κάλιο: 530,9 mg, 11% DV
• Φώσφορος: 69,5 mg, 6% DV
• Βιταμίνη Β6: 0,3 mg, 18% DV

Λευκές πατάτες έναντι γλυκών πατατών

Ανά 3,5 oz.

Λευκή πατάτα

Γλυκοπατάτα

Πηγή(ες): USDA

Οι θερμίδες στις λευκές πατάτες και στις γλυκοπατάτες είναι σχεδόν ίδιες, ενώ και οι δύο είναι καλές πηγές σιδήρου και καλίου.

Ο σίδηρος αποτελεί μέρος της αιμοσφαιρίνης, μιας πρωτεΐνης που μεταφέρει οξυγόνο από τους πνεύμονες σε όλο το σώμα. Αποθηκεύει επίσης οξυγόνο στους μύες σας, ώστε να είναι άμεσα διαθέσιμο όταν ασκείστε, σύμφωνα με τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας (NIH). Μια μερίδα λευκής πατάτας 3,5 ουγγιών καλύπτει το 6% της DV σας για σίδηρο.

Και το κάλιο είναι ένας από τους ηλεκτρολύτες που χρησιμοποιεί το σώμα σας για να διεγείρει τους μυς και τα νεύρα, σύμφωνα με την Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής των ΗΠΑ (NLM). Βοηθά επίσης στη μείωση της αρτηριακής σας πίεσης μέσω δύο δράσεων: Χαλαρώνει τους μυς στα αιμοφόρα αγγεία και λέει στα νεφρά να απαλλαγούν από το επιπλέον νάτριο. Μια μερίδα λευκής πατάτας 3,5 ουγγιών έχει 11% DV για το κάλιο.

Ωστόσο, η γλυκοπατάτα κερδίζει τη διατροφική νίκη, προσφέροντας υψηλότερες ποσότητες βιταμινών Α και C. Η βιταμίνη Α υποστηρίζει την ανάπτυξη και την ανάπτυξη, την υγεία των ματιών και το ανοσοποιητικό σύστημα, σύμφωνα με το NIH. Ως αντιοξειδωτικό, η βιταμίνη C εξουδετερώνει τις ελεύθερες ρίζες πριν αυτές προκαλέσουν βλάβη στα κύτταρα, σύμφωνα με το NIH. Το σώμα σας χρειάζεται επίσης βιταμίνη C για την παραγωγή κολλαγόνου και για την υποστήριξη του δέρματος, των οστών, των τενόντων και των αιμοφόρων αγγείων.

Γλυκοπατάτες

Πιστές στο όνομά τους, οι γλυκοπατάτες είναι (το μαντέψατε) φυσικά γλυκές – και το μαγείρεμά τους τις κάνει ακόμα πιο γευστικές, σύμφωνα με τη Σχολή Δημόσιας Υγείας T.H. Chan του Χάρβαρντ. Έχουν συνήθως χάλκινο χρώμα φλούδας και ζωντανή πορτοκαλί σάρκα σε αντίθεση με τις γλυκοπατάτες, που έχουν φλούδα που μοιάζει με φλοιό δέντρου.

Μια ψημένη γλυκοπατάτα 3,5 ουγκιών έχει: 1:

• Θερμίδες: 89
• Ολικά λιπαρά: 0,1 g, 0% ημερήσια αξία (DV)
• Χοληστερόλη: 0 mg
• Νάτριο: 35,7 mg, 2% DV
• Συνολικοί υδατάνθρακες: 20,5 g, 7% DV
  • Διατροφικές ίνες: 3,3 g, 12% DV
  • Ζάχαρη: 6,4 mg, 13% DV
• Πρωτεΐνη: 2 g, 4% DV
• Βιταμίνη Α: 953,6 μg, 106%
• Βιταμίνη C: 19,4 mg, 22% DV
• Σίδηρος: 0,7 mg, 4% DV
• Κάλιο: 471,3 mg, 10% DV
• Βιταμίνη Β6: 0,3 mg, 17% DV

Οι θερμίδες της γλυκοπατάτας προέρχονται κυρίως από υδατάνθρακες, όπως ακριβώς συμβαίνει και με τις άλλες πατάτες. Είναι επίσης μία από τις πλουσιότερες πηγές βιταμίνης Α, οπότε όταν πρόκειται για γλυκοπατάτες έναντι των κανονικών πατατών, οι γλυκοπατάτες κερδίζουν.

Αποξηραμένες γλυκοπατάτες

Όπως και οι ολόκληρες, έτσι και οι αποξηραμένες γλυκοπατάτες σε μέγεθος μπουκιάς είναι χαμηλές σε λιπαρά και καλή πηγή φυτικών ινών, βιταμινών και μετάλλων, γεγονός που τις καθιστά ένα εξαιρετικό σνακ.

Μια μερίδα 1 ουγγιάς (περίπου μια χούφτα) αποξηραμένης γλυκοπατάτας έχει:

• Θερμίδες: 100
• Ολικά λιπαρά: 0 mg
• Νάτριο: 10 mg, 0% Ημερήσια Αξία (ΗΑ)
• Συνολικοί υδατάνθρακες: 24 g, 8% DV
  • Διατροφικές ίνες: 6 g, 24% DV
  • Ζάχαρη: 41 g
• Πρωτεΐνη: 2 g, 4% DV

Επειδή είναι αφυδατωμένες, οι αποξηραμένες γλυκοπατάτες είναι μια πιο συμπυκνωμένη πηγή θερμίδων από τις μαγειρεμένες ή ωμές γλυκοπατάτες. Μια μερίδα αποξηραμένης γλυκοπατάτας 3,5 ουγγιών περιέχει περίπου 350 θερμίδες, ενώ η ίδιου μεγέθους μερίδα ψητής γλυκοπατάτας περιέχει 89 θερμίδες.

Πουρές γλυκοπατάτας

Αυτό το βασικό συστατικό των Ευχαριστιών έχει την ίδια θρεπτική αξία με μια ψητή γλυκοπατάτα, αν φτιαχτεί χωρίς πρόσθετα συστατικά. Αλλά η προσθήκη βουτύρου και σιροπιού σφενδάμου θα προσθέσει επίσης λίπος και θερμίδες.

Σε γενικές γραμμές, 3,5 ουγκιές κονσερβοποιημένου πουρέ γλυκοπατάτας έχει:

• Θερμίδες: 100
• Ολικά λιπαρά: 0,2 g, 0% ημερήσια αξία (DV)
• Χοληστερόλη: 0 mg
• Νάτριο: 74,4 mg, 3% DV
• Συνολικοί υδατάνθρακες: 23 g, 8% DV
  • Διατροφικές ίνες: 1,7 g, 6% DV
  • Ζάχαρη: 5,4 g, 11% DV
• Πρωτεΐνη: 2 g, 4% DV
• Βιταμίνη Α: 435 μg, 48%
• Βιταμίνη C: 5,2 mg, 6% DV
• Σίδηρος: 1,3 mg, 7% DV
• Κάλιο: 208,4 mg, 4% DV
• Φώσφορος: 51,6 mg, 4% DV
• Βιταμίνη Β6: 0,2 mg, 14% DV

Οι θερμίδες του πουρέ γλυκοπατάτας προέρχονται κυρίως από υδατάνθρακες (θα πάρετε 23 γραμμάρια ανά μερίδα 3,5 ουγγιών).

Δοκιμάστε να πολτοποιήσετε τις γλυκοπατάτες με λίγο γάλα χωρίς λιπαρά, ζωμό λαχανικών ή νερό για λεία υφή και αρωματίστε με φρέσκα ή αποξηραμένα βότανα. Για μια ελαφρώς πιο γλυκιά παραλλαγή, πασπαλίστε με λίγη κανέλα ή μοσχοκάρυδο.

Καραμελωμένες γλυκοπατάτες

Ένα άλλο κλασικό συνοδευτικό πιάτο για την Ημέρα των Ευχαριστιών, οι ζαχαρωμένες γλυκοπατάτες συνήθως κόβονται σε λεπτές φέτες και παρασκευάζονται με σιρόπι σφενδάμου, βούτυρο, βανίλια και ζεστά μπαχαρικά όπως κανέλα, αλλά οι συνταγές ποικίλλουν.

Συνήθως, μια μερίδα ζαχαρωμένης γλυκοπατάτας 3,5 ουγγιών περιέχει:

• Θερμίδες: 212
• Ολικά λιπαρά: 0,7 g, 1% Ημερήσια Αξία (ΗΑ)
• Χοληστερόλη: 0 mg
• Νάτριο: 92,3 mg, 4% DV
• Ολικοί υδατάνθρακες: 51,7 g, 17% DV
  • Διατροφικές ίνες: 2,1 g, 7% DV
  • Ζάχαρη: 33,3 g, 67% DV
• Πρωτεΐνη: 0,7 g, 1% DV
• Βιταμίνη C: 3,4 mg, 4% DV
• Σίδηρος: 0,8 mg, 4% DV

Πατάτες Russet

Οι περισσότερες από τις θερμίδες σε μια πατάτα καστανόριζας προέρχονται από υδατάνθρακες, αλλά το λαχανικό έχει επίσης πολλά άλλα θρεπτικά συστατικά, όπως βιταμίνη C, βιταμίνη Β6 και κάλιο.

Μια ψημένη πατάτα Russet 3,5 ουγγιές (με φλούδα) περιέχει: 1:

• Θερμίδες: 94
• Ολικά λιπαρά: 0,1 g, 0% Ημερήσια Αξία (ΗΑ)
• Χοληστερόλη: 0 mg
• Νάτριο: 13,9 mg, 1% DV
• Συνολικοί υδατάνθρακες: 21,3 g, 7%
  • Διατροφικές ίνες: 2,3 g, 8% DV
  • Ζάχαρη: 1,1 g, 2% DV
• Πρωτεΐνη: 2,6 g, 5% DV
• Βιταμίνη C: 8,2 mg, 9% DV
• Σίδηρος: 1,1 mg, 6% DV
• Κάλιο: 545,7 mg, 12% DV
• Φώσφορος: 71 mg, 6% DV
• Βιταμίνη Β6: 0,4 mg, 21% DV

Η βιταμίνη Β6 είναι απαραίτητη για τη φυσιολογική ανάπτυξη του εγκεφάλου και για τη διατήρηση του νευρικού συστήματος και του ανοσοποιητικού συστήματος υγιή, σύμφωνα με την Mayo Clinic. Μία μικρή ψημένη πατάτα περιέχει 0,4 χιλιοστόγραμμα βιταμίνης Β6, η οποία καλύπτει το ένα τέταρτο των συνιστώμενων αναγκών σας.

Μία μικρή πατάτα παρέχει επίσης το 9 τοις εκατό της DV για τη βιταμίνη C.

Μωβ πατάτες

Το έντονο χρώμα τους κάνει τα πιάτα πιο ελκυστικά, αλλά οι μωβ πατάτες δεν είναι απλώς όμορφες. Είναι καλή πηγή φυτικών ινών και βιταμίνης C και είναι ιδιαίτερα πλούσιες σε αντιοξειδωτικά.

Σύμφωνα με τις Potatoes USA, μια μοβ πατάτα 3,5 ουγγιών περιέχει: – Η περιεκτικότητα σε βιταμίνη είναι πολύ υψηλή, ενώ η περιεκτικότητα σε βιταμίνη είναι πολύ υψηλή:

• Θερμίδες: 73
• Ολικά λιπαρά: 0 g
• Χοληστερόλη: 0 mg
• Νάτριο: 0 mg
• Ολικοί υδατάνθρακες: 17,2 g, 6% Ημερήσια Αξία (ΗΑ)
  • Διατροφικές ίνες: 1,3 g, 5% DV
  • Ζάχαρη: 1 g, 2% DV
• Πρωτεΐνη: 2 g
• Βιταμίνη C: 18 mg, 20% DV
• Σίδηρος: 0,7 mg, 4% DV
• Κάλιο: 410 mg, 10% DV
• Βιταμίνη Β6: 0,1 mg, 7% DV

Οι μοβ πατάτες έχουν περισσότερες αντιοξειδωτικές ανθοκυανίνες από τα ξαδέλφια τους με λευκό σάρκα και οι ανθοκυανίνες συνδέονται με την καλή υγεία των ματιών και του εγκεφάλου, σύμφωνα με μια ανασκόπηση του Ιουλίου 2017 στο Food and Nutrition Research.

Επιπλέον, τα διατροφικά στοιχεία της μοβ πατάτας δείχνουν ότι το λαχανικό είναι πλούσιο σε βιταμίνη C, η οποία βοηθά στη δημιουργία κολλαγόνου και εξουδετερώνει τις ελεύθερες ρίζες.

Χρυσές πατάτες Γιούκον

Αυτός ο κιτρινόσαρκος, καναδικής εκτροφής κόνδυλος πήρε το όνομά του από τον ποταμό Γιούκον και τη σύνδεσή του με τον χρυσορυχείο Klondike, σύμφωνα με την National Post.

Μια χρυσή πατάτα Yukon Gold 3,5 ουγγιών περιέχει: 1,5 γραμμάρια:

• Θερμίδες: 74
• Ολικά λιπαρά: 0 g
• Χοληστερόλη: 0 mg
• Νάτριο: 0 mg
• Συνολικοί υδατάνθρακες: 17,4 g, 6% Ημερήσια Αξία (ΗΑ)
  • Διατροφικές ίνες: 1,4 g, 5% DV
  • Ζάχαρη: 0,7 g, 1% DV
• Πρωτεΐνη: 2 g, 4% DV
• Βιταμίνη C: 18,1 mg, 20% DV
• Σίδηρος: 0,7 mg, 4% DV
• Κάλιο: 415,8 mg, 9% DV
• Βιταμίνη Β6: 0,1 mg, 8% DV

Τα διατροφικά στοιχεία της πατάτας Yukon gold δείχνουν ότι μια μικρή πατάτα έχει 74 θερμίδες και είναι επίσης χωρίς λιπαρά και χοληστερόλη. Υπάρχουν περίπου 17 γραμμάρια υδατανθράκων στις πατάτες Yukon Gold, εκ των οποίων τα 1,4 γραμμάρια προέρχονται από φυτικές ίνες.

Όπως και άλλες πατάτες, η Yukon Gold είναι επίσης μια καλή πηγή βιταμίνης C.

Κόκκινες πατάτες

Με κηρώδη υφή, οι κόκκινες πατάτες παραμένουν σφιχτές όταν μαγειρεύονται και έχουν λεπτότερη (και κόκκινη) φλούδα από άλλες πατάτες, σύμφωνα με τις Potatoes USA.

Μια ψημένη κόκκινη πατάτα 3,5 ουγγιών περιέχει: 1:

• Θερμίδες: 86
• Ολικά λιπαρά: 0,1 g, 0% Ημερήσια Αξία (ΗΑ)
• Χοληστερόλη: 0 mg
• Νάτριο: 12 mg, 1% DV
• Συνολικοί υδατάνθρακες: 19,4 g, 6% DV
  • Διατροφικές ίνες: 1,8 g, 6% DV
  • Ζάχαρη: 1,4 g, 3% DV
• Πρωτεΐνη: 2,3 g, 5% DV
• Βιταμίνη C: 12,5 mg, 14% DV
• Σίδηρος: 0,7 mg, 4% DV
• Κάλιο: 540,8 mg, 12% DV
• Φώσφορος: 71,4 mg, 6% DV
• Βιταμίνη Β6: 0,2 mg, 12% DV

Όσο περισσότερο χρώμα έχει μια πατάτα, τόσο υψηλότερα είναι τα συνολικά αντιοξειδωτικά της, ανά UMaine. Αυτό σημαίνει ότι οι κόκκινες πατάτες είναι πιο υγιεινές από τις κοκκινοπατάτες όσον αφορά την περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά.

Εκτός από τα αντιοξειδωτικά τους, οι κόκκινες και οι κοκκινοπατάτες είναι πολύ παρόμοιες από διατροφική άποψη. Ελέγξτε τον παρακάτω πίνακα για να δείτε πώς συγκρίνονται, σύμφωνα με το USDA.

Κόκκινες πατάτες έναντι πατάτας Russet

Ανά 3,5 oz. ψήνεται

Πατάτες Russet

Κόκκινες πατάτες

Πηγή(ες): USDA