Οι 9 καλύτερες φυσικές θεραπείες για την αϋπνία

Όταν πρόκειται για θεραπείες στο σπίτι για να κοιμηθείτε γρήγορα, ένας συνδυασμός συμπεριφορών και περιβαλλοντικών αλλαγών συνήθως λειτουργεί καλύτερα. Πιστωτική εικόνα: JGI / Jamie Grill / Tetra εικόνες / GettyImages

Το να μην κοιμάσαι μία νύχτα είναι αρκετά κακό. Αλλά είναι φυσιολογικό, ειδικά αν η ζωή ήταν λίγο αγχωτική τελευταία Η αϋπνία είναι κάτι περισσότερο.

«Η αϋπνία ορίζεται ως πρόβλημα να κοιμηθείς ή να κοιμηθείς ή να ξυπνήσεις τις πρώτες πρωινές ώρες που δεν μπορεί να κοιμηθεί ξανά. Όταν συμβαίνει τρεις φορές την εβδομάδα για τρεις μήνες, θεωρούμε την αϋπνία χρόνια», λέει η Jennifer Martin, PhD, ποιος είναι πιστοποιημένος από το διοικητικό συμβούλιο στη συμπεριφορική ιατρική ύπνου, μέλος του Διοικητικού Συμβουλίου της Αμερικανικής Ακαδημίας Ιατρικής ύπνου και καθηγητής ιατρικής στην Ιατρική Σχολή του David Geffen στο UCLA.

Διαφήμιση

Το πρόβλημα του ύπνου πρέπει επίσης να επηρεάσει τον τρόπο με τον οποίο αισθάνεστε ή λειτουργείτε κατά τη διάρκεια της ημέρας προκειμένου να χαρακτηριστεί ως αϋπνία.

Το θέμα είναι, πολλοί από τους ασθενείς της περιμένουν να δουν τον Μάρτιν όχι στο τρίμηνο, αλλά μετά από ένα χρόνο κακού ύπνου. Η αϋπνία αξίζει να αντιμετωπιστεί και αυτό δεν σημαίνει απαραίτητα ότι παίρνετε φάρμακα για να κοιμηθείτε τη νύχτα. Υπάρχουν διαθέσιμες φυσικές θεραπείες ύπνου.

Λοιπόν, πώς θεραπεύετε την αϋπνία χωρίς φάρμακα; Τα καλά νέα είναι ότι υπάρχουν αλλαγές που μπορείτε να κάνετε τόσο στην καθημερινή όσο και στη νυχτερινή σας ρουτίνα που μπορούν να σας βοηθήσουν να αποκτήσετε καλύτερο ύπνο, κάτι που συμβαδίζει με το CBT-I (γνωστική συμπεριφορική θεραπεία για την αϋπνία), μαζί με άλλες θεραπείες για καλό ύπνο αξίζει την προσπάθεια. Όταν γίνεται μαζί, όλες αυτές οι συνήθειες μπορούν να σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε καλύτερα.

Διαφήμιση

Εδώ, εννέα θεραπείες για την αϋπνία:

1. Πάρτε ένα πρόγραμμα ύπνου

Μία από τις καλύτερες θεραπείες για να κοιμηθείτε γρήγορα είναι να κοιμηθείτε την κατάλληλη στιγμή. Όταν αγωνίζεστε να κοιμηθείτε, είναι σύνηθες να προσπαθείτε να κοιμηθείτε νωρίτερα την επόμενη νύχτα, αλλά αυτό μπορεί να αποδειχθεί πυρκαγιά.

“Μπορεί να καταλήξετε να ξοδεύετε περισσότερο χρόνο στο κρεβάτι που αγωνίζεται”, λέει ο Martin.

Διαφήμιση

Αυτό που μπορείτε να κάνετε είναι να παρακολουθείτε τον ύπνο σας και στη συνέχεια να δημιουργήσετε έναν «προβλέψιμο και δομημένο» χρόνο ύπνου και αφύπνισης, λέει. Για να ξεκινήσετε, κοιτάξτε το παράθυρο στο οποίο είναι πιο πιθανό να κοιμηθείτε – ας πούμε, μεσάνυχτα έως 6 π.μ.

Μόλις εξοικειωθείτε με αυτήν τη ρουτίνα και παρατηρήσετε ότι νυστάζετε νωρίτερα, τότε μπορείτε αργά να αρχίσετε να μετακινείτε τον ύπνο σας πίσω μέχρι να πλησιάσετε το ιδανικό παράθυρο και τη διάρκεια του ύπνου σας. (Για το ρεκόρ, το Εθνικό Ίδρυμα ύπνου λέει ότι οι ενήλικες πρέπει να λαμβάνουν επτά έως εννέα ώρες κλειστού ματιού τη νύχτα.)

2. Άσκηση καθημερινά

Κοιτάξτε πέρα ​​από τις συνήθειες του ύπνου σας για φυσικούς τρόπους για να προκαλέσετε τον ύπνο. Πιστωτική εικόνα: Zinkevych / iStock / GettyImages

Το να είσαι πιο δραστήριος κατά τη διάρκεια της ημέρας είναι καλό για ύπνο, λέει ο Martin. Όχι μόνο σας βοηθά να τερματίσετε τη μέρα σας (έτσι είστε έτοιμοι να πάτε για ύπνο), αλλά η άσκηση είναι μια εξαιρετική φυσική θεραπεία για το άγχος, το άγχος και την κατάθλιψη, που είναι όλα πράγματα που μπορούν να επηρεάσουν την ικανότητά σας να κοιμηθείτε Νύχτα.

Διαφήμιση

Με απλά λόγια, η άσκηση είναι ένα από τα καλύτερα πράγματα που μπορείτε να κάνετε όταν εξετάζετε πώς να αντιμετωπίσετε την αϋπνία φυσικά χωρίς φάρμακα.

Η δομημένη άσκηση είναι υπέροχη, καθώς γενικά ζει μια πιο ενεργή ζωή. Οι Οδηγίες Φυσικής Δραστηριότητας για τους Αμερικανούς λένε ότι οι ενήλικες πρέπει να στοχεύουν τουλάχιστον 150 λεπτά αερόβιας δραστηριότητας μέτριας έντασης (σκεφτείτε: περπάτημα, ποδηλασία) ή 75 λεπτά έντονης δραστηριότητας (τρέξιμο, γύροι κολύμβησης) κάθε εβδομάδα, και αυτό θα έπρεπε ιδανικά να είναι εξαπλώθηκε όλη την εβδομάδα.

Για παροχές μπόνους, πάρτε το έξω. Θα θέλατε το φως όπου κι αν ασκηθείτε να ταιριάζει με την ώρα της ημέρας όταν εργάζεστε.

Εάν ασκείστε το πρωί, προσπαθήστε να το κάνετε έξω από τον ήλιο, επειδή το φως του ήλιου νωρίς την ημέρα βοηθά τον κιρκαδικό ρυθμό να παραμείνει σε καλό δρόμο, σύμφωνα με τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων.

Εάν ασκείστε τη νύχτα, αποφύγετε ένα έντονα φωτισμένο γυμναστήριο, εάν είναι δυνατόν. Το φως μπορεί να επηρεάσει τον κιρκαδικό ρυθμό και να καθυστερήσει την έναρξη του ύπνου. Επίσης, προσπαθήστε να αποφύγετε την άσκηση εντός περίπου δύο ωρών από τον προγραμματισμένο ύπνο σας, σύμφωνα με το Εθνικό Ίδρυμα ύπνου.

Σχετική ανάγνωση

Πόσο κακό είναι πραγματικά να ασκηθείτε ακριβώς πριν από το κρεβάτι;

3. Μετατοπίστε τη σκέψη σας

Όταν η ανησυχία σας είναι πώς να αντιμετωπίσετε την αϋπνία λόγω άγχους, θα θελήσετε να διερευνήσετε γιατί το άγχος περιβάλλει τον ύπνο για εσάς.

“Υπάρχουν δύο τύποι άγχους που βλέπουμε. Μερικοί ασθενείς έχουν μια διαταραχή άγχους που συμπίπτει με τη διαταραχή του ύπνου τους. Για άλλους, έχουν άγχος να μην κοιμηθούν”, λέει ο Martin.

Εάν πέσετε στο τελευταίο στρατόπεδο – κοιμηθείτε και ανησυχείτε για να κοιμηθείτε ή ξυπνάτε στη μέση της νύχτας και συνεχώς ελέγχετε το ρολόι – τότε η διαμόρφωση αυτών των ανησυχητικών σκέψεων μπορεί να σας βοηθήσει να απομακρυνθείτε.

Για παράδειγμα, αντί για “αύριο θα κάνω χάος”, “δοκιμάστε” αύριο δεν θα είναι η καλύτερη μέρα μου, αλλά θα βρω έναν τρόπο να το ξεπεράσω “, λέει ο Martin.

4. Δοκιμάστε τις τεχνικές χαλάρωσης

Ένα ζεστό ντους πριν από το κρεβάτι μπορεί να προετοιμάσει το σώμα σας για ύπνο. Πιστωτική εικόνα: torwai / iStock / GettyImages

Υπάρχουν πολλά πράγματα που μπορείτε να κάνετε πριν από το κρεβάτι που εμποδίζουν την ικανότητά σας να κοιμηθείτε, όπως η κύλιση των κοινωνικών μέσων στο τηλέφωνό σας, η ανάγνωση των ειδήσεων, η εργασία ή η πληρωμή λογαριασμών, τα οποία δεν είναι ξεκούραστα.

Όσο για το τι πρέπει να κάνουν, “ενθαρρύνω τους ανθρώπους να σκεφτούν τα πράγματα που βρίσκουν χαλαρωτικά γενικά και ότι μπορούν να κάνουν κοντά στον ύπνο”, λέει ο Martin.

Το πλέξιμο, η εφημερίδα, οι ελαφριές εκτάσεις, το ζεστό ντους ή η ανάγνωση στο κρεβάτι με διαχύτη είναι μερικές μόνο επιλογές. Εάν βγάζετε το τηλέφωνό σας από συνήθεια; Ο Μάρτιν λέει στους ασθενείς ότι εάν αισθάνονται ότι πρέπει να κοιτάξουν το τηλέφωνό τους πριν από το κρεβάτι, τουλάχιστον κοιτάξτε τις φωτογραφίες των τελευταίων διακοπών σας.

5. Δημιουργήστε ένα φιλικό προς τον ύπνο περιβάλλον

Ο τρόπος με τον οποίο ρυθμίζετε την κρεβατοκάμαρά σας μπορεί να κάνει τη διαφορά σε μια ξεκούραστη νύχτα – είναι μόνο ένα από αυτά τα πράγματα που θα σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε.

Κάντε το δωμάτιο σκοτεινό

Για μερικά στερεά μάτια, κάντε το δωμάτιό σας εντελώς σκοτεινό, σύμφωνα με το National Sleep Foundation. Η έκθεση στο φως λίγο πριν ή κατά τη διάρκεια του ύπνου μπορεί να παρεμποδίσει τον φυσικό σας κύκλο ύπνου-αφύπνισης.

Μερικές ιδέες για να σας βοηθήσουν να μειώσετε το φως στην κρεβατοκάμαρά σας:

• Χρησιμοποιήστε σκιές ή κουρτίνες στα παράθυρα για να αποκλείσετε το εξωτερικό φως
• Εάν έχετε ξυπνητήρι με λυχνίες LED, γυρίστε το γύρω ή καλύψτε το.
• Συνδέστε το κινητό σας κάπου έξω από την κρεβατοκάμαρα και ενεργοποιήστε τη λειτουργία “Μην ενοχλείτε” για να μην το ανάβει με ειδοποιήσεις κατά τη διάρκεια της νύχτας.
• Φορέστε μάσκα ματιών ενώ κοιμάστε για να αποκλείσετε τυχόν πηγές φωτός που δεν μπορείτε να ελέγξετε.

Κάντε έναν έλεγχο ήχου

Η προτίμηση ήχου τη νύχτα διαφέρει πολύ από άτομο σε άτομο. Το να ακούτε μουσική ή ένα ηχητικό βιβλίο μπορεί να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε, βελτιώνοντας την ποιότητα του ύπνου σας, σύμφωνα με το Εθνικό Ίδρυμα ύπνου. Η μουσική έχει τη δυνατότητα να επιβραδύνει τον καρδιακό σας ρυθμό και μπορεί ακόμη και να προκαλέσει χαλάρωση των μυών. Για ορισμένους, ωστόσο, ο θόρυβος πριν από τον ύπνο μπορεί να προκαλέσει διαταραχή του ύπνου.

Όταν βρείτε αυτό που σας ταιριάζει, διατηρήστε σταθερά τα επίπεδα θορύβου τη νύχτα. Μόλις (και αν) ενσωματώσετε μουσική στη νυχτερινή σας ρουτίνα, κολλήστε την για να βελτιώσετε τον ύπνο σας μακροπρόθεσμα.

Ψύξτε το

Ενώ το μαλακό, άνετο κρεβάτι μπορεί να σας χαλαρώσει σε έναν καλό ύπνο, ένα άλλο στοιχείο αφής είναι επίσης σημαντικό: η θερμοκρασία. Το βράδυ, η θερμοκρασία του σώματος αρχίζει να μειώνεται αργά, συνεχίζοντας να πέφτει μέχρι τις πρώτες πρωινές ώρες, όταν το σώμα αρχίζει να θερμαίνεται, βοηθώντας σας να σας ξυπνήσει από τα όνειρα. Η θερμοκρασία δωματίου μεταξύ 60 και 71 βαθμών Φαρενάιτ είναι η βέλτιστη, σύμφωνα με το National Sleep Foundation.

Κάνοντας ένα ζεστό ντους ή μπάνιο πριν από το κρεβάτι μπορεί επίσης να βοηθήσει το σώμα σας να αρχίσει να κρυώνει. Ένα ζεστό μπάνιο ή ντους (μεταξύ 104 έως 109 βαθμών) περίπου 90 λεπτά πριν από το κρεβάτι μπορεί να βελτιώσει σημαντικά την ποιότητα του ύπνου σας και να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε κατά μέσο όρο 10 λεπτά πιο γρήγορα, σύμφωνα με μια ανασκόπηση περισσότερων από 5.000 μελετών στο τεύχος Αυγούστου 2019 Κριτικές Ιατρικής ύπνου .

6. Έχετε μια στρατηγική αφύπνισης στη μέση της νύχτας

Οι ήρεμοι ήχοι είναι καλοί για την αϋπνία. Πιστωτική εικόνα: David-Prado / iStock / GettyImages

Εάν τα μάτια σας ανοίξουν στις 3 π.μ., μπορεί να νιώσετε την αίσθηση του φόβου να σας ξεπλύνει: Θα μπορείτε να κοιμηθείτε ξανά; Πώς κοιμάσαι σε 5 λεπτά; Αυτά τα μεσημεριανά ξυπνητήρια είναι κοινά για άτομα που έχουν αϋπνία.

Μια δημοφιλής πρόταση είναι να βγείτε από το κρεβάτι εάν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε. Αν και αυτό είναι συχνά καλή συμβουλή, εάν είστε στο κρεβάτι χαρούμενος και άνετος (αλλά ξύπνιος), μην βγείτε έξω. Μείνετε χαλαροί και απολαύστε τις ήσυχες ώρες τυλιγμένες στις κουβέρτες σας, λέει ο Martin.

Αλλά αν απογοητευτείτε, βγείτε από το κρεβάτι και κάντε κάτι για να περάσετε το χρόνο. “Αυτή η δραστηριότητα δεν πρέπει να είναι ιδιαίτερα ευχάριστη ή δυσάρεστη. Θα πρέπει να απομακρύνει το μυαλό σας από το να αισθάνεστε άγχος”, λέει. (Σκεφτείτε: Πτυσσόμενα κάλτσες ή οργάνωση του σκουπιδιού σας.) Όταν αισθάνεστε υπνηλία, επιστρέψτε στο κρεβάτι.

Εάν δεν θέλετε να αφήσετε το κρεβάτι σας, μια αγαπημένη στρατηγική από τη Michelle Drerup, PsyD, διευθυντής της συμπεριφοράς ύπνου στο Cleveland Clinic Sleep Disorders Center, είναι να ακούσετε βαρετά podcast ή ιστορίες για ύπνο που απευθύνονται σε ενήλικες. Αυτό είναι ιδιαίτερα χρήσιμο, λέει, επειδή δεν χρειάζεται να ανάψετε το φως ή να φύγετε από το κρεβάτι.

“Θα βοηθήσει επίσης στον περιορισμό του περιπλανώμενου μυαλού σας και στη μείωση του άγχους που μπορεί να δημιουργηθεί στη μέση της νύχτας”, προσθέτει.

Δοκιμάστε την εφαρμογή Ήρεμη, η οποία διαθέτει μια βαθιά βιβλιοθήκη ιστοριών και άλλων λειτουργιών που προορίζονται να σας βοηθήσουν να σας ωθήσει.

7. Δοκιμάστε ορισμένα τρόφιμα και ποτά

Τα ρεβίθια έχουν θρεπτικά συστατικά που συνδέονται με το καλύτερο κλείσιμο των ματιών. Πιστωτική εικόνα: bhofack2 / iStock / GettyImages

Όσον αφορά τις θεραπείες για την αϋπνία, το φαγητό είναι ένα δημοφιλές θέμα, αλλά κανείς δεν θα σας βάλει έξω. “Δεν υπάρχει μαγικός τύπος που να λειτουργεί για όλους”, λέει ο Martin.

Πειραματιστείτε για να μάθετε αν ένα ελαφρύ σνακ το βράδυ σας φέρνει πιο ξεκούραστα zzzs. Μερικές επιλογές που πρέπει να λάβετε υπόψη:

Μπανάνες

Όταν προσπαθείτε να κοιμηθείτε, φάτε μια μπανάνα, λέει ο διατροφικός βιοχημικός Shawn Talbott, PhD. Έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο, το οποίο μπορεί να ηρεμήσει τα ανήσυχα πόδια και να αποτρέψει τις νυχτερινές κράμπες στα πόδια.

Επιπλέον, οι μπανάνες παρέχουν μαγνήσιο, το οποίο βοηθά στη χαλάρωση των μυών και των νεύρων και προάγει την υγιή κυκλοφορία και την πέψη, σύμφωνα με τον Michael Breus, κλινικό ψυχολόγο και ειδικό ύπνο.

Μια χούφτα αμύγδαλα

Όπως οι μπανάνες, τα αμύγδαλα περιέχουν μαγνήσιο. Μέρος των ηρεμικών ικανοτήτων του μαγνησίου έχει να κάνει με το γεγονός ότι το ορυκτό – το οποίο συχνά αναφέρεται ως “το αρχικό χάπι ψύξης” – βοηθά στην αύξηση των επιπέδων γάμμα-αμινοβουτυρικού οξέος ή του GABA, ενός νευροδιαβιβαστή που επιβραδύνει τις διαδικασίες σκέψης και νευρική δραστηριότητα και προωθεί την υπνηλία, σύμφωνα με το Εθνικό Ίδρυμα ύπνου.

Άλλα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε μαγνήσιο περιλαμβάνουν σπανάκι, σπόρους κολοκύθας και φασόλια Λίμα.

Χυμός τάρτας κεράσι

Ενώ τα ζεστά ροφήματα όπως το τσάι μπορεί να είναι καταπραϋντικό, ο χυμός τάρτας είναι μια φυσική πηγή της μελατονίνης της ορμόνης ύπνου και μπορεί να είναι ένας από τους φυσικούς τρόπους για να προκαλέσετε τον ύπνο.

Το όφελος? Εκείνοι που έπιναν δύο ποτήρια χυμού κερασιού με 8 ουγκιές την ημέρα κοιμόντουσαν κατά μέσο όρο 85 λεπτά περισσότερο σε μια μελέτη του Απριλίου 2014 στο The FASEB Journal . Αυτή η έρευνα χρηματοδοτήθηκε από το Ινστιτούτο Μάρκετινγκ Cherry, οπότε είναι καλύτερο να λάβετε τα αποτελέσματα με έναν κόκκο αλατιού.

Ακτινίδια

Το ακτινίδιο είναι ένα άλλο φαγητό που σας βοηθά να κοιμηθείτε. Για ένα απογευματινό σνακ, μπορείτε να απολαύσετε τα μικρά πράσινα φρούτα μόνοι τους ή ως μέρος αυτού του Kiwi Yogurt Bowl.

Σε κάθε περίπτωση, μπορείτε να κοιμηθείτε λίγο περισσότερο. Οι ερευνητές σε μια μελέτη του Ιουλίου 2011 στο Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition διαπίστωσαν ότι η κατανάλωση δύο ακτινιδίων κάθε βράδυ για τέσσερις εβδομάδες οδήγησε σε ύπνο καλύτερης ποιότητας. Οι ερευνητές θεωρούν ότι η υψηλή περιεκτικότητα σεροτονίνης στα ακτινίδια μπορεί να διαδραματίσει ρόλο στη λήψη περισσότερων zzzs.

Ρεβύθια

Ψάχνετε για αλμυρό σνακ; Περάστε το ποπ κορν και δοκιμάστε τραγανά ψητά ρεβίθια. Τα ρεβίθια, ή τα φασόλια garbanzo, είναι φορτωμένα με βιταμίνη Β6 η οποία, σύμφωνα με μια μελέτη του Ιουλίου 2018 στο Journal of Neuroscience Research, είναι ζωτικής σημασίας για την παραγωγή μελατονίνης.

Τα ρεβίθια είναι μια από τις πλουσιότερες πηγές βιταμίνης Β6 – ένα μισό φλιτζάνι έχει περίπου 27 τοις εκατό των ημερήσιων αναγκών σας.

8. Εξετάστε τον Βελονισμό

Όταν σκέφτεστε για φυσικές θεραπείες για την αϋπνία, ο βελονισμός μπορεί να έρχεται στο μυαλό. Η θεραπεία μπορεί να αξίζει να δοκιμάσετε, αν και προφανώς θα πρέπει να βγείτε από το σπίτι σας για αυτό.

Σε μια μικρότερη, τυφλή, τυχαία ελεγχόμενη κλινική δοκιμή σε 72 άτομα, τρεις θεραπείες βελονισμού την εβδομάδα για τέσσερις εβδομάδες βρέθηκαν να βελτιώνουν την ποιότητα του ύπνου των ατόμων με αϋπνία καλύτερα από τον πλαστό βελονισμό, σύμφωνα με τον Σεπτέμβριο του 2017 σε Sleep Medicine . Η ομάδα βελονισμού είπε επίσης ότι το άγχος του ύπνου τους μειώθηκε.

Επιπλέον, μια μετα-ανάλυση στο Annals of Paliiative Medicine τον Ιανουάριο του 2020 κατέληξε στο συμπέρασμα ότι ο βελονισμός είναι αποτελεσματικός στη θεραπεία της αϋπνίας και τα οφέλη αυτά υπερβαίνουν το αποτέλεσμα του εικονικού φαρμάκου.

9. Δοκιμάστε θεραπείες μυαλού σώματος

Ο τακτικός διαλογισμός μπορεί να βοηθήσει στη φυσική θεραπεία της αϋπνίας. Image Credit: Westend61 / Westend61 / Getty

Ποιο είναι το πιο αποτελεσματικό φυσικό βοήθημα ύπνου; Λοιπόν, πράγματα που ηρεμούν το μυαλό και το σώμα σας ενθαρρύνουν καλή ξεκούραση

Σε μια ανασκόπηση και μετα-ανάλυση του 2019 στο Συμπληρωματική και Εναλλακτική Ιατρική με βάση τα στοιχεία , η οποία εξέτασε τον διαλογισμό, το tai chi, το τσιγκόνγκ και τη γιόγκα και την επίδρασή τους στα συμπτώματα αϋπνίας, οι συγγραφείς διαπίστωσαν ότι όλα Αυτές οι θεραπείες νου-σώματος ήταν αποτελεσματικές στη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου και / ή στη θεραπεία της αϋπνίας. Ακόμα και για άτομα που δεν έχουν αϋπνία, αυτές οι δραστηριότητες μπορεί να κοιμηθούν καλύτερα μειώνοντας το άγχος, σημειώνουν οι συγγραφείς.

Διαλογισμός για ύπνο

Εάν είστε αρχάριος διαλογισμού, υπάρχει μια δέσμη εφαρμογών διαλογισμού που προκαλούν άγχος που μπορείτε να κατεβάσετε όταν μετράτε τα πρόβατα δεν κάνει το τέχνασμα. Για να ξεκινήσετε, δοκιμάστε αυτόν τον διαλογισμό 5 λεπτών για ύπνο από τον Jodie Skillicorn, DO, έναν οστεοπαθητικό γιατρό και ολιστικό ψυχίατρο:

1. Ξαπλώστε στο κρεβάτι στην πλάτη σας και κάντε τον εαυτό σας άνετο.
2. Προετοιμαστείτε για διαλογισμό σφίγγοντας όλους τους μυς του σώματός σας: Στρέψτε ή λυγίστε τα δάχτυλά σας και σφίξτε τα χέρια σας με τις γροθιές. Σηκώστε τα χέρια, τα πόδια και το κεφάλι σας από το κρεβάτι. Σφίξτε το σαγόνι σας και τρίψτε το πρόσωπό σας. Κρατήστε αυτήν τη θέση ενώ κρατάτε την αναπνοή σας όσο μπορείτε και στη συνέχεια, όταν είστε έτοιμοι, αφήστε το σώμα με μια δυνατή εκπνοή μέσω του στόματος.
3. Σταματήστε για μια στιγμή και παρατηρήστε τις αισθήσεις στο σώμα σας. Επαναλάβετε το βήμα 3 μία ή δύο ακόμη φορές, τελειώνοντας με μια εκπνοή που καλεί το σώμα να απελευθερώσει κάθε ένταση.
4. Σταματήστε και παρατηρήστε πού το σώμα σας αγγίζει το κρεβάτι και πού υπάρχουν κενά. Παρατηρήστε περιοχές στεγανότητας και περιοχές με μεγαλύτερη ευρυχωρία. Παρατηρήστε την αναπνοή σας και τον χτύπο της καρδιάς σας.
5. Φέρτε την εστίασή σας στην αναπνοή σας, παρατηρώντας την όπως είναι αυτή τη στιγμή, μην προσπαθείτε να αλλάξετε τίποτα. Τοποθετήστε το ένα χέρι πάνω από το στήθος και το ένα χέρι πάνω από την κοιλιά για να αισθανθείτε την κίνηση της αναπνοής μέσα από το σώμα. Νιώστε τον αέρα να περνά μέσα από τα ρουθούνια. Παρατηρήστε την άνοδο και την πτώση του στήθους και της κοιλιάς.
6. Παρατηρήστε το πλήθος της εισπνοής σας. Τώρα θα αλλάξετε σκόπιμα το μοτίβο της αναπνοής σας για να στείλετε ένα μήνυμα στον εγκέφαλο ότι είναι ασφαλές να κοιμηθείτε. Όποια και αν είναι η μέτρηση της εισπνοής σας, θα σταματήσετε στο πάνω μέρος της αναπνοής για την ίδια μέτρηση και, στη συνέχεια, θα εκπνεύσετε για διπλασιασμό. Για παράδειγμα, εάν εισπνέετε για μια μέτρηση τριών, θα σταματήσετε για μια μέτρηση τριών και, στη συνέχεια, εκπνέετε για μια μέτρηση των έξι. Διπλασιάζοντας την εκπνοή, απενεργοποιείτε το τμήμα μάχης ή πτήσης του νευρικού συστήματος και ενισχύετε το μέρος ανάπαυσης και πέψης του νευρικού συστήματος.
7. Συνεχίστε αυτό το μοτίβο αναπνοής για όσο διάστημα θέλετε και, στη συνέχεια, αφήστε την αναπνοή να επιστρέψει στην κανονική. Όσο καλύτερα μπορείτε, συνεχίστε να παρακολουθείτε την κίνηση της αναπνοής με τα χέρια σας και τη συνειδητοποίησή σας μέχρι να κοιμηθείτε.
8. Εάν αρχίσετε να παρατηρείτε σκέψεις ή απογοήτευση επειδή δεν έχετε αποκοιμηθεί ακόμα, απλώς παρατηρήστε τις σκέψεις («υπάρχει σκέψη») και τα συναισθήματα («υπάρχει απογοήτευση · υπάρχει άγχος») και επαναφέρετε την επίγνωσή σας στο σώμα και αναπνοή.
9. Επαναλάβετε μέχρι να κοιμηθείτε.

Ροή γιόγκα για ύπνο

Ακόμη και μια σύντομη ροή γιόγκα μπορεί να σας δώσει την ηρεμία που χρειάζεστε για να πιάσετε zzzs. Αυτή η πρακτική γιόγκα 5 λεπτών για ύπνο από τον Brendon Abram, συγγραφέα του Teaching Trauma-Sensitive Yoga και ιδρυτής του Get Yoga στο Οντάριο του Καναδά, έχει σχεδιαστεί για να απελευθερώνει αγχωτική ενέργεια από εκείνα τα μέρη που τείνουμε κρατήστε το περισσότερο. ”

Καθώς προχωράτε σε αυτές τις πόζες, φανταστείτε να αναπνέετε φρέσκια νέα ενέργεια για να ανανεώνετε και να ανανεώνετε τους κουρασμένους μύες και να αναπνέετε παλιά ενέργεια και ένταση με κάθε εκπνοή:

Μετακίνηση 1: Περιστροφή λαιμού

1. Σε μια εισπνοή, χαμηλώστε το πηγούνι σας προς το στήθος σας. Μετακινηθείτε σε μέρος όπου η αίσθηση στο λαιμό αισθάνεται ήπια έως μέτρια.
2. Καθώς εκπνέετε, κρατήστε το πηγούνι κοντά στο στήθος και δείξτε το προς το δεξί ώμο. Παρατηρήστε πώς αλλάζει η αίσθηση στο λαιμό. Ίσως αλλάζει τοποθεσία, ίσως αλλάζει σε ένταση.
3. Στην επόμενη εισπνοή, επαναφέρετε το πηγούνι στο κέντρο του στήθους.
4. Καθώς εκπνέετε, δείξτε το στον αριστερό ώμο.
5. Συνεχίστε να ακολουθείτε την αναπνοή σας καθώς μετακινείτε από πλευρά σε πλευρά για 30 δευτερόλεπτα.

Μετακίνηση 2: Τεντώσεις ώμων

1. Σε μια εισπνοή, απλώστε τον αριστερό βραχίονα ευθεία προς τα εμπρός στο επίπεδο του ώμου.
2. Καθώς εκπνέετε, κρατήστε τον αριστερό βραχίονα μακρύ και χρησιμοποιήστε το δεξί σας αντιβράχιο για να τραβήξετε τον αριστερό αγκώνα προς το δεξί ώμο, φέρνοντας αίσθηση στην περιοχή του αριστερού ώμου. Μείνετε εδώ για 3 ή 4 κύκλους αναπνοής.
3. Σε μια εκπνοή, αφήστε το αριστερό χέρι και επαναλάβετε στο δεξί χέρι.

Μετακίνηση 3: Προώθηση διπλώματος

1. Επεκτείνετε και τα δύο πόδια με τα τακούνια να αγγίζουν το πάτωμα. Είναι εντάξει αν υπάρχει μια στροφή στα γόνατά σας
2. Καθώς εισπνέετε, φτάστε και τα δύο χέρια από πάνω και φανταστείτε ότι σηκώνετε την καρδιά σας για να επιμηκύνετε τη σπονδυλική σας στήλη. Στο τέλος της εισπνοής σας, αναστείλετε την αναπνοή σας για μια μέτρηση 2.
3. Καθώς εκπνέετε, τραβήξτε τον ομφαλό σας μέσα και πάνω και αρθρώστε προς τα εμπρός από τη μέση για να λυγίσετε το άνω σώμα προς τη γη.
4. Καθώς λυγίζετε, κρατήστε τη σπονδυλική στήλη μακριά, επεκτείνοντας το στέμμα του κεφαλιού μακριά από την ουρά. Λυγίστε μέχρι να αισθανθείτε μια ήπια έως μέτρια αίσθηση στο πίσω μέρος των ποδιών ή στην περιοχή της κάτω πλάτης.
5. Αφήστε τα χέρια να κατέβουν στη στήριξη της γης όπου είναι πιο άνετο. Δεν χρειάζεται να αγγίξετε τα δάχτυλα των ποδιών σας.
6. Στο τέλος της εκπνοής, τραβήξτε τον ομφαλό μέσα και πάνω ακόμα περισσότερο για να αποβάλλετε κάθε τελευταία αναπνοή. Σταματήστε την ανάσα σας εδώ για μια μέτρηση 2.
7. Εισπνεύστε αργά, σηκώστε, φέρνοντας τα χέρια πάνω από το κεφάλι. Στο τέλος της εισπνοής, διακόψτε την αναπνοή για μια μέτρηση 2, μετά εκπνεύστε και διπλώστε ξανά προς τα εμπρός.
8. Επαναλάβετε 2 ή 3 φορές.

Μετακίνηση 4: Γάτα αγελάδας

1. Αφιερώστε το χρόνο σας για μετάβαση στα χέρια και τα γόνατά σας σε μια επιτραπέζια θέση. Τοποθετήστε τα χέρια σας κάτω από τους ώμους σας και τα γόνατά σας κάτω από τους γοφούς σας.
2. Καθώς εισπνέετε, γείρετε την ουρά πίσω και πάνω, χαμηλώστε την κοιλιά προς το πάτωμα και σηκώστε την καρδιά σας καθώς μετακινείστε στην αγελάδα. Κρατήστε το λαιμό απαλό καθώς κοιτάζετε προς τα εμπρός.
3. Καθώς εκπνέετε, τραβήξτε τον ομφαλό μέσα και πάνω, πιέζοντας απαλά τα χέρια και τα γόνατα καθώς αψίδατε την πλάτη σας προς τα πάνω στη γάτα.
4. Ακολουθήστε την αναπνοή σας καθώς ρέετε μεταξύ των δύο. Εισπνεύστε την αγελάδα και εκπνεύστε τη γάτα.
5. Κάντε το για 3 ή 4 γύρους αναπνοής.

Μετακίνηση 5: Πόζα που ανοίγει την καρδιά

1. Από την επιτραπέζια επιφάνεια, χαμηλώστε τον κορμό σας προς το έδαφος, γοφούς στραμμένοι μέχρι την οροφή. Αφήστε το μέτωπό σας να απελευθερωθεί στο πάτωμα, στηρίζοντάς το με κουβέρτα, μπλοκ ή μαξιλάρι.
2. Τοποθετήστε τα χέρια σας όπου είναι πιο ευεργετικό για εσάς. Θα μπορούσατε να τα επεκτείνετε μπροστά για να επιμηκύνετε τα χέρια. Θα μπορούσατε να τοποθετήσετε το ένα χέρι πάνω από το άλλο και να τα χρησιμοποιήσετε για να στηρίξετε το μέτωπό σας, ή ίσως θέλετε να επεκτείνετε τα χέρια σας προς τα πίσω.
3. Τραβήξτε τον ομφαλό μέσα και πάνω και γείρετε την ουρά πίσω και προς τα πάνω για να επιμηκύνετε τη σπονδυλική στήλη. Διατηρώντας το μήκος της σπονδυλικής στήλης, χρησιμοποιήστε εκπνοές για να απελευθερώσετε και να συνδεθείτε με το στήριγμα της επιφάνειας από κάτω.
4. Μείνετε εδώ για 3 ή 4 γύρους αναπνοής.

Μετακίνηση 6: Πλευρικές κάμψεις

1. Από εδώ, περπατήστε και τα δύο χέρια προς τα δεξιά και πιέστε τα στο πάτωμα για να δημιουργήσετε ένα ωραίο τέντωμα στο αριστερό σώμα.
2. Μείνετε εδώ για 3 ή 4 γύρους αναπνοής. Νιώστε πώς το πλευρικό σώμα επεκτείνεται με κάθε εισπνοή και πώς η αίσθηση μειώνεται με κάθε εκπνοή.
3. Όταν είστε έτοιμοι, περπατήστε τα χέρια πίσω από το κέντρο και προς τα αριστερά για να δημιουργήσετε ένα ωραίο τέντωμα από τη δεξιά πλευρά του σώματός σας.

Μετακίνηση 7: Παιδική στάση

1. Χαμηλώστε την άκρη σας στα τακούνια και τον κορμό σας προς τα κάτω στο πάτωμα, στηρίζοντας το μέτωπό σας στο χαλί.
2. Επεκτείνετε τα χέρια σας μπροστά σας, τις παλάμες στραμμένες προς τα πάνω για να εντείνετε το τέντωμα ή επεκτείνετε τα χέρια σας πίσω σας με τις παλάμες σας να ακουμπούν προς τα πάνω δίπλα στους γοφούς σας
3. Αφήστε τον εαυτό σας να βυθιστεί στην υποστήριξη του εδάφους παρακάτω και κάθε εισπνεύστε να σας γεμίσει με απαλή, ήρεμη ενέργεια. Με κάθε εκπνοή, σκεφτείτε να απελευθερώσετε ενέργεια που δεν σας εξυπηρετεί πλέον.

Τι γίνεται με τη μελατονίνη και άλλα συμπληρώματα;

Όταν πολλοί άνθρωποι σκέφτονται για το καλύτερο φυσικό βοήθημα ύπνου, η μελατονίνη έρχεται στο μυαλό. Η μελατονίνη είναι μια ορμόνη που προάγει τον ύπνο που παράγεται από το σώμα σας και διατίθεται σε μορφή συμπληρώματος.

Τα συμπληρώματα μελατονίνης είναι πιο χρήσιμα όταν πρόκειται για αλλαγή βάρους και jet lag, σύμφωνα με το Εθνικό Κέντρο Συμπληρωματικής και Ολοκληρωμένης Υγείας. Ωστόσο, προηγούμενη έρευνα δείχνει ότι η μελατονίνη δεν είναι η πιο αποτελεσματική θεραπεία για την αϋπνία.

“Στις κλινικές οδηγίες μας, δεν έχουμε συμπληρώματα που συνιστούμε ειδικά για τη θεραπεία της αϋπνίας. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι δεν έχουμε στοιχεία ότι τα συμπληρώματα διατροφής είναι αποτελεσματικά και ασφαλή για την αϋπνία”, λέει ο Martin.

Εάν η αϋπνία σας σχετίζεται με συνήθειες εργασίας ή ταξιδιού, ρωτήστε το γιατρό σας εάν η μελατονίνη μπορεί να είναι χρήσιμη και ποια είναι η σωστή χρονική στιγμή και η δοσολογία για εσάς.

Τι γίνεται με το μέλι;

Μία από τις φημισμένες θεραπείες αϋπνίας είναι το μέλι. Ενώ αυτό θα ήταν ένα νόστιμο φυσικό βοήθημα ύπνου, δεν υπάρχει έρευνα που να υποδηλώνει ότι το μέλι είναι θεραπεία για την αϋπνία.

Ομοίως, ίσως έχετε ακούσει ότι η κατανάλωση ξιδιού μηλίτη και μέλι βοηθά στον ύπνο, αλλά δεν υπάρχουν στοιχεία που να υποστηρίζουν το ξίδι μηλίτη μήλου ως βοηθητικό ύπνο ή θεραπεία για την αϋπνία.

Διαφήμιση