Ένα 7-Day Kickstart Plan για τους Abs That Pop

Οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις πυρήνα είναι εκείνες που επικεντρώνονται στην ενίσχυση όλων των στρωμάτων των κοιλιακών σας, καθώς και στους γοφούς σας και στο κάτω μέρος της πλάτης. Image Credit: jacoblund / iStock / GettyImages

Μπορείτε να σημειώσετε μια εκπληκτική πρόοδο προς τον αόριστο στόχο των στερεών, γλυπτών κοιλιακών μέσα σε μια εβδομάδα, με τη σωστή διατροφή και άσκηση. Όχι, δεν θα δημιουργήσετε μαγικά ένα πακέτο έξι σε επτά ημέρες, αλλά μπορεί να δείτε μερικές ορατές γραμμές και να παρατηρήσετε ότι η μέση σας γινόταν πιο λιτή.

Τούτου λεχθέντος, δεν υπάρχει τέτοιο πράγμα όπως η προπόνηση spot, οπότε αν θέλετε να χάσετε λίπος στην κοιλιά ή ενοχλητικές λαβές αγάπης, θα πρέπει να ρίξετε σωματικό λίπος από το κεφάλι μέχρι τα δάχτυλα. Αυτό σημαίνει την ενσωμάτωση περισσότερων προπονήσεων καύσης λίπους και μυών – όπως προπόνηση υψηλής έντασης (ή HIIT) και προπόνηση αντίστασης – στη ρουτίνα σας, εκτός από ασκήσεις με επίκεντρο τον πυρήνα.

Επίσης κρίσιμο: Θα πρέπει να ενισχύσετε ολόκληρο τον πυρήνα σας, που περιλαμβάνει τους κοιλιακούς, τους γοφούς, το πυελικό δάπεδο και την κάτω πλάτη.

“Για να αποκτήσετε τον πυρήνα ισχυρό, πρέπει να σκεφτείτε τον κορμό ως ολόκληρη μονάδα, όχι μόνο τους κοιλιακούς”, λέει ο Ramsey Bergeron, προσωπικός εκπαιδευτής με πιστοποίηση της Εθνικής Ακαδημίας Αθλητικής Ιατρικής στο Scottsdale της Αριζόνα. “Εάν έχετε ισχυρούς κοιλιακούς αλλά ο υπόλοιπος πυρήνας σας είναι αδύναμος, μπορεί να προετοιμάζεστε για διάφορους τραυματισμούς, συμπεριλαμβανομένης της καταστροφής της πλάτης σας. Όλοι οι μύες του πυρήνα παίζουν ρόλο στην κινητικότητα και την ευεξία σας.”

Γιατί ένας ισχυρός πυρήνας είναι τόσο σημαντικός

Η οικοδόμηση ενός ισχυρού πυρήνα είναι κάτι περισσότερο από το να βλέπεις σμιλεμένους κοιλιακούς. Μια σταθερή μεσαία τομή συνοδεύεται από μια σειρά από οφέλη, όπως βελτιωμένη ισορροπία, μειωμένο κίνδυνο για πόνο στην πλάτη και καλύτερη στάση.

Ακόμα κι αν δεν βλέπετε σημάδια κοιλιακών που αξίζουν Instagram, θα διαπιστώσετε ότι οι καθημερινές εργασίες, όπως η ανύψωση βαρέων παντοπωλείων από το έδαφος, η ανύψωση του παιδιού σας πάνω από το κεφάλι και το άνοιγμα των θυρών, είναι πολύ πιο εύκολα. Και γεια, ας είμαστε ειλικρινείς: Στην πραγματική ζωή, τίποτα δεν χτυπάει να κινείται καλύτερα και να αισθάνεται ισχυρότερη.

Παρακάτω, ο Bergeron μοιράζεται ένα απλό επταήμερο σχέδιο για τη χάραξη ενός ισχυρότερου, πιο καθορισμένου πυρήνα, από τον επιφανειακό ορθό κοιλιακό μυ, έως τη βαθιά εγκάρσια κοιλιακή χώρα έως τις πλάγιες πλευρές του κορμού σας.

Αυτό το σχέδιο έναρξης θα ενισχύσει επίσης τους ώμους, τους γλουτούς και τα τετράγωνα, ώστε να χτίσετε μυς παντού. Επιπλέον, συμπεριλαμβάνουμε μερικές συμβουλές διατροφής για ειδικούς που θα κάνουν πραγματικά τους κοιλιακούς σας να σκάσουν.

Παρόλο που μπορεί να μην βλέπετε πιο καθορισμένες γραμμές ab σε μια εβδομάδα, οι αλλαγές που θα κάνετε στη διατροφή σας και στη ρουτίνα άσκησης θα βελτιώσουν τη σύνθεση του σώματός σας τις επόμενες τέσσερις έως έξι εβδομάδες.

Ξεκινήστε με αυτές τις 3 ασκήσεις για Sculpted Abs

Το θεμέλιο του σχεδίου κατάρτισης του Bergeron είναι η σανίδα, μια από τις καλύτερες ασκήσεις για καλύτερη συνολική βασική λειτουργικότητα και δύναμη. Εδώ είναι οι βασικές ασκήσεις που θα κάνετε αυτήν την εβδομάδα.

Μετακίνηση 1: Πλαίσιο αντιβράχιου

1. Στερεώστε τους ώμους σας πάνω από τους αγκώνες σας και επεκτείνετε τα πόδια σας πίσω σας για να σχηματίσετε μια ευθεία γραμμή από την κορυφή του κεφαλιού σας έως τα τακούνια σας.
2. Περάστε τη λεκάνη σας και πιέστε τα τετράγωνα και τους γλουτούς σας για να κάνετε τη σανίδα σας στερεά.
3. Στόχος να κρατήσετε μια σανίδα αντιβράχιου για 30 δευτερόλεπτα – ή 10 δευτερόλεπτα κάθε φορά για τρεις γύρους.

Υπόδειξη

Εάν αρχίσετε να αισθάνεστε κάποια πίεση στην κάτω πλάτη σας, σηκώστε ελαφρώς τους γοφούς σας για να τους διατηρήσετε ευθυγραμμισμένους με το υπόλοιπο σώμα σας και για να αφαιρέσετε την πίεση από την οσφυϊκή μοίρα. Γι ‘αυτό είναι τόσο σημαντικό να σφίξετε ολόκληρο το σώμα σας, συμπεριλαμβανομένων των τετραγώνων και των γλουτών, σε μια σανίδα. Αυτό θα βοηθήσει στην αποτροπή της αντιστάθμισης των μυών και θα κρατήσει το σώμα σας σε ευθεία γραμμή καθ ‘όλη τη διάρκεια της κίνησης, λέει ο Bergeron.

Μετακίνηση 2: Πλαϊνή σανίδα

1. Ξαπλώστε στο πλάι σας και στηρίξτε τον εαυτό σας στο αντιβράχιο σας, στοιβάζοντας τον ώμο σας πάνω από τον αγκώνα και το πάνω πόδι πάνω από το κάτω πόδι.
2. Κρατήστε το κεφάλι και το λαιμό σας σε ουδέτερη θέση εστιάζοντας σε ένα σημείο μπροστά σας, όχι κάτω στα πόδια σας.
3. Στόχος να κρατήσετε μια πλευρική σανίδα για 30 δευτερόλεπτα ανά πλευρά.

Υπόδειξη

Το κλειδί για μια ισχυρή πλαϊνή σανίδα είναι να διατηρείτε τους γοφούς και τους ώμους σας τετράγωνους σε όλη την κίνηση, χωρίς να τους αφήνετε να περιστρέφονται. Ακριβώς όπως η σανίδα του αντιβραχίου, θα πρέπει να μπορείτε να σχεδιάσετε μια ευθεία γραμμή από τα πόδια σας στην κορυφή του κεφαλιού σας.

Μετακίνηση 3: Ορειβάτης βουνού

1. Ξεκινήστε σε μια ψηλή σανίδα με τους ώμους σας να είναι στοιβαγμένοι ακριβώς πάνω από τους καρπούς σας και τα πόδια σας να εκτείνονται πίσω σας με τα πόδια σας σε απόσταση μεταξύ τους πλάτους ισχίου.
2. Οδηγήστε το δεξί σας γόνατο προς το στήθος σας και τραβήξτε το προς τα έξω, αμέσως μετά το αριστερό σας γόνατο
3. Κρατήστε τους γοφούς σας χαμηλούς και ευθυγραμμισμένους με την πλάτη σας καθώς εναλλάσσετε τα γόνατά σας προς το στήθος σας. Φροντίστε επίσης να επεκτείνετε πλήρως τα πόδια σας πίσω σας καθώς επαναφέρετε κάθε πόδι σε μια σανίδα.

Το 7ήμερο πρόγραμμα Kickstart για Abs That Pop

Δοκιμάστε να προσθέσετε δυναμικές σανίδες, όπως πλακέτες, στη ρουτίνα σας για να αυξήσετε την ένταση της προπόνησής σας. Credit Credit: gorodenkoff / iStock / GettyImages

Σε περίπτωση που αναρωτιέστε γιατί δεν υπάρχουν κρίσεις ή καθυστερήσεις σε αυτό το σχέδιο, είναι επειδή η σανίδα ενεργοποιεί πολλές μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα, οι οποίες με τη σειρά τους καίνε περισσότερες θερμίδες και χτίζει περισσότερους μυς σε όλο το σώμα.

Με τη δημιουργία περισσότερων μυών, θα κάψετε περισσότερες θερμίδες και λίπος. Αυτό συμβαίνει επειδή οι μύες είναι μεταβολικά ενεργοί, που σημαίνει ότι καίνε θερμίδες ακόμη και σε κατάσταση ηρεμίας, σύμφωνα με το Αμερικανικό Συμβούλιο Άσκησης. Στοχεύστε να ολοκληρώσετε τουλάχιστον δύο συνεδρίες προπόνησης ενδυνάμωσης ολόκληρου του σώματος αυτήν την εβδομάδα, σύμφωνα με τις Οδηγίες φυσικής δραστηριότητας για Αμερικανούς.

Βεβαιωθείτε ότι έχετε επίσης τουλάχιστον 150 έως 300 λεπτά καρδιακής άσκησης μέτριας έντασης για τις επόμενες επτά ημέρες, σύμφωνα με τις Οδηγίες φυσικής δραστηριότητας για τους Αμερικανούς. Αυτό ισοδυναμεί με πέντε συνεδρίες τουλάχιστον 30 λεπτών η καθεμία.

Ημέρα 1

• Σανίδα αντιβραχίου 30 δευτερολέπτων x 3 σετ
• Πλευρική σανίδα 15 δευτερολέπτων x 3 σετ ανά πλευρά
• 20 ορειβάτες (10 ανά πόδι) x 2 σετ

Ημέρα 2

• Σανίδα αντιβραχίου 30 δευτερολέπτων x 6 σετ
• Πλευρική σανίδα 15 δευτερολέπτων x 3 σετ ανά πλευρά
• 20 ορειβάτες (10 ανά πόδι) x 2 σετ

Ημέρα 3

• Σανίδα αντιβραχίου 45 δευτερολέπτων x 4 σετ
• Πλευρική σανίδα 30 δευτερολέπτων x 3 σετ ανά πλευρά
• 20 ορειβάτες (10 ανά πόδι) x 3 σετ

Ημέρα 4

• Σανίδα αντιβραχίου 45 δευτερολέπτων x 6 σετ
• Πλευρική σανίδα 30 δευτερολέπτων x 3 σετ ανά πλευρά
• 30 ορειβάτες (15 ανά πόδι) x 2 σετ

Ημέρα 5

• 1 λεπτό σανίδα αντιβράχιου x 3 σετ
• Πλευρική σανίδα 30 δευτερολέπτων x 4 σετ ανά πλευρά
• 30 ορειβάτες (15 ανά πόδι) x 2 σετ

Ημέρα 6

• 1 λεπτό σανίδα αντιβράχιου x 3 σετ
• Πλευρική σανίδα 30 δευτερολέπτων x 4 σετ ανά πλευρά
• 40 ορειβάτες (20 ανά πόδι) x 2 σετ

Ημέρα 7

• 1 λεπτό σανίδα αντιβράχιου x 3 σετ
• Πλευρική σανίδα 45 δευτερολέπτων x 3 σετ ανά πλευρά
• 40 ορειβάτες (20 ανά πόδι) x 2 σετ

Μέχρι την ένταση

Μετά από μια εβδομάδα από αυτές τις ασκήσεις σανίδων, δοκιμάστε να προσθέσετε περισσότερες παραλλαγές στη ρουτίνα σας για να προκαλέσετε τον εαυτό σας και να στοχεύσετε ακόμη περισσότερους μυς.

Υπόδειξη

“Εάν είστε πραγματικά σε μια πρόκληση, κάντε έναν διαγωνισμό με τον εαυτό σας”, λέει ο Bergeron. “Κάθε φορά που υπάρχει εμπορικό διάλειμμα κατά τη διάρκεια της αγαπημένης σας τηλεοπτικής εκπομπής, κατεβείτε στο πάτωμα και αρχίστε να παίζετε. Δείτε πόσο καιρό μπορείτε να πάτε. Λέω στους πελάτες μου ότι όταν μπορούν να κρατήσουν μια σανίδα με καλή φόρμα για τουλάχιστον τρία λεπτά, ο πυρήνας τους είναι ισχυρός. ”

Παραλλαγή 1: Plank Jack

1. Ξεκινήστε σε ψηλή θέση με τα πόδια σας μαζί και τους ώμους σας στοιβασμένους πάνω από τους καρπούς σας.
2. Ενώ διατηρείτε μια ευθεία γραμμή με το σώμα σας, μετακινήστε τα πόδια σας το ένα από το άλλο μέχρι να είστε σε μια πλατιά σανίδα
3. Πήγαινε πίσω στην αρχική θέση.
4. Συνεχίστε να πατάτε τα πόδια σας μέσα και έξω καθώς αυξάνετε την ταχύτητά σας.

Υπόδειξη

Βεβαιωθείτε ότι έχετε κρατήσει την πλάτη και τους γοφούς ευθυγραμμισμένους σε όλη την κίνηση.

Παραλλαγή 2: Προσέγγιση πλακέτας

1. Από τη σανίδα του αντιβραχίου, φτάστε το δεξί σας χέρι κατευθείαν μπροστά σας για 20 δευτερόλεπτα.
2. Επιστρέψτε το δεξί σας χέρι στο πάτωμα και φτάστε το αριστερό σας χέρι ευθεία μπροστά σας για 20 δευτερόλεπτα.

Υπόδειξη

Για να σας βοηθήσουμε να ισορροπήσετε με τρία άκρα, διευρύνετε τα πόδια σας. Αποφύγετε να περιστρέψετε τους γοφούς και τους ώμους σας στη μία πλευρά ενώ το χέρι σας ανυψώνεται από το έδαφος.

Παραλλαγή 3: Προσέγγιση πλακέτας με ανύψωση ποδιών

1. Ξεκινήστε από μια σανίδα αντιβράχιου.
2. Ταυτόχρονα, φτάστε το δεξί σας χέρι κατευθείαν έξω μπροστά σας και σηκώστε το αριστερό σας πόδι μερικές ίντσες από το έδαφος.
3. Κρατήστε για 20 δευτερόλεπτα.
4. Επιστρέψτε και τα δύο άκρα στη θέση σανίδας του αντιβραχίου
5. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Παραλλαγή 4: Push-Up

1. Ξεκινήστε σε θέση σανίδων με τους ώμους σας στοιβασμένους πάνω από τους καρπούς σας και τα πόδια σας εκτεταμένα πίσω σας.
2. Κρατώντας το σώμα σας σφιχτό και σε ευθεία γραμμή, χαμηλώστε το στήθος και τους γοφούς σας για να αιωρηθεί πάνω από το πάτωμα, κάμπτοντας τους αγκώνες σας και δείχνοντάς τους πίσω στους 45 μοίρες.
3. Πιέστε μέσα από τα χέρια σας για να σπρώξετε τον εαυτό σας πίσω στην αρχική θέση.

Υπόδειξη

Εάν τα πλήρη push-ups είναι πολύ δύσκολα, κάντε ένα τροποποιημένο push-up στα γόνατά σας ή σταθείτε με τα χέρια σας σε έναν τοίχο.

Προσαρμόστε τη διατροφή σας

Παρόλο που οι ασκήσεις δημιουργίας πυρήνων θα σας βοηθήσουν να χτίσετε δύναμη, θα πρέπει να τροποποιήσετε τη διατροφή σας για να κάνετε πραγματικά τους κοιλιακούς. Θέλετε να ακολουθήσετε μια δίαιτα που θα σας βοηθήσει να μειώσετε το συνολικό ποσοστό σωματικού λίπους και να αυξήσετε τη μυϊκή σας μάζα.

Η εξέταση των γευμάτων για μια εβδομάδα είναι ένας καλός τρόπος για να ξεκινήσετε υγιείς συνήθειες που θα σας βοηθήσουν να μειώσετε το σωματικό λίπος, σύμφωνα με την Kristen Smith, RDN, εγγεγραμμένο διαιτολόγο για την Piedmont Healthcare στην Ατλάντα και εκπρόσωπος της Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας.

Το ακριβές πρόγραμμα φαγητού σας θα φαίνεται διαφορετικό ανάλογα με παράγοντες όπως η ηλικία σας, το επίπεδο δραστηριότητας και η συνολική υγεία, αλλά υπάρχουν ορισμένες γενικές οδηγίες που πρέπει να ακολουθήσετε για την απώλεια λίπους στην κοιλιά. Εδώ προτείνει ο Smith:

• Παρακολούθηση των θερμίδων σας: Για να χάσετε μια λίβρα σε μια εβδομάδα, θα πρέπει να κάψετε περίπου 500 περισσότερες θερμίδες από ό, τι καταναλώνετε ανά ημέρα, σύμφωνα με την κλινική Mayo. Πραγματοποιήστε λήψη της εφαρμογής MyPlate για να κατανοήσετε πόσο τρώτε και πώς να εξυπηρετείτε τον εαυτό σας κατάλληλα μεγέθη μερίδας.
• Εστίαση στις φυτικές ίνες: Η προσθήκη περισσότερων φρούτων και λαχανικών στη διατροφή σας είναι ένα όφελος όχι μόνο για την ποσότητα βιταμινών, ανόργανων συστατικών και αντιοξειδωτικών που έχουν, αλλά και για την περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. “Τα τρόφιμα με αυξημένες ίνες μπορούν να βοηθήσουν στην επιβράδυνση της πέψης και να σας κρατήσουν αίσθημα κορεσμού για μεγαλύτερα χρονικά διαστήματα”, λέει ο Smith. “Αυτό μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια λίπους συνολικά, συμπεριλαμβανομένης της κοιλιάς.”
• Συσκευασία πρωτεΐνης: Η απόκτηση πολλών άπαχων πηγών πρωτεϊνών, όπως κοτόπουλο, ψάρι, βοδινό κρέας, αυγά, γαλακτοκομικά και φασόλια, θα βοηθήσει στην επιδιόρθωση των μυών και θα τους κάνει να μεγαλώσουν και να γίνουν πιο δυνατοί.
• Εξασφαλίστε υγεία του εντέρου: Τρόφιμα που βελτιώνουν την πέψη – όπως γιαούρτι, λάχανο τουρσί, κιμί και άλλα τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση – μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του φουσκώματος, κάτι που θα βοηθήσει να αποκαλύψετε τους κοιλιακούς σας περισσότερο.

Με την πάροδο του χρόνου, ακολουθώντας αυτές τις διατροφικές αλλαγές και συνδυάζοντάς τα με καθημερινή άσκηση και συγκεκριμένες βασικές κινήσεις, θα αρχίσει να αυξάνεται σε μεγάλα κέρδη. Σε λίγες μόνο εβδομάδες, θα αρχίσετε πραγματικά να βλέπετε τους κοιλιακούς σας ποπ και να παρατηρήσετε πόσο ισχυρότερη αισθάνεστε όταν κάνετε καθημερινές κινήσεις.