Έχετε ισχυρό πυελικό πάτωμα; Δείτε πώς να το δοκιμάσετε

Μπορείτε να παρακολουθήσετε για συμπτώματα αδύναμου πυελικού εδάφους ή να χρησιμοποιήσετε δύο διαφορετικές δοκιμές για να προσδιορίσετε τη δύναμη αυτών των μυών. Πίστωση εικόνας: LaylaBird/E+/GettyImages

Όπως κάθε άλλος μυς στο σώμα σας, το πυελικό σας έδαφος μπορεί να είναι δυνατό ή αδύναμο. Αλλά σε αντίθεση με άλλους μύες, μπορεί να είναι δύσκολο να μετρηθεί η δύναμή του. Εξάλλου, δεν μπορείτε να σηκώσετε έναν αλτήρα με το πυελικό σας έδαφος, οπότε πώς μπορείτε να καταλάβετε ότι είναι σε καλή κατάσταση;

Το βίντεο της ημέρας

Εδώ, η Carolyn Wright, PT, DPT, φυσιοθεραπεύτρια υγείας της πυέλου στο Bespoke Treatments, μοιράζεται συμβουλές για το πώς να δοκιμάσετε — και να χτίσετε — τη δύναμη στο πυελικό σας έδαφος.

Διαφήμιση

Γιατί είναι σημαντική η αντοχή του πυελικού εδάφους;

Το πυελικό έδαφος έχει πέντε κύριους σκοπούς, ανά Wright:

1. ​Σφιγκτηριακός:​ Οι μύες του πυελικού εδάφους συστέλλονται για να αποτρέψουν τη διαρροή ούρων και κοπράνων και χαλαρώνουν προκειμένου να εξαλειφθούν.
2. ​Υποστήριξη:​ Αυτοί οι μύες λειτουργούν ως καλάθι για την υποστήριξη των πυελικών οργάνων, συμπεριλαμβανομένης της ουροδόχου κύστης, του ορθού και της μήτρας.
3. ​Σταθερότητα:​ Βοηθούν στη σταθεροποίηση της λεκάνης και των γοφών σας.
4. ​Σεξουαλικά:​ Σας βοηθούν να επιτύχετε διέγερση και οργασμό. Η χαλάρωση του πυελικού εδάφους είναι απαραίτητη για να επιτρέπεται η διείσδυση.
5. ​Αντλία αντλίας:​ Μετακινούν το αίμα και τη λέμφο μέσω της λεκάνης και προς την καρδιά.

Συμπτώματα αδύναμου πυελικού εδάφους

Όταν οι μύες του πυελικού εδάφους σας δεν είναι σε θέση να ταμπώσουν, δεν θα μπορούν να εκτελέσουν τις βασικές λειτουργίες που αναφέρονται παραπάνω. Ως αποτέλεσμα, πιθανότατα θα νιώσετε ότι κάτι δεν πάει καλά.

Ακολουθούν ορισμένα κοινά συμπτώματα ασθενούς πυελικού εδάφους, σύμφωνα με τον Wright:

• Τυχαία διαρροή ούρων όταν ασκείστε, βήχετε, φτερνίζεστε ή γελάτε
• Έχοντας μια έντονη επείγουσα ανάγκη να ουρήσετε και να μην φτάσετε στην τουαλέτα εγκαίρως
• Ανάγκη συχνής ούρησης (8+ φορές/ημέρα ή/και περισσότερες από μία φορές κατά τη διάρκεια της νύχτας)
• Αίσθημα βάρους, πτώσης, διόγκωσης ή δυσφορίας στον κόλπο ή το ορθό
• Πόνος στην περιοχή της πυέλου και/ή ενόχληση κατά τη σεξουαλική επαφή

Διαφήμιση

Πώς να ελέγξετε εάν οι μύες του πυελικού εδάφους σας είναι δυνατοί

«Η μυϊκή δύναμη του πυελικού εδάφους αξιολογείται με μεγαλύτερη ακρίβεια με μια εσωτερική κολπική εξέταση που διεξάγεται από έναν εξουσιοδοτημένο φυσιοθεραπευτή που ειδικεύεται στην υγεία της πυέλου», λέει ο Wright.

Ωστόσο, υπάρχουν δύο τεστ που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι για να αποκτήσετε μια γενική ιδέα της μυϊκής δύναμης του πυελικού εδάφους σας.

1. Εσωτερική Κολπική Αυτοαξιολόγηση

1. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και ένα ή δύο μαξιλάρια να στηρίζουν το κεφάλι σας. Εναλλακτικά, μπορείτε να ξαπλώσετε στο πλάι με ένα μαξιλάρι ανάμεσα στα γόνατά σας για άνεση.
2. Εισαγάγετε έναν καθαρό δείκτη (με λιπαντικό αν προτιμάτε) στον κολπικό σωλήνα στη βάση της μεσαίας άρθρωσης.
3. Συστολή του πυελικού εδάφους σας (σκεφτείτε να “διακόψετε τη ροή των ούρων”).

Διαφήμιση

«Μια δυνατή σύσπαση του πυελικού εδάφους θα έχει μια συμπίεση και μια «ανύψωση» προς τα πάνω όπου αισθάνεστε κάποια ένταση όταν προσπαθείτε να αφαιρέσετε το δάχτυλό σας από τον κόλπο», λέει ο Wright. «Η ικανότητα να κρατάς την ανύψωση για 10 δευτερόλεπτα δείχνει καλή μυϊκή αντοχή στο πυελικό έδαφος», προσθέτει.

2. Εξωτερική Αυτοαξιολόγηση

1. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και ένα ή δύο μαξιλάρια να στηρίζουν το κεφάλι σας. Εναλλακτικά, μπορείτε να ξαπλώσετε στο πλάι με ένα μαξιλάρι ανάμεσα στα γόνατά σας για άνεση.
2. Τοποθετήστε τα τέσσερα δάχτυλά σας πάνω από το περίνεό σας (την περιοχή μεταξύ του κολπικού σωλήνα και του ορθού).
3. Συσπάστε το πυελικό σας έδαφος σαν να σταματάτε τη ροή των ούρων.

Διαφήμιση

Εάν οι μύες του πυελικού εδάφους σας είναι δυνατοί, «θα πρέπει να νιώσετε την περιοχή κάτω από τα δάχτυλά σας να ανασηκώνεται και να τραβιέται προς τα πάνω», λέει ο Wright. Επίσης, «δεν θα πρέπει να υπάρχει πρόσθετη πίεση προς τα δάχτυλά σας εάν συστέλλεστε σωστά», προσθέτει.

Πώς να ενισχύσετε το πυελικό σας έδαφος

Εάν πιστεύετε ότι το πυελικό σας έδαφος μπορεί να είναι αδύναμο, ο Wright συνιστά να δοκιμάσετε μία από τις ακόλουθες ασκήσεις ενδυνάμωσης του πυελικού εδάφους:

1. Κέγκελς

1. Ξεκινήστε ξαπλώνοντας ανάσκελα σε μια άνετη θέση.
2. Σηκώστε το πυελικό σας έδαφος σαν να σταματάτε τη ροή των ούρων.
3. Ξεκινήστε συστέλλοντας για 2 δευτερόλεπτα και χαλαρώνοντας για 2 δευτερόλεπτα. Στοχεύστε σε 3 σετ των 10 έως 15 επαναλήψεων και αυξήστε τη διάρκεια στα 10 δευτερόλεπτα.
4. Εάν αισθάνεστε κουρασμένοι, δοκιμάστε να κάνετε λιγότερες επαναλήψεις ή εκτελέστε κάθε σετ σε διαφορετικές ώρες της ημέρας, δηλαδή πρωί, απόγευμα και βράδυ.
5. Καθώς αυτή η άσκηση γίνεται πιο εύκολη, εκτελέστε ενώ κάθεστε ή στέκεστε.

2. Συμπίεση μπάλας προσαγωγών

1. Ξαπλώστε ανάσκελα ή στο πλάι ή καθίστε σε μια καρέκλα με τα πόδια σας στο πάτωμα και τα γόνατα λυγισμένα στις 90 μοίρες.
2. Τοποθετήστε μια μπάλα ποδοσφαίρου, μπλοκ γιόγκα ή χοντρό μαξιλάρι ανάμεσα στα γόνατα.
3. Πιέστε την μπάλα χρησιμοποιώντας τους εσωτερικούς μηρούς σας (προσαγωγούς) και σκεφτείτε να συστέλλετε το πυελικό σας έδαφος ταυτόχρονα. Κρατήστε για 3 έως 5 δευτερόλεπτα.
4. Στόχος 3 σετ των 10 έως 15 επαναλήψεων.

3. Γέφυρα με συμπίεση μπάλας προσαγωγών

1. Ξαπλώστε στο πάτωμα με τα γόνατά σας λυγισμένα, τα πόδια ίσια στο πάτωμα και τις παλάμες προς τα κάτω. Τοποθετήστε μια μπάλα ποδοσφαίρου, μπλοκ γιόγκα ή χοντρό μαξιλάρι ανάμεσα στα γόνατα.
2. Πιέστε το μπλοκ μπάλας/γιόγκα ανάμεσα στα γόνατά σας. Συστολή των γλουτών και του πυελικού εδάφους καθώς σηκώνετε τους γοφούς σας από το έδαφος. Το πάνω μέρος της πλάτης και οι ώμοι σας θα πρέπει να ακουμπούν στο έδαφος και τα γόνατα, οι γοφοί και οι ώμοι σας θα πρέπει ιδανικά να σχηματίζουν μια ευθεία γραμμή.
3. Στόχος 2 έως 3 σετ των 10 έως 15 επαναλήψεων.

Πότε πρέπει να επισκεφτείτε έναν φυσιοθεραπευτή υγείας της πυέλου;

Ενώ οι ασκήσεις στο σπίτι μπορεί να είναι χρήσιμες, είναι επίσης πολύ εύκολο να μπερδευτούν. Πολλοί άνθρωποι σφίγγουν κατά λάθος τους λάθος μύες – όπως τους κοιλιακούς ή τους γλουτούς – αντί για το πυελικό τους έδαφος.

Γι’ αυτό, αν υποψιάζεστε ότι το πυελικό σας έδαφος είναι αδύναμο, είναι καλύτερο να επισκεφτείτε έναν ειδικό υγείας της πυέλου που μπορεί να βεβαιωθεί ότι εκτελείτε σωστά τις ασκήσεις.

«Οι φυσιοθεραπευτές υγείας της πυέλου έχουν προηγμένη εκπαίδευση στη θεραπεία καταστάσεων όπως η ακράτεια, η πρόπτωση πυελικών οργάνων, η άσκηση εγκυμοσύνης/μετά τον τοκετό, ο πόνος που σχετίζεται με την εγκυμοσύνη, η ορθή κοιλιακή διάσταση, η επώδυνη επαφή και οι καταστάσεις πυελικού πόνου», λέει ο Wright. Ως ειδικοί, μπορούν να αξιολογήσουν σωστά το πρόβλημά σας και να αναπτύξουν ένα εξατομικευμένο σχέδιο θεραπείας.

“Επιπλέον, εάν είχατε μόνο μερική επιτυχία με φυσικοθεραπεία για άλλες καταστάσεις, όπως χρόνιο οσφυαλγία, πόνο στο ισχίο, τέντωμα προσαγωγού ισχίου/ισχίου ή κοκκυδυνία”, είναι πολύ πιθανό ότι μπορεί να είναι ένα αδύναμο πυελικό έδαφος – εν μέρει — φταίει, λέει ο Ράιτ. Σε αυτήν την περίπτωση, για άλλη μια φορά, η διαβούλευση με έναν φυσιοθεραπευτή υγείας της πυέλου μπορεί να είναι καλή ιδέα.

Υπόδειξη

Χρειάζεστε βοήθεια για τον εντοπισμό ενός ειδικού πυελικού εδάφους; Πόροι όπως το PelvicRehab.com και το Academy of Pelvic Health Physical Therapy μπορούν να σας βοηθήσουν να βρείτε έναν εξειδικευμένο θεραπευτή για την υγεία της πυέλου στην περιοχή σας.

Διαφήμιση