Τα συμπληρώματα μελατονίνης έχουν τη φήμη ότι σας βοηθούν να ξεφύγετε – αλλά μπορεί να προκαλέσουν ανεπιθύμητες παρενέργειες. Credit Credit: morefit.eu Creative 
Τι πραγματικά συμβαίνει στο σώμα σας Όταν εξετάζει τις επιπτώσεις των κοινών συμπεριφορών, ενεργειών και συνηθειών στην καθημερινή σας ζωή.
Είτε πρόκειται για μια ταχεία συνάντηση, μια πρόωρη πτήση ή μια γενική ανησυχία που σας κρατάει ενήμερους, όλοι αγωνιζόμαστε με την περιστασιακή αϋπνία νύχτα. Και όταν όλα τα άλλα αποτύχουν να σας στείλουν στη χώρα των ονείρων, μπορεί να μπείτε στον πειρασμό να χρησιμοποιήσετε ένα χάπι μελατονίνης για να διασφαλίσετε έναν καλό ύπνο.
Παρόλο που η μελατονίνη είναι ένα γενικά ασφαλές συμπλήρωμα διατροφής χωρίς συνταγή, μπορεί να έχει επίδραση στο καθημερινό πρόγραμμα ύπνου σας. Επιπλέον, η ετικέτα στο μπουκάλι μελατονίνης σας μπορεί να μην είναι τόσο αξιόπιστη όσο νομίζετε. Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε για το τι πραγματικά συμβαίνει στο σώμα σας όταν παίρνετε μελατονίνη – και αν αξίζει να προσθέσετε στη ρουτίνα συμπληρωμάτων σας.
Τι είναι η μελατονίνη;
Ενώ μπορείτε σίγουρα να βρείτε μελατονίνη στο διάδρομο συμπληρώματος του τοπικού φαρμακείου σας, το σώμα σας παράγει πραγματικά μελατονίνη μόνη της. Η μελατονίνη είναι μια ορμόνη που παράγει ο εγκέφαλός σας κάθε βράδυ, σύμφωνα με την κλινική Mayo.
Αυτή η ορμόνη, που παράγεται από την επίφυση, βοηθά στη ρύθμιση του κύκλου ύπνου-αφύπνισης του σώματός σας, γνωστού και ως κιρκαδικού ρυθμού σας, σύμφωνα με το Εθνικό Ίδρυμα ύπνου. Καθώς ο ήλιος δύει, το σώμα παράγει περισσότερη μελατονίνη, σηματοδοτώντας στον εγκέφαλό σας ότι ήρθε η ώρα να κοιμηθείτε. Από την άλλη πλευρά, τα επίπεδα μελατονίνης σας είναι τα χαμηλότερα το πρωί, βοηθώντας το σώμα σας να ξυπνήσει.
Καθώς συγχρονίζεται με τον ήλιο, η μελατονίνη βοηθά στη διατήρηση του κιρκαδικού ρυθμού σας τακτικού, ώστε να έχετε σταθερή, ποιοτική ξεκούραση.
Σε χάπι, κάψουλα ή κόμμι, η μελατονίνη χρησιμοποιείται συνήθως για να βοηθήσει στην αντιμετώπιση των δυσκολιών του ύπνου, σύμφωνα με το Εθνικό Ίδρυμα Ύπνου – αλλά έχει διαφορετικές παρενέργειες από ό, τι νομίζετε.
Ο εγκέφαλός σας πιστεύει ότι είναι νύχτα
Όταν προσθέτετε συμπληρώματα μελατονίνης στη βραδινή ρουτίνα σας, ο εγκέφαλός σας ανταποκρίνεται όπως θα έκανε με τη δική του παραγωγή μελατονίνης. Η ορμόνη (ακόμη και σε μορφή χαπιού) σηματοδοτεί στον εγκέφαλό σας ότι ο ήλιος είναι κάτω και είναι ώρα να κοιμηθείτε.
Τα επίπεδα μελατονίνης αυξάνονται φυσικά περίπου δύο ώρες πριν τον ύπνο, σύμφωνα με την Johns Hopkins Medicine. Σε αντίθεση με την κοινή κατανόηση, η μελατονίνη δεν σας βοηθά πραγματικά να κοιμηθείτε, αλλά μάλλον βάζει τον εγκέφαλό σας σε μια κατάσταση ήρεμης αφύπνισης
Με άλλα λόγια, η μελατονίνη δεν σας κάνει να κοιμάστε, αλλά βοηθά στη διατήρηση του σώματός σας σε τακτά χρονικά διαστήματα, σύμφωνα με τον Christopher Winter, MD, ιατρό ύπνου και ιδιοκτήτη της Charlottesville Neurology and Sleep Medicine Clinic.
Επαναφορά του προγράμματος ύπνου σας
Όπως αναφέρθηκε παραπάνω, η φυσική μελατονίνη σας λέει στον εγκέφαλό σας ότι είναι απόγευμα και ως εκ τούτου, είναι καιρός να κοιμηθείτε. Έτσι, όταν παίρνετε συμπληρώματα μελατονίνης σε διαφορετικό χρόνο, ο κιρκαδικός ρυθμός σας αλλάζει, γι ‘αυτό τα χάπια χρησιμοποιούνται τόσο συχνά με jet lag, σύμφωνα με τον Δρ. Winter.
Αν και δεν συνιστά στα άτομα να χρησιμοποιούν μελατονίνη πολύ συχνά, μπορεί να είναι χρήσιμο όταν ταξιδεύετε σε μια νέα ζώνη ώρας ή για να προσαρμόζεστε σε ένα νέο πρόγραμμα νυκτερινής εργασίας, για παράδειγμα. Όταν λαμβάνεται σε κατάλληλη ώρα (μία ή δύο ώρες πριν από το κρεβάτι), τα συμπληρώματα μελατονίνης μπορεί να βοηθήσουν το σώμα σας να εγκλιματιστεί και να κοιμηθεί φυσικά σε μια νέα ώρα, σύμφωνα με την Εταιρεία Ενδοκρινολογίας.
Αλλά ο στόχος εδώ είναι να χρησιμοποιήσετε συμπληρώματα για να προσαρμόσετε ένα νέο πρόγραμμα, όχι να χρησιμοποιείτε μελατονίνη κάθε βράδυ, λέει ο Δρ Winter. Η μελατονίνη είναι σαν πατερίτσες για σπασμένο πόδι – τα χρησιμοποιείτε για λίγο έως ότου το πόδι σας μπορεί να αντέξει ξανά το βάρος του.
Η θερμοκρασία του σώματός σας μπορεί να αλλάξει
Το μέρος του εγκεφάλου σας που ελέγχει τον κιρκαδικό ρυθμό σας και τη φυσική παραγωγή μελατονίνης (αυτός είναι ο υπερχασματικός σας πυρήνας, για να είμαστε ακριβείς) είναι επίσης υπεύθυνος για τη ρύθμιση της θερμοκρασίας του πυρήνα του σώματός σας, σύμφωνα με μια μικρή μελέτη του Απριλίου 2019 στο Journal of Pineal Έρευνα .
Η θερμοκρασία του σώματός σας συνήθως αυξάνεται καθώς ο ήλιος δύει και κορυφώνεται το βράδυ, κάτι που είναι επίσης όταν τα επίπεδα της μελατονίνης σας είναι υψηλότερα, σύμφωνα με την παραπάνω μελέτη. Αφού έδωσαν σε 10 άτομα ένα συμπλήρωμα μελατονίνης 5 mg, οι ερευνητές είδαν αύξηση της θερμοκρασίας του σώματος, υποδεικνύοντας ότι το συμπλήρωμα, ουσιαστικά, έκανε τη δουλειά του.
Αλλά καθώς τα επίπεδα της μελατονίνης σας επηρεάζουν τη ρύθμιση της θερμοκρασίας του σώματός σας και οι μεταβολές στη θερμοκρασία του σώματος σχετίζονται με την εγρήγορση, θέλετε να βεβαιωθείτε ότι παίρνετε το συμπλήρωμα με σύνεση. (Περισσότερα για αυτό παρακάτω.)
Είναι ασφαλής η μελατονίνη;
Η μελατονίνη θεωρείται γενικά ασφαλής για λήψη. Αλλά υπάρχουν μερικές σκέψεις που πρέπει να έχετε υπόψη σας πριν από τη δόση.
Ενδέχεται να αντιμετωπίσετε παρενέργειες
Η μελατονίνη έχει συσχετιστεί με ορισμένες ανεπιθύμητες παρενέργειες, όπως πονοκέφαλο, ζάλη και ναυτία, σύμφωνα με την κλινική Mayo.
Ίσως ακόμη πιο σημαντικό, η μελατονίνη μπορεί να προκαλέσει υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας εάν ληφθεί σε λάθος ώρα, οπότε είναι καλύτερο να αποφύγετε την οδήγηση ή το χειρισμό μηχανημάτων εντός πέντε ωρών από τη λήψη του συμπληρώματος.
Να είστε προσεκτικοί όταν πρόκειται για συμπληρώματα
Επίσης, εάν παίρνετε φάρμακα ή βότανα που μειώνουν την πήξη του αίματος, είναι ασφαλέστερο να συμβουλευτείτε ιατρό πριν πάρετε μελατονίνη, καθώς το συμπλήρωμα μπορεί να προκαλέσει αλληλεπίδραση φαρμάκου.
Δεδομένου ότι κατηγοριοποιείται ως συμπλήρωμα διατροφής, η μελατονίνη δεν ρυθμίζεται στενά από το FDA, σύμφωνα με το Εθνικό Κέντρο Συμπληρωματικής και Ολοκληρωμένης Υγείας. Με τον χαλαρό κανονισμό, δεν υπάρχει καμία εγγύηση ότι η μελατονίνη που παίρνετε αντιπροσωπεύεται με ακρίβεια στο μπουκάλι.
Υπάρχει στην πραγματικότητα μεγάλη μεταβλητότητα όσον αφορά τις ετικέτες μελατονίνης. Μετά από δοκιμή 31 διαφορετικών συμπληρωμάτων, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι τα περισσότερα μπουκάλια δεν περιείχαν την αναφερόμενη ποσότητα μελατονίνης, που κυμαινόταν από 83% έως 478% περισσότερο από τη συγκέντρωση στην ετικέτα, ανά Φεβρουάριο του 2017 Journal of Clinical Μελέτη Ιατρικής ύπνου .
Συνήθως, τα μπουκάλια συνιστούν να παίρνετε από 3 έως 10 χιλιοστόγραμμα, “αλλά οι συστάσεις είναι περιγραμματικές”, λέει ο Δρ Winter. Επιπλέον, δεν υπάρχει καμία εγγύηση ότι το κόμμι ή το χάπι που παίρνετε περιέχει καθόλου μελατονίνη (ή, θα μπορούσε να έχει πολύ περισσότερη μελατονίνη από ό, τι σημειώνεται).
Θα θελήσετε να προχωρήσετε με προσοχή σε ό, τι αφορά τα συμπληρώματα μελατονίνης. Αν και η μελατονίνη δεν είναι απαραίτητα επιβλαβής, η έλλειψη ρύθμισης την καθιστά λίγο κίνδυνο.
Αντ ‘αυτού, ο Δρ Winter προτείνει να χρησιμοποιείτε τα χάπια με φειδώ (αν όχι καθόλου) και να δοκιμάσετε το καλύτερό σας για να εξασκήσετε καλή υγιεινή ύπνου.
Δοκιμάστε αυτές τις τακτικές για καλύτερο Shut-Eye
Μερικές υγιείς συνήθειες, όπως η τακτική άσκηση, η μείωση του φωτός πριν από το κρεβάτι και η αποφυγή των οθονών πριν από τον ύπνο είναι μια ασφαλέστερη εναλλακτική λύση για τα συμπληρώματα μελατονίνης, λέει ο Δρ Winter.
Δοκιμάστε το καλύτερο για να πάρετε το σώμα σας σε μια συνεπή, τακτική ρουτίνα ύπνου που επαναλαμβάνετε κάθε βράδυ. Ακόμα και όταν ο συνηθισμένος κιρκαδικός ρυθμός σας απορρίπτεται, το να δοκιμάσετε μερικές από αυτές τις υγιεινές συνήθειες μπορεί να είναι μια πιο σοφή διαδρομή από το να σκάσετε τη μελατονίνη.