Τα στοιχεία δείχνουν ότι το μπλε φως μπορεί να επηρεάσει την ικανότητά σας να κοιμηθείτε. Πιστωτική εικόνα: morefit.eu Creative 
Πόσο κακό είναι πραγματικά; θέτει το ρεκόρ σε όλες τις συνήθειες και συμπεριφορές που έχετε ακούσει μπορεί να είναι ανθυγιεινές.
Το πρόσωπό σας πλένεται, τα δόντια βουρτσίζονται και οι πιτζάμες είναι ενεργοποιημένες. Με καλές προθέσεις, τραβάτε το μυθιστόρημα στο κομοδίνο σας και σέρνετε στο κρεβάτι, σκοπεύοντας να ανοίξετε το κάλυμμα. Στη συνέχεια, ξαφνικά – σχεδόν σαν μαγεία – έχετε περάσει μια ολόκληρη μισή ώρα κύλισης στο τηλέφωνό σας, το βιβλίο ξεκουράζεται δίπλα σας.
Εάν αυτό συνοψίζει τη συνήθη βραδινή ρουτίνα σας, δεν είστε μόνοι. Γνωρίζουμε όλοι καλά ότι μια ώρα (ή ήταν δύο;) πριν από το κρεβάτι, όλα τα ηλεκτρονικά πρέπει να είναι απενεργοποιημένα και να φορτίζονται, αλλά τα κοινωνικά μέσα παραμένουν δελεαστικά. Όταν περνάτε τη νύχτα πετώντας και γυρίζετε, ίσως αναρωτιέστε εάν το μπλε φως από το τηλέφωνό σας είναι λάθος.
Αλλά είναι υπεύθυνο το μπλε φως πριν από το κρεβάτι για μια αϋπνία νύχτα; Και πόσο κακό είναι πραγματικά για τον ύπνο σας; Εδώ, θα αναλύσουμε πώς ακριβώς το μπλε φως επηρεάζει το σώμα σας και τι συμβαίνει όταν περνάτε τις τελευταίες ώρες αφύπνισης μετακινώντας τη ροή.
Τι είναι το μπλε φως;
Πριν βυθίσουμε στο μπλε φως, μια γρήγορη ανακεφαλαίωση της επιστήμης πίσω από το πώς βλέπουμε το φως.
Όλο το φως αποτελείται από κόκκινο, κίτρινο, πορτοκαλί, πράσινο, μπλε, λουλακί και ιώδες φως, το καθένα με διαφορετικό μήκος κύματος, σύμφωνα με το Prevent Blindness, έναν οργανισμό καταναλωτικής υπεράσπισης για την υγεία και την ασφάλεια των ματιών. Διαφορετικές αποχρώσεις φωτός έχουν διαφορετικές ποσότητες κάθε χρώματος. Για παράδειγμα, το φως που εμφανίζεται λευκό μπορεί να έχει ένα μεγαλύτερο στοιχείο μπλε φωτός.
Διαφορετικές αποχρώσεις στο φάσμα επηρεάζουν το σώμα σας με διαφορετικούς τρόπους, σύμφωνα με το Harvard Health Publishing. Όταν εκτίθενται σε αυτά κατά τη διάρκεια της ημέρας, τα μπλε μήκη κύματος μπορούν να αυξήσουν την εγρήγορση, τον χρόνο αντίδρασης και ακόμη και τη διάθεσή σας.
“Η υπερβολική έκθεση μπλε φωτός τη νύχτα μπορεί να δυσκολέψει τον ύπνο.”
Το φως του ήλιου, το φως φθορισμού, το φως LED, οι οθόνες τηλεόρασης, τα tablet και τα smartphone είναι όλες πηγές μπλε φωτός, λέει ο Christopher Zoumalan, MD, χειρουργός βλεφάρων που είναι πιστοποιημένος από το Αμερικανικό Συμβούλιο Οφθαλμολογίας.
Το ποσό του μπλε φωτός που λαμβάνετε από ένα κινητό τηλέφωνο είναι μικρότερο από το ποσό από τον ήλιο. Ωστόσο, το χρονικό διάστημα που βλέπετε την οθόνη μπορεί να επηρεάσει τον ύπνο σας, ενώ η εγγύτητα του τηλεφώνου με το πρόσωπό σας μπορεί να οδηγήσει σε οφθαλμικά προβλήματα.
Πώς το μπλε φως επηρεάζει τον ύπνο σας
Υπάρχει ένας λόγος που οι ειδικοί προειδοποιούν για την επιβλαβή επίδραση του μπλε φωτός στον ύπνο σας.
Η λογική είναι απλή: Το μπλε φως είναι σαν το φως του ήλιου, το οποίο στέλνει σήματα στο σώμα σας ότι ήρθε η ώρα να ξυπνήσετε. Έτσι, για να υποθέσουμε ότι το μπλε φως στο τηλέφωνό σας επηρεάζει τον ύπνο σας δεν είναι πολύ μακριά. Αυτή η υπόθεση είναι αρκετά ακριβής, σύμφωνα με τον Δρ Zoumalan.
«Το μπλε φως μπορεί σίγουρα να επηρεάσει τον κιρκαδικό ρυθμό σας, που είναι ο φυσικός μας κύκλος ύπνου και αφύπνισης», λέει. “Κατά τη διάρκεια της ημέρας, το μπλε φως μας κρατά ξύπνιοι και μας διεγείρει, αλλά επηρεάζει επίσης τον κύκλο ύπνου μας εάν είμαστε εκτεθειμένοι στο μπλε φως πριν πάτε για ύπνο. Η υπερβολική έκθεση στο μπλε φως τη νύχτα μπορεί να δυσκολέψει τον ύπνο.”
Η έκθεση στο μπλε φως επηρεάζει την παραγωγή μελατονίνης, μια φυσική ορμόνη που απελευθερώνει το σώμα όταν σκοτεινιάζει έξω, σύμφωνα με το Εθνικό Ίδρυμα ύπνου. Καθώς τα επίπεδα της μελατονίνης στο αίμα σας αυξάνονται, το σώμα σας αισθάνεται λιγότερο άγρυπνο και πιο υπνηλία. Τα επίπεδα ορμονών παραμένουν αυξημένα για περίπου 12 ώρες και φυσικά μειώνονται το πρωί.
Αλλά το σώμα σας δεν μπορεί να πει τη διαφορά μεταξύ του ηλιακού φωτός και της τηλεόρασης ή της οθόνης του υπολογιστή. Έτσι, παρακολουθώντας ένα επεισόδιο αργά το βράδυ της αγαπημένης σας εκπομπής μπορεί πραγματικά να μειώσει την παραγωγή μελατονίνης σας, παρακάμπτοντας τον κιρκαδικό ρυθμό σας και καθιστώντας πιο δύσκολο να κοιμηθείτε.
Πόσο μπλε φως είναι πάρα πολύ;
Σε μια προσπάθεια να διατηρήσετε την ηλεκτρονική σας χρήση το βράδυ, ίσως αναρωτιέστε πόσο μπλε φως χρειάζεται πραγματικά για να επηρεάσει τον ύπνο σας.
Θα έχετε διαφορετικές αντιδράσεις ανάλογα με το μήκος κύματος του φωτός, το οποίο μετράται σε νανόμετρα (nm). Τα μικρότερα μήκη κύματος καταστέλλουν τη μελατονίνη περισσότερο από τα μεγαλύτερα μήκη κύματος, καθιστώντας δυνητικά πιο δύσκολο να κοιμηθείτε, σύμφωνα με μια παλαιότερη μελέτη του Μαρτίου 2001 στο Chronobiology International .
Ακόμα και τα σκοτεινά φώτα, όπως η λάμπα δίπλα στο κρεβάτι, μπορεί να έχουν επιβλαβείς επιπτώσεις στον ύπνο σας.
Δεν υπάρχει σκληρός και γρήγορος κανόνας σχετικά με την ποσότητα του μπλε φωτός που επηρεάζει την παραγωγή μελατονίνης. Αλλά σημειώστε ότι όλο το μπλε φως υπάρχει μόνο κάπου μεταξύ 450 nm και 490 nm, το οποίο είναι μικρό μήκος κύματος, σύμφωνα με το κρατικό πανεπιστήμιο της Αριζόνα.
Πώς μοιάζουν αυτοί οι αριθμοί στην πραγματική ζωή; Ακόμα και το αμυδρό φως μπορεί να έχει επιβλαβείς επιπτώσεις στον ύπνο σας, σύμφωνα με το Harvard Health Publishing. Οι περισσότεροι επιτραπέζιοι λαμπτήρες, για παράδειγμα, υπερβαίνουν την ποσότητα φωτός που απαιτείται για να μειώσει την παραγωγή μελατονίνης του σώματός σας τουλάχιστον λίγο. Έτσι, όσο περισσότερο μπορείτε να περιορίσετε την έκθεσή σας σε οποιοδήποτε είδος φωτός πριν από το κρεβάτι, τόσο το καλύτερο.
Βοηθούν τα εργαλεία για τον αποκλεισμό του μπλε φωτός;
Εκτός από την επίδρασή του στον ύπνο σας, το μπλε φως μπορεί να στραγγίσει τα μάτια (επίσης γνωστά ως ψηφιακό μάτι). Δεν υπάρχει καμία ένδειξη ότι το μπλε φως από οθόνες ή ηλεκτρονικές συσκευές μπορεί να προκαλέσει μόνιμη βλάβη στα μάτια, σύμφωνα με το Harvard Health Publishing. Ωστόσο, το να κοιτάς πολύ μακριά στις οθόνες μπορεί να προκαλέσει κουρασμένα, στεγνά και γενικά άβολα τα μάτια σου, σύμφωνα με την Αμερικανική Ακαδημία Οφθαλμολογίας.
Ίσως απογοητευτείτε να ακούσετε ότι αυτά τα φανταχτερά μπλε γυαλιά φραγής φωτός που είδατε στο διαδίκτυο πιθανότατα δεν θα κάνουν πολλά για να βοηθήσουν τα πράγματα. Με την πάροδο των ετών, η έρευνα για αυτά τα γυαλιά υπήρξε μπρος-πίσω, τόσο στον ύπνο όσο και στην υγεία των ματιών. Από τώρα, χρειαζόμαστε περισσότερες κλινικές δοκιμές γυαλιών μπλοκαρίσματος μπλε φωτός για να προσδιορίσουμε εάν ωφελούν ή όχι τον ύπνο ή την ψηφιακή σας όραση (και πώς), σύμφωνα με την ανασκόπηση Cochrane του Ιανουαρίου 2019 .
Για μερικούς, η εναλλαγή ηλεκτρονικών σε «νυχτερινή λειτουργία», η οποία ελαχιστοποιεί την ποσότητα του μπλε φωτός που εκπέμπεται από τις συσκευές, μπορεί να έχει ένα ελάχιστο όφελος, λέει ο Δρ Zoumalan. Ωστόσο, απαιτείται περισσότερη έρευνα για να μάθουμε αν είναι πραγματικά αποτελεσματικό και τίποτα δεν χτυπά απλώς απενεργοποιώντας τις συσκευές σας τουλάχιστον μία ώρα πριν από το κρεβάτι.
Λοιπόν, πόσο κακό είναι πραγματικά να χρησιμοποιείτε το τηλέφωνό σας στο κρεβάτι;
Αν δυσκολευτείτε να κοιμηθείτε ή να πετάξετε όλη τη νύχτα, δεν είναι κακό να περιορίσετε την έκθεση του μπλε φωτός σας από όλα αυτά που κυλούν ή από την παρακολούθηση της αγαπημένης σας εκπομπής αργά το βράδυ. Ωστόσο, ορισμένες απλές αλλαγές στον τρόπο ζωής μπορούν επίσης να βοηθήσουν με άλλα ζητήματα που υπονομεύουν τον ύπνο.
3 τρόποι βελτιστοποίησης της βραδιάς σας
Τώρα που είστε εξοικειωμένοι με το πόσο καταστροφικό μπορεί να είναι το μπλε φως, ήρθε η ώρα να εφαρμόσετε κάποια πειθαρχία στη ρουτίνα του ύπνου σας. Δείτε πώς:
1. Να είστε συνεπείς
Η ανάπτυξη μιας πιο υγιεινής ρουτίνας ύπνου ξεκινά με συνέπεια, σύμφωνα με το Εθνικό Ίδρυμα ύπνου. Το να κοιμηθείτε και να ξυπνήσετε την ίδια ώρα κάθε μέρα μπορεί να σας βοηθήσει να ρυθμίσετε το εσωτερικό σας ρολόι. Με την πάροδο του χρόνου, αυτό θα διευκολύνει τον ύπνο κάθε βράδυ.
2. Περιορίστε το φως και τα ηλεκτρονικά
Δώστε στον εαυτό σας μια ηλεκτρονική απαγόρευση κυκλοφορίας.
Καθώς ο ήλιος δύει, χαμηλώστε τα φώτα στο σπίτι σας, χρησιμοποιώντας όσο λίγο δυνατό φωτεινό φως απαιτείται, το Εθνικό Ίδρυμα ύπνου συνιστά. Θα θελήσετε επίσης να περιορίσετε τη χρήση των ηλεκτρονικών σας τη νύχτα, λέει ο Δρ Zoumalan, ειδικά σε μία ή δύο ώρες πριν το κεφάλι σας χτυπήσει το μαξιλάρι.
Μπορείτε να ενεργοποιήσετε μια αυτόματη νυχτερινή λειτουργία στο τηλέφωνό σας, αλλά ιδανικά, θα θελήσετε να σταματήσετε να χρησιμοποιείτε ηλεκτρονικά πριν από το κρεβάτι.
3. Δοκιμάστε τις στρατηγικές Wind-Down
Εκτός από τα ηλεκτρονικά σας, προσθέστε μερικά χαλαρωτικά στοιχεία στη νυχτερινή σας ρουτίνα. Ο προγραμματισμός κάποιου χαλαρωτικού τεντώματος ή διαλογισμού μπορεί να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε, προτείνει το National Sleep Foundation. Αποφύγετε το αλκοόλ, τα τσιγάρα και την καφεΐνη κοντά στον ύπνο και κρατήστε το δείπνο σας ελαφρύ.