Το να κοιμάσαι και να ξυπνάς την ίδια ώρα κάθε μέρα επηρεάζει περισσότερο από την παραγωγικότητά σου. Image Credit: morefit.eu Creative 
Πόσο κακό είναι πραγματικά; θέτει το ρεκόρ σε όλες τις συνήθειες και συμπεριφορές που έχετε ακούσει μπορεί να είναι ανθυγιεινές.
Ο ύπνος είναι σαν να ασκείστε. Παρόλο που και τα δύο είναι ζωτικής σημασίας για την καλή υγεία, συχνά τα σπρώχνουμε στον πίσω καυστήρα ή ίσως ακόμη και να τα παραλείψουμε εντελώς όταν η ζωή γίνεται απασχολημένη.
Η ρουτίνα άσκησης κανενός δεν είναι πεντακάθαρη και κανείς δεν έχει το τέλειο πρόγραμμα ύπνου 100 τοις εκατό του χρόνου. Αλλά ο ασυνεπής ύπνος – ύπνος σε όλες τις διαφορετικές ώρες ή λήψη διαφορετικής ποσότητας κάθε βράδυ – πιθανότατα επηρεάζει την υγεία σας περισσότερο από ό, τι νομίζετε.
Ακριβώς όπως μπορείτε να δώσετε προτεραιότητα στην εργασία ή τον οικογενειακό σας χρόνο, ο ύπνος σας αξίζει επίσης λίγη επιπλέον προσοχή. Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε τις επιπτώσεις της σύλληψης ακανόνιστων zzzs.
Ο ύπνος σας είναι σε ένα φυσικό ρολόι
Το πρόγραμμα ύπνου σας ελέγχεται από τον κιρκαδικό σας ρυθμό, που είναι το φυσικό 24ωρο εσωτερικό ρολόι του σώματός σας, σύμφωνα με το Εθνικό Ίδρυμα ύπνου. Διάφορα συστήματα στο σώμα σας προγραμματίζονται από τον κιρκαδικό ρυθμό, αλλά ο κύκλος ύπνου-αφύπνισης είναι ένας από τους πιο σημαντικούς.
Αυτός ο κύκλος είναι πολύ απλός: Όταν ξυπνάτε, το ηλιακό φως προκαλεί στον εγκέφαλό σας να στέλνει σήματα εγρήγορσης στο σώμα, διατηρώντας σας ξύπνιοι και ενεργούς. Τη νύχτα, το σκοτάδι ξεκινά την παραγωγή μελατονίνης του σώματός σας, μια ορμόνη που προκαλεί υπνηλία, προωθώντας την ανάπαυση όλη τη νύχτα.
Αλλά όταν ο ύπνος σας είναι ασυνεπής, ο κιρκαδικός ρυθμός σας μπορεί να πεταχτεί έξω, πράγμα που επηρεάζει τα άλλα συστήματα του σώματος, εξηγεί ο ειδικός ύπνου Michael Breus, PhD, συγγραφέας του The Power of When .
“Όταν είστε σε συγχρονισμό με το ρυθμό σας, το σώμα σας λειτουργεί βέλτιστα”, λέει ο Breus morefit.eu. “Όταν δεν είστε συγχρονισμένοι, εμφανίζονται προβλήματα – και όταν δεν είστε συγχρονισμένοι για μεγάλα χρονικά διαστήματα, συχνά, όπως και η ασθένεια.”
Jet lag, shift shift και διαταραχές του ύπνου (συμπεριλαμβανομένων των ακανόνιστων ρουτίνων ύπνου) όλα μπορούν να προκαλέσουν μια αλλαγή στον κιρκαδικό ρυθμό σας, η οποία μπορεί να οδηγήσει στα ακόλουθα προβλήματα.
Ο ύπνος επηρεάζει το ανοσοποιητικό σας σύστημα
Άτομα που δεν έχουν αρκετό ύπνο κάθε βράδυ (δηλαδή επτά έως εννέα ώρες για τους περισσότερους ενήλικες) διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο να αρρωστήσουν όταν εκτίθενται σε έναν ιό, όπως το κοινό κρυολόγημα, σύμφωνα με την κλινική Mayo.
Όταν περιορίζετε τον ύπνο ή ακολουθείτε ένα ασταθές πρότυπο, το σώμα σας μπορεί επίσης να περιορίσει την παραγωγή προστατευτικών κυτοκινών και αντισωμάτων, τα οποία βοηθούν στην καταπολέμηση ασθενειών και λοιμώξεων.
Επιπλέον, ο ασυνεπής ύπνος μπορεί να επιβραδύνει τη διαδικασία ανάκαμψης του σώματός σας, καθιστώντας πιο δύσκολη την επούλωση, σύμφωνα με την κλινική Mayo. Για μεγαλύτερες χρονικές περιόδους, η έλλειψη ύπνου έχει συσχετιστεί ακόμη και με αυξημένο κίνδυνο παχυσαρκίας και καρδιαγγειακών παθήσεων (περισσότερα σχετικά με αυτό παρακάτω).
Αλλά δεν έχει σημασία μόνο το μακροπρόθεσμο. Ακόμη και μόνο μία νύχτα κακού ύπνου (τέσσερις ώρες ή λιγότερο) μπορεί επίσης να προκαλέσει στο σώμα σας να δημιουργήσει φλεγμονώδεις κυτοκίνες, πρωτεϊνικά μόρια που προάγουν τη φλεγμονή, σύμφωνα με τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας (NIH). Και η φλεγμονή έχει συνδεθεί με μια σειρά από προβλήματα υγείας, τα οποία θα εξετάσουμε στη συνέχεια.
Ο ύπνος συνδέεται με την υγεία του εντέρου
Το πρόγραμμα ύπνου και το μικρόβιο του εντέρου σχετίζονται πολύ στενά. Η ποικιλομορφία και η υγεία του μικροβίου σας δεν επηρεάζει μόνο την πέψη, το μεταβολισμό και το ανοσοποιητικό σας σύστημα, αλλά και τα πρότυπα ύπνου σας, σύμφωνα με μια μελέτη του Φεβρουαρίου 2019 στο Μικροοργανισμοί .
Αυτό συμβαίνει επειδή τα βακτήρια στο έντερο λειτουργούν επίσης σύμφωνα με έναν κιρκαδικό ρυθμό, σύμφωνα με την παραπάνω μελέτη. Ο κιρκαδικός ρυθμός των βακτηρίων του εντέρου σας μπορεί στην πραγματικότητα να αλλάξει το ρυθμό ύπνου-αφύπνισης στο σώμα σας.
Αυτή η σχέση λειτουργεί και το αντίστροφο, γι ‘αυτό και ένα ακανόνιστο πρόγραμμα ύπνου μπορεί να βλάψει την υγεία του εντέρου σας, σύμφωνα με την παραπάνω μελέτη. Η μη ευθυγράμμιση μεταξύ των κιρκαδικών ρολογιών σας μπορεί να προκαλέσει αλλαγές στην ποικιλία των βακτηρίων του εντέρου σας.
Οι διαταραχές του ύπνου έχουν επίσης συσχετιστεί με γαστρεντερικές παθήσεις, σύμφωνα με μια μελέτη του Δεκεμβρίου 2015 στο Γαστρεντερολογία και ηπατολογία . Οι φλεγμονώδεις κυτοκίνες που τείνει να απελευθερώνει το σώμα σας κατά τη διάρκεια της στέρησης ύπνου είναι επίσης παρούσες με ασθένειες του γαστρεντερικού συστήματος όπως η γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση (GERD), η φλεγμονώδης νόσος του εντέρου και οι ηπατικές διαταραχές, μεταξύ άλλων.
Η υγεία του ύπνου και της καρδιάς συνδέεται πάρα πολύ
Αν θέλετε να διατηρήσετε την καρδιά σας υγιή και δυνατή, ο ύπνος είναι απαραίτητο κομμάτι του παζλ. Τα άτομα που δεν κοιμούνται αρκετά κάθε βράδυ διατρέχουν πραγματικά μεγαλύτερο κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου, ανεξάρτητα από την ηλικία, το βάρος ή την άσκηση και τις συνήθειες καπνίσματος, σύμφωνα με το Εθνικό Ίδρυμα ύπνου.
Πώς ακριβώς ο ύπνος βλάπτει την καρδιά σας; Τα ακανόνιστα πρότυπα ύπνου συνδέονται με διάφορους καρδιαγγειακούς κινδύνους, όπως παχυσαρκία, υψηλή αρτηριακή πίεση, διαβήτη και στεφανιαία νόσο, σύμφωνα με το Harvard Health Publishing.
Όπως αναφέρθηκε προηγουμένως, το σώμα σας παράγει φλεγμονώδεις πρωτεΐνες και ορμόνες του στρες όταν δεν έχετε αρκετό ύπνο, οι οποίοι είναι παράγοντες κινδύνου για καρδιαγγειακές παθήσεις, σύμφωνα με το Harvard Health Publishing.
Η παχυσαρκία είναι ένας άλλος λόγος που ο ασυνεπής ύπνος συνδέεται συχνά με καρδιακές παθήσεις. Ο ανεπαρκής ύπνος έχει συνδεθεί με την αύξηση βάρους, σύμφωνα με το Harvard Health Publishing. Αυτό μπορεί να οφείλεται στο γεγονός ότι η κρίση σας συχνά εξασθενεί όταν είστε κουρασμένοι. Ως αποτέλεσμα, μπορείτε να σνακ περισσότερο ή να επιλέξετε ανθυγιεινά, πιο πλούσια σε θερμίδες τρόφιμα. Η κόπωση μπορεί επίσης να κάνει τους ανθρώπους να αισθάνονται πιο διατεθειμένοι να παραλείψουν την άσκηση.
Πώς να δημιουργήσετε ένα συνεπές πρόγραμμα ύπνου
Η ανάγνωση πριν από το κρεβάτι είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να χαλαρώσετε για ύπνο. Πιστωτική εικόνα: Westend61 / Westend61 / GettyImages
Ακριβώς όπως το πρόγραμμα προπόνησής σας, η δημιουργία – και η τήρηση – μιας ρουτίνας νυχτερινού ύπνου είναι η καλύτερη φόρμουλα για επιτυχία. Μέχρι τώρα, είναι αρκετά σαφές ότι ένα κανονικό πρόγραμμα ύπνου είναι ζωτικής σημασίας για την υγεία σας, οπότε κάντε την βραδινή σας εξάσκηση ως προτεραιότητα.
1. Παραμείνετε σε σταθερό χρόνο αφύπνισης
Κατ ‘αρχάς, ορίστε έναν χρόνο αφύπνισης που σας δίνει 7 έως 9 ώρες ύπνου, συνιστά το Εθνικό Ίδρυμα ύπνου. Η δημιουργία προγράμματος ύπνου είναι σχεδόν αδύνατη αν ξυπνάτε σε διαφορετικές ώρες κάθε μέρα. Έτσι, βροχή ή λάμψη, Σαββατοκύριακο ή καθημερινή, ρυθμίστε το ξυπνητήρι σας και κολλήστε σε αυτό.
2. Ρυθμίστε πάρα πολύ ένα ξυπνητήρι για ύπνο
Ρυθμίστε ένα ξυπνητήρι για ύπνο, συνιστά η κλινική Mayo. Ακριβώς όπως ρυθμίζατε το ξυπνητήρι σας το πρωί, ενεργοποιήστε τη μισή ώρα πριν θέλετε να ξεκινήσετε την προετοιμασία για το κρεβάτι. Αυτό μπορεί να είναι δύσκολο στην αρχή, αλλά, πολύ σύντομα, θα γίνει τόσο φυσικό όσο η κλήση αφύπνισης το πρωί.
Οι κακές συνήθειες πριν τον ύπνο είναι ένας μεγάλος λόγος για τον οποίο πολλοί άνθρωποι αγωνίζονται με την αϋπνία και άλλα προβλήματα ύπνου. Ενώ η αλλαγή αυτών των συνηθειών μπορεί να διαρκέσει λίγο χρόνο και επιμονή, η ανακούφιση τουλάχιστον 30 λεπτά πριν από τον ύπνο σας είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να δημιουργήσετε μια ξεκούραστη νοοτροπία.
3. Δημιουργήστε μια ρουτίνα Wind-Down
Χαμηλώστε τα φώτα και αποφύγετε τις οθόνες τηλεφώνου, υπολογιστή και τηλεόρασης, συμβουλεύει το National Sleep Foundation. Η ανάγνωση ενός βιβλίου (ναι, ένα πραγματικό βιβλίο), η ακρόαση ήσυχης μουσικής ή η εκτέλεση χαλαρωτικών τεντωμάτων μπορεί επίσης να βοηθήσει το σώμα σας να προετοιμαστεί για ύπνο.
Λοιπόν, πόσο κακό είναι πραγματικά να πάρετε ασυνεπή ύπνο;
Δεν μπορεί να ειπωθεί αρκετά: Πρέπει να δώσετε προτεραιότητα στον ύπνο. Το καθημερινό σας πρόγραμμα ύπνου επηρεάζει τον συνολικό κιρκαδικό σας ρυθμό, ο οποίος μπορεί να επηρεάσει ένα πλήθος συστημάτων στο σώμα σας.
Το να πάρετε ασυνεπή ή πολύ λίγο ύπνο μπορεί να βλάψει το ανοσοποιητικό σας σύστημα, την υγεία του εντέρου και την υγεία της καρδιάς, εμποδίζοντας την ικανότητα του σώματός σας να καταπολεμά τις ασθένειες και να διατηρεί τη φλεγμονή. Επιπλέον, πιθανότατα δεν θα μπορείτε να σκεφτείτε πολύ απότομα σε κατάσταση στέρησης ύπνου.
Ενώ το χτύπημα του σανού ταυτόχρονα κάθε βράδυ μπορεί να μην ακούγεται πολύ συναρπαστικό, η διατήρηση του ύπνου σας κανονική είναι ζωτικής σημασίας. Μπορεί να απαιτεί κάποια πειθαρχία, αλλά ακολουθώντας ένα σταθερό πρόγραμμα ύπνου κάθε μέρα είναι ένας από τους απλούστερους τρόπους για να βελτιώσετε την υγεία σας.