Πώς να κάνετε το Serratus Wall Slide για καλύτερη κινητικότητα των ώμων

Το Serratus Wall Slides ενισχύει τη σταθερότητα και την κινητικότητα των ώμων, την πρόληψη του τραυματισμού.Image Credit: morefit.eu Creative

Σε αυτό το άρθρο

• Οδηγίες
• Παραλλαγές
• Συμβουλές
• Οφέλη

Ίσως να μην είστε εξοικειωμένοι με το προηγούμενο serratus, αλλά το χρησιμοποιείτε για καθημερινές κινήσεις, όπως αρπάζοντας κάτι πάνω από το κεφάλι. Είναι ο μυς σε σχήμα ανεμιστήρα σε κάθε πλευρά του κλουβιού σας, που είναι υπεύθυνο για την κατάρτιση των ωμοπλάτη σας μακριά και προς τα πάνω τους περιστρέψουν.

Διαφήμιση

Αλλά η αδυναμία αυτού του μυός μπορεί να οδηγήσει στον πόνο στον ώμο και τον τραυματισμό.

“Όταν η πρόσθια σου Serratus είναι αδύναμη και δυσκολεύεστε να ενεργοποιήσετε, αυξάνετε τον κίνδυνο για τραυματισμούς στον ώμο λόγω του ώμου και / ή της ώμου σας να βρίσκεται σε μια τόσο καλή θέση,” Grayson Wickham, DPT, CSCs, Φυσικός Θεραπευτής και ιδρυτής της κυκλοφορίας, λέει morefit.eu.

Διαφήμιση

Έτσι, αν έχετε ζητήματα να αρπάζουν κάτι από το κορυφαίο ράφι ή να σηκώσετε το μωρό σας από το παχνί τους, τότε θέλετε να προσθέσετε το Serratus ANTERITY WALL SLIDE στην ρουτίνα άσκησης. Δεν βοηθά μόνο να αποτρέψει τον πόνο και τον τραυματισμό του ώμου αλλά και βοηθά στη βελτίωση της κινητικότητας.

• Τι είναι μια διαφάνεια τοίχου Serratus; επίσης γνωστές ως ολισθαίνουσες διαφάνειες τοίχων, αυτή η άσκηση κινητικότητας ώμων ανοίγει το χώρο μεταξύ των ωμοπλάτων σας και περιλαμβάνει τη μετακίνηση της ωμοπλάτης σας μακριά από τη σπονδυλική σας σπονδυλική στήλη. Έχει γίνει στέκεται με τους βραχίονες σας εναντίον ενός τοίχου σε ύψος ώμου, σε αντίθεση με τις διαφάνειες τοίχων, όπου οι ώμοι σας είναι σε έναν τοίχο.
• Ποιοι μύες κάνει το Wall Slide Slide Slide; Εκτός από την ύπαρξη μιας από τις καλύτερες πρόσθια ασκήσεις Serratus, ενεργοποιεί επίσης τους κατώτερους σας Trapezius μυς – που τρέχουν πάνω από το πίσω μέρος του λαιμού σας, πέρα ​​από σας πτερύγια ώμου και κάτω στη μέση της σπονδυλικής στήλης σας.
• Ποιος πρέπει να κάνει αυτή την άσκηση; εκτός αν έχετε τραυματισμό στον ώμο, όλοι πρέπει να ενσωματώσουν αυτή την κίνηση στην ρουτίνα κινητικότητας τους.
• Τι αισθάνεται ο ανάρτητος πόνος του Serratus; Οι άνθρωποι με τους πρόσθιους τραυματισμούς Serratus συχνά αντιμετωπίζουν πόνο στις ωμοπλάτες τους, καθώς και στο στήθος ή τις πλευρές τους, σύμφωνα με τα μαργαριτάρια STAT. Μπορεί ακόμη και να αισθάνεται τρυφερή όταν παίρνετε μια βαθιά αναπνοή, ή έχετε έναν δύσκολο χρόνο να αυξήσετε το βραχίονα σας.

Διαφήμιση

Πώς να κάνετε μια διαφάνεια τοίχου Serratus με σωστή μορφή

Δραστηριότητα σωματικού βάρους-βάρους Portoutbody μέρος [“ώμοι”, “πίσω”]

1. Σταθείτε σε έναν τοίχο με το πλάτος των ποδιών σας μακριά ή βγείτε ελαφρά με ένα πόδι.
2. Τοποθετήστε τους βραχίονες σας στον τοίχο στο ύψος του ώμου, αντίχειρες που σας αντιμετωπίζουν.
3. Αυτό είναι το σημαντικό κομμάτι: προεξέχετε τις λεπίδες ώμων σας για να ενεργοποιήσετε τους πρόσθιους μυς σας Serratus. Για να το κάνετε αυτό, πιέστε τα βραχίονα σας στον τοίχο και σκεφτείτε να πιέζετε την άνω πλάτη μακριά από τον τοίχο διατηρώντας παράλληλα τους βραχίονες σας στον τοίχο. Ή σκεφτείτε να φέρετε τους ώμους σας μαζί μπροστά.
4. Τραβήξτε το κλουβί σας κάτω καθώς σφίγγετε τους κοιλιακούς μυς σας.
5. Διατηρώντας αυτή την παρατεταμένη θέση, σύρετε αργά τα χέρια σας μέχρι το τοίχωμα όσο μπορείτε να πάτε.
6. Ανεβαίνουν μόνο όσο μπορείτε να διατηρήσετε αυτή την παρατεταμένη θέση. Μπορεί να είναι ένα μικρό εύρος κίνησης στην αρχή.
7. Στη συνέχεια, φέρτε τα πίσω στην αρχική θέση.

Εμφάνιση οδηγιών

Προειδοποίηση

Εάν έχετε πόνο στον ώμο και δυσκολία στην αύξηση των βραχιόνων σας, συμβουλευτείτε το γιατρό σας ή έναν φυσιοθεραπευτή για να βεβαιωθείτε ότι αυτή η άσκηση είναι κατάλληλη για εσάς. Δεν πρέπει να αισθάνεστε πόνο με αυτή την άσκηση, οπότε αν το κάνετε, σταματήστε να το κάνετε και να μιλήσετε με το γιατρό σας.

Παρακολουθήστε το πλήρες σεμινάριο

3 Παραλλαγές διαφανειών Serratus για μια προστιθέμενη πρόκληση

Μόλις κατακτηθεί η βασική διαφάνεια του τοίχου Serratus, ο Wickham μοιράζεται τρεις παραλλαγές για να αμφισβητήσει περαιτέρω τον εαυτό σας για μια ισχυρή και σταθερή ωμοπλάτη.

Διαφήμιση

1. Serratus Wall Slide με κυλίνδρου αφρού

Αυτή η διακύμανση διαφάνειας τοίχων προκαλεί τους μυς του Serratus για να κρατήσει τον κυλίνδρου αφρού στη θέση του στον τοίχο. Επιπλέον, παρέχει ένα καλό οπτικό να παρακολουθείτε καθώς εργάζεστε τα χέρια σας σε αυτή την εναέρια κίνηση.

Περιοχή άνω σώματος

1. Στέκεται προς το τείχος.
2. Τοποθετήστε τους βραχίονες σας στον κύλινδρο αφρού στον τοίχο, με τους αντίχειρές σας να δείχνουν πίσω.
3. Ξεκινήστε με τα χέρια σε γωνίες 90 μοιρών.
4. Στήριξη τον πυρήνα σας και σκεφτείτε να τραβήξετε το ραμί σας κάτω.
5. Διαδώστε τα πτερύγια ώμων σας, ξεχωρίζοντας, πιέζοντας τον κυλίνδρου αφρού.
6. Τυλίξτε τους βραχίονες σας πάνω και κάτω από τον κύλινδρο αφρού, διατηρώντας τον πυρήνα σας σφιχτά και οι βραχίονες σας πιέζονται στον κύλινδρο αφρού καθ ‘όλη τη διάρκεια της κίνησης.

Εμφάνιση οδηγιών

2. Serratus slide με ιατρική μπάλα

Μόλις μάθετε τον κυλίνδρου αφρού, η μπάλα φαρμάκου θα προσλάβει τον πυρήνα σας ακόμα περισσότερο επειδή το βάρος είναι μεγαλύτερο. Αυτή η άσκηση λειτουργεί επίσης το ανάρτησή σας με διαφορετικό τρόπο, καθώς τα χέρια σας είναι ελαφρώς πιο κοντά από ό, τι κατά τη διάρκεια των άλλων ασκήσεων.

Περιοχή άνω σώματος

1. Στέκεται προς το τείχος.
2. Τοποθετήστε τους βραχίονες σας στην μπάλα του φαρμάκου στον τοίχο, με τους αντίχειρές σας να βλέπουν πίσω.
3. Ξεκινήστε με τα χέρια σε γωνίες 90 μοιρών.
4. Σφίξτε τον πυρήνα σας και σκεφτείτε να τραβήξετε το Ribcage σας κάτω.
5. Διαδώστε τα πτερύγια των ώμων σας, σπρώχνοντας στην μπάλα φαρμάκου.
6. Ρυθμίστε τους βραχίονες σας πάνω και κάτω στην μπάλα του φαρμάκου, διατηρώντας τον πυρήνα σας σφιχτά και οι βραχίονες σας πιέζονται στην μπάλα σε όλη την κίνηση.

Εμφάνιση οδηγιών

Υπόδειξη

Δεδομένου ότι η μπάλα φαρμάκων προσθέτει μεγαλύτερη αντοχή στην ολίσθηση του τοίχου Serratus, ξεκινήστε με μια ελαφριά μπάλα φαρμάκων και εργάζεστε το δρόμο σας επάνω.

3. Serratus Wall Slide με ζώνη αντίστασης

Χρησιμοποιώντας μια ζώνη αντίστασης για τις διαφάνειες τοίχου Serratus είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να οικοδομήσουμε περισσότερη δύναμη σε αυτόν τον σημαντικό μυ. Σας επιτρέπει επίσης να παρακολουθείτε την πρόοδό σας, καθώς μπορείτε να χρησιμοποιήσετε διαφορετικά επίπεδα αντίστασης καθώς γίνονται πιο δυνατά.

Περιοχή άνω σώματος

1. Πάρτε μια ζώνη αντίστασης και τυλίξτε το γύρω από την πλάτη και το βρόχο σας κάθε άκρο σε έναν αντίχειρα.
2. Θα πρέπει να καθίσει κάτω από τις ωμοπλάτες σας στο πίσω μέρος και να περιτυλίξει πάνω από τους βραχίονες σας.
3. Τοποθετήστε τους βραχίονες σας ενάντια στον τοίχο σε γωνίες 90 μοιρών, αντίχειρες που δείχνουν πίσω.
4. Σπρώξτε στον τοίχο για να διαδώσετε τις λεπίδες ώμων σας
5. Σφίξτε τον πυρήνα σας και σκεφτείτε να τραβήξετε το Ribcage σας κάτω.
6. Σύρετε τα χέρια σας πάνω και κάτω από τον τοίχο, κρατώντας τα χέρια σας ωθούνται στον τοίχο και τα ωμοπλάτη σας μακριά.

Εμφάνιση οδηγιών

Υπόδειξη

Αποφύγετε τη χρήση μιας ζώνης αντίστασης που είναι πολύ βαρύ με αυτή την άσκηση. Εάν η μπάντα είναι πολύ βαρύ, θα αντισταθμίσετε χρησιμοποιώντας άλλους μυς αντί για το πρόσθιο Serratus.

Οι 3 καλύτερες συμβουλές σχηματισμού τοίχου Serratus τοίχου

Με την πρώτη ματιά, η ολίσθηση του τοίχου Serratus μοιάζει με μια αρκετά απλή άσκηση. Είναι σημαντικό, ωστόσο, ότι διατηρείτε τη σωστή φόρμα για να πάρετε όλα τα οφέλη. Οι παρακάτω συμβουλές θα εξασφαλίσουν ότι συμμετέχετε στο πρόσθιο Serratus – σε αντίθεση με τους άλλους ώμους σας – έτσι ώστε οι λεπίδες ώμων σας να κινούνται στη βέλτιστη θέση τους.

1. Μην πιέζετε τις λεπίδες ώμων σας μαζί

“Το μεγαλύτερο κλειδί με αυτή την άσκηση είναι να εξαπλωθεί οι λεπίδες ώμων σας όσο το δυνατόν πιο μακριά από το ένα το άλλο, λέει ο Wickham. “Θα επιτύχετε αυτή τη« λεπίδα ώμου που διασκορπίζεται πατώντας τους αγκώνες και τους βραχίονες σας στον τοίχο ενώ μετακινούνται και οι δύο ωμοπλάτες προς τα εμπρός όσο το δυνατόν περισσότερο. ”

Εάν εκτελείτε σωστά αυτή την άσκηση, δεν πρέπει να υπάρχει βουτιά στο χώρο μεταξύ του εσωτερικού των ωμοπλάτων σας.

2. Brace τον πυρήνα σας

Είναι σημαντικό να σφίξετε τα κοιλιακά σας καθώς εκτελείτε τη διαφάνεια τοίχου Serratus για να διατηρήσετε τη σωστή μορφή.

“Κρατήστε τους μυϊκούς πυρήνες των μεσαίων μέσων που ασχολούνται με το τράβηγμα του κλουβιού σας προς τα κάτω, η οποία θα σας βοηθήσει να περιορίσετε τη χαμηλή πλάτη σας από το τοξοειδές ή τις ωμοπλάτες σας από την εκπλήρωση προς τα έξω”, λέει ο Wickham.

3. Κρατήστε το εύρος της κίνησης σας μικρές

Μπορεί να είναι δελεαστικό να χαλαρώσετε τις λεπίδες ώμων σας και να τους αφήσετε να συναντηθούν, ειδικά καθώς μετακινείτε τα χέρια σας για τα χέρια – αλλά θυμηθείτε να τους κρατήσετε παρατεταμένα καθ ‘όλη τη διάρκεια της κίνησης. Εάν δυσκολεύεστε να διατηρήσετε την προεξοχή της λεπίδας ώμου, κρατήστε το εύρος της κίνησης μικρές.

Μετακινήστε μόνο τα χέρια σας όσο το δυνατόν περισσότερο, ενώ μπορείτε να διατηρήσετε αυτή τη θέση χωρίς πόνο. Καθώς βελτιώνεται η πρόσθια αντοχή του Serratus, θα μπορείτε να μετακινήσετε τα χέρια σας ψηότερα.

4 Οφέλη Serratus Wall Slide

1. Ενισχύει το προηγούμενο serratus

Το πρόσθιο Serratus παίρνει πολλή αγάπη από την κίνηση αυτής της κίνησης, ακόμα περισσότερο από το να κάνει push-ups. Μια ευρέως αναφερόμενη μελέτη Ιανουαρίου 2007 στην Εμπόριο της Ορθοπεδικής και Αθλητικής Φυσικοθεραπείας διαπίστωσε ότι η ολίσθηση του εμπρόσθιου τοίχου Serratus ενισχύει τους μυς του Serratus μέσα από ένα μεγαλύτερο εύρος κίνησης από μια ώθηση με την προεξοχή των ώμων.

Ενώ και οι δύο ασκήσεις ενισχύουν την πρόσθια ανάρτηση Serratus, διαφάνειες τοίχου με προεξοχή ενεργοποιούν τον μυϊκό όταν οι ώμοι είναι ανοιγμένοι στους 90 μοίρες και πάνω – που μιμούνται τη λειτουργική κίνηση της επίτευξης των βραχιόνων σας.

2. Αποτρέπει την πρόσκρουση ώμου

Η πρόσκρουση ώμου συμβαίνει όταν η περιστροφική μανσέτα τρίβει πάνω σε ένα οστό στον ώμο σας που ονομάζεται ακμάζι, προκαλώντας πόνο όταν μετακινείτε τα χέρια σας, σύμφωνα με την κλινική Cleveland. Η πρόσκρουση εμφανίζεται όταν το σύμπλεγμα άρθρων ώμου σας, συμπεριλαμβανομένης της ωμοπλάτης σας (λεπίδα ώμου), δεν λειτουργεί μαζί όπως πρέπει.

Ευτυχώς, οι Scapular Slides Wall μπορούν να βοηθήσουν στην ενίσχυση αυτών των μυών για τη θεραπεία και την πρόληψη της πρόσκρουσης, καθιστώντας τους μια άσκηση για άτομα με πόνο στον ώμο όταν τα χέρια τους είναι γενικά, λέει ο Wickham.

3. Αποτρέπει τους τραυματισμούς στον ώμο

Σύμφωνα με μια μελέτη 2021 Απριλίου 2021 στο περιοδικό ανοικτή πρόσβαση στην αθλητική ιατρική , η ενίσχυση του εμπρόσθιου Serratus αποτελεί σημαντικό μέρος της πρόληψης των τραυματισμών στον ώμο στους αθλητές, ειδικά εκείνους που κάνουν εναέρια κινήσεις όπως οι παίκτες του μπέιζμπολ, το τένις παίκτες ή κολυμβητές. Αυτοί οι αθλητές έχουν συχνά ισχυρό ανώτερο τραπεζοειδές, το οποίο οδηγεί σε μυϊκές ανισορροπίες στο σύμπλεγμα ώμων.

Αυτές οι μυϊκές ανισορροπίες προκαλούν τα σώματα μας να αντισταθμίσουν με άλλους τρόπους (συνήθως βασιζόμενοι πάρα πολύ σε άλλους μύες), οδηγώντας σε ένα μειωμένο εύρος κίνησης. Αυτό μπορεί τελικά να οδηγήσει σε τραυματισμούς όχι μόνο στον ώμο αλλά και στον αγκώνα.

Αλλά αυτό δεν είναι μόνο σημαντικό για τους αθλητές. Οι μύες του Serratus είναι απαραίτητες για κάθε εναέρια κίνηση – όπως φτάνοντας σε ένα κορυφαίο ράφι, τραβώντας ένα πουκάμισο πάνω από το κεφάλι σας ή βάζοντας τη βαλίτσα σας στον πάνω κάδο. Οι διαφάνειες τοίχου θα διασφαλίσουν ότι η λεπίδα ώμων σας κινείται σωστά για ομαλή και χωρίς πόνο εναέρια κίνηση.

4. Βελτιώνει την κινητικότητα των ώμων

Ένας ισχυρός ανάρτητος Serratus περιστρέφει προς τα πάνω την ωμοπλάτη, μια κίνηση που απαιτείται για να είναι σε θέση να μετακινήσετε τα χέρια σας πάνω από τον πόνο.

“Έχοντας υπο-βέλτιστη ανάρτητη ενεργοποίηση και αντοχή στο Serratus θα παίξει επίσης στην κινητικότητα των ώμων σας, ειδικά με την ώμο λεπίδα προς τα πάνω περιστροφή, η οποία θα περιορίσει την κάμψη του ώμου σας (αυξάνοντας το βραχίονα σας πάνω από το κεφάλι) και / ή την απαγωγή ώμων (αυξάνοντας το χέρι σας στο πλάι και γενικά), λέει ο Wickham.

“Αυτό σημαίνει ουσιαστικά ότι η ύπαρξη ασθενούς πρόσθιας ενεργοποίησης του Serratus μπορεί να οδηγήσει σε δυσκολίες με την ένδειξη του βραχίονα σας, και με εναέριες ασκήσεις όπως ένα επίκεντρο.”

5. Αποτρέπει τη φτερωτή

“Σημάδια που θα μπορούσατε να έχετε αδύναμες ανάρτητους μύες Serratus περιλαμβάνουν την πτέρυγα των ωμοπλάτη σας, λέει ο Wickham. “Η πτέρυγα των πτερυγίων ώμων σας σημαίνει ότι το εσωτερικό των ωμοπλάτων σας προεξέχει προς τα έξω και μην παραμείνετε σφιχτά στο κλουβί σας.”

Ο μυς Serratus βοηθά να διατηρήσει την πτερύγια ώμου σας κλίση πίσω (αναφέρεται ως οπίσθια κλίση) και περιστρέψει προς τα πάνω, και τα δύο που χρειάζονται για εναέρια κίνηση. Καθώς βελτιώνεται η δύναμη των μυών της Serratus, θα αρχίσει να τραβάει την ώμο σας πίσω πίσω στην κατάλληλη θέση του, ώστε να μην πτερυγάνει πλέον.

Δεν είστε σίγουροι αν έχετε προσκεκλημένο φτερωτό; Τοποθετήστε τα δάχτυλά σας στο χώρο μεταξύ του εσωτερικού της λεπίδας ώμου και του κλουβιού σας. Μπορείτε να πάρετε και να κρατήσετε στο εσωτερικό της λεπίδας ώμου σας; Γενικά, τόσο μεγαλύτερο είναι αυτό το κενό, ο ασθενέστερος και λιγότερο σταθερός είναι οι πρόσθητοι μύες του Serratus.

Πώς να κάνετε εσωτερικές και εξωτερικές περιστροφές ώμων για υγιείς ώμους

από τον Bojana Galic

Πώς να κάνετε την περιστροφή T-Spine για να τεντώσετε την πλάτη σας και να ανακουφίσετε τους σφιχτούς ώμους

από τον Greg Presto, CPT

Πώς να κάνετε τον ώμο να εξαλείψει την άσκηση για υγιείς, χωρίς πόνο ώμους

από τον Greg Presto, CPT

Διαφήμιση